Istruzioni passo passo gratis 
Inizia osservando gli alimenti consentiti per qualsiasi fase della dieta in cui ti trovi. Visualizza anche le ricette di accompagnamento che includono questi alimenti consentiti. Scrivi un piano alimentare nel tuo calendario: cosa intendi mangiare a colazione, pranzo, cena e qualsiasi spuntino programmato. Fallo per una settimana alla volta. Visualizza il piano alimentare e le ricette, quindi crea una lista della spesa corrispondente. Questo ti aiuterà a rimanere in pista al supermercato ed evitare di comprare cose che non ti servono. 
La prima cosa da fare è ottenere l`approvazione del medico. La dieta consiglia questo ed è una pratica di sicurezza generale che dovresti sempre seguire. Devi assicurarti che l`esercizio sia sicuro e adatto a te. Prendi in considerazione la possibilità di partecipare a un programma di esercizi in palestra, lavorare con un personal trainer, acquistare alcuni DVD di fitness o guardarli online gratuitamente, o semplicemente fare una passeggiata di 30 minuti ogni giorno. Man mano che ti senti più a tuo agio con gli esercizi che ti piacciono, crea un programma di allenamento per te (puoi anche chiedere a un personal trainer di aiutarti in questo). Dovrebbe essere simile al tuo piano alimentare. Per ogni giorno della settimana, scrivi che tipo di esercizi vuoi fare e per quanto tempo. Nella prima fase si consiglia di iniziare ad aumentare i propri passi e la propria resistenza complessiva. Questo è particolarmente importante se non sei stato veramente attivo prima. Tuttavia, se sei già abbastanza in forma, il Dr. consiglia. Phil ti consiglia di iniziare con il programma di esercizi di 30 secondi dettagliato nel suo libro. Qui è dove alterni 30 secondi di attività ad alta intensità con esercizi a bassa intensità (simile a HIIT). 
L`app 20/20 è disponibile sia per iPhone che per dispositivi Android. È gratuito da installare su entrambi. L`app fornisce molte delle stesse informazioni del libro, tuttavia le informazioni sono meno solide, così come il contenuto generale. Puoi trovare sull`app informazioni su ciascuna delle fasi, elenchi di cibi consentiti e una varietà di ricette. L`app contiene anche informazioni su come eseguire gli esercizi consigliati. 
Nella fase due, ci sono altri alimenti che puoi mangiare, tuttavia, dovresti continuare con il tuo attuale programma dietetico. Obiettivo per quattro pasti al giorno, a circa quattro ore di distanza. Oltre ai 20 alimenti approvati, puoi aggiungere quanto segue: petto di pollo, tonno, avena, riso integrale, carote, pomodori, funghi, anacardi e mirtilli. Puoi aggiungere alcuni di questi nuovi alimenti a ogni pasto, ma devi comunque aggiungere due dei 20 alimenti originali approvati. Questo aiuta a continuare la tua perdita di peso. Un`altra aggiunta che puoi fare durante questa seconda fase sono due `pazzie sensate` a settimana. Queste "sfoghe" dovrebbero essere ragionevoli dal punto di vista calorico e non più di 100 calorie in totale alla volta. 
In questa fase finale della dieta 20/20, puoi aggiungere ancora più alimenti. Questi includono: avocado, lamponi, funghi, patate, spinaci, quinoa e fagioli neri. Contengono cibi più ricchi di carboidrati, ma sono comunque altamente nutrienti e poveri di calorie. Ancora una volta, il programma di dieta non cambia. Dovresti mirare a quattro pasti a distanza di circa quattro ore l`uno dall`altro con possibilmente ancora due "sbocchi ragionevoli" di 100 calorie ciascuno. 
La dieta 20/20 consiglia di valutare il proprio peso al termine della fase tre. Vuoi ancora perdere peso? O sei soddisfatto del tuo peso attuale?? Se vuoi perdere più peso, si consiglia di ricominciare con la fase uno e ripetere tutte e tre le fasi. Ripeti questa sequenza fino a raggiungere la perdita di peso desiderata. Una volta che sei soddisfatto della tua perdita di peso, puoi passare alla fase quattro, che si concentra sul mantenimento del peso attuale. 
Per evitare di ingrassare di nuovo, la dieta 20/20 consiglia di attenersi alla fase tre (con l`occasionale pazzia sensata) per il lungo periodo. Sei incoraggiato a continuare a provare nuove ricette e a guardare la tua dieta in modo da rimanere in pista con i quattro pasti distanziati di circa quattro ore l`uno dall`altro ogni giorno. Un`altra parte importante della fase di mantenimento è continuare a lavorare sul tuo rapporto con il cibo e gestire le tue esigenze alimentari. 
