Istruzioni passo passo gratis 
Fai attenzione che le ginocchia non siano rivolte verso l`interno e quasi si tocchino, con le dita dei piedi rivolte verso l`interno. Tieni le ginocchia il più dritte possibile, idealmente posizionate verticalmente sopra le dita dei piedi. Tieni le braccia lungo i fianchi. Tieni la schiena molto dritta mentre salti. Esercitati davanti a uno specchio che sprofonda nella sedia immaginaria e tieni la schiena dritta per evitare lesioni. 
Fatto correttamente, i tuoi piedi rotoleranno in avanti dai talloni alle dita dei piedi mentre ti allontani. Dovresti sentire una pressione sui talloni che spostano i piedi verso le dita dei piedi, quando torni in posizione eretta, normalmente, e in un salto lo farai molto più velocemente. Devi stenderti in punta di piedi quando salti davvero. Tieni le braccia parallele tra loro e spostale appena dietro la schiena. Oscilla le braccia in avanti mentre raddrizzi tutto il corpo, come se stessi srotolando una molla. 
Piega leggermente le ginocchia prima di finire per ammorbidire l`impatto sulle ginocchia. Lascia che le tue ginocchia assorbano lo slancio e cadi in uno squat parziale, non oltre i 90 gradi, per assorbire lo shock. Alzati dritto dallo squat. Piegando le articolazioni quando atterri, trasferisci l`impatto dell`atterraggio sui tuoi muscoli e tendini, che sono costruiti per assorbire e dissipare questa forza. Puoi anche immagazzinare e rilasciare temporaneamente questa energia passando a un altro salto. 
Se non hai accesso a un box per il salto in lungo, esercitati a decollare e atterrare in piedi. Questo è un ottimo modo per imparare a saltare ulteriormente e migliorare la tua tecnica nel tempo. L`allenamento non sarà tempo perso. 
Accelera e aumenta la tua potenza fino alla linea di partenza. Devi correre il più velocemente possibile quando arrivi alla fine della corsa. È il tuo slancio che ti aiuta a saltare lontano piuttosto che la tua forza. 
I migliori saltatori hanno un rapporto di forza di 3:2 rispettivamente tra i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia. Se non sei flessibile, tendi a sviluppare uno squilibrio nella tua forza che limiterà la tua capacità di saltare. Allungati regolarmente in modo da poter rendere e mantenere le caviglie, le ginocchia e i fianchi più agili. 
Saltare
Contenuto
Anche se salti da quando eri bambino, devi imparare la tecnica giusta. Un atterraggio sbagliato può distruggerti le ginocchia e alla fine ostacolarti. Puoi imparare le basi del salto verticale e del salto orizzontale, nonché alcuni ottimi suggerimenti per migliorare la tua resilienza. Se sei interessato a forme più specifiche di salto, continua a leggere sugli ostacoli, salta più in alto o addirittura saltare contro un muro.
Passi
Metodo 1 di 3: Salta verticalmente
1. Fai uno o due passi come rincorsa. Anche se hai intenzione di saltare in aria, l`aggiunta di una breve rincorsa può aiutare ad aggiungere un po` di rimbalzo in più al tuo push-off. L`energia sviluppata in questi passaggi può aiutare a generare ulteriore slancio verso l`alto che può fornire qualche centimetro in più su un salto verticale.
- Un salto verticale è più efficace con due piedi. Usa la forza di entrambe le gambe per spingerti da terra, anche se fai qualche passo prima di saltare.
2. Siediti su una sedia immaginaria. Per ottenere la massima potenza dalle gambe e saltare il più in alto possibile, piega le ginocchia. Per molte persone è utile immaginare di essere seduti su una sedia immaginaria appena prima di saltare. I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle e i fianchi dovrebbero essere piegati di 30 gradi, le ginocchia piegate di 60 gradi, le caviglie piegate di 25 gradi per generare la massima potenza senza ferire le ginocchia. Dovresti essere in grado di sollevare le dita dei piedi in questo squat, in equilibrio sulla punta dei piedi.
3. Spingi il tuo corpo verso l`alto con le gambe. Salta dalla parte anteriore dei piedi e agita le mani in aria, verso il soffitto, per un impulso extra. Per alcuni saltatori è efficace immaginare di spingere attraverso il pavimento, o provare a spingere il terreno lontano dal tuo corpo, per raddrizzare le gambe con quanta più forza possibile. La potenza e l`altezza del tuo salto derivano dalla potenza che metti in questo passaggio.
4. Espira mentre salti. Proprio come quando si sollevano pesi, è importante espirare mentre si esegue un grande salto verticale. Anche se questo potrebbe non aiutarti necessariamente a saltare più in alto, è più piacevole e più fluido espirare mentre fai il salto. Pensala come una grande mossa.
5. Atterra sulla parte anteriore dei tuoi piedi. Per evitare di atterrare duro e farti male, è importante atterrare sulla parte anteriore dei piedi e rotolare sui talloni. Atterrare in piedi è un modo garantito per slogarsi la caviglia. Quando atterri, assicurati che il movimento cinetico rimanga sul piano della caviglia dalla pianta del piede, attraverso la caviglia fino al ginocchio e infine all`articolazione dell`anca.
Metodo 2 di 3: salto in lungo
1. Allena i tuoi sprint. Il salto in lungo è molto più veloce del salto in alto. Se vuoi sviluppare la distanza dei tuoi salti, devi lavorare sulla tua velocità. Pratica sprint, lunghe distanze e brevi slanci di velocità. I bravi saltatori in lungo sono anche velocisti.
2. Determina il tuo piede dominante. Quando inizi a lavorare sul salto in lungo, spingi con il piede dominante, il piede con cui ti senti più a tuo agio per saltare o calciare. Di solito questo sarà lo stesso piede della mano con cui scrivi, ma non necessariamente. Se non sei sicuro, porta fuori un pallone da calcio e calcialo un paio di volte. Quale lato si sente più a suo agio? Questo è probabilmente il tuo piede dominante e sarà il tuo piede di stacco nel salto in lungo.
3. Pratica il salto in lungo solo nella posizione giusta. Il salto in lungo viene solitamente eseguito in una sandbox ed è necessaria una tecnica attenta per evitare lesioni. Non cercare mai di esercitarti su una superficie dura.
4. Sprint alla linea di partenza. La linea di partenza deve essere chiaramente contrassegnata, dietro di essa ci sarà la zona di atterraggio, dove sarà segnato il tuo salto. Quando si esegue un salto in lungo è importante decollare il più vicino possibile alla linea per ottenere il massimo dal proprio salto, ma non oltrepassarlo altrimenti il salto non conterà. Presta molta attenzione alla linea e pianta il piede di spinta proprio sul lato destro di essa.
5. scendere. Posiziona il tuo piede dominante sul lato corretto della linea e concentrati sul saltare il più in avanti possibile, spingendo i fianchi in avanti il più possibile. Lascia che il tuo slancio ti sollevi su e oltre la linea e ti porti il più lontano possibile al sito di atterraggio. Spingi i fianchi in avanti per arrivare il più lontano possibile.
6. Calcia le braccia e le gambe in avanti per l`atterraggio. Quando senti che stai iniziando a superare il punto più alto del tuo salto e scendi, spingi i piedi e le braccia in avanti per prepararti all`atterraggio e salta qualche centimetro più in là. Il salto viene misurato nel punto più lontano che tocchi dalla linea di partenza, quindi è importante mettere i piedi ben fuori di fronte a te.
7. Atterra il più dolcemente possibile. L`atterraggio non è così aggraziato come il decollo con un buon salto. Il tuo atterraggio è solitamente dettato da una corretta tecnica di spinta, ma puoi tenerti al sicuro tenendo le ginocchia leggermente piegate e le caviglie molto dritte, e non usando i polsi per sostenere la caduta. Lascia che la sabbia faccia il lavoro per te.
Metodo 3 di 3: Salta sempre più in alto
1. diventa più forte. Tecnica e condizionamento sono le due parti più importanti del salto. Devi prima sapere come muovere correttamente il tuo corpo per ottenere il movimento. Successivamente, è necessario allenare i muscoli e le articolazioni per resistere allo sforzo che metti su di loro e consentire loro di assisterti nei salti su distanze maggiori. Ciò significa allenamento della forza, esercizio aerobico e flessibilità.
2. Aumenta la tua flessibilità allungando regolarmente. Gli atleti e i ballerini che possono fare i salti più potenti sono quelli i cui corpi sono completamente flessibili. Quando si salta un ostacolo, è utile far oscillare la gamba principale il più in alto possibile in modo da massimizzare lo slancio del salto.
3. Rafforza i tuoi addominali interiori. Solo perché non creano un six pack non significa che dovresti trascurare gli addominali interni (la parete addominale trasversale). Svolgono un ruolo chiave in qualsiasi movimento di potere, incluso il salto. Per renderli più forti, tira l`addome con un respiro profondo, tieni premuto per 20 secondi e poi rilascia l`addome. Ripetere l`operazione quattro volte, 3-4 volte a settimana.
4. Rafforza i tuoi flessori dorsali. Questi muscoli vengono utilizzati per ridurre l`angolo tra il piede e la gamba (quando avvicini le dita dei piedi agli stinchi). Quando salti, devi effettivamente fare un movimento "opposto" (flessione plantare, lo stesso movimento di quando premi il pedale mentre guidi) per spingere da terra. Allora perché dovresti rafforzare i flessori dorsali? Perché ogni set di muscoli è forte quanto il set avversario. La tua capacità di usare il piede spingere verso il basso sarà limitato dalla tua capacità di usare il piede su perché i flessori dorsali fungono da stabilizzatori. Un modo per esercitare i flessori dorsali è camminare sui talloni, senza lasciare che i piedi anteriori tocchino il suolo, finché non senti una bella bruciatura.
5. allena le dita dei piedi. Potresti pensare che le uniche persone che hanno bisogno di allenare le dita dei piedi siano le ballerine, ma il fatto è che le dita dei piedi contribuiscono alla forza di spinta dei tuoi piedi. In un buon salto sono l`ultima parte del tuo corpo a lasciare il suolo e una piccola pressione in più delle dita dei piedi può migliorare la potenza del tuo salto. Per rafforzare i muscoli delle dita dei piedi, piega e raddrizza ripetutamente le dita dei piedi, oppure alzati in punta di piedi e mantieni la posizione per almeno 10 secondi.
Consigli
- Scegli calzature con ammortizzazione e supporto sufficienti.
- Non saltare quando sei malato, perché potresti avere le vertigini e cadere, facendoti male.
- Non aver paura e non esitare. Altrimenti potresti ferirti gravemente.
- Indossa abiti in cui puoi muoverti facilmente e che siano elastici, così avrai meno probabilità di farti male.
Avvertenze
- Non allenarti troppo. L`allenamento della forza del salto consiste in sforzi di forza brevi e intensi invece di allenamenti lunghi e moderati.
- Non bloccare le ginocchia. Evita le tasse elevate. Piegare le ginocchia consente ai muscoli delle gambe di agire come ammortizzatori.
- Non forzarti oltre ciò che è sicuro per te personalmente. Il dolore è il tuo corpo che ti dice di fermarti e ascoltare. Se provi dolore durante un allenamento, significa che sei andato oltre ciò a cui il tuo corpo è abituato. Se hai dolori muscolari, non sforzarti ulteriormente. Se il dolore è intenso, vai dal medico. Potresti aver tirato un muscolo o slogato qualcosa.
- Diffidare degli annunci di allenamento di salto. Fai le tue ricerche prima di spendere i tuoi soldi. Questo è molto importante da fare prima.
- Guarda prima di saltare: potresti saltare accidentalmente su qualcosa o su qualcuno, con conseguenze disastrose.
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