Istruzioni passo passo gratis 
Se il tuo vecchio lavoro non faceva per te, prova qualcos`altro. È tutta esperienza e può aiutarti a crescere. Vuoi un nuovo lavoro velocemente, o più tardi in futuro? Pensa al tipo di professione che puoi gestire, che è gratificante e che ti piace. Essere pazientare. Se non trovi subito un lavoro, pensa a cose che possono aumentare le tue possibilità. Fai volontariato, segui un corso breve o guadagna qualifiche aggiuntive; questo può fare miracoli per la tua sicurezza e il tuo curriculum. 
Concentrati su compiti o responsabilità che devono essere completati. Ad esempio, puoi: lavare l`auto, cucinare un buon pasto, falciare il prato, pagare un conto, fare la spesa, pulire la casa, studiare, prendersi cura di un animale domestico, curare il tuo giardino e la lista potrebbe continuare. Fare piccole cose come queste può aiutarti a sentirti più capace nel tempo, aumentando la tua sicurezza e consapevolezza di te stesso. Pensa a cosa ti fa sentire bene con te stesso e ti rende orgoglioso di te stesso. Fai una lista e fai una cosa ogni giorno. Alcune attività positive che possono portare a una maggiore autostima includono: inviare una carta a qualcuno, giocare con i tuoi figli, dare soldi in beneficenza, fare volontariato, essere coinvolto in enti di beneficenza, farsi i capelli, piantare un albero, fare uno sforzo per te anziani vicino o chiama un amico che sai che sta attraversando un momento difficile. Quando hai finito, datti una pacca sulla spalla e congratulati con te stesso per il lavoro ben fatto. 
Assicurati che ogni obiettivo sia un obiettivo SMART, il che significa che è: specifico, misurabile, realizzabile, realistico e con scadenza. Un esempio di obiettivo SMART sarebbe quello di allenarsi tre volte a settimana correndo per un`ora per il mese successivo. Un`opzione è creare una gerarchia di obiettivi o attività con 15 cose. Elenca le attività dalla più facile alla più difficile. Inizia colpendo prima l`obiettivo facile, quindi fatti strada fino al tuo obiettivo più difficile. Un piccolo e facile obiettivo potrebbe essere portare a spasso il cane, mentre un grande obiettivo sarebbe ottenere una promozione o un nuovo lavoro. Congratulati con te stesso per ogni piccolo passo che fai. Premiati con un rinforzo positivo quando fai progressi verso un obiettivo specifico. Regalati una giornata di coccole, massaggi, cene speciali o qualsiasi altra cosa ti piaccia (ed è sicuro e non correlato a droghe o alcol). 
Tieni traccia delle tue attività quotidiane e degli obiettivi in un calendario. Questo può aiutarti a rimanere in pista e aumentare la tua capacità di ricordare obiettivi e compiti importanti. Una volta completato un obiettivo, creane uno nuovo! Ad esempio, se il tuo primo obiettivo era perdere 5 chili e ora vuoi perderne altri, concentrati su quello. Oppure, se volevi allenarti di più ma sei rimasto bloccato in una routine noiosa di andare in palestra, prefiggiti l`obiettivo di camminare o correre all`aperto. Cerca di pensare in modo positivo, anche quando si verifica una ricaduta. Dì a te stesso cose come "Ho avuto una ricaduta, ma imparerò da essa e la prossima volta farò di meglio". so che posso fare questo!Scrivi questo mantra e dillo a te stesso ogni giorno se ti aiuta. 
Un modo per chiedere aiuto è parlare con il medico, il terapeuta o lo psichiatra. Possono darti un rinvio per il trattamento per la dipendenza chimica. Alcuni terapeuti sono anche specializzati nel trattamento della droga. Puoi partecipare a un trattamento come paziente esterno o come ricoverato (riabilitazione). Puoi anche chiedere aiuto unendoti a un gruppo in 12 fasi come Alcolisti Anonimi (A.un.) o Tossicodipendenti Anonimi (N.un.). Recuperare da una dipendenza richiede tempo, ma alla fine ne vale la pena e ti aiuterà a migliorare la tua salute generale e ridurre la depressione. 
Invia un`e-mail, un messaggio, un biglietto o una lettera chiedendo come sta il tuo amico. Concentrati sulle cose positive che fai nella tua vita e fai domande. Chiama un`amica e chiedile di pranzare o prendere un caffè con te. 
