Istruzioni passo passo gratis 
Invece di accovacciarti, abbassa i fianchi mentre muovi il sedere all`indietro, quasi come se fossi seduto su una sedia invisibile. Continua a piegarti finché i muscoli posteriori della coscia non sono paralleli al pavimento. Le ginocchia non dovrebbero superare le dita dei piedi a meno che tu non sia molto alto. Il tuo peso corporeo dovrebbe essere sui talloni, non sulle dita dei piedi. In questo modo puoi accovacciarti più a fondo. 
È molto importante mantenere la schiena dritta quando ci si accovaccia, altrimenti eserciterai una pressione eccessiva sulla colonna vertebrale, che potrebbe causare uno stiramento muscolare o un`ernia. Tieni il petto in alto e continua a guardare dritto in modo da poter facilmente mantenere la schiena dritta mentre sei accovacciato. Cerca anche di stringere bene gli addominali quando esegui l`esercizio. 
Fai una pausa nella parte inferiore dello squat e torna lentamente alla posizione di partenza. Tieni la schiena dritta e spingi dai talloni. Stringi bene i glutei quando torni in cima allo squat. 
La dimensione del tuo passo dipende dalla tua altezza, ma di solito è compresa tra mezzo metro e un metro. Abbassa i fianchi mentre fai un passo in avanti e piega le ginocchia finché non sono entrambe ad un angolo di 90 gradi. Il ginocchio anteriore non dovrebbe estendersi oltre le dita dei piedi e il ginocchio posteriore non dovrebbe toccare il suolo. 
Fai una pausa nella parte inferiore dell`affondo per un massimo di cinque secondi. Premi dal tallone del piede anteriore per tornare alla posizione di partenza. 
Ripeti questo movimento con l`altra gamba. Non dimenticare di stringere i muscoli quando esegui l`esercizio.
Fai squat e affondi
Contenuto
Vuoi allenare e rafforzare la parte inferiore del corpo? Quindi continua a leggere per molte informazioni e suggerimenti utili in modo da poter aggiungere squat e affondi alla tua routine di fitness d`ora in poi.
Passi
Parte 1 di 2: Imparare a eseguire correttamente gli squat
Gli squat sono un ottimo esercizio per tutto il corpo che non dovrebbe essere ignorato, sia che tu stia cercando di costruire muscoli o perdere peso. Gli squat fanno lavorare quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia e parte bassa della schiena, tutto in un unico esercizio. Per ottenere il massimo dagli squat ed evitare infortuni, devi prima imparare a eseguire correttamente l`esercizio. Ecco come lo fai.
Squat con il tuo peso corporeo
1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Ora puoi scegliere di stare in piedi leggermente più largo o meno largo, a seconda dei muscoli che vuoi allenare principalmente: una posizione più ampia fa lavorare principalmente i muscoli posteriori della coscia e i glutei, mentre una posizione meno ampia fa lavorare principalmente i quadricipiti.
- Punta un po` in fuori le dita dei piedi. In questo modo sarai più stabile.
- Punta le braccia dritte in avanti e tienile distese.
2. Spingi indietro i fianchi mentre pieghi lentamente le ginocchia verso un angolo di 90 gradi.
3. Tieni la schiena dritta e guarda avanti.
4. Sali lentamente, torna alla posizione di partenza.
Squat con i pesi
- La cosa più importante è eseguire lo squat con la tecnica corretta, quindi non iniziare con i pesi finché non riesci a eseguire gli squat con il tuo peso corporeo con la tecnica perfetta.
- Inizia con poco peso - forse la barra da sola è sufficiente (una barra normale pesa 20 kg) - e aumenta gradualmente fino a pesi più alti man mano che la tua tecnica e forza migliorano.
- Regola lo squat rack in modo che la barra sia leggermente al di sotto dell`altezza delle spalle. Imposta le barre di sicurezza, se ce ne sono, così in basso da poterti accovacciare completamente.
- Quando sei pronto, prendi la barra e mettiti sotto di essa, quindi posiziona la barra sulla schiena, o più specificamente, sul tuo trapezio (quello non è il tuo collo, ma appena sotto di esso). Se non ti senti molto a tuo agio, puoi utilizzare un cosiddetto "bar pad", un supporto morbido che puoi avvolgere attorno alla barra.
- Posiziona i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e punta le dita dei piedi leggermente verso l`esterno.
- Ora abbassa i fianchi mentre porti indietro i glutei finché i muscoli posteriori della coscia non sono paralleli al pavimento.
- Tieni il petto in alto, le spalle indietro e continua a guardare avanti.
- Non dimenticare di mantenere la schiena dritta, specialmente quando inizi ad accovacciarti con più peso, questo è molto importante.
- Premi dai talloni per sollevare e spingere le ginocchia in fuori. Se non riesci a tirare fuori le ginocchia, abbassa il peso.
- È molto importante inspirare profondamente quando si esegue uno squat pesante, altrimenti non inspirerai abbastanza aria che può farti venire le vertigini, la nausea e persino svenire.
- Inspira profondamente quando ti accovacci ed espira con forza quando ti accovacci di nuovo. Prestando molta attenzione al respiro, avrai abbastanza energia per andare avanti.
- Se ti sforzi di fare qualche ripetizione in più, puoi fare una pausa tra una ripetizione e l`altra per fare qualche buon respiro dentro e fuori.
1. Inizia con poco peso.
2. Metti l`asta nella posizione corretta.
3. Ora esegui lo squat allo stesso modo dello squat con il tuo peso corporeo.
4. Inspira quando scendi ed espira quando risali.
Altre variazioni
- Afferra due manubri del peso desiderato e tienili davanti a te, contro le spalle, come se dovessi sollevarli.
