Istruzioni passo passo gratis 
Per mescolare le cose, prova a fare un push-up con i piedi vicini. Se è facile per te, prova a sollevare un piede da terra per le flessioni. Alternare in modo da eseguire l`esercizio lo stesso numero di volte su ciascuna gamba. Se stai provando a fare flessioni con un braccio, prova a tenere l`altro braccio dietro la schiena. Quando sei pronto per una sfida in più, sposta la mano libera in avanti o di lato. Ancora una volta, esegui tutti gli esercizi unilaterali in modo uniforme. Ci sono molti modi per variare le tue flessioni per aumentare la difficoltà. 
Ad esempio: forse inizi con le flessioni contro un muro perché non sei pronto per le flessioni sul pavimento. Una volta che li hai padroneggiati, prova a fare flessioni dalle ginocchia, passando infine alle flessioni standard. Se diventa troppo facile per te, prova le flessioni con un braccio o un piede in alto per aumentare la difficoltà. 
Puoi provare a ruotare i quattro tipi di esercizi tre volte, in modo da eseguire 12 esercizi diversi. Esegui ogni esercizio per 30 secondi, quindi riposa per 30 secondi. Ripeti tutti i 12 esercizi e ripetili da tre a cinque volte. Modifica la velocità di un esercizio per allenare i muscoli in modo diverso. Ad esempio, piega le ginocchia abbassandoti lentamente e poi contando per sei secondi e poi alzandoti di nuovo. Le contrazioni muscolari esplosive funzionano in modo diverso sul tuo corpo rispetto ai movimenti lenti e costanti. Questo è un ottimo modo per aggiungere varietà e intensità al tuo allenamento. Gli esercizi a corpo libero hanno i loro limiti, ma alla fine potresti dover allenarti con i pesi per sfidarti ulteriormente. 
Inizia con sessioni da 30 a 45 minuti, da tre a cinque volte a settimana. Alterna tra correre più veloce e correre più lentamente per ottenere i migliori risultati. 
Inizia più lentamente e aumenta nel tempo. Ad esempio, inizia con sessioni di 15 minuti se sei molto fuori forma. Aggiungi da cinque a 10 minuti ogni settimana alla sessione per aumentare lentamente. 
Costruisci massa muscolare senza pesi
Contenuto
Se vuoi aumentare la massa muscolare, puoi provare varie opzioni. Ad esempio, gli esercizi che utilizzano solo il tuo peso corporeo possono essere un modo efficace per rafforzare i muscoli, soprattutto se sei un principiante. Se proprio non hai voglia di comprare pesi o di andare in palestra, puoi anche allenarti con le cose che hai a casa invece dei pesi. Tuttavia, fare esercizi con i pesi non è l`unico modo per aumentare la massa muscolare. Anche esercizi pliometrici e ginnastica ritmica possono aiutare a costruire muscoli nel tempo.
Passi
Metodo 1 di 4: Allenarsi solo con il proprio peso corporeo
1. Crea una routine alternando l`allenamento della forza. Quando non usi i pesi, il tuo corpo diventa il "peso" che usi per costruire i muscoli. Ad esempio, un push-up, in cui spingi il tuo corpo dal pavimento, utilizza il peso del tuo corpo per costruire muscoli. Tuttavia, non puoi limitarti a un esercizio. Devi alternare esercizi per rendere tutto il tuo corpo più muscoloso.
- Prova esercizi come piegamenti del ginocchio, flessioni da una verticale, trazioni, tuffi e canottaggio.
- Puoi anche fare sit-up e una verticale con un braccio contro un muro per mantenere l`equilibrio.
- Può aiutare ad alternare diversi esercizi. Ad esempio: durante il primo round, lo fai piegamenti del ginocchio, ordinario sollevamento, in alternanza con affondi e il laterale lo scaffale, il tutto senza peso extra. Prova nel prossimo round salti tozzi, mettere in pausa flessioni, salti split-squat e la plancia frontale.
2. Cambia lato. Molti esercizi richiedono di usare entrambe le braccia o entrambe le gambe contemporaneamente. Tuttavia, se ne usi solo uno alla volta, alleni i muscoli di quell`arto più duramente, aiutandoti a costruire muscoli. Alternare quale arto usi negli esercizi che usano entrambi, come fare flessioni solo con il braccio sinistro e poi solo con il braccio destro.
