Istruzioni passo passo gratis 
Vai su una pista di atletica o misura 100 metri da qualche parte. Riscaldati facendo jogging o camminando a passo svelto. cremagliera Dopo il riscaldamento a fondo i muscoli. Il movimento esplosivo durante lo sprint può strappare i muscoli se non ti sei allungato correttamente. Allunga 10 minuti prima dello sprint. Inizia all`inizio della pista dei 100 metri e sprint fino alla fine. Se sei un principiante, non iniziare subito a correre a tutta velocità - Corri a circa il 50% della tua velocità massima per permettere al tuo corpo di abituarsi allo sprint e non farti male. Quindi aumenta gradualmente la velocità durante gli sprint successivi. Torna lentamente alla linea di partenza. Se sei ancora stanco quando arrivi al via, riposa fino a quando non puoi scattare di nuovo. Fai da sei a dieci sprint in un allenamento. Ripeti questo allenamento due o tre volte a settimana. Indossa mutande che forniscano un supporto sufficiente durante lo sprint. A causa dei movimenti rapidi, se non hai abbastanza supporto, puoi affaticare l`inguine o ferirti i testicoli. 
leggere Questo articolo per consigli sull`allenamento che ti aiuteranno ad aumentare la massa muscolare. Alcuni buoni esercizi di allenamento della forza per gli uomini sono stacchi, pull-up e squat. Con questi esercizi alleni i grandi gruppi muscolari come la schiena, le gambe e i bicipiti. clicca qui se vuoi maggiori dettagli su questi esercizi. 
Cambia l`ordine dei tuoi esercizi. Se hai sempre allenato addominali, tricipiti, bicipiti, schiena e gambe, in quest`ordine, crea un nuovo ordine. Puoi anche provare altri esercizi che lavorano sugli stessi gruppi muscolari. Cambia la tua routine ogni poche settimane per evitare di raggiungere il soffitto. 
conosci i tuoi limiti. Tieni a mente quanto tempo è passato dall`ultima volta che ti alleni, quanto ti alleni di solito (ad esempio, vai sempre in giro al lavoro o ti siedi alla scrivania), se ti sei infortunato di recente e quanti anni hai. 
Buone fonti di proteine includono pollo, pesce come salmone e sardine, uova, tofu, latte, formaggio, noci e fagioli. 
Le fonti di grassi buoni includono pesci grassi come salmone e sardine, olio d`oliva, avocado e noci. Anche se mangi i grassi giusti, dovresti assicurarti di non ottenere più del 25-35% delle calorie totali dai grassi. Se superi questo aumenterai di peso. 
Buone fonti di carboidrati complessi includono cereali integrali, verdure amidacee, verdure a foglia verde e fagioli. 
Non devi rinunciare completamente alla carne rossa. Un pezzo magro di manzo o maiale contiene molto meno grasso e colesterolo, il che fa bene al tuo giro vita e alla tua salute generale. Secondo il Decreto della legge sulle merci sulla carne, la carne macinata e i prodotti a base di carne, la carne e i prodotti a base di carne possono contenere un massimo del 20% di grasso per essere chiamati magri e la carne macinata può contenere il 15%. 
Ci sono anche tutti i tipi di app che ti consentono di tenere traccia delle calorie. Cerca su Internet una buona app che ti dia un`immagine precisa di ciò che prendi durante il giorno. 
Prendi le scale invece dell`ascensore. Scendi dal divano e cammina per casa o fai flessioni mentre guardi la TV. Cammina verso i luoghi vicini invece di prendere l`auto. Rimani sull`autobus o sul treno. 
Perdita di peso rapida (per uomini)
Contenuto
Gli uomini possono perdere la forma e aumentare di peso per una serie di motivi. Fortunatamente, ce l`hai in mano per rimetterti in forma e perdere peso. Con un po` di dedizione e perseveranza puoi migliorare la forma fisica e il metabolismo in modo da perdere peso velocemente.
