Istruzioni passo passo gratis 
Espira quando eserciti forza, proprio come quando sollevi pesi. 
I polpacci sono un altro importante gruppo muscolare se vuoi saltare più in alto. Tieni alcuni pesi se vuoi rendere questo esercizio più pesante. 
Se non sei flessibile, la tua forza non può svilupparsi in modo equilibrato. Ciò può limitare la tua capacità di saltare in alto. 
Per un esercizio ottimale, puoi sostenere un terzo del peso che usi normalmente. Salta in modo esplosivo e ripeti più volte che puoi.
Salta più in alto
Contenuto
Il salto è un`abilità importante per molti atleti. Per salire più in alto puoi praticare il vantaggio fino al salto per sviluppare più energia. Questo ti darà più slancio verso l`alto. Allena anche il tuo tempismo e mantieni il tuo corpo coordinato e allineato. Prima che tu te ne accorga, salterai sempre più in alto.
Passi
Parte 1 di 3: Saltare con due gambe
1. Metti i piedi nella giusta posizione. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Spingi i piedi per terra appena prima del salto. Mantieni il resto del tuo corpo rilassato.
- Assicurati che le ginocchia non siano rivolte verso l`interno. Devono essere posizionati sopra il secondo dito.
2. guarda le tue braccia. Lascia che le braccia pendano liberamente lungo i fianchi mentre ti accovacci in un mezzo squat. Ti danno molto slancio quando salti, quindi non tenerli davanti a te o sopra di te prima di saltare.
3. Visualizza il tuo salto. Non devi meditare molto prima di saltare, ma è utile visualizzare i passaggi in anticipo. Visualizza il decollo e guardati salire in aria, verso (o oltre) il tuo obiettivo. In questo modo sei concentrato sui passaggi successivi che presto completerai, in modo che il salto abbia successo.
4. Salta. Non appena sei in un mezzo squat, salti immediatamente su un salto in alto. Spingi sugli avampiedi. Allunga i fianchi, le ginocchia e le caviglie il più lontano e velocemente possibile.
5. Muovi le braccia mentre salti. Porta gradualmente le braccia più indietro mentre ti accovacci nello squat. Quando salti, fai oscillare le braccia vigorosamente in avanti e verso l`alto. Questo ti aiuta a darti più potenza di salto e dà slancio.
6. Controlla il tuo atterraggio. Atterra sulla punta dei piedi, non sulla punta dei piedi. Assicurati che le ginocchia siano piegate e leggermente in avanti. Assicurati che il tuo peso sia distribuito uniformemente su entrambi i piedi. In questo modo assorbi lo shock quando atterri a terra e previeni lesioni al ginocchio.
Parte 2 di 3: Saltare con una gamba
1. Metti i piedi nella giusta posizione. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega una gamba e mettila dietro di te. Mantieni il resto del tuo corpo rilassato.
2. Piegati un po` in avanti. Accovacciati in un mezzo squat sulla gamba su cui sei in piedi. Fallo mentre pieghi leggermente la parte superiore del corpo. I tuoi fianchi dovrebbero essere inclinati di circa 30 gradi, le ginocchia di 60 gradi e le caviglie di 25 gradi, per sviluppare la massima forza senza sovraccaricare le ginocchia.
3. guarda le tue braccia. Lascia che le braccia pendano liberamente lungo i fianchi mentre ti accovacci in un mezzo squat. Ti danno molto slancio quando salti, quindi non tenerli davanti a te o sopra di te prima di saltare.
4. Visualizza il tuo salto. Non devi meditare molto prima di saltare, ma è utile visualizzare i passaggi in anticipo. Visualizza il decollo e guardati salire in aria, verso (o oltre) il tuo obiettivo. In questo modo sei concentrato sui passaggi successivi che presto completerai, in modo che il salto abbia successo.
5. Salta. Non appena sei in un mezzo squat, salti immediatamente su un salto in alto. Spingi sugli avampiedi. Allunga i fianchi, le ginocchia e le caviglie il più lontano e velocemente possibile.
6. Muovi le braccia mentre salti. Porta gradualmente le braccia più indietro mentre ti accovacci nello squat. Quando salti, fai oscillare le braccia vigorosamente in avanti e verso l`alto. Questo ti aiuta a darti più potenza di salto e dà slancio.
7. Controlla il tuo atterraggio. Atterra sulla punta dei piedi, non sulla punta dei piedi. Assicurati che le ginocchia siano piegate e leggermente in avanti. Assicurati che il tuo peso sia distribuito uniformemente su entrambi i piedi. In questo modo assorbi lo shock quando atterri a terra e previeni lesioni al ginocchio.
Parte 3 di 3: aumentare la forza muscolare delle gambe
1. fare squat. Per fare uno squat, stai con la schiena contro un muro. Le ginocchia dovrebbero essere alla larghezza delle spalle e i piedi a circa 18 pollici dal muro. Accovacciati lentamente abbassando finché le cosce non sono parallele al pavimento.
- Questo esercizio fa lavorare i muscoli posteriori della coscia, i glutei e le cosce, tutti molto importanti per saltare più in alto. Se senti dolore, fermati subito.
2. Lavora sui polpacci. Aumenta la forza dei muscoli del polpaccio stando in piedi su una piccola elevazione con le dita dei piedi, quindi usando i muscoli del polpaccio per abbassarti leggermente. Puoi farlo con una gamba alla volta, con entrambe contemporaneamente o anche seduto.
3. Migliora la tua flessibilità allungando. Allunga i muscoli posteriori della coscia e i glutei sdraiati con una gamba incrociata sull`altro ginocchio. Tira verso di te la parte inferiore della gamba. Questo allunga il tendine del ginocchio della gamba incrociata. Per un altro esercizio, tocca le dita dei piedi mentre sei seduto, con le gambe divaricate o con le gambe incrociate.
4. Continua a praticare i tuoi salti e squat. Salti e affondi sono anche chiamati movimenti pliometrici. L`allenamento pliometrico si riferisce a un metodo di allenamento per generare quanta più forza possibile nel più breve tempo possibile, per cui la frequenza cardiaca aumenta rapidamente. L`allenamento di resistenza può anche migliorare il tuo tessuto muscolare veloce, rendendo i tuoi salti più potenti.
Consigli
- Alcuni esercizi pliometrici popolari includono il salto sul posto, il box jump, il salto con la corda, il pattinaggio a secco e il salto con le ginocchiere.
- Un altro ottimo esercizio è tenere un peso in ogni mano e stare in punta di piedi da riposo. Fallo 4-5 volte a settimana, iniziando con 10 ripetizioni e procedendo gradualmente fino a 50 ripetizioni.
- Non trascurare la stabilità del tuo core. Questo è trascurato da molti atleti. Alcune serie di crunch ed esercizi per la schiena ogni giorno possono migliorare notevolmente la stabilità del core.
Avvertenze
- Se hai già sofferto di lesioni al ginocchio, consulta il tuo medico prima di iniziare qualsiasi programma.
- Diffida degli annunci per i metodi di salto di potenza che promettono miracoli. Si prega di fare ricerche approfondite prima di acquistare.
- Non esagerare con l`allenamento. Esercitare troppo o troppo duramente può causare lesioni, danni muscolari e problemi di sonno.
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