La dieta 20/20 sottolinea specificamente che devi guardare i tuoi dolci e barare. Ti consente due pazzie ragionevoli a lungo termine, quindi usalo con saggezza e assicurati di mantenerlo. Puoi tenere un diario dietetico durante la fase di mantenimento. Questo può aiutarti a pianificare e astenerti dal spendere soldi in modo da non esagerare. Se noti che stai di nuovo ingrassando, una delle prime cose a cui prestare attenzione è quanto hai fatto uno spuntino. 
La dieta 20/20 dice che le emozioni giocano un ruolo importante in quanto mangi e cosa mangi. Devi essere consapevole di questo in modo da non ricadere nelle vecchie abitudini. Il libro su questa particolare dieta fornisce molti buoni consigli e suggerimenti su come gestire continuamente questo aspetto della perdita di peso. Ad esempio, se hai voglia di cibo spazzatura, bevi un bicchiere d`acqua e fai una passeggiata per distrarti dal desiderio. Puoi anche lavarti i denti, il che può impedirti di fare spuntini (e migliorare la tua igiene orale!). 
Il libro 20/20 e molti professionisti della salute notano che quando pesi e monitori il tuo peso regolarmente, hai maggiori probabilità di perdere e mantenere il tuo peso. Cerca di prendere l`abitudine di salire sulla bilancia una volta alla settimana. La pesatura giornaliera non è necessaria poiché le fluttuazioni giornaliere del peso sono comuni e non riflettono necessariamente un andamento generale accurato. Se scopri che il tuo peso sta aumentando nel tempo, torna al tuo programma di esercizi e al diario dietetico per vedere cosa sta causando il tuo aumento di peso. Dovrai adattare ciò che mangi in modo che il tuo peso diminuisca nuovamente.
Dopo la dieta 20/20
Contenuto
Se sei interessato a perdere peso, potresti essere il nuovo programma dietetico del Dr. Incontrato Phil -- La dieta 20/20. Questo piano è progettato per aiutarti a perdere peso mirando a cibi molto specifici che ti faranno sentire pieno più a lungo. Inoltre, tale cibo dovrebbe aiutare il tuo corpo a bruciare più calorie durante la digestione. La dieta 20/20 è collegata a un libro dettagliato con informazioni specifiche sui tipi di alimenti consentiti, le fasi specifiche della dieta, ricette e consigli contro il mangiare emotivo. Sebbene questa dieta sia inizialmente piuttosto restrittiva e specifica, a lungo termine si sviluppa in un piano abbastanza equilibrato che si concentra sulla gestione del peso, sull`attività fisica e sul miglioramento del rapporto con l`alimentazione.
Passi
Parte 1 di 3: Preparazione per la dieta 20/20
1. Consulta il tuo medico. Prima di iniziare una dieta (e quindi anche con la dieta 20/20) è importante parlarne prima con il medico. Possono guidarti nel rispondere alla domanda se questo programma è adatto a te o meno.
- Inizia a parlare con il tuo medico del tuo desiderio di perdere peso seguendo la dieta 20/20. Porta con te il libro, le ricette e le liste degli alimenti consentiti in modo che il tuo medico possa familiarizzare con questo programma dietetico.
- In generale, la dieta 20/20 potrebbe essere vista come una dieta ben bilanciata, tuttavia la fase iniziale (che è breve) è piuttosto restrittiva. Parla con il tuo medico in modo specifico di questa fase della dieta e se pensa che sia sicura per te.
- Chiedi al tuo medico se ha ulteriori indicazioni, consigli o informazioni su cosa significa per te una perdita di peso sana e sicura.
2. Annota il tuo piano alimentare e la lista della spesa. Come molte diete, la dieta 20/20 è piuttosto specifica, specialmente nelle prime fasi. Per facilitare un po` il passaggio a questa dieta, scrivi un programma alimentare e la lista della spesa di accompagnamento.
3. Imposta il tuo programma di allenamento. Oltre a seguire un programma dietetico specifico, il Dott. Phil nella dieta 20/20 anche per fare un programma di allenamento. Fornisce alcuni dettagli sulla dieta per supportare la tua perdita di peso.
4. Considera di scaricare l`app 20/20. Oltre al libro 20/20, c`è anche un`app che puoi scaricare sul tuo smartphone o tablet. Questa è una risorsa aggiuntiva che potrebbe anche rivelarsi utile.
