Istruzioni passo passo gratis 
Esegui 3 serie da 5 finché non ti sembra facile, quindi aumenta a 3 serie da 8. Esegui 3 serie da 8 ripetizioni. Inizia con 3 ripetizioni. Concentrati sull`intensità anziché sulla quantità. Non saltare la corda, dove salti tutto con un piede come una specie di corsa sul posto. Cerca invece di tenere unite le caviglie mentre salti con entrambi i piedi contemporaneamente. Quando migliori, salti più velocemente. Puoi iniziare spostando la corda lentamente, con un piccolo salto tra i salti per mantenere l`equilibrio. Quando sei pronto, muovi la corda più velocemente e ometti il salto di equilibrio. 
Per risultati migliori, posizionati su un marciapiede o un gradino. Inizia con 20 ripetizioni e aumenta man mano che il movimento diventa più facile. Le cosce dovrebbero arrivare sotto le ginocchia in uno squat profondo. Un buon squat dovrebbe dare la sensazione di colpire l`intera metà inferiore del corpo, oltre ad allungare i muscoli centrali intorno alla schiena e allo stomaco. Inizia con 3 serie da 10 squat. Fai alcuni squat mantenendo il peso sulle dita dei piedi. Questo ti aiuterà ad allungare le caviglie. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni su ciascun lato. 
I tuoi pesi da stacco dovrebbero essere più alti che puoi sollevare. Tieni la barra vicino al tuo corpo e le braccia tese verso il basso. Non bloccare i gomiti. Esegui 3 serie da 8 ripetizioni. Inizia con un peso leggero e concentrati sulla tua velocità. Fai 3 serie da 8. Se usi i manubri, inizia con pesi da 2 kg, poi passa a pesi da 3 kg a 3,5 kg. Se usi un bilanciere, inizi solo con il bilanciere. 
Mantieni la semplicità scrivendo i tuoi punteggi. Digita i tuoi punteggi in un documento o foglio di calcolo se preferisci utilizzare il computer. Tieni il punteggio sul telefono in un`app per prendere appunti o in un elaboratore di testi. 
Se dimentichi di misurare il tuo giorno normale, misura la prossima volta che ne hai l`occasione.
Poter saltare più in alto
Contenuto
Se sei un atleta, lavorare per saltare più in alto può portarti lontano nel tuo sport. Un forte salto verticale può aiutarti a eccellere in vari sport, tra cui basket, ginnastica e pallavolo. Aiuterà anche a migliorare le tue capacità atletiche e la flessibilità generali. Migliorare il tuo salto verticale è possibile con ginnastica ritmica, esercizi pliometrici e allenamento della forza.
Passi
Metodo 1 di 4: Esercizi pliometrici
1. Fai esercizi pliometrici per sviluppare i muscoli delle gambe. Fare esercizi pliometrici è uno dei modi migliori per migliorare il tuo salto verticale. Questi esercizi utilizzano la potenza esplosiva per allenare e sviluppare i muscoli. Questi esercizi riguardano tutti i salti e fare affidamento sul peso corporeo per ottenere risultati.
- Limita i tuoi allenamenti pliometrici a due volte a settimana con almeno due giorni di riposo tra gli allenamenti.
- Concediti almeno un giorno intero di riposo a settimana.
Consiglio: Nei giorni in cui non hai un allenamento pliometrico, puoi fare un altro allenamento come cardio, sollevamento pesi e/o ginnastica.
2. Fai salti di squat. Metti i piedi alla larghezza dei fianchi e accovacciati più in basso che puoi. Tuttavia, invece di rialzarti lentamente, salta dalla posizione accovacciata e prova a girare di 180 gradi. Scendi dal salto in un altro squat: cerca di non atterrare in posizione verticale. Ripeti e cambia direzione mentre salti. Ad esempio, gira a destra la prima volta, poi a sinistra e così via.
3. Esegui lo split squat bulgaro. Stare a pochi passi da una panca o da una sedia e posizionare la gamba che non lavora sul sedile con la parte superiore del piede appoggiata sul sedile della sedia. Abbassa il corpo fino a quando il ginocchio posteriore tocca quasi il pavimento, quindi spingi indietro con il tallone del piede anteriore appoggiato sul pavimento. Questa è una ripetizione.
4. Fai salti di boxe. Prendi una piattaforma robusta in grado di reggere il tuo peso. Metti la scatola davanti a te. Salta in modo esplosivo sulla scatola o sulla piattaforma. Usa quanta più forza possibile. Salta indietro e atterra in posizione accovacciata.
5.Salta la corda. Saltare la corda rafforza i muscoli necessari per eseguire un salto verticale e aiuta a migliorare le tue capacità di salto. Salta su una superficie solida, come un pavimento di legno duro, dove c`è molto spazio sopra la tua testa per la corda. Salta dieci minuti al giorno. Se non riesci a farlo in una sola seduta, suddividilo in segmenti da due a tre minuti, con periodi di riposo e/o altri esercizi intermedi.
Metodo 2 di 4: Calisthenics
1. Fai ginnastica ogni giorno per migliorare la tua flessibilità. La ginnastica ritmica include esercizi di base a corpo libero che aiutano a costruire muscoli. Senza attrezzatura richiesta, puoi fare ginnastica ovunque per aumentare la forza e l`agilità. Per migliorare il tuo salto verticale, fai ginnastica mirando ai muscoli delle gambe.
- Alcuni esempi di ginnastica ritmica includono flessioni, jumping jack, sit-up e affondi.
Nota: Puoi fare ginnastica tutti i giorni, ma riposare almeno un giorno alla settimana.
2.cremagliera quotidiano. Lo stretching non solo proteggerà il tuo corpo durante il resto dell`allenamento, ma migliorerà anche le tue capacità di salto sciogliendo i muscoli.
3. fareil vitello si alza. Stai in piedi con le gambe unite. Alzati in punta di piedi e poi abbassati. Muoviti lentamente per far lavorare di più i muscoli.
4. Fai squat profondi. Metti i piedi alla larghezza dei fianchi e tieni i talloni piatti sul pavimento. Abbassati lentamente il più possibile piegando semplicemente le ginocchia mantenendo la schiena e il collo dritti. Torna alla posizione di partenza.
5.fare affondi. Inizia in posizione eretta. Fai un grande passo avanti e piega il ginocchio anteriore. Inclina il tuo corpo in avanti con il ginocchio anteriore verticalmente sopra la caviglia. Torna in posizione eretta. Alterna le gambe.
6. Stai su una gamba. Alternare in piedi su ciascuna delle gambe per rafforzare le caviglie. Questo può aiutare a prevenire un infortunio alla caviglia quando atterri i tuoi salti. Stai dritto e concentrati su un oggetto direttamente di fronte a te. Alza un piede da terra e mantieni questa posizione finché la gamba non inizia a stancarsi. Quindi trasferisci il peso sull`altra gamba e ripeti questo processo.
Metodo 3 di 4: Allenamento della forza
1. Fai un allenamento di forza per aumentare la forza dei muscoli delle gambe. Rafforzare i muscoli delle gambe può migliorare le tue capacità di salto. Gli esercizi di forza mirati ai muscoli delle gambe ti aiuteranno a migliorare il tuo salto verticale.
- Allenati per la forza due o tre volte a settimana.
Nota: Riposa almeno un giorno tra i giorni di allenamento della forza. Nella tua giornata senza allenamento di forza puoi fare un allenamento diverso. Tuttavia, prendi almeno un giorno di riposo a settimana.
2. Fai stacchi da terra con trap bar. Le sbarre delle scale sono diverse dai normali bilancieri perché hanno un centro aperto che consente all`utente di entrarci. Sei nel mezzo del bilanciere. Piegati, prendi il bilanciere e alzati. Solleva la barra delle scale mentre ti alzi, mantenendo la barra vicino al tuo corpo mentre ti alzi. Tieni le braccia al tuo fianco. Sostieni il peso per un momento, quindi abbassalo.
3. Prova gli snatch con manubri con un braccio. Metti un manubrio sul pavimento di fronte a te. Accovacciarsi e afferrare il bilanciere con una mano. Alzati e solleva il bilanciere mentre ti alzi. Allunga il bilanciere sopra la testa. Tenere e poi abbassare il peso alla posizione di partenza.
4. Fai squat con i pesi. Allarga i piedi alla larghezza dei fianchi. Solleva uno o due manubri fino alle spalle e appoggiali sulle spalle. Abbassati il più possibile, mantenendo i pesi in posizione. Torna in posizione eretta.
Metodo 4 di 4: Tieni traccia del tuo salto verticale
1. Pratica il tuo salto. Ogni pochi giorni, prova alcuni salti verticali per tenere traccia dei tuoi progressi. Tuttavia, non concentrarti sui salti verticali come metodo di allenamento principale; ripeterli più e più volte ti dà progressi più lenti rispetto agli esercizi mirati per preparare il tuo corpo alle prestazioni atletiche.
2. Misura il tuo attuale salto verticale. Stare vicino a un muro o un palo alto e alzare le mani il più in alto possibile. Chiedi a un amico di misurare dove va la tua mano (segna con un gesso o qualcosa del genere). Quindi salta su con la stessa mano e chiedi al tuo amico di misurare dove la punta delle dita tocca il muro. Sottrai il tuo segno originale dalla misurazione del salto. Questo è il tuo attuale salto verticale.
Consiglio: Prova a bagnare la punta delle dita o a sbiancarle con il gesso in modo da poter tracciare un segno sul muro o sul palo per facilitare la misurazione.
3. Scegli un modo per monitorare i tuoi miglioramenti. Devi tenere traccia delle tue misurazioni e quando sono state fatte. Annota la data della misurazione e quanto in alto sei saltato. Ci sono diverse opzioni per tenere traccia delle tue misurazioni, a seconda delle tue preferenze. Puoi usare la carta, il tuo computer o il tuo telefono.
4. Fai una nuova misurazione ogni settimana. La frequenza con cui misuri il tuo salto verticale dipende da te, ma la misurazione ogni settimana è coerente e consente di migliorare tra una misurazione e l`altra.
Consigli
- Riscaldarsi sempre prima dell`allenamento. Una buona routine di stretching dovrebbe durare almeno 5 minuti.
- Fai ricerche approfondite prima di acquistare un programma di allenamento che pretenda di migliorare il tuo salto verticale. Alcuni sono truffe.
- L`alimentazione è estremamente importante per migliorare il tuo salto verticale. Hai bisogno di molte proteine e carboidrati per ricaricare la tua energia per il tuo allenamento. Ciò garantisce che i tuoi muscoli abbiano abbastanza tempo per assorbire e recuperare per il prossimo allenamento.
Avvertenze
- Non caricarti troppo. Consenti a te stesso di riposare e recuperare dall`infortunio prima di ripensare ai tuoi metodi di allenamento.
- Consultare il proprio medico o allenatore sportivo prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.
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