Istruzioni passo passo gratis 
Copia la tua musica preferita sul telefono o sul lettore MP3 in modo da poterla ascoltare ovunque. Una passeggiata è anche una grande opportunità per ascoltare un audiolibro o un podcast. Se ascolti musica o altro audio mentre cammini all`aperto, presta particolare attenzione all`ambiente circostante. Ascoltare qualcosa con le cuffie o con i tappi per le orecchie renderà più difficile sentire il traffico in arrivo. 
Ad esempio, puoi iniziare camminando per 30 minuti al giorno, tre volte alla settimana. Tieni presente che camminare è un esercizio abbastanza mite che non richiede uno sforzo fisico vigoroso da parte della maggior parte delle persone. Con la giusta preparazione e abbigliamento probabilmente sarai in grado di camminare per ore. Non ti stancherai come con esercizi più vigorosi, come correre o sollevare pesi. 
Non aspettarti risultati rapidi. Quando inizi a incorporare il camminare nel tuo programma quotidiano, dovrai fare scelte più sane verso uno stile di vita migliore: è un cambiamento che dovrai sostenere indefinitamente. Non aspettarti che camminare sia una soluzione rapida o un modo rapido e una tantum per perdere peso. 
Se ti senti a tuo agio nell`estendere la passeggiata oltre il tuo piano iniziale, fallo! Camminare è meno faticoso dal punto di vista fisico rispetto alla maggior parte delle altre attività, quindi non aver paura di superare i tuoi obiettivi. 
Non preoccuparti di quanto cammini. È più importante che cammini più a lungo. Camminare più velocemente e più lontano verrà con l`esperienza. 
Cerca progressivamente terreni più difficili su cui esercitarti e fatti strada fino a scalare colline e scogliere per la sfida finale. 
Il tuo corpo non brucerà grasso a meno che non cammini sulla tua THR per un periodo di tempo più lungo. Quando si cammina, ci sarà una perdita di peso e una migliore forma fisica attraverso uno sforzo prolungato, non camminando più velocemente o più lontano. 
Esercitati di più andando a fare una passeggiata
Contenuto
Camminare è un esercizio di base che usiamo ogni giorno, ma può essere necessaria disciplina per camminare a sufficienza e diventare più sani. Si consiglia di averne almeno 10.1.000 passi al giorno per una maggiore attività fisica, facilmente misurabile con un pedometro. Puoi anche utilizzare orologi fitness e app per smartphone. Prenditi il tempo per prepararti per la tua passeggiata e cammina gradualmente sempre di più per ottenere ulteriori benefici.
Passi
Parte 1 di 3: Preparare le vostre passeggiate
1. Trova un buon posto per camminare. In generale, i luoghi migliori per camminare hanno terreno pianeggiante, strada diritta, superficie liscia e traffico minimo. La scelta conveniente sarebbe quindi quella di fare una passeggiata in zona, ma se la strada è troppo ripida, tortuosa o semplicemente non quella che stai cercando, potresti prendere in considerazione altre zone della tua città.
- Assicurati di indossare le calzature giuste. Camminare esercita una certa pressione sui tuoi piedi, che può causare dolore se non indossi scarpe da passeggio adatte. Assicurati anche di indossare le scarpe giuste per il tempo.
- Porta la tua auto in un parco se è troppo lontano per camminare. I parchi sono spesso pianeggianti e molto tranquilli.
- Alcune città hanno piste ciclabili o escursionistiche relativamente pianeggianti e ben tenute. Hanno anche meno traffico di automobili. Questi sono anche buoni posti dove fare una passeggiata.
- Se riesci a resistere alla tentazione di fermarti a fare shopping, i centri commerciali sono anche buoni posti per passeggiare. Sono piatti, grandi e hanno molti percorsi diversi, quindi non ti annoierai facilmente.
- Se vivi vicino a un grande lago o al mare, il litorale può essere un luogo piacevole e rilassante per prendere un po` d`aria fresca e inserire una passeggiata mattutina nella tua routine quotidiana.