Passi
Metodo 1 di 3: brucia calorie velocemente
1. Inizia con una routine di allenamento in circuito. L`allenamento in circuito è una combinazione di esercizi destinati ad allenare tutti i muscoli del tuo corpo. La rapida alternanza tra gli esercizi farà aumentare la frequenza cardiaca rispetto alla maggior parte delle altre routine di allenamento, bruciando molte più calorie. Inizia con una routine di allenamento in circuito se vuoi bruciare molte calorie velocemente e perdere peso. Ci sono tutti i tipi di buoni esercizi che puoi includere in un allenamento a circuito, ma un allenamento di esempio potrebbe assomigliare a questo.
- Burpees, tre serie da 10 ripetizioni. leggere Questo articolo per ulteriori informazioni su questa tecnica.
- Squat, tre serie da 10 ripetizioni.
- Panca, tre serie da 10 ripetizioni.
- Affondi, tre serie da 10 ripetizioni.
- Esegui rapidamente gli esercizi per mantenere il tuo cuore in funzione alla massima velocità in modo da bruciare la quantità ottimale di calorie.
2. Sprint. Nello sprint, a differenza di una corsa a lunga distanza, corri per brevi distanze il più velocemente possibile. Questo esercizio aumenterà rapidamente la frequenza cardiaca ed è l`allenamento ideale per perdere grasso velocemente. Il movimento esplosivo dello sprint tonifica anche le gambe e l`addome, aumentando allo stesso tempo la resistenza e la capacità polmonare. Segui questi passaggi per fare un allenamento sprint.
3. Inizia l`allenamento della forza. La maggior parte delle persone pensa che si dimagrisca solo con l`allenamento cardio, ma anche l`allenamento della forza è molto importante. Per i principianti, l`allenamento della forza accelera il metabolismo, quindi brucerai più calorie nelle ore successive all`allenamento della forza. Anche il tessuto muscolare brucia calorie in modo più efficace del grasso, quindi quando costruisci muscoli bruci calorie anche a riposo.
4. Alterna i tuoi allenamenti. Forse ti alleni regolarmente, ma non ottieni i risultati che desideri. Hai quindi raggiunto il tuo "tetto", come viene chiamato in fitness. Il tuo corpo si è abituato agli esercizi che fai, quindi non hanno più alcun effetto. Quindi crea un programma di allenamento completamente nuovo per dare nuova vita alla tua routine di fitness.
5. Essere consapevoli del rischio di lesioni. Anche se potresti voler perdere molto peso il più rapidamente possibile, iniziare un programma di allenamento intenso può causare lesioni, soprattutto se sei molto sovrappeso (con un BMI di 30 o superiore) o se non hai guadagnato molto nell`ultimo anno. Stai attento e non fare troppo velocemente e troppo.
Metodo 2 di 3: dimagrire seguendo una dieta
1. Rimani ben idratato. Oltre al fatto che l`acqua è molto salutare, aiuta anche a mantenere alto il metabolismo. Quando il tuo corpo diventa disidratato, il tuo metabolismo rallenta. Ciò significa che non brucerai tante calorie e perderai peso meno rapidamente.
2. Mangia molte proteine. Le proteine sono importanti se vuoi costruire muscoli, ma mantengono anche alto il tuo metabolismo. Questo perché il corpo brucia molte calorie quando digerisce le proteine, quindi il tuo metabolismo rimane alto se mangi spesso proteine.
3. Mangia grassi buoni. Le malattie cardiovascolari sono una delle principali cause di morte prematura negli uomini e una dieta ricca di grassi saturi e colesterolo contribuisce alle malattie cardiovascolari. I grassi buoni, come i grassi monoinsaturi e polinsaturi, abbassano il colesterolo e riducono il rischio di malattie cardiovascolari.
4. Aggiungi ferro alla tua dieta. La carenza di ferro abbassa il metabolismo, quindi assicurati di averne abbastanza. Buone fonti di ferro includono crostacei, carne rossa, lenticchie, fagioli e spinaci.
5. Mangia carboidrati complessi. I carboidrati sono importanti se vuoi costruire muscoli. Senza carboidrati, il tuo corpo inizierà a bruciare proteine per ottenere energia, il che significa che quelle proteine non possono essere utilizzate per costruire muscoli. Ci sono due tipi di carboidrati. I carboidrati complessi si digeriscono più lentamente dei carboidrati semplici. Questo mantiene il tuo metabolismo alto quando mangi carboidrati complessi.
6. Aggiungi erbe aromatiche ai tuoi pasti. I cibi piccanti come i peperoncini danno una rapida spinta al metabolismo subito dopo averli mangiati. Non ci vuole molto tempo, ma se mangi qualcosa di piccante regolarmente, può avere un effetto duraturo sul tuo metabolismo. Aggiungi uno o due misurini di peperoncino in polvere ai tuoi piatti per dar loro sapore e aumentare il tuo metabolismo.
7. Mangia carne magra. Anche se molti uomini amano una bella bistecca, la carne rossa non è il massimo per la tua salute. Soddisfa il tuo bisogno di carne con carni magre come il pollo e mangia non più di 3 porzioni di carne rossa a settimana.
8. Conta le tue calorie. È molto importante tenere traccia delle calorie in modo da non mangiare troppo. Assicurati di leggere tutte le etichette e di annotare tutto ciò che mangi. Questo aiuta a controllare il tuo comportamento alimentare mostrandoti dove ti trovi in relazione al tuo limite calorico giornaliero. Mantieni i numeri bassi scambiando cibi ipocalorici e ipercalorici con snack ipocalorici e ricchi di nutrienti.
9. Evita le diete drastiche. Alcune persone pensano di perdere peso mangiando pochissimo. Anche se potresti perdere peso, questo è controproducente. In primo luogo, abbassa il tuo metabolismo, quindi mantieni le calorie che mangi più a lungo. Inoltre, probabilmente perderai anche massa muscolare, in modo che il tuo corpo possa bruciare meno calorie. Se vuoi davvero perdere peso, una dieta drastica non è il modo per farlo.
Metodo 3 di 3: perdere peso attraverso i cambiamenti dello stile di vita
1. Attendere 20 minuti prima di raccogliere un`altra porzione. Quando mangi, il tuo corpo impiega circa 20 minuti per avvertire il tuo cervello che non hai più fame. Ciò significa che in quel lasso di tempo mangi molto più del necessario, perché non ti senti ancora sazio. Sforzati di aspettare 20 minuti prima di vantarti ancora di più. Se hai ancora fame puoi prenderne un po` di più.
2. Non mangiare fuori troppo spesso. Le porzioni che prendi in un ristorante sono generalmente più grandi di quelle che mangeresti normalmente, quindi continui a mangiare quando sei effettivamente pieno. I piatti spesso contengono anche molto sale, ingrediente che può far ingrassare. Quindi mangia fuori meno spesso se vuoi mantenere quei chili di meno.
3. Muoviti durante il giorno. Se stai fermo, abbasserai il tuo metabolismo e brucerai meno calorie. Ci sono tutti i tipi di trucchi per rimanere attivi.
4. Assicurati di dormire a sufficienza. La privazione del sonno abbassa il metabolismo e ti rende più affamato. Questa combinazione ti assicura di mangiare di più e di bruciare di meno, rendendo più difficile la perdita di peso.
5. bere meno alcolici. La classica "pancia da birra" è un grosso problema per molti uomini. L`alcol contiene molte calorie, che vengono immagazzinate come grasso nella zona addominale. Rendi più facile perdere peso evitando il più possibile l`alcol. Quindi assumi meno calorie e quei chili in più volano via prima.
Consigli
- Consulta il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi mentre soffri di una malattia cronica come reumatismi, diabete o qualsiasi altra malattia grave. Il medico può consigliare alcuni esercizi che prevengono il sovraccarico del tuo corpo.
- Non dimenticare di pesarti prima e dopo il programma.
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