Fare jogging

Correre dovrebbe essere facile, giusto? Le persone stanno scappando dal momento in cui siamo in piedi su due gambe. Ma, a quanto pare, fare jogging è più difficile di quanto sembri. In questo articolo di wikiHow, puoi imparare come iniziare ad allenarti senza farti male e rimanere motivato durante l`urto che devi superare da principiante. Puoi farlo!

Passi

Parte 1 di 6: Trovare le scarpe giuste

Assicurati di poterti muovere facilmente al suo interno. Scegli vestiti spaziosi in modo da poterti muovere facilmente. È anche importante scegliere abiti che traspirano bene in termini di forma e tessuto. Questo può prevenire eruzioni cutanee e altri problemi della pelle.

Tieni anche conto del tempo e della temperatura. Probabilmente avrai bisogno di più di un completo da jogging (a seconda di dove vivi).Assicurati di avere vestiti più caldi e che coprano di più quando vai a fare jogging in inverno, per esempio.

Non dimenticare le tasche. Hai bisogno di tasche per portare con te cose importanti, come le chiavi. Un`alternativa è usare le scarpe o un braccialetto per questo.

È inoltre necessario indossare i calzini giusti. Cerca i calzini specificamente pubblicizzati per i corridori. Questo può aiutare a prevenire le vesciche.

Acquista un lettore MP3. I lettori più piccoli come l`iPod Nano sono ottimi da usare durante il jogging. Ci sono anche diversi braccialetti a cui puoi attaccarli.

Trova qualcosa da ascoltare. La musica è la scelta più ovvia, ma puoi anche usare qualcosa come un podcast o un audiolibro. Questo può essere un ottimo modo per tenersi aggiornati con le notizie o fare un po` di "lettura" se hai poco tempo.

Goditi la pace se la preferisci: non devi ascoltare niente se non ne hai voglia!

Pensa alla tua sicurezza! Se scegli di ascoltare qualcosa, prova ad avere solo 1 tappo per le orecchie. Essere in grado di sentire se un`auto si sta avvicinando o qualsiasi altro segno di potenziali problemi è fondamentale per la tua sicurezza.

Tyler Courville

Il corridore professionista Tyler Courville è l`ambasciatore del marchio per Salomon Running. Ha partecipato a 10 gare di ultra-corsa e alpinismo negli Stati Uniti e in Nepal e ha vinto la Crystal Mountain Marathon nel 2018.

Tyler Courville, ultrarunner e alpinista, parla di come usa la musica durante la corsa: "La musica può essere un buon modo per impostare il tuo ritmo. Sai `Take On Me` dagli a-ha? Per qualche ragione quella canzone ha un ritmo perfetto per me in una buona giornata. Quindi, se mi sento pigro e ho il mio telefono con me, suonerò quella canzone per cercare di trovare il mio ritmo."

Parte 2 di 6: Pianificazione di un percorso

Fai una corsa di prova. Basta fare un po` di jogging di base e vedere come ti piace. Verifica quanto lontano puoi arrivare prima di sentirti davvero esausto. Stabilire obiettivi realistici ti renderà molto più probabile che tu abbia successo.

Non dimenticare di tornare al punto di partenza. Prendi in considerazione il tempo necessario per tornare dalla corsa in tempo. Sì, potresti riuscire a correre in quella caffetteria in fondo alla strada, ma che dire della via del ritorno?

Aumenta lentamente la distanza percorsa nel tempo. Ricorda che puoi coprire una distanza maggiore man mano che la tua forma fisica migliora e sarai in grado di correre più a lungo e più velocemente. lavorare verso di esso. Renderlo più pesante darà anche al tuo corpo un allenamento migliore, quindi tieni a mente un percorso più lungo.

Usa pianificatori di percorso. Puoi utilizzare strumenti gratuiti come Google Maps o RunningMap.com per misurare la distanza del tuo percorso e tenere traccia di cose come i cambiamenti di altitudine. Alcuni siti hanno anche un aspetto social, consentendo a te e ad altri corridori della tua zona di condividere e confrontare percorsi.

