Questo articolo è stato fornito da Alan Fang, un membro fidato della comunità di wikiHow. Alan Fang è stato un nuotatore competitivo per oltre 7 anni durante il suo periodo al liceo e all`università. Si è specializzato nella rana e ha gareggiato in competizioni come la Speedo Championship Series, i campionati statali dell`Illinois High School Association e i campionati statali dell`Illinois Senior e Age Group.
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La rana è uno stile di nuoto relativamente facile da imparare e che può essere mantenuto a lungo. Tuttavia, la rana è un`eccellente forma di esercizio che utilizza braccia e gambe, nonché spalle e collo. Fondamentalmente si tratta di tre semplici movimenti. Per prima cosa scalci con le gambe indietro. Quindi ti allontani spingendo le braccia davanti a te. Se ti alleni un paio di volte, padroneggerai la rana in pochissimo tempo.
Passi
Metodo 1 di 4: Praticare la posizione di base
1. Prima di prendere la posizione di base, nuota per alcuni giri per riscaldarti. Prima di nuotare a rana, prima muoviti in acqua per circa cinque minuti. Se vuoi, puoi nuotare alcuni giri con una corsa diversa (come il dorso o lo stile libero), di cui hai già una buona padronanza. In questo modo riscaldi i tuoi muscoli e il tuo corpo può adattarsi alla temperatura dell`acqua.
Se non hai ancora imparato un altro nuoto, cammina un po` lungo il fondo della piscina in una zona dove l`acqua arriva alle tue spalle. Muovi alternativamente il braccio destro e sinistro davanti a te, facendo una sorta di movimento ad artiglio e tirando l`acqua verso di te.
CONSIGLIO DELL`ESPERTO
Alan Zanna
L`ex nuotatore competitivo Alan Fang è stato un nuotatore competitivo per oltre 7 anni durante il suo periodo al liceo e all`università. Si è specializzato nella rana e ha gareggiato in competizioni come la Speedo Championship Series, i campionati statali dell`Illinois High School Association e i campionati statali dell`Illinois Senior e Age Group.
Alan Zanna Ex nuotatore agonistico
La rana è tutta una questione di forza. L`ex nuotatore competitivo Alan Fang afferma quanto segue: `La rana è un colpo che richiede relativamente molta forza. È noto come il colpo più lento, perché dovresti cercare di limitare la resistenza il più possibile, piuttosto che muoverti il più velocemente possibile. La rana è quindi particolarmente indicata per le persone basse e tozze, e se vuoi diventare davvero brava, dovrai costruire molti muscoli.`
2. Mentre sei in acqua, allunga il collo, le braccia, i fianchi e le gambe. Puoi allungare questi muscoli in diversi modi. Ad esempio, stai su un piede e tira il tallone verso i glutei. Mantieni questa posizione per 10-15 secondi, quindi cambia piede. Fallo tre volte su ciascun lato.
Allunga le braccia tenendo insieme la punta delle dita, quindi spingile in avanti davanti a te con i palmi delle mani in fuori. Mantieni la posizione per 15 secondi, quindi porta le braccia sopra la testa e mantienile lì per altri 15 secondi.
Ruota i fianchi in senso orario per dieci secondi, quindi ruotali nella direzione opposta per dieci secondi. Fallo tre volte e poi fai lo stesso con il collo.
3. Prendi la posizione di base in piscina. Sdraiati su un fianco nell`acqua con le braccia distese davanti a te e le gambe dietro di te. Le dita dei piedi dovrebbero puntare verso il bordo della vasca dietro di te e le dita verso il bordo davanti a te. Allarga i pollici con i palmi rivolti verso il basso in modo che si tocchino. Lo spazio tra i pollici e gli indici dovrebbe formare una "V".
Tieni il corpo in alto nell`acqua e tieni la testa bassa, verso il fondo della piscina.
4. Spingiti giù dal muro alcune volte dalla posizione di base. Galleggia in questo modo per alcuni secondi. In questo modo ti abituerai al modo in cui il tuo corpo dovrebbe sentirsi nella posizione di base.
Se tendi ad affondare, tieni una boa tra le gambe.
Ripeti l`operazione finché non sai esattamente come prendere la posizione di base.
Non mantenere la posizione più a lungo di quanto puoi trattenere il respiro.
Metodo 2 di 4: Pedalare all`indietro
1. Per imparare a eseguire la rana, esercitati alcune volte sulla terraferma. Appoggia la mano sinistra contro un muro. Piega la gamba destra all`altezza del ginocchio, porta il piede sui glutei e piegalo all`altezza della caviglia. Quando il tuo piede è quasi all`altezza dei glutei, spingi la gamba destra di lato, mantenendo il ginocchio e la caviglia piegati. Estendi la gamba dopo averla sollevata a un angolo di 45 gradi e punta le dita dei piedi verso il basso. Quindi riporta la gamba e il piede nella posizione di riposo.
Fallo alternativamente con la gamba sinistra e destra.
Continua a fare l`esercizio finché il movimento non inizia a sembrare naturale.
Puoi anche esercitarti a pedalare in acqua appoggiando le braccia e il corpo contro un cosiddetto paddle board e poi pedalando all`indietro più volte.
2. Affinché le scale inizino, fai notare i tuoi piedi. Inizia dalla posizione di base e ruota le caviglie in modo che i piedi puntino lontano dal tuo corpo. Quindi avvicina i talloni ai glutei. Allo stesso tempo piega le caviglie verso gli stinchi.
3. Quando i talloni raggiungono i glutei, allunga le gambe di lato. Allunga le ginocchia leggermente oltre la larghezza delle spalle. Tieni le caviglie inclinate rispetto alla gamba. Allunga le gambe dritte dietro di te e riportale insieme. Quando le gambe sono completamente estese, abbassa le caviglie.
Se spingi le ginocchia troppo di lato, crei una resistenza inutile per il tuo corpo. Troppa resistenza ti fa muovere meno agevolmente attraverso l`acqua.
Dopo aver abbassato le caviglie, ruota la pianta dei piedi il più possibile verso l`interno.
Metodo 3 di 4: eseguire i movimenti del braccio
1. Allarga le braccia senza piegare i gomiti. Inizia dalla posizione di base, quindi gira i palmi delle mani in fuori. Spingi leggermente le mani in fuori e in basso. Quando le braccia e il resto del corpo formano una "Y", piega i gomiti e porta le mani in basso e torna alla bocca. Quindi spingerli indietro e tornare alla posizione di base.
2. Respira ad ogni battito. Porta le mani alla bocca e solleva la testa, il collo e la parte superiore del torace fuori dall`acqua per respirare. Non lasciare che le tue mani escano dall`acqua.
Lascia che la tua testa emerga solo quanto ti serve per respirare. In questo modo ti assicuri che il tuo nuoto rimanga stretto e fluido.
Quando la testa è di nuovo nell`acqua, espira attraverso il naso o la bocca.
Non trattenere il respiro o potresti diventare teso, il che può influire negativamente sulla tua bracciata.
3. Usa una boa per galleggiare meglio mentre pratichi i movimenti del braccio. Un pull buoy è uno strumento che puoi tenere tra le cosce in modo che le gambe e la parte centrale del corpo rimangano a galla. In questo modo puoi concentrarti completamente sulle braccia.
4. Riunisci tutto ora. Sposta i piedi dalla posizione di base fino ai glutei. Calcia indietro le gambe e poi rilassati per due secondi. Spingi le braccia nella posizione "Y", quindi portale verso di te e solleva la testa sopra l`acqua per respirare. Quindi torna alla posizione di base.
Metodo 4 di 4: Migliorare la tua rana
1. Assicurati che i tuoi arti si muovano contemporaneamente. Durante la rana, il braccio destro e sinistro dovrebbero muoversi in sincronia e lo stesso vale per le gambe. Se non coordini i tuoi movimenti e non muovi gli arti esattamente allo stesso tempo, potresti sterzare da una parte o dall`altra e non scivolerai dritto e senza intoppi nell`acqua.
Non spingere le braccia in fuori troppo velocemente. Dopo aver unito le gambe alla fine del movimento di pedalata, prima estrudi per un secondo o due. Solo allora dovresti allungare le braccia.
2. Vai in palestra regolarmente. La palestra è un luogo eccellente per allenare gambe, braccia, spalle e collo, i principali gruppi muscolari che utilizzi durante la rana. Quando vai in palestra puoi fare tutti i tipi di allenamento con i pesi che possono aiutarti a rafforzare i tuoi muscoli, migliorare la tua forma fisica e diventare più veloce.
3. Mettiti di fronte a una macchina per cavi e metti le mani alla larghezza delle spalle sulla barra. Quindi abbassa la barra fino al punto in cui i gomiti sono quasi bloccati, quindi sollevala lentamente fino all`ombelico.
Esegui tre serie da dieci a quindici ripetizioni.
Durante questo esercizio si imita l`ultima parte del primo tiro sott`acqua.
4. Esegui i cosiddetti curl con manubri per allenare i bicipiti. Afferra un bilanciere con una presa subdola. Tieni le mani alla larghezza delle spalle. Piega la barra in un arco verso il petto all`altezza delle spalle. Quindi abbassare lentamente il bilanciere finché le braccia non sono di nuovo dritte.
Inizia senza peso sulla barra. Una volta che hai imparato il movimento, aggiungi il peso passo dopo passo fino a quando non puoi eseguire l`esercizio solo da dieci a dodici volte con grande sforzo.
Esegui tre serie da dieci a dodici ripetizioni.
Con questo esercizio puoi migliorare la seconda parte del movimento del braccio durante la rana.
5. Sostieni il tuo corpo appoggiandoti sul pavimento sugli avambracci. Tieni la colonna vertebrale dritta e punta la punta dei piedi verso il basso. Ora abbassa il petto e lascia che le scapole si uniscano. Quindi torna alla posizione di partenza ruotando le spalle.
Esegui tre serie da dieci ripetizioni di queste flessioni con la spacula.
Questo esercizio rafforza le spalle, facilitando i movimenti delle braccia a rana.
Avvertenze
Se inizi a sentire i crampi e le braccia o le gambe iniziano a essere tese, esci dall`acqua per un po` e cammina di lato.
Istruzioni passo passo gratis