- Se l`allenamento indoor fa per te, usa un tapis roulant impostato su una velocità lenta per camminare.
2. Crea una playlist per mentre cammini. Ascoltare la musica durante la passeggiata può aiutare, soprattutto se ti annoi facilmente con le attività tranquille. Considera di ascoltare musica che permetta alla tua mente di vagare e pensare ad altre aree della tua vita. Puoi anche ascoltare musica che è ottimista e che sai ti manterrà motivato a camminare. Le passeggiate sono un`ottima opportunità per pensare e pianificare il futuro, ma cerca di non pensare ad argomenti che ti stressano. La tua passeggiata dovrebbe sicuramente essere un`occasione per rilassarti!
3. Stabilisci aspettative ragionevoli per i tuoi progressi. Se sei sedentario da molto tempo, è meglio iniziare più lentamente e puntare a distanze più brevi. Scrivi questi obiettivi tangibili su un taccuino o sul tuo calendario in modo da poter rimanere in pista e tenere traccia dei piccoli successi.
4. Impara ad andare `lentamente ma costantemente`. Questo sarà più facile per alcuni rispetto ad altri. Come dice un`espressione famosa, camminare è davvero una maratona, non uno sprint, quindi lavora sulla tua resistenza mentale prima di intraprendere questo viaggio.
Parte 2 di 3: Prepararsi per la passeggiata
1. Bevi abbastanza prima di andare a fare una passeggiata. Assicurati di bere almeno un quarto o mezzo litro d`acqua un`ora prima di camminare. Bevi più acqua se prevedi di camminare per un periodo di tempo più lungo. Non dovresti disidratarti lungo il percorso, soprattutto se stai camminando sotto il sole cocente.
- Puoi portare con te una bottiglia d`acqua di metallo per ottenere abbastanza liquidi durante il viaggio.
- Alcune persone hanno crampi allo stomaco se bevono acqua subito prima o durante l`esercizio, quindi fai attenzione. Dai al tuo corpo il tempo di elaborare l`acqua prima di andare a fare una passeggiata con entusiasmo.
- Non bere così tanta acqua da dover andare in bagno lungo la strada. In alternativa, puoi pianificare un percorso con un bagno pubblico da qualche parte lungo il percorso.
2. Scegli una prima distanza a piedi facile. Assicurati che, indipendentemente dalla tua distanza dal punto di partenza, sarai sempre in grado di tornare. Una passeggiata su una pista ovale di non più di 0,4 km è perfetta.
3. Stabilisci un orario. Quando cammini per la prima volta, decidi quanti minuti camminerai. Scegli un periodo di tempo che sai di poter sostenere. Non preoccuparti di quanto sia breve quel periodo. Continua a muoverti finché non lo raggiungi. 2-5 minuti al giorno sono un buon inizio. Camminerai più a lungo ogni settimana.
Parte 3 di 3: Migliorare le tue prestazioni
1. Cammina più a lungo. Con ogni camminata ti assicuri di camminare da 30 secondi a 1 minuto in più, finché non puoi camminare per 10 minuti di seguito. Ancora una volta, non preoccuparti se non riesci a camminare più a lungo del giorno prima. Fissati un obiettivo e attieniti ad esso, e lo raggiungerai più velocemente di quanto pensi. Dopo aver raggiunto i 10 minuti, potresti progredire meno rapidamente, ma continua a provare a camminare cinque minuti in più ogni settimana.
2. Lavora su velocità e difficoltà una volta che sei in grado di camminare per 45 minuti al giorno. Scendi dai binari e passeggia per la città. Potresti incontrare pendenze e discese, che aumenteranno la difficoltà delle tue escursioni.
3. Determina la frequenza cardiaca target e la frequenza cardiaca massima. Puoi anche acquistare un cardiofrequenzimetro e indossarlo durante l`allenamento per una maggiore precisione e precisione. Se rimani al di sotto della frequenza cardiaca target (THR), dovrai correre più velocemente per assicurarti che sia benefico per la tua salute.
