Istruzioni passo passo gratis 
Usa una bilancia e dei misurini per pesare e misurare le porzioni. Può essere difficile in un ristorante perché le porzioni a volte sono molto grandi. Tuttavia, ci sono ristoranti che dichiarano quante calorie contengono i loro pasti su Internet. Se puoi, controllalo in anticipo e prova a scegliere un pasto tra le 500 e le 600 calorie. Ricorda che non devi mangiare l`intero piatto. Puoi mangiare metà del tuo cibo in modo da non superare il limite calorico e conservare il resto per dopo. Puoi anche chiedere al cameriere di mettere immediatamente metà del tuo piatto in un contenitore da portare via prima che il cibo arrivi in tavola. In alcuni ristoranti si possono ordinare anche mezze porzioni. Se possibile, opta per un pasto così leggero. 
Per calcolare le calorie totali dai grassi saturi, moltiplica i grammi di grasso per nove. Ad esempio, qualcosa che contiene 5 grammi di grassi saturi ha 45 calorie da grassi saturi. Dividi questo numero di calorie per le calorie totali della giornata e moltiplicalo per 100. Il risultato deve essere inferiore a 10. Ad esempio, se hai mangiato 210 calorie da grassi saturi e 2.300 calorie durante il giorno, il 9% delle tue calorie sarebbe grasso saturo. 
Se un alimento è molto elaborato, potere è che contiene molte sostanze indesiderate. Ma solo perché il cibo è trasformato non significa che lo sia automaticamente. Ci sono anche cibi preconfezionati ragionevolmente sani, come verdure surgelate, pesce surgelato o popcorn. Sappi anche che il cibo che non proviene da una scatola, borsa o lattina può comunque essere malsano. Un biscotto al cioccolato del fornaio biologico rimane solo un biscotto. Al supermercato, cerca di attenerti alla sezione verdura, ai frigoriferi lattiero-caseari, alla sezione carne e ai prodotti da forno ed evita i corridoi con cibi preconfezionati. Prepara tu stesso tutti i tuoi pasti e congela ciò che ti è rimasto, in modo da poter scongelare sempre qualcosa durante la settimana. La zuppa fatta in casa ricca di gustose verdure si conserva molto bene nel congelatore. Scegli un cibo con un massimo di tre ingredienti in etichetta, poi sai che è meno lavorato. 
I frutti con molte fibre includono lamponi, mirtilli, mango e mele. Le verdure con molte fibre includono piselli, lenticchie, carciofi e broccoli. 
Se ti alleni intensamente, o se fa molto caldo, dovresti bere più acqua. 
Pasto 1 (8.00: Una banana con 1/2 tazza di farina d`avena. Pasto 2 (10.00h.): Un frullato di 1 tazza di spinaci, 4 fragole grandi, una manciata di lamponi, 1 cucchiaio di semi di lino e 240 ml di latte di mandorle non zuccherato. Pasto 3 (12.00h): Una fetta di pane integrale con un uovo sodo e mezzo avocado. Pasto 4 (15.00h): 1 ciotola di lattuga con 1/2 avocado, un po` di ricotta, 2 cucchiai di semi di girasole e un condimento con aceto balsamico. Pasto 5 (17.00 h): 120 grammi di petto di pollo fritto con fagiolini e 1/2 tazza di riso integrale. Pasto 6 (19.00h): ½ tazza di quinoa cotta con funghi saltati e pepe nero. 
Ad esempio, sono esercizi per la parte inferiore del corpo squat, il vitello si alza, affondi, stacchi, e il leg press. Gli esercizi per la parte superiore del corpo includono push-up, sit-up, chest press, overhead press, bicipiti, tricipiti e lat pull-down. 
Corri, fai jogging o cammina: quando inizi a camminare, prova a fare jogging e infine a correre. Goditi gli sport all`aria aperta come il nuoto, il ciclismo e l`escursionismo. Quando vai in palestra, usa il tapis roulant, il cross trainer, la cyclette e lo step machine. Prova l`allenamento a intervalli, come fare uno sprint veloce con una camminata leggera in mezzo. Alternare gli sport intensivi cardio e di resistenza se vuoi bruciare molti grassi. 
Assicurati che la tua stanza sia completamente buia, con tende o persiane scure. Non mangiare nulla per due ore prima di andare a letto per evitare il bruciore di stomaco e quindi non hai troppa energia quando provi a dormire. Usa la tua camera da letto solo per dormire e fare l`amore. Non fare altre cose come guardare la TV, leggere, ascoltare musica o lavorare sul tuo laptop. 
Prendi le scale invece dell`ascensore. Parcheggiare più lontano dai negozi. Iniziare un hobby che richiede di esercitare, come andare in bicicletta o camminare. Andare a un mercato contadino settimanale per comprare frutta e verdura fresca Costruisci il tuo orto.
Brucia i grassi e rimani in salute
Contenuto
Una dieta che prometta una perdita di peso drastica e rapida è molto allettante, ma di solito non è l`opzione più salutare. Una dieta in cui si è affamati o in cui si devono lasciare determinati alimenti di solito fa dimagrire, ma si perde molto tessuto muscolare e liquidi, senza bruciare molto grasso. Questi tipi di diete possono anche essere dannosi per la salute perché si ottengono carenze di importanti vitamine e minerali. Invece di seguire una tale dieta e mettere in pericolo la tua salute, è meglio adottare misure per bruciare i grassi prevenendo la perdita di tessuto muscolare, in modo da mantenere il tuo corpo sano.
Passi
Parte 1 di 2: Cambiare le tue abitudini alimentari
1. Riduci il numero di calorie che mangi. Perdi peso quando bruci più calorie di quelle che mangi, quindi qualcuno che non è molto attivo e mangia molto rischia di aumentare di peso. Il primo passo per perdere peso è mangiare meno calorie. Conta quante calorie mangi al giorno scrivendo quante calorie ci sono in tutto ciò che mangi e bevi. Se non ci sono calorie su un`etichetta, usa il Controllo Calorie del Centro Nutrizionale.
- Scopri di quante calorie ha bisogno il tuo corpo per mantenere il tuo peso attuale utilizzando un calcolatore online che tiene conto anche del tuo livello di attività. Prova questo calcolatrice una volta .
- Mezzo chilo di grasso contiene 3500 calorie. Quindi, per perdere mezzo chilo ogni settimana, devi mangiare 500 calorie in meno al giorno di quelle che il tuo corpo ha bisogno per mantenere il suo peso attuale.
2. Riduci le tue porzioni. Molte porzioni nei ristoranti e anche a casa sono molto più grandi di quanto dovrebbero essere. Se mangi troppo, il tuo corpo lo immagazzina come grasso per un uso futuro. Leggi le etichette dei prodotti in modo da sapere qual è una porzione appropriata. Se mangi qualcosa senza imballaggio, controlla il sito del Centro Nutrizionale per scoprire cos`è una buona porzione.
3. Mangia più grassi sani e meno malsani. Il tipo di grasso che mangi influenza se il tuo corpo brucia o immagazzina il grasso. I grassi sani come l`olio insaturi dovrebbero essere i grassi più importanti che mangi. Friggere in olio d`oliva o olio di colza al posto del burro. Non mangiare nulla che contenga grassi trans o grassi induriti. Evita anche i grassi saturi il più possibile, cerca di limitarli a un massimo del 10% delle calorie totali.
4. Ridurre o eliminare gli alimenti trasformati. Gli alimenti trasformati vengono trasformati in qualche modo in una fabbrica e di solito vengono forniti in scatole, sacchetti, lattine o altri materiali di imballaggio. Spesso (anche se non sempre) contiene più grassi, zucchero e sale in modo da dimagrire meno velocemente. Di solito contiene anche molti meno nutrienti rispetto al cibo fresco. Cerca di eliminare gradualmente gli alimenti trasformati dalla tua dieta, ad esempio eliminando due o tre alimenti trasformati ogni giorno. Sostituiscili con cibi freschi come frutta, verdura, noci e semi.
5.Mangia più fibre. Le fibre sono carboidrati che il tuo corpo non può digerire. Questo ha molti benefici per la salute, perché mantiene sano il tuo sistema digestivo e ti senti pieno più a lungo, quindi è meno probabile che mangi troppo. La fibra si trova nei cereali integrali, nella frutta e nella verdura, nelle noci e nei semi. Mangia da 25 a 30 grammi di fibre ogni giorno e bevi molta acqua.
6. bevi più acqua.L`acqua è molto importante se vuoi perdere peso. Elimina i rifiuti dal tuo corpo, facendo funzionare meglio la tua digestione e bruciando i grassi più velocemente. L`acqua ti fa anche sentire sazio più velocemente, quindi non mangi troppo. Gli uomini dovrebbero bere 3 litri di acqua ogni giorno e le donne 2,2 litri.
7. Mangia molti piccoli pasti durante il giorno. Invece di mangiare tre pasti abbondanti al giorno, mangiane sei piccoli. Il tuo corpo può digerire piccole quantità di cibo più facilmente, in modo che meno cibo venga immagazzinato come grasso. Questo può anche garantire che il livello di zucchero nel sangue rimanga più uniforme e che assorbi vitamine e minerali più facilmente. Assicurati solo che questi piccoli pasti siano pieni di cibi sani e freschi e non consistono in alimenti trasformati. Puoi provare questo menu di esempio:
Parte 2 di 2: Apportare cambiamenti nello stile di vita
1. Allenati tre o quattro volte a settimana. L`esercizio fisico è molto importante se vuoi perdere peso e bruciare più grasso possibile. Il modo migliore per bruciare i grassi è fare esercizio 2,5 ore ogni settimana all`inizio e aggiungere 30 minuti ogni settimana. Combinando l`allenamento cardio con l`allenamento della forza brucerai la maggior parte dei grassi. Considera di seguire questo programma di quattro settimane:
- Domenica: prima settimana — 45 min. cardio; Seconda settimana — 45 min. cardio; Terza settimana — 60 min. cardio; Quarta settimana — 60 min. cardio
- Lunedì: tutte e quattro le settimane libere
- Martedì: prima settimana — 30 min. allenamento per la forza della parte superiore del corpo; Seconda settimana — 45 min. allenamento per la forza della parte superiore del corpo; Terza settimana — 45 min. allenamento per la forza della parte superiore del corpo; Quarta settimana — 60 min. allenamento per la forza della parte superiore del corpo
- Mercoledì: tutte e quattro le settimane libere
- Giovedì: prima settimana — 45 min. cardio; Seconda settimana — 45 min. cardio; Terza settimana — 60 min. cardio; Quarta settimana — 60 min. cardio
- Venerdì: tutte e quattro le settimane libere
- Sabato: prima settimana — 30 min. allenamento per la forza della parte inferiore del corpo; Seconda settimana — 45 min. allenamento per la forza della parte inferiore del corpo; Terza settimana — 45 min. allenamento per la forza della parte inferiore del corpo; Quarta settimana — 60 min. allenamento per la forza della parte inferiore del corpo
2. Fai anche allenamento per la forza. L`allenamento di forza è un ottimo modo per aumentare la massa muscolare e bruciare i grassi. Puoi fare allenamento di forza con pesi, bande di resistenza o solo il tuo peso corporeo. Prova a variare l`allenamento della forza in modo da allenare tutti i gruppi muscolari. Inizia con un po` più di peso o resistenza ogni volta ed esegui tre serie da 10 ripetizioni per ogni esercizio. Se riesci con quel peso, esegui tre serie senza interruzioni o aumenta il peso o la resistenza.
3. Fai più cardio. Cardio è un`altra parola per esercizio aerobico o sport di resistenza. Il cardio accelera la combustione dei grassi, ma ha molti più benefici per la salute, inclusa la riduzione del rischio di malattie cardiovascolari.
4.dormi di più. Gli adulti dai 17 anni in su dovrebbero dormire dalle sette alle nove ore per notte e i bambini dai 6 ai 17 anni anche dalle 10 alle 11 ore. Ricerche recenti hanno dimostrato che le persone che dormono poco o che soffrono di insonnia hanno maggiori probabilità di essere in sovrappeso rispetto alle persone che dormono per le sette o nove ore raccomandate. Questo perché la privazione del sonno può causare cambiamenti nel metabolismo e bruciare i grassi. Questi suggerimenti possono aiutarti a dormire bene:
5. Apporta piccoli ma importanti cambiamenti al tuo stile di vita. Apportando cambiamenti nello stile di vita durante il giorno, quelle nuove abitudini alla fine si manterranno. In definitiva, puoi quindi mantenere a lungo il tuo stile di vita sano. Alcuni piccoli aggiustamenti che puoi apportare sono:
Consigli
- Non saltare i pasti. Quindi al pasto successivo mangerai solo di più e poi aumenterai di peso.
- Si tratta di bilanciare l`energia; quello che mangi lo dovrai bruciare esercitandoti!
- Se ti ritrovi a mangiare di più quando sei stressato o triste, dovresti tenere d`occhio quell`abitudine e magari parlare con un terapeuta. Se sai cosa ti fa mangiare in modo malsano, puoi facilmente creare uno stile di vita più sano.
Avvertenze
- Non esaurirti quando ti alleni. Fermati se proprio non ce la fai più, respira profondamente e bevi molta acqua. Rilassati e rilassati se noti mal di testa o gola secca; questi possono essere segni di disidratazione, quindi dovresti iniziare subito a bere acqua.
- Assicurati di consultare il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuova dieta o programma di esercizi.
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