Guarda il terreno. I cambiamenti nelle superfici stradali, nel terreno e nell`altitudine possono rappresentare un ostacolo più grande da superare di quanto si pensi. Cerca di evitare cose come una pendenza ripida appena prima della fine della tua corsa. Altrimenti, è più probabile che ti ferisca.

Metti alla prova il tuo percorso. Hai l`idea di aver trovato un buon percorso, provalo prima di prendere una decisione. Puoi anche alternare alcuni percorsi diversi durante la settimana.

Parte 3 di 6: Jogging nel modo giusto

È meglio non fare jogging a stomaco vuoto: questo può farti svenire o addirittura ammalarti!

Mangia un boccone prima di fare jogging: qualcosa che ti dà energia e non ti rallenta. Una banana e alcuni bastoncini di carne essiccata sono ottime opzioni, poiché entrambi aiutano a fornire al tuo corpo i nutrienti che perdi mentre fai jogging.

Non dimenticare di fornire a te stesso abbastanza umidità!

Non allungare. In ogni caso, non prima di aver camminato. Questo in realtà aumenta il rischio di lesioni! Se ti stai già allungando, fai degli allungamenti dinamici prima di fare jogging.

Riscaldati camminando a passo svelto per alcuni minuti prima di fare jogging e poi fare jogging per alcuni minuti. Dopo di che puoi semplicemente andare a fare jogging.

Mantieni i muscoli sciolti e i tuoi movimenti naturali. Essere troppo tesi o esigere troppo da te stesso può causare lesioni.

Tieni le spalle basse e sciolte.

Il tuo busto dovrebbe essere dritto ed eretto e i tuoi fianchi dovrebbero essere inclinati in avanti: in altre parole, il tuo corpo dovrebbe essere in una posizione naturale.

Non dimenticare di respirare!

Respira profondamente e in modo uniforme.

Se ti viene la testa leggera, fermati! Concediti un po` di riposo e aria.

Se noti che hai difficoltà a respirare, consulta il tuo medico. Potresti avere l`asma.

Porta con te una bottiglia d`acqua o bevi molto prima di fare jogging.

Bevi acqua naturale e mangia cibi che ti forniscono potassio, sale e zucchero (elettroliti) o bevi qualcosa che ha aggiunto elettroliti.

Il tuo corpo perde questi nutrienti essenziali attraverso il sudore, quindi è importante reintegrarli. Se non lo fai, probabilmente ti verrà la nausea.

Cerca di non toccare prima il suolo con i talloni. Questo fa male alle tue ginocchia. Invece, prova a toccare il suolo con il piede piatto o, idealmente, con la parte anteriore/palla del piede.

Piega le braccia con un angolo di 90 gradi.

Tieni la testa alta. Non guardare in basso più del necessario. In generale dovrai guardare almeno qualche metro davanti a te.

Raffreddare per evitare lesioni. Questo passaggio non deve essere saltato!

Corri lentamente e cammina qualche minuto prima di fermarti.

Termina il raffreddamento con un po` di stretching e stretching. Gli allungamenti che colpiscono i polpacci sono i migliori per i jogging.

Parte 4 di 6: Completare il tuo programma

Se non sei una persona mattiniera, puoi anche fare jogging alla fine della giornata. O non appena arrivi a casa o dopo cena, potrebbe essere più facile inserirsi nel tuo programma.

Questo ha l`ulteriore vantaggio di bruciare parte delle calorie della cena, ma lo svantaggio è che sei meno stanco prima di tornare a dormire.

Se hai una lunga pausa pranzo e hai accesso a una doccia, puoi utilizzare parte della pausa per una breve corsa.

Questo aiuta anche a mantenerti più vigile durante la temuta seconda metà della giornata lavorativa.

Questo rimuove anche la barriera temporale per molte persone in modo che possano fare del jogging una priorità nella vita.

Se vivi abbastanza vicino a scuola o al lavoro (4,5 km o meno), puoi fare jogging lì.

Certo, una volta lì hai bisogno di un posto dove puoi rinfrescarti. Porta vestiti puliti e liberati della puzza prima di andare avanti con la giornata!

Non dimenticare che puoi anche correre sul tapis roulant o su una pista indoor, in caso di maltempo.