4. Rendi il tuo allenamento più difficile con l`interval training. Corri più veloce per 1-2 minuti e poi torna lentamente alla velocità normale per 2 minuti. Aggiungi un intervallo ogni 1-2 giorni fino a raggiungere il tempo totale desiderato, compresi i tempi di riposo. Man mano che diventi fisicamente più in forma, i tuoi periodi di riposo saranno ridotti a un minuto o meno.
Consigli
- Si prega di indossare abiti comodi e scarpe da ginnastica robuste e di supporto.
- Camminare con una buona postura. Tieni la testa alta, gli occhi in avanti e le spalle indietro. Muovi le braccia lungo i fianchi mentre cammini e cammina con un movimento rotatorio, attraverso il piede dal tallone alle dita dei piedi. Tieni i palmi delle mani rivolti verso i fianchi.
- Camminare è un`ottima tecnica di gestione dello stress, oltre ad essere un buon esercizio. Se respiri attivamente attraverso la pancia durante ogni passo, ne trarrai ancora più beneficio.
- Cerca dei modi per incorporare il camminare nella tua routine quotidiana quando non hai tempo per divertirti a camminare. Prendi le scale invece della scala mobile o dell`ascensore; raggiungere a piedi i negozi se sono vicini; se vai a trovare un amico che abita non troppo lontano, lascia l`auto a casa. È sorprendente quanta differenza possa fare se sali regolarmente alcune rampe di scale e fai frequenti brevi passeggiate.
- Impara a camminare velocemente. Bruci più calorie con esso, alleni più muscoli e offre più benefici cardiovascolari.
- Camminare può causare crampi muscolari. Se ti vengono i crampi, metti le mani sulla testa e respira lentamente e costantemente attraverso il naso e fuori dalla bocca. Assicurati di avere dell`acqua con te.
- All`inizio non è necessario fare un riscaldamento, ma se inizi a affaticare di più le gambe, dovresti fare degli esercizi di stretching leggero.
- Se vai in macchina, parcheggiala a pochi isolati dalla tua destinazione. In questo modo devi camminare lì.
- Se vivi nel centro di una città dove camminare è la norma e non hai quasi bisogno di un`auto, potresti scoprire che non hai nemmeno bisogno di fare una passeggiata come esercizio, perché lo fai naturalmente.
- Se di solito vai a scuola/università/lavoro in macchina, cammina fino a un parco nelle vicinanze. Oppure parcheggia l`auto a pochi isolati dalla tua destinazione e prosegui a piedi!
Avvertenze
- Indossa abiti bianchi e riflettenti quando cammini al buio. Non dare per scontato che i conducenti prestino attenzione o che possano vederti al buio.
- Preparati bene per la tua passeggiata. Porta dell`acqua. Porta anche un fischietto nel caso in cui ti scontri con un cane o persone fastidiose. È anche una buona idea portare con sé un cellulare.
- Se stai camminando e hai il fiato corto, rilassati o fermati per un po`. Chiedi aiuto se ne hai bisogno.
- Prima di iniziare questo o qualsiasi altro programma di esercizi, dovresti consultare il tuo medico, soprattutto se sei stato a corto di esercizio per più di sei mesi.
Necessità
- Una bottiglia d`acqua
- Un cellulare per le emergenze
- Un fischietto di pericolo per chiedere aiuto in caso di problemi, ad esempio a causa di un criminale, un animale aggressivo o quando si è in difficoltà fisiche
- Cappello, crema solare e occhiali da sole nelle giornate di sole
- Un lettore MP3 o un lettore CD per ascoltare la musica mentre si cammina
- Una piccola luce che puoi agganciare o un braccialetto lampeggiante, soprattutto dove non c`è un marciapiede adatto o dove ciclisti e pedoni condividono il marciapiede e potrebbero non essere in grado di vederti al buio
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