Non hai tempo per andare in palestra dopo il lavoro o non sei abbastanza motivato per seguire le lezioni di sport ogni settimana? Vai in un negozio di articoli sportivi vicino a te e prendi una corda per saltare. Saltare la corda brucia fino a 13 calorie al minuto ed è ottimo se vuoi fare qualche esercizio veloce nel mezzo.
Passi
Metodo 1 di 2: Imparare le basi per saltare la corda
1. Cerca una corda per saltare con perline o una corda per saltare di plastica. Una corda per saltare in plastica professionale è più resistente di una corda per saltare in cotone e gira più velocemente, rendendo l`allenamento più intenso. Una tale corda per saltare rende anche più facile fare esercizi più complicati, come saltare con una gamba o alternare il piede sinistro e destro.
CONSIGLIO DELL`ESPERTO
Michele Dolan
Istruttore di fitness certificatoMichele Dolan è Personal Trainer certificato BCRPA nella Columbia Britannica. Dal 2002 è personal trainer e istruttrice di fitness.
Michele Dolan Istruttore di fitness certificato
Michele Dolan, Personal Trainer Certificato: "Saltare la corda è un ottimo modo per bruciare calorie. Poiché si tratta di un allenamento intenso, puoi abbinarlo a un allenamento cardio meno intenso come la corsa o il nuoto. Prova a fare 75 minuti di cardio intenso o 150 minuti di cardio moderato ogni settimana."
2. Assicurati che la lunghezza della corda per saltare corrisponda a quanto sei alto. È importante usare una corda per saltare abbastanza lunga per te. Per misurare la corda per saltare, procedere come segue:
Mettiti in mezzo alla corda per saltare. Le maniglie dovrebbero estendersi oltre le ascelle.
Se le maniglie sono più alte delle ascelle, taglia la corda per saltare alla giusta lunghezza.
3. Salta su un pavimento incerato o in legno. In questo modo lasci che la parte inferiore del corpo si abitui lentamente agli shock che deve sopportare durante il salto.
Non saltare su superfici dure come il cemento, in quanto ciò può mettere a dura prova le ginocchia e causare lesioni.
4. Esercitati con un salto regolare. Prima di provare varianti e trucchi, assicurati di padroneggiare prima il salto regolare.
Tieni la corda per saltare con le mani all`altezza dei fianchi e tieni i gomiti leggermente piegati. Assicurati di tenere la parte superiore delle braccia vicino al tuo corpo. Ruota le spalle indietro e in basso e tieni il petto in fuori.
Salta da due a cinque pollici in modo che la corda abbia spazio appena sufficiente per scivolare sotto i tuoi piedi. Atterra sulla punta dei piedi.
Tieni i gomiti vicino al corpo mentre giri la corda per saltare. Il movimento dovrebbe provenire dai polsi e dagli avambracci, non dalle spalle. Muovi i polsi in cerchi fino a cinque centimetri, perché se fai cerchi più grandi dovrai saltare troppo in alto.
Salta costantemente e non troppo in alto. Salta da 10 a 15 volte per riscaldarti e abituarti al salto di base.
Se ti stanchi prima di saltare 15 volte, lascia andare la corda e lascia che si muovano solo braccia e gambe. Puoi esercitarti a usare la corda per saltare per un periodo di tempo più lungo.
5. Saltare la corda per 15-20 minuti ogni giorno. Quando hai imparato il salto di base, esercitati a saltare la corda una volta al giorno. Tieni traccia di quante volte puoi saltare in 15-20 minuti.
Non lasciare che la velocità vada a scapito della tua tecnica. Assicurati di tenere i gomiti contro il tuo corpo mentre giri la corda e non saltare più in alto di 2-5 pollici.
6. Includere il salto di base in un set di allenamento per la forza. Questo ti aiuterà a perdere peso e migliorare a saltare la corda. Prova a fare una serie di esercizi di 15 minuti una volta al giorno per bruciare i grassi e ottenere un corpo tonico. Hai bisogno di una corda per saltare, un cronometro e un tappetino sportivo.
Salta la corda per 1 minuto con entrambi i piedi uniti.
Fai 20 passi di affondo, 10 passi per gamba.
Salta la corda per 1 minuto.
Premi 10 volte.
Salta la corda per 1 minuto con entrambi i piedi uniti.
Esegui l`esercizio della plancia per 30 secondi.
Salta la corda per 1 minuto. Riposa 10 secondi.
Ripeti di nuovo questa serie di esercizi e riposa per un minuto dopo ogni serie.
Metodo 2 di 2: Fare variazioni
1. Salta da parte. Tieni la corda per saltare nella posizione corretta. Salta di qualche centimetro a sinistra mentre fai girare la corda. Quindi salta di qualche centimetro a destra mentre fai girare la corda. Assicurati di mantenere un certo ritmo mentre salti da un lato all`altro.
Fai questo salto 10 volte, o quante più volte puoi in un minuto.
2. Alternare tra il piede sinistro e destro. Invece di saltare con entrambi i piedi contemporaneamente, alterna i piedi, come se stessi correndo sul posto. Tieni le ginocchia in alto davanti al tuo corpo e prova a saltare un po` più in alto di 2 o 3 centimetri. Atterra sulla punta dei piedi.
Fai questo salto 10 volte, o quante più volte puoi in un minuto.
3. Prova a saltare con una gamba. Inizia saltando solo con il piede destro. Atterra dolcemente sulla pianta del piede. Quindi prova a saltare solo con il piede sinistro. Atterra dolcemente. Mentre salti, tieni le spalle indietro e il busto dritto.
Continua questo salto e salta cinque volte con il piede sinistro e cinque volte con il piede destro, oppure salta tutte le volte che puoi in un minuto.
4. Fai una serie di 15 minuti di esercizi per saltare con la corda. Una volta che hai imparato queste variazioni, prova a eseguirle una dopo l`altra in una serie di esercizi per bruciare calorie e tonificare il tuo corpo. Hai bisogno di una corda per saltare e di un cronometro.
Inizia con il salto di base e fallo per un minuto.
Salta da un lato all`altro per un minuto mentre salti la corda.
Alternare il piede sinistro e destro per un minuto.
Infine, salta con una gamba per un minuto. Alterna le gambe mentre salti.
Ripeti questa serie di esercizi due o tre volte e riposa per un minuto dopo ogni serie.
Fai questa serie di esercizi una volta al giorno per vedere i risultati.
Istruzioni passo passo gratis