- Tieni i pesi in questa posizione mentre sei accovacciato e usa la stessa tecnica descritta in precedenza.
- Se vuoi allenare tutto il tuo corpo con questo esercizio, spingi i manubri verso l`alto quando raggiungi la parte superiore dello squat: in questo modo lavorerai gambe, parte bassa della schiena, addominali, spalle, petto e tricipiti, tutto in uno esercizio!
- Questa variazione può essere eseguita solo con il tuo peso corporeo, non con i pesi.
- Tieni le mani dietro la testa e accovacciati come al solito. Alzati molto velocemente e salta in aria.
- Accovacciati indietro nel momento in cui atterri.
- Tieni le braccia dritte davanti a te e dritte sulle spalle. Quindi solleva il piede destro da terra.
- Accovacciati su una gamba, abbassando il corpo il più possibile mantenendo il piede destro sollevato dal pavimento.
- Riportati lentamente alla posizione di partenza e ripeti con l`altra gamba.
- Questo squat è lo stesso di un normale squat con una barra sulla schiena, ma ora ti equilibri sulle punte dei piedi e cerchi di tenere i talloni il più lontano possibile dal pavimento.
- Può essere difficile mantenere l`equilibrio durante questo esercizio. Quindi assicurati di poter eseguire correttamente uno squat regolare con il peso sulla schiena prima di provare questo.
1. Squat con manubri.
2. Fai salti di squat.
3. Prova ad accovacciarti su una gamba.
4. Fai uno squat in punta di piedi.
Parte 2 di 2: Imparare a eseguire correttamente gli affondi
Gli affondi sono un esercizio che fa lavorare quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia, polpacci e addominali. Aiutano anche a migliorare l`equilibrio e la coordinazione. Ora scopri come eseguire perfettamente gli affondi.
Affondi con il tuo peso corporeo
1. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Metti le mani sui fianchi, mantieni la schiena il più dritta possibile, rilassa le spalle e guarda dritto davanti a te. Stringi la parte bassa della schiena e gli addominali.
- Gli affondi devono essere eseguiti su una superficie solida e piana e non su un tappetino fitness o yoga o simili. Ciò non farà che sconvolgere il tuo equilibrio.
2. Fai un grande passo avanti con una gamba.
3. Torna alla posizione di partenza.
4. Alternare con l`altra gamba.
Affondi con pesi
- Puoi eseguire affondi con i pesi con un manubrio in ciascuna mano o con un bilanciere sulla schiena.
- Per gli affondi con il bilanciere devi avere un ottimo equilibrio. Se non ce l`hai, è meglio usare i manubri.
- Come con la maggior parte degli esercizi di forza, dovresti iniziare con poco peso e aumentare gradualmente il peso.
- Fai un passo avanti con un piede in modo da atterrare nella posizione corretta di un affondo mentre tieni un manubrio (al tuo fianco) in ciascuna mano o un bilanciere sulla schiena.
- Entrambe le ginocchia dovrebbero formare un angolo di 90 gradi. Il ginocchio anteriore non dovrebbe estendersi oltre le dita dei piedi e il ginocchio posteriore non dovrebbe toccare il suolo.
- Gli affondi ponderati dovrebbero mantenere i piedi nella stessa posizione mentre esegui il numero di ripetizioni desiderato. Pieghi solo le ginocchia in modo da muoverti su e giù.
- Ad ogni ripetizione, mantieni la schiena dritta, le spalle rilassate e la schiena, il mento in alto e gli addominali e la parte bassa della schiena tesi.
- Dopo aver eseguito il numero di ripetizioni desiderato, cambia gamba e ripeti l`esercizio.
1. Scegli il tuo peso.
2. Stai nella posizione di partenza di un affondo.
3. Ora tieni le gambe dritte senza fare un passo indietro.
4. Cambia gamba.
Altre variazioni
- Con gli affondi inversi fai lo stesso movimento degli affondi regolari, solo che fai un passo indietro invece che in avanti.
- Sostenere invece di fare un passo avanti richiede abilità ed equilibrio migliori, costringendoti a perfezionare la tua tecnica.
- Tieni un manubrio in ogni mano e tieni le braccia lungo i fianchi.
- Mentre fai un passo avanti, piega i gomiti e porta i manubri verso le spalle per eseguire un curl per i bicipiti.
- Abbassa nuovamente i manubri quando fai un passo indietro per tornare alla posizione di partenza.
- Invece di fare un passo indietro con la gamba anteriore, cammini in avanti con affondi ambulanti, dove ogni passo consiste in un affondo.
- Questo esercizio richiede un ottimo equilibrio, quindi provalo solo se hai imparato completamente l`affondo regolare.
- Gli affondi laterali sono gli stessi degli affondi regolari, ma lavorano i fianchi, i glutei e le cosce in un modo leggermente diverso. Per questo motivo, gli affondi laterali sono una buona variazione da includere nella tua routine di allenamento.
- Inizia con i piedi e le ginocchia uniti e fai un grande passo verso destra con il piede destro.
- Piega il ginocchio destro fino a formare un angolo di 90 gradi e cerca di mantenere il ginocchio sinistro dritto.
- Spingi dal piede destro per tornare alla posizione di partenza, quindi ripeti l`esercizio con la gamba sinistra.
1. Esegui affondi inversi.
2. Esegui affondi con curl per i bicipiti.
3. Fai affondi ambulanti.
4. Fai affondi laterali.
Consigli
- Se possibile puoi eseguire questi esercizi davanti a uno specchio. Puoi anche chiedere a qualcuno di filmarti, così puoi guardare di nuovo il video per verificare se la tua tecnica è buona. Una buona esecuzione comporta il minor rischio e produce i migliori risultati.
- Esegui gli esercizi in modo controllato e non avere fretta.
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