Unisciti a una chiesa, un club, una squadra sportiva, un`istituzione educativa, classi di centri comunitari, beneficenza, ecc. Provare incontrarsi.com, che è un sito web utile per trovare gruppi che condividono gli stessi pensieri e interessi. Alcuni esempi sono: gruppi di single, gruppi di escursionisti, gruppi di recitazione e appassionati di arrampicata. Non riesco a trovare il gruppo o il club giusto? Puoi avviarne uno tu stesso! Prova ad avviare un club del libro. Spargi la voce tra amici e conoscenti, affissi annunci presso la biblioteca locale e chiedi a tutti di portare un piccolo piatto da condividere. Oppure puoi avviare un fitness club e incontrarti in un parco e pagare un personal trainer e dividere i costi tra il gruppo. Quando ricevi un invito sociale, prova a dire di sì. Più volte dici di sì, più inviti puoi ricevere. Inoltre, ogni volta che un amico ti invita a fare qualcosa, puoi invitarlo a fare qualcosa la settimana successiva. Questo riequilibrerà l`equilibrio e vi farà sentire entrambi apprezzati. 
Fai un elenco di cose che puoi fare per l`automantenimento. Questo elenco può includere: lavare i vestiti, acquistare nuovi vestiti, lavarsi i capelli, tagliarsi i capelli o farsi un nuovo taglio di capelli. 
Inizia con una passeggiata di dieci minuti e aumenta fino a venti. Farlo il più spesso possibile può fare miracoli per te. Se stai lottando per trovare la motivazione per fare esercizio, prova a dirlo a te stesso mi sentirò meglio dopo averlo fatto. Oppure obbligati a fare da cinque a dieci minuti su una bici da fitness o su un tapis roulant. A volte devi solo superare la prima sfida di alzarti e muoverti, e dopo dieci minuti potresti sentirti in grado di correre altri dieci. Se stai cercando qualcosa di più impegnativo, sentirai le endorfine alto sensazione dopo una corsa, una lezione di ginnastica o un altro allenamento aerobico. 
Considera i tuoi pensieri come ipotesi o idee guida piuttosto che come fatti. Se hai un pensiero negativo, come "questa situazione è terribile. Lo odio”, puoi mettere in dubbio la tua visione della situazione?. Questo si chiama ripensamento cognitivo. È davvero così male? È davvero così terribile, o puoi provare ad affrontarlo? È possibile che tu possa cambiare il modo in cui ci pensi o trovare un modo per migliorarlo? Dì a te stesso “Non è così male. È inutile, ma posso gestirlo". 
Un esempio di rinforzo positivo è pensare "Sto facendo del mio meglio e questo è abbastanza buono per me". Non deve essere abbastanza buono per qualcun altro". 
Fai un elenco di attività divertenti e programmale ogni giorno. Ad esempio, puoi pianificare di: guardare un film, leggere un libro, mangiare un piatto preferito, fare una passeggiata, fare un bagnoschiuma, andare in una biblioteca o in un museo, fare shopping, acquistare fiori freschi, sottoporsi a un trattamento di bellezza o fatti i capelli o esci a cena. 
Un modo per concentrarsi sugli aspetti positivi è tenere un diario degli eventi divertenti, con immagini o testo. Potrebbero essere alcune frasi su qualcosa che è andato bene ed è successo quel giorno, o un`immagine di qualcosa che hai trovato interessante o bello. Concentrarsi sul positivo significa anche scegliere attività adatte che miglioreranno il tuo umore positivo. Ad esempio, puoi selezionare un metraggio adatto; se ti senti triste non guardare il telegiornale o un film triste. Questo semplicemente non è utile per le persone che già tendono a soffermarsi sulle cose negative della vita, alimenta solo il fuoco. Quindi spegni le notizie e leggi un libro positivo ed edificante. Oppure sfoglia direttamente la sezione sportiva del giornale, o quella dei fumetti.
Ricostruire la tua vita dopo la depressione
Contenuto
La depressione può davvero cambiare il modo in cui vedi la vita. Potresti aver perso relazioni, lavoro, direzione, hobby, salute, sogni e obiettivi e fiducia in te stesso. Dopo un periodo di depressione, puoi riprenderti la tua vita: fissando obiettivi raggiungibili, aumentando il numero di relazioni sociali positive, mantenendo la salute fisica e vivendo in modo sano.
Passi
Metodo 1 di 4: definizione degli obiettivi
1. Determina le tue priorità nella vita. La definizione degli obiettivi è una parte importante della riduzione delle possibilità di depressione futura. Per fissare obiettivi positivi per te stesso, potresti dover prima scoprire i tuoi valori o le tue priorità. I desideri del cuore profondo ti dicono cosa renderà felice la tua vita.
