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Lo stesso vale se ti alleni da molto tempo e ritieni che il tuo set attuale non sia più abbastanza impegnativo. Quindi acquista un set con pesi più pesanti. Il commesso del negozio di articoli sportivi dovrebbe essere in grado di aiutarti a determinare quale set di manubri è il migliore per te. 
Tieni presente che un bilanciere con una presa troppo ampia ti renderà più stanco del solito. 
Afferra un manubrio in ogni mano in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso l`interno. Lascia che le tue braccia pendano al tuo fianco. Piega le braccia verso l`alto e solleva i manubri in modo che la parte superiore dei manubri incontri le tue spalle. L`interno dell`avambraccio dovrebbe essere rivolto di lato. 
Sedersi sul bordo di una panca o di una sedia. Tieni 1 manubrio nella mano destra e lascia che il braccio penda in modo che il gomito destro poggi contro l`interno della coscia destra. Solleva il manubrio finché non raggiunge la spalla. Tienilo lì per 5-10 secondi, quindi abbassa lentamente il peso sul pavimento. Ripeti questi passaggi con l`altro braccio. 
Tieni un manubrio con la mano destra. La parte superiore del braccio dovrebbe essere parallela al tuo corpo e il palmo della mano rivolto verso il tuo corpo. Allunga il braccio in modo che il manubrio sia sollevato all`indietro. Tieni il manubrio lì per un momento e poi abbassalo di nuovo. Ora cambia le gambe e le mani in modo che il ginocchio destro e la mano siano appoggiati sul letto/panca e allunga il tricipite sinistro. 
Tieni un manubrio in ogni mano, con i palmi rivolti verso l`alto. L`esterno degli avambracci e dei gomiti dovrebbe essere rivolto verso l`alto in modo che entrambe le braccia formino una "V" rovesciata. Questa è la posizione di riposo. Solleva i manubri verso il soffitto estendendo le braccia. Tieni i manubri in aria per un momento e poi riportali in posizione di riposo. 
Solleva i manubri all`altezza delle spalle con i palmi rivolti in avanti. Spingi i manubri verso l`alto. I tuoi gomiti non dovrebbero essere bloccati, ma si avvicinano. Tieni i manubri in aria per un po` e poi abbassali lentamente sulle spalle. Tieni un manubrio in ogni mano e tieni le mani davanti ai fianchi. I tuoi palmi sono uno di fronte all`altro. Alza le braccia di lato finché non sono parallele al suolo. Tienili in questa posizione per un po` e poi abbassali sui fianchi. Tieni il manubrio in ciascuna mano da una posizione eretta. Mettiti in piedi in uno squat piegando i fianchi e le ginocchia. Fallo in modo che i manubri siano appena sopra il pavimento. Mantieni questa posizione per un po`. Ritorna lentamente su, mantenendo le braccia nella stessa posizione. 
Metti un manubrio davanti al tuo piede destro. In piedi dritto. Piegati e afferra il manubrio con la mano sinistra. Puoi piegare leggermente le ginocchia per afferrare il manubrio, se necessario. Solleva il manubrio in modo da entrare in posizione eretta con il manubrio all`anca destra. Rimani lì per un po` e poi riporta il manubrio nella posizione di partenza con il piede destro. Ripeti questi passaggi per l`altro lato del tuo corpo. 
Prendi un manubrio in ogni mano. Allarga le braccia in modo che siano perpendicolari al corpo e tieni i manubri all`altezza del corpo. Solleva i manubri finché non si appendono di lato sopra di te. Tienili lì per un momento e poi riportali nella posizione iniziale. Cerca di mantenere i gomiti sempre alla stessa angolazione. 
Tieni un manubrio con entrambe le mani con le braccia estese sopra la testa. Cerca di tenere le braccia il più dritte possibile. Solleva il manubrio verso l`alto in aria. L`estremità superiore del manubrio dovrebbe essere rivolta verso il soffitto. Tieni il peso nella stessa posizione per un po`. Riporta lentamente le braccia nella posizione iniziale sopra la testa. Ripetere.
Allenarsi con i pesi a casa
Contenuto
A volte è molto più comodo allenarsi a casa che in una palestra affollata e sudata. Se condividi questa opinione, procurati un paio di manubri e prova i seguenti esercizi per bicipiti, tricipiti, spalle, schiena e pettorali!
Passi
Metodo 1 di 6: Selezione dei manubri
1. Scopri a cosa sono adatti i manubri. Ricorda che i manubri sono anche chiamati manubri o pesi liberi. Gli esercizi con i manubri sono utili per aumentare la forza, migliorare la resistenza e aumentare la massa muscolare.
2. Se puoi, procurati un set di manubri. È bene acquistare pesi diversi per i manubri, perché in questo modo puoi allenarti progressivamente, cioè con intensità crescente. La combinazione predefinita di pesi che acquisti è 2 5 pesi, 2 pesi da 10 libbre e 2 pesi da 15 libbre. Per verificare se un set è adatto a te, scegli prima il peso più leggero di un gruppo. Solleva questo peso del manubrio 10 volte. Se dopo sei esausto e non pensi di poterne gestire più di 10, allora quel set di pesi è troppo pesante per te.
3. Decidi che tipo di stile desideri. Alcuni manubri sono preformati in modo da sapere dove posizionare le dita. Altri sono lisci. Sono disponibili in una varietà di colori e materiali, inclusi metallo, plastica e gomma. Decidi quale vuoi in base alle tue preferenze personali.
4. Determina il numero di ripetizioni che puoi eseguire facilmente. Le ripetizioni sono il numero di volte in cui puoi fare un determinato esercizio. Di seguito troverai una serie di esercizi diversi che puoi fare con i manubri. Tuttavia, il numero di ripetizioni dipende da te stesso e da cosa puoi gestire. Di solito una persona che ha appena iniziato con i manubri eseguirà 10-12 ripetizioni con ogni braccio e da lì risalirà.
Metodo 2 di 6: allenare i bicipiti
1. Esegui l`arricciatura alternata dei bicipiti. Un curl per i bicipiti è l`esercizio standard per i bicipiti con i manubri. Il curl alternato significa che alleni alternativamente un braccio e poi l`altro per un allenamento uniforme.
- Stai con i piedi divaricati, piatto sul pavimento. Tieni un manubrio in ogni mano e lascia che ogni mano penda lungo i fianchi, i palmi delle mani rivolti verso il corpo.
- Alza il manubrio destro all`altezza delle spalle, sollevando l`avambraccio verso il petto. La parte inferiore della parte inferiore dell`avambraccio dovrebbe essere rivolta verso il soffitto.
- Mentre abbassi il manubrio destro, inizia a sollevare il sinistro allo stesso modo. Non gettare indietro il corpo per aiutare a sollevare i manubri. Se lo fai, è chiaro che i pesi sono troppo pesanti.
2. Usa l`impugnatura a martello. Una presa a martello è un altro modo per allenare i bicipiti.
3. Esegui un curl isolato con il manubrio mentre sei seduto. L`allenamento delle braccia da seduti può essere un`ottima cosa da fare mentre si guarda la TV. Questo è chiamato esercizio di isolamento perché usi solo 1 manubrio alla volta.
Metodo 3 di 6: allenare i tricipiti
1. Esegui l`estensione del tricipite per due braccia. Puoi fare questo allenamento con un solo manubrio. Puoi farlo stando in piedi o seduto.
- Prendi un manubrio con entrambe le mani e tienilo dietro la testa. La parte superiore delle braccia dovrebbe essere ad angolo retto rispetto agli avambracci, lungo la testa, in modo che il manubrio sia nella parte posteriore della testa.
- Raddrizza le braccia e solleva gli avambracci e il manubrio in modo che siano rivolti verso l`alto, sopra la testa. Mantieni questa posizione brevemente e poi riporta il peso nella posizione corretta dietro la testa.
2. Fai un contraccolpo del tricipite. Per questo è necessario un letto o una panca da allenamento. Metti il ginocchio sinistro e la mano sinistra sulla panca o sul letto. La tua gamba destra dovrebbe essere appoggiata dritta contro il letto/panca.
3. Fai un`estensione sdraiata. Sdraiati sulla schiena, sul pavimento o su un letto. Hai una panca da allenamento a casa, usala per sdraiarti.
Metodo 4 di 6: allena le spalle
1. Vai alla pressa per le spalle con i palmi verso l`interno. Le spalle ben sagomate sono molto attraenti e anche le spalle più pronunciate possono essere viste anche attraverso i vestiti. Stupisci la tua dolce metà con una sorprendente parte della spalla.
- Stai in piedi con un manubrio con entrambe le mani. Tieni i manubri all`altezza delle spalle. I palmi delle mani dovrebbero essere uno di fronte all`altro.
- Allunga le braccia fino a quando i gomiti sono quasi bloccati. I manubri dovrebbero essere spinti verso l`alto: mantieni questa posizione per un momento.
- Abbassa lentamente le braccia finché i manubri non sono tornati all`altezza delle spalle.
2. Esegui le presse per le spalle da seduto. Siediti sul bordo del letto, sulla panca o sulla sedia.
3. Esegui il sollevamento laterale. Il sollevamento laterale è un ottimo esercizio in piedi che lucida e scolpisce le spalle. Puoi anche eseguire questo esercizio seduto, ma tieni i pesi accanto a te invece che di fronte a te.
Metodo 5 di 6: allenare la schiena
1. Fai la fila larga. Esercitare la schiena non solo ti farà apparire bene, ma manterrà anche la schiena sana e forte. In questo esercizio, ricorda di espirare mentre sollevi i manubri e inspira mentre li abbassi nella posizione di riposo.
- Mettiti in piedi in uno squat piegando i fianchi e le ginocchia. Tieni un manubrio in ogni mano in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso il tuo corpo. I manubri dovrebbero iniziare appena sotto le ginocchia.
- Solleva i manubri verso l`alto in modo che le braccia formino un angolo retto. Non cambiare la posizione delle ginocchia e dei fianchi.
- Tieni i manubri sollevati per un momento e poi riportali lentamente in posizione di riposo.
2. Fai lo stacco. Lo stacco allenerà braccia, spalle e gambe.
3. Piegati sull`altra gamba. Questo è un altro allenamento mirato specificamente alla schiena.
Metodo 6 di 6: Allena i pettorali
1. Panca con manubri. Per questo esercizio è necessaria una panca da allenamento o un letto. Sdraiati con la schiena sul letto o su una panca in modo che le tue ginocchia siano appena oltre il bordo della superficie e i tuoi piedi siano ben saldi sul pavimento.
- Tieni un manubrio in ogni mano. I manubri dovrebbero essere all`altezza del torace lungo il corpo. I palmi delle mani sono rivolti verso i piedi.
- Solleva i manubri fino al soffitto. I tuoi gomiti sono quindi quasi bloccati, ma non dovrebbero essere completamente bloccati. Tieni i manubri in aria per un po` e cerca di tenere le braccia ferme.
- Abbassa i manubri sul petto e ripeti i passaggi seguenti.
2. Fai la mosca bugiarda. Avrai di nuovo bisogno di una panca o di un letto per questo esercizio. Sdraiati con le ginocchia appena oltre il bordo del letto o del divano e pianta i piedi saldamente sul pavimento.
3. Indossa il pullover con le braccia dritte. Sdraiati sull`estremità superiore di una panca. I tuoi piedi sono saldi e piatti a terra.
Consigli
- Fai una serie subito dopo l`altra, senza pause tra le serie.
- Inizia con 1 circuito completo e prosegui fino a 3 circuiti.
- Aumenta il peso in ogni circuito.
Avvertenze
- Fai attenzione a sollevare pesi troppo pesanti per te. Potrebbe farti sforzare un muscolo o spararti alla schiena se provi a sollevare un peso troppo pesante.
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