Puoi anche allenarti in altri modi se per qualche motivo non puoi fare jogging tutti i giorni. Ad esempio, se hai un infortunio alla gamba, puoi comunque fare esercizi per la parte superiore del corpo.

Parte 5 di 6: rimanere motivati

Non darti una scusa per non fare esercizio. Elimina quante più scuse possibile assicurandoti che la routine scelta sia conveniente.

Scegli un percorso vicino a casa in modo da non dipendere dal tempo.

Trova un momento della giornata adatto per adattarlo...uno che non è soggetto a continui cambiamenti.

Fare jogging con qualcun altro può aiutarti a rimanere motivato perché sei responsabile nei confronti dell`altra persona. Questo può essere un amico o un familiare.

Se hai un cane, puoi portarlo anche tu.

Questo porta il vantaggio che sei più sicuro sulla strada.

Puoi anche unirti a un gruppo locale di corridori. Molti quartieri hanno un gruppo di jogging. Vedi se è così anche per te!

Attieniti regolarmente al tuo programma. Allenati negli stessi giorni ogni settimana e all`incirca alla stessa ora.

Aiuta se anche il resto della giornata è pianificato con cura.

La pianificazione aiuta a costruire una routine quotidiana e le abitudini e le persone sono davvero creature abitudinarie.

Evita di darti incentivi, come dolci o cose nuove. Questi funzionano male per motivarti e possono vanificare i tuoi obiettivi. Invece, faresti meglio a rendere più divertente il jogging trasformandolo in un gioco.

Lo sapevi che esistono app per il tuo smartphone che possono trasformare l`esercizio in un videogioco? App come "gli zombi corrono!" sono un ottimo modo per rendere divertente il tuo allenamento e sono qualcosa che aspetta con impazienza.

Stabilire degli obiettivi ti dà qualcosa su cui lavorare. Un punto finale tangibile ti aiuterà a farti sentire come se stessi facendo progressi. Tuttavia, qual è questo endpoint dipende da te.

Puoi dire che vuoi perdere una certa quantità di peso. Puoi decidere di fare jogging per una certa distanza. Puoi farne un obiettivo per essere abbastanza in forma per una maratona locale. Ci sono tutti i tipi di obiettivi.

Un altro buon obiettivo potrebbe essere quello di voler essere in grado di partecipare a una certa corsa di resistenza entro un anno. Puoi correre per una buona causa o anche solo per divertimento!!

Parte 6 di 6: Un esempio di routine

Corri 2, 3, 4, 5, 6 e 7 minuti e cammina 1 minuto tra una corsa e l`altra. Fallo 3-5 volte durante la settimana.

Corsa 5 minuti, camminata 1 minuto, corsa 10 minuti, camminata 1 minuto, corsa 15 minuti, camminata 1 minuto. Fallo 3-5 volte durante la settimana.

Corri 15 minuti, cammina 1 minuto, corri 15 minuti. Fallo 3-5 volte durante la settimana.

Ripeti la routine della settimana 4 o continua quando sei pronto.

Fare jogging 45 minuti, con 1 minuto di camminata come pausa ogni 15 minuti. Fallo 3 volte durante la settimana.

Correre per 1 ora, con 1 minuto di camminata come pausa ogni 15 minuti. Fallo 3 volte durante la settimana.

Consigli

• Corri regolarmente. Fare jogging per 1,5 km al giorno fa bene alla salute rispetto a 4,5 km a giorni alterni.
• Vai a fare jogging con qualcun altro. È più sicuro e molto più divertente.
• Trova un ritmo perfetto per te. Non vuoi iniziare con uno sprint ed essere completamente senza fiato dopo 45 secondi. Quando inizi (settimana 1), imposta il tuo ritmo.Se necessario, puoi anche mantenere un ritmo di camminata.

Avvertenze

• Non esagerare. Inizia a camminare e possibilmente a fare jogging se puoi. Se ti stanchi, torna a fare una passeggiata. Se riesci a mantenere viva una conversazione mentre fai jogging, stai mantenendo un ritmo adeguato.

Necessità

• Prendi un paio di scarpe da corsa comode e robuste.