- Elenca i tuoi valori o le cose che sono importanti per te nella vita. Questi possono essere: famiglia, amici, lavoro, amore, denaro e una casa.
- Pensa alle cose che hai fatto in passato che ti piacciono e cerca di capire come incorporarle nella tua vita. Hai mai avuto un momento che vorresti non finisse mai? Questi sono i momenti su cui puoi concentrarti nella tua vita. Questo può essere il tempo con il tuo partner, i bambini, gli amici intimi, il tempo trascorso a fare cose in cui sei bravo o che ti piacciono (campeggio, scrittura, arte, musica, ecc.).).
2. Considera le opportunità di carriera. Ciò che scegli di fare nella tua vita in termini di occupazione può avere un effetto immenso sul tuo benessere. Dopotutto, potresti passare 40 ore o più a settimana concentrandoti sulla tua carriera.
3. Trova attività positive a cui puntare. Quando ti stai riprendendo dalla depressione, può essere difficile rompere l`abitudine all`inattività e tornare in carreggiata. Tuttavia, rimanendo attivi e occupati puoi ridurre le possibilità che i sintomi depressivi tornino.
4. Fai un elenco completo di obiettivi su cui concentrarti. Una volta definite le priorità e le attività specifiche che si desidera migliorare, è possibile fare un elenco di tutti questi obiettivi. Possono essere grandi e piccoli quanto vuoi.
5. Valuta i tuoi progressi e apporta modifiche in base ad essi. Gli obiettivi sono per uno sviluppo costante. Con ogni obiettivo che completi, puoi iniziare a formare obiettivi nuovi e più avanzati. Se trovi che un obiettivo non funziona per te, o cambi idea al riguardo, cambialo in ciò che ritieni sia più utile.
Metodo 2 di 4: Migliorare le relazioni positive
1. Cerca un supporto professionale. Quando ti stai riprendendo dalla depressione, è particolarmente importante ottenere un aiuto professionale per garantire che l`umore oscuro non ritorni o sia meno grave quando ritorna. Se hai già ricevuto un trattamento, dovresti continuare a lavorare sul tuo piano di trattamento.
- Se hai già un terapeuta, discuti sui nuovi obiettivi su cui vuoi lavorare. Assicurati di seguirlo e di mantenere i tuoi accordi.
- Se non hai un terapista che ti aiuti a curare la tua depressione, provalo. Questo può essere utile anche se non ti senti depresso in questo momento. Un terapeuta o uno psicologo può aiutarti a ridurre le possibilità che la tua depressione peggiori utilizzando interventi specifici, come la terapia cognitivo comportamentale (CBT), che possono aiutarti a cambiare il tuo modo di pensare per promuovere un benessere duraturo.
- Continua a incontrare il tuo psichiatra e prendi i farmaci se prescritti.
- Parla con un medico della tua salute, dieta ed esercizio fisico.
2. Cerca aiuto se una dipendenza colpisce la tua vita. La dipendenza può peggiorare i sintomi della depressione e rendere difficile il recupero. Che si tratti di sostanze, cibi, gioco d`azzardo, shopping, autolesionismo, sesso o disturbi alimentari, puoi ottenere una terapia specializzata per le dipendenze. Potrebbe essere necessario trattare la depressione e la dipendenza allo stesso tempo, poiché la depressione e la dipendenza sono spesso strettamente collegate.
3. Connetti di nuovo. A volte le persone possono perdere i contatti con amici importanti, parenti e altre relazioni interpersonali durante un periodo di depressione. Ma il supporto sociale è così importante per mantenere uno stile di vita libero dalla depressione, ridurre le possibilità che la depressione ritorni e far rimbalzare situazioni di vita difficili.
4. Trova un gruppo di supporto. Il supporto sociale, in particolare il supporto di altri che si trovano nella tua stessa posizione, può essere estremamente utile per riprendersi dalla depressione e continuare a mantenere una prospettiva sana.
5. Fare nuovi amici. Dopo la depressione, potresti sentirti abbastanza bene da iniziare nuove relazioni, soprattutto se hai rinunciato ad amicizie dannose o improduttive. Facendo le cose che ti interessano, puoi incontrare persone con interessi simili e personalità simili.
