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Scegli ciò che funziona meglio per te. Puoi scrivere un diario in un diario, su un blocco note, su fogli sciolti o, naturalmente, sul tuo computer. 
Molte persone che soffrono di depressione si sentono impotenti a modificare i propri sentimenti e il corso della vita. I nostri pensieri influenzano i nostri sentimenti e comportamenti, che è alla base della Terapia Cognitivo Comportamentale (CBT). È stato dimostrato che la CBT ha successo nel trattamento della depressione. I sintomi di ricaduta della depressione erano significativamente inferiori in coloro che erano stati sottoposti a CBT rispetto a coloro che erano stati trattati solo con farmaci. Un ottimo modo per iniziare questo processo è tracciare le tue emozioni e i tuoi pensieri automatici registrandoli in un diario o in un record quotidiano. Inizia prestando attenzione agli sbalzi d`umore, quindi prova ad analizzare quali erano i tuoi pensieri appena prima di cambiare umore. Ad esempio: Evento: ho ricevuto un feedback negativo sulla mia presentazione. Sentimenti: mi vergognavo. Ecco un altro esempio: Evento: ho dimenticato di firmare il biglietto d`auguri per il mio capo. Sentimenti: mi dispiaceva e mi vergognavo. Mi dispiaceva e mi vergognavo. 
Crea una tabella nel tuo diario in cui puoi registrare determinate situazioni, le emozioni corrispondenti e i pensieri che hai avuto appena prima che si verificassero quelle emozioni. Ad esempio: Evento: ho ricevuto un feedback negativo sulla mia presentazione di lavoro. Sentimenti: mi vergognavo. Pensiero automatico: sono così stupido. Identifica il pensiero disfunzionale: ti stai etