Aggiungi più fibre alla tua dieta

Stai ricevendo abbastanza fibra?? Sarai sorpreso di quanta fibra hai bisogno al giorno. In media, una donna adulta dovrebbe mangiare circa 25 grammi di fibre al giorno e un uomo adulto 38 grammi.Mangiare abbastanza fibre ti aiuterà a mantenere sano il tuo sistema digestivo, ti aiuterà a mantenere il tuo peso e a ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro (come il cancro del colon o del retto), malattie cardiovascolari e diabete.Tuttavia, può essere una vera sfida trovare la giusta combinazione di alimenti per soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di fibre. Se segui questi passaggi, ti avvicinerai molto al tuo obiettivo.

Passi

Parte 1 di 2: Scegliere cibi ricchi di fibre

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1. Mangia cereali integrali al 100%. I cereali integrali sono un gruppo alimentare sano e ricco di fibre con il quale puoi ottenere la tua quantità giornaliera di fibre. Cerca di mangiare 3-5 porzioni di cereali integrali al 100% al giorno.
  • I cereali integrali sono minimamente lavorati e contengono tutte e tre le parti del chicco: il germe, il germe bianco e la crusca. La crusca contiene la maggior parte delle fibre.
  • Una porzione di cereali è di 30 grammi. Cerca di mangiare una fonte di cereali integrali al massimo oa tutti i pasti.
  • Esempi di cereali integrali sono: riso integrale, quinoa, avena, miglio e mais.
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2. Alterna le tue fonti proteiche. Le proteine ​​sono un nutriente importante nella tua dieta. Oltre alle proteine ​​animali (come pollo, latticini o manzo), ci sono tutti i tipi di alimenti ricchi di proteine ​​che contengono anche molte fibre, vale a dire i legumi. Con questo soddisfi il tuo fabbisogno giornaliero di fibre. I legumi sono verdure che contengono molte fibre. Questi sono, ad esempio, lenticchie, fagioli e piselli.
  • Tipi specifici di legumi includono: fagioli neri, ceci, piselli spezzati, fagioli rossi, fagioli bianchi, fagioli rossi, semi di soia e fagioli dagli occhi neri.
  • I legumi sono una sana aggiunta alla dieta. Oltre ad essere ricchi di proteine ​​e fibre, sono anche ricchi di acido folico, potassio, magnesio e ferro.
  • I prodotti animali non contengono fibre.
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    3. Mangia frutta o verdura ad ogni pasto. Frutta e verdura assicurano anche una quantità sufficiente di fibre. Cerca di mangiare frutta o verdura ad ogni pasto e spuntino.
  • I seguenti frutti sono ottime fonti di fibre: lamponi, fragole, pere, mele e arance.
  • Le seguenti verdure sono ricche di fibre: carciofi, cavolini di Bruxelles, broccoli, cime di rapa, gombo e patate con la buccia.
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    4. Mangia più gherigli, semi, noci e legumi. Come i fagioli, le noci sono un ottimo modo per ottenere più fibre. Prova a mangiare una porzione di noci un paio di volte a settimana.
  • Arachidi, pistacchi, noci pecan, semi di girasole e mandorle sono ottime fonti di fibre. Un quarto di tazza di mandorle contiene 4 grammi di fibre.
  • Le noci contengono anche una buona quantità di proteine ​​e acidi grassi omega3.
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    5. Prendi un integratore di fibre. Può essere difficile ottenere i 25 o 38 grammi raccomandati di fibra al giorno. Se trovi spesso difficile raggiungere questo obiettivo, puoi prendere in considerazione l`assunzione di un integratore quotidiano di fibre.
  • Sono disponibili diversi tipi di integratori di fibre. In genere sono fibre funzionali, il tipo di fibra ottenuta dalle piante che fa bene.
  • Gli integratori si presentano sotto forma di polvere, olio, capsule o compresse masticabili. Inoltre, la fibra viene talvolta aggiunta anche ai prodotti trasformati, come il latte di soia o il succo d`arancia.
  • Tieni presente che la maggior parte degli esperti consiglia di mangiare quanta più fibra naturale possibile (come cereali integrali o verdure).Consulta sempre il tuo medico prima di assumere determinati integratori.
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    6. Bere 1,8 litri di liquidi chiari al giorno. Non c`è fibra nell`acqua. Ma se inizi a mangiare più fibre, è anche importante bere di più. Non bere abbastanza acqua mentre si mangia più fibra può portare alla stitichezza.
  • 1,8 litri di acqua sono una linea guida generale per assicurarti di bere a sufficienza. Tuttavia, è ancora meglio bere tra i 2 ei 3 litri al giorno.
  • La fibra funziona meglio quando si beve molta acqua. Le fibre assorbono l`acqua e rendono i movimenti intestinali morbidi e regolari.
  • Bevi l`acqua durante il giorno. Porta sempre con te una bottiglia d`acqua in modo da sapere quanto bere.
  • Parte 2 di 2: preparare pasti e spuntini ricchi di fibre

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    1. Aggiungi lentamente sempre più fibre alla tua dieta. Cerca di mangiare 5 grammi di fibre in più ogni giorno fino a raggiungere il tuo obiettivo.Mangiare troppe fibre troppo velocemente può sconvolgere lo stomaco e l`intestino, causando diarrea, stitichezza, feci doloranti, gonfiore o flatulenza.
    • Tieni traccia di quanta fibra mangi e quanta più fibra hai ancora bisogno di mangiare, tenendo un diario alimentare o utilizzando un`app speciale. Con questo puoi contare quanta fibra hai mangiato ogni giorno.
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    2. Lascia la buccia su frutta e verdura. Mangiando più frutta e verdura, ottieni più fibre. Ma se lasci la pelle, ottieni il massimo dal tuo cibo.
  • Non sbucciare la mela prima di mangiarla e bollire o cuocere le patate con la buccia (ad esempio, se stai preparando patate al forno o purè di patate).
  • Se mangi frutta con semi, ottieni anche più fibre. Le bacche contengono più fibre, perché contengono piccoli semi che mangi.
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    3. Sostituisci i cereali lavorati con quelli integrali. I cereali integrali contengono molte più fibre. Passo dopo passo, sostituisci i grani bianchi lavorati con cereali integrali al 100%.
  • Prova la pasta integrale o il riso integrale o la pasta alla quinoa. Se non vi piace il gusto, mescolatelo con un po` di pasta bianca.
  • Usa il riso integrale invece del bianco. Puoi anche provare l`orzo, la quinoa o il miglio.
  • Mangia pane integrale invece del pane bianco. Se ti piace mangiare il pane tostato al mattino, usa il pane integrale. Assicurati di assumere abbastanza fibre quando mangi i tuoi panini.
  • Controlla le etichette per vedere se gli alimenti trasformati come pane e pasta sono fatti al 100% da cereali integrali. Il primo ingrediente dovrebbe essere farina integrale al 100%. Non ci dovrebbero essere fiori bianchi in esso.
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    4. Mangia cereali integrali a colazione. Se inizi subito con una colazione ricca di fibre, è più facile ottenere la quantità di fibre consigliata. Se non ti piace, puoi aggiungere mezza tazza di crusca ad altri cereali che ti piacciono.
  • Mangia un cereale per la colazione che contiene 5 grammi di fibre o più per porzione.Leggi sull`etichetta quanta fibra contiene una porzione.
  • I cereali per la colazione come la farina d`avena o qualcosa con la crusca sono ottimi per iniziare la giornata.
  • Se sei di fretta, puoi sostituire le semole d`avena vecchio stile con farina d`avena istantanea per microonde, che ha 2-4 grammi di fibra per porzione.
  • Se hai difficoltà a liberarti della tua colazione preferita, aggiungi qualche cucchiaio di crusca d`avena.
  • Assicurati che la tua colazione contenga anche proteine ​​in modo che i carboidrati della fibra non causino un aumento del livello di zucchero nel sangue, il che ti fa tornare la fame più velocemente.
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    5. Preparare piatti con ingredienti ricchi di fibre. Prova a modificare alcune delle tue ricette o pasti in modo da utilizzare più cereali integrali o altri prodotti ricchi di fibre.
  • Aggiungi la crusca ai muffin che cuoci.
  • Aggiungi frutta come bacche, uvetta o banane ai cereali per la colazione o allo yogurt, così mangi altri 1-2 grammi di fibre.
  • Sostituisci la farina bianca con avena, semi di lino o farina integrale quando cuoci qualcosa, guadagnerai 1-2 grammi di fibra per porzione.
  • Se cuoci frittelle o waffle, sostituisci almeno 1/3 della farina bianca con farina integrale.
  • Aggiungi la crusca ai tuoi stufati, insalate, verdure cotte e prodotti da forno (pane, muffin, torte, biscotti).
  • Aggiungi fagioli e legumi a insalate, zuppe o stufati per un po` di fibra in più.
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    6. Scegli snack ricchi di fibre. Trasformando anche la fibra nei tuoi snack e snack, puoi raggiungere più facilmente il tuo obiettivo quotidiano.
  • Gli snack ricchi di fibre sono ad esempio: carote con hummus, una manciata di noci, uvetta o popcorn.
  • Puoi anche trovare snack preconfezionati ad alto contenuto di fibre. Una barretta di muesli o una manciata di cruesli possono essere uno spuntino delizioso e ricco di fibre.
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    7. Prepara un piatto mondiale. Ci sono tutti i tipi di cucine internazionali che si concentrano su cereali integrali e legumi e che sono ricchi di fibre. Pensa, ad esempio, alla cucina indiana, libanese o messicana, con tanto di fagioli, legumi e riso.
  • Prova a trovare ricette su Internet o acquista un libro di cucina per ottenere nuove idee.
  • Quando prepari piatti internazionali, scegli sempre i cereali integrali. A volte il riso bianco è in una ricetta, ma puoi semplicemente usare il riso integrale.
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    8. Aggiungere le verdure surgelate alla zuppa. Un modo rapido e salutare per mangiare più fibre è aggiungere verdure surgelate alla zuppa che fai. Questo è un modo per fare un piatto ripieno con poche calorie ed è anche salutare.
  • Metti qualche manciata di broccoli, cavolfiori, carote o piselli surgelati nella zuppa pochi minuti prima che sia pronta e avrai un pasto sano e ipocalorico pronto in pochissimo tempo.
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    9. Aggiungere i semi di lino allo yogurt. Un altro ottimo modo per aggiungere più fibre alla tua dieta è aggiungere semi di lino alla tua ciotola di yogurt o muesli al mattino. I semi di lino sono ricchi di fibre ed è pieno di acidi grassi essenziali che fanno bene a te.
  • I semi di lino mantengono anche il livello di zucchero alto, quindi non ti fai un tuffo dopo aver mangiato.
  • Aggiungi semi di lino ai tuoi frullati per fibre extra.
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    10. Metti alcune bacche in un frullato proteico. I mirtilli, in particolare, sono ricchi di fibre, quindi se ne aggiungi mezza tazza ad alcune proteine ​​in polvere, latte scremato, yogurt e alcuni cubetti di ghiaccio, hai un frullato delizioso e salutare che è sia ricco di proteine ​​che di fibre .
  • Le bacche sono anche ricche di antiossidanti, che fanno bene alla salute generale.
  • Aggiungi anche i semi di chia, quindi ottieni ancora più fibre e acidi grassi omega.
  • Consigli

    • Cerca di mangiare fibre ad ogni pasto e spuntino. Quindi distribuisci bene le fibre durante il giorno e non le mangi tutte in una volta.
    • Esistono due tipi di fibre: solubili, che si sciolgono in acqua e la assorbono, e insolubili, che non si sciolgono in acqua. Dovresti mangiare una combinazione di fibre solubili e insolubili, poiché entrambe fanno bene al tuo sistema digestivo, in modi diversi. La crusca è un esempio di fibra insolubile e fagioli di fibra solubile. A volte un`etichetta dice se le fibre sono solubili o meno.
    • Cerca di ottenere la quantità giornaliera raccomandata di fibre. Cerca anche di non superare troppo quell`importo. Anche troppe fibre non fanno bene alla salute. Mangiare troppe fibre può ostacolare l`assorbimento di ferro, zinco, calcio e magnesio.

    Avvertenze

    • Consulta sempre il tuo medico prima di apportare modifiche alla tua dieta e prima di assumere un integratore.

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