Metodo 3 di 4: Mantenere la propria salute fisica
1. Tratta i problemi medici. A volte la depressione può essere correlata a problemi medici tra cui ipertiroidismo, morbo di Parkinson o morbo di Huntington. Può anche essere un effetto collaterale dei farmaci. Se la depressione non è causata dalle tue condizioni mediche, le tue condizioni possono comunque influenzare il tuo umore quando ti senti male e pensi negativamente. È difficile rimanere positivi quando si soffre o si è malati fisicamente.
- Prendi appuntamenti regolari con il tuo medico se hai condizioni mediche croniche.
- Se noti che un peggioramento della depressione coincide con un nuovo farmaco o un altro trattamento medico, parlane con il tuo medico.
- Prendi tutti i farmaci prescritti per le cure mediche. Potrebbe volerci del tempo per trovare quello giusto per te. Quando inizi a sentirti meglio, continua a prendere le medicine perché possono aiutare a mantenere la tua salute.
2. Focus sulle attività della vita quotidiana (ADL). Con la depressione, può essere difficile svolgere attività quotidiane come lavarsi, pulire e auto-mantenersi in generale (come lavarsi il viso o lavarsi i denti). Una volta superata con successo la depressione, puoi iniziare a tornare alla tua routine quotidiana. Prenderti cura di te stesso può aiutarti a sentirti meglio con te stesso in generale e ridurre le possibilità che la tua depressione torni. Ad esempio, se vai in giro tutto il giorno in pigiama, è probabile che non avrai voglia di uscire di casa e fare qualcosa. Tuttavia, se ti fai una lunga doccia o un bagno, ti trucchi e i capelli, scegli abiti che ti facciano stare bene, puoi sentirti più forte e riuscire ad affrontare la giornata.
3. Mossa. L`esercizio fisico può aiutare a prevenire e ridurre i sintomi della depressione. Per quanto sia difficile indossare quelle scarpe da ginnastica e allacciare i lacci, ti sentirai dieci volte meglio dopo l`allenamento, anche emotivamente a causa delle endorfine rilasciate nel cervello.
Metodo 4 di 4: lavorare efficacemente per ridurre la depressione ricorrente
1. Regola le tue emozioni in modo positivo. Gli studi dimostrano che le persone con una storia di depressione hanno maggiori probabilità di utilizzare la regolazione emotiva che in realtà le mantiene depresse. Questo tipo di regolazione emotiva è associato all`uso di strategie di controllo negativo (come il consumo eccessivo di alcol) che esacerbano piuttosto che ridurre la depressione.
- Evita di rimuginare. Quando inizi a rimuginare, rivivi continuamente una situazione negativa nella tua testa. Sebbene tu possa ripetere una situazione per scoprire esattamente cosa è andato storto, rimuginare spesso esacerba i sentimenti negativi e offre scarse informazioni. Prova invece a chiederti: Cosa potrei cambiare? Fai un elenco di obiettivi piccoli e gestibili che affrontano le cose che sono in tuo potere di cambiare. Può anche aiutare a interrompere i pensieri quando fai una passeggiata o fai esercizio.
2. Cattura i pensieri negativi e cambiali. Tutti hanno pensieri negativi di tanto in tanto. Ma più pensieri negativi hai, più ti senti depresso. Questo è il motivo per cui il nostro pensiero ha così tanto a che fare con il modo in cui ci sentiamo. Invece di credere al dialogo interiore negativo, impara a sfidarli e sviluppa abitudini di pensiero positivo.
3. Usa un dialogo interiore positivo. Gli individui che soffrono di depressione possono sviluppare un`abitudine all`autocommiserazione o al dialogo interiore negativo. Alcuni esempi sono: “Non sono abbastanza bravo. sono un fallimento. Io sono stupido". Se hai pensieri negativi simili, molto probabilmente porteranno a emozioni negative. Per combattere questo modo di pensare puoi usare rinforzi positivi.
4. Partecipa ad attività che ti rendono felice. Le attività ricreative e il divertimento sono una parte importante dell`avere un senso di benessere positivo. Essere attivi può migliorare la tua capacità di affrontare eventi della vita stressanti o deprimenti.
5. Concentrati sul positivo. A volte le persone con una storia di depressione hanno difficoltà a concentrarsi sugli aspetti positivi della loro vita. Ma la tua capacità di concentrarti su pensieri e attività positivi può aumentare le tue emozioni positive e ridurre gli stati d`animo depressivi.
Avvertenze
- Se stai attualmente pensando di farti del male o di ucciderti, chiama il 112 o il telefono di crisi online del 113.
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