3. Aumenta la difficoltà. Se stai facendo un esercizio a corpo libero, spingi finché non riesci a fare più ripetizioni. Tuttavia, una volta che sei in grado di eseguire 15 ripetizioni (ripetizioni) alla volta, è il momento di passare a un esercizio più difficile. Esercizi più difficili sfidano i muscoli più che ripetere più e più volte un esercizio meno difficile.
4. Allenati almeno tre volte a settimana. Se vuoi aumentare la massa muscolare, prova a fare un programma di lunedì, mercoledì e venerdì per i tuoi allenamenti. Quando ti alleni, mira a 5-12 ripetizioni per serie per costruire muscoli. Risolvi ogni esercizio finché non ce la fai più. Non vuoi andare agli estremi, perché ciò può danneggiare i tuoi muscoli. Cerca sempre di sfidare te stesso.
Metodo 2 di 4: Costruisci i muscoli con l`esercizio cardiovascolare
1. Rafforza i muscoli del core. Se stai facendo esercizio cardiovascolare, assicurati di impegnare i muscoli del core, come se ti stessi preparando per un pugno. Questo ti aiuterà a rafforzare i muscoli del tuo core. Questo aiuterà a costruire le fibre muscolari per la resistenza.
2. Allena i muscoli correndo. Non è necessario sollevare pesi per aumentare la massa muscolare. Ad esempio, camminare o correre ogni giorno può aiutarti a costruire muscoli nelle gambe, nel core e nelle braccia. Può anche bruciare i grassi per rendere i muscoli più visibili.
3. andare a nuotare. Il nuoto è un ottimo allenamento per tutto il tuo corpo, quindi guadagnerai un po` di muscoli mentre fai questo esercizio. Prova a nuotare per 30-45 minuti quasi tutti i giorni della settimana per costruire muscoli in tutto il corpo.
4. Scegli altri esercizi in base alle tue preferenze. La maggior parte degli esercizi di resistenza aiuta a costruire muscoli. Ad esempio, andare in bicicletta o fare sci di fondo. Anche il canottaggio è una buona scelta. Esercitati per almeno 30 minuti quasi tutti i giorni della settimana per costruire muscoli e resistenza.
Metodo 3 di 4: alternative di peso
1. Riempi i contenitori con acqua o simili. L`acqua è relativamente pesante, quindi puoi usare qualsiasi cosa piena d`acqua come peso. Ad esempio, puoi usare brocche per il latte piene d`acqua, bottiglie di detersivo o bottiglie d`acqua come pesi nel tuo allenamento.
2. solleva i tuoi figli. Un modo buffo ma divertente per aggiungere peso ai tuoi allenamenti è divertirti con i tuoi bambini mentre ti alleni. Ad esempio, se fai squat, chiedi a tuo figlio di arrampicarsi sulla schiena. Ovviamente, assicurati che tutto vada al sicuro e di tenere bene il tuo bambino. Il tuo bambino lo adorerà! Se sei abbastanza forte, puoi persino fare flessioni con il tuo bambino sulla schiena.
3. Prendi del cibo in scatola. Puoi anche usare un cibo in scatola come peso. Prendi una lattina in ogni mano e continua i tuoi esercizi come fai normalmente. Questi a volte possono aggiungere un chilo al tuo allenamento di forza.
4. Indossa abiti pesanti. Un altro modo per aumentare il tuo peso mentre ti alleni è usare indumenti appesantiti. Ad esempio, puoi usare giubbotti zavorrati, uno zaino carico di patate o cavigliere zavorrate. Il peso aggiunto crea più resistenza, che ti aiuta a costruire muscoli.
Metodo 4 di 4: apportare modifiche allo stile di vita
1. Mangia più cibo (sano). È difficile costruire muscoli senza aggiungere più calorie alla tua dieta. Invece di consumare calorie in eccesso a casaccio, prova a mangiare più proteine e verdure. Anche il passaggio dai carboidrati raffinati a quelli semplici, come la frutta, può essere utile.
2. Dormi sulla strada per più muscoli. Assicurati di dormire dalle otto alle dieci ore ogni notte. Il sonno aiuta con il recupero muscolare e ti dà l`energia per fare i tuoi esercizi. Mangia qualcosa appena prima di andare a letto per favorire la crescita muscolare.
3. Bevi almeno 8-12 bicchieri d`acqua al giorno. L`acqua è essenziale per i tuoi muscoli. Ti permette di muovere e flettere i muscoli e apporta i nutrienti necessari ai tuoi muscoli. Dovresti bere almeno 8-12 bicchieri d`acqua al giorno, ma probabilmente ne avrai bisogno di più se ti alleni regolarmente o vivi in un clima secco o caldo.
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