Parte 2 di 3: Seguire le fasi della dieta 20/20
1. Inizia a perdere peso nella fase uno. Per iniziare a perdere peso con la dieta 20/20, inizia con la fase uno della fase "cinque giorni di potenziamento". L`obiettivo qui è quello di aiutarti a iniziare bene con la perdita di peso.
- La fase di potenziamento di cinque giorni è la parte più restrittiva della dieta 20/20. C`è solo un piccolo elenco di alimenti che sono ammessi in questa fase. Sono tutti cibi integrali che non sono stati trasformati e sono naturalmente a basso contenuto di carboidrati.
- Inizia a raccogliere l`elenco degli alimenti consentiti in questa fase. Questi includono: olio di cocco, tè verde, senape, olio d`oliva, mandorle, mele, ceci, prugne secche, prugne secche, verdure a foglia, lenticchie, burro di arachidi, pistacchi, uvetta, yogurt, uova, merluzzo, segale, tofu e siero di latte in polvere.
- Durante questa fase di avvio, dovresti mangiare quattro pasti al giorno, a circa quattro ore di distanza. Scrivendo tu stesso un piano alimentare puoi attenerti a questo programma.
- Nel libro della dieta 20/20 troverai le ricette per questa fase specifica.
2. Aggiungi nuovi alimenti nella fase due. Dopo aver superato i cinque giorni della fase di potenziamento, passerai alla fase due, un`altra fase di "cinque giorni". Continuerai a seguire la dieta, ma ora puoi scegliere tra una più ampia varietà di alimenti.
3. Continua nella fase tre con la perdita di peso. Fase tre, la fase dei "20 giorni" è molto simile alla fase due. Ora puoi aggiungere più alimenti alla tua dieta e il tuo obiettivo principale è lavorare per raggiungere il tuo peso target.
4. Ti chiedi se dovresti perdere peso o no?. Dopo le prime tre fasi, probabilmente avrai perso una quantità significativa di peso: per decidere se dovresti passare o meno a mantenere il tuo peso attuale, tuttavia, dovrai decidere se vuoi continuare a perdere peso.
5. Mantieni il tuo peso attuale con la fase quattro. L`ultima fase della dieta 20/20 è la fase di mantenimento. Questa è l`ultima fase e le abitudini e i modelli alimentari che hai adottato non cambieranno dopo questa.
Parte 3 di 3: Mantenere il peso dopo la dieta 20/20
1. Continua ad allenarti regolarmente. Quando raggiungi il tuo peso ideale dopo aver seguito la dieta 20/20, ci sono molte abitudini di vita che devi mantenere per mantenere quel peso. Uno è l`esercizio regolare e costante.
- La ricerca mostra che uno dei modi migliori per mantenere un peso sano o perdere peso è essere fisicamente attivi su base regolare.
- Sia la dieta 20/20 che la maggior parte degli operatori sanitari consigliano di includere almeno 150 minuti di attività cardiovascolare ogni settimana. Inoltre, includi uno o due giorni di allenamento per la forza.
- Per il cardio, prova la dieta 20/20 con HIIT (allenamento ad intervalli ad alta intensità), corsa, camminata, esercizio ellittico, danza o lezioni di spinning. Per l`allenamento di resistenza, prova quanto segue: allenamento con i pesi o una lezione di yoga o pilates.
2. Modera le tue indulgenze. La fase di mantenimento è quando molte persone a dieta scivolano e diventano più spuntini o barare. Troppo di questo comportamento può farti ingrassare di nuovo.
3. Dai un`occhiata alle linee guida della dieta 20/20 sul mangiare emotivo. Un aspetto unico della dieta 20/20 è la sua enfasi sul mangiare emotivo e sul rapporto con il cibo. Suggerisce di monitorare costantemente questa relazione e di lavorare per controllare il tuo desiderio e la voglia di mangiare quando sei arrabbiato.
4. Pesarsi regolarmente. Oltre a fare esercizio fisico regolare e attenersi a una dieta sensata a lungo termine, si consiglia anche di pesarsi regolarmente e di monitorare il proprio peso a lungo termine.
Consigli
- Sebbene la dieta 20/20 sembri essere un programma dietetico ben bilanciato, assicurati di seguire le istruzioni in modo da assumere abbastanza vitamine, minerali e altri nutrienti essenziali.
- Se smetti di seguire il piano e torni alle vecchie abitudini alimentari, proprio come qualsiasi altra dieta, potresti ingrassare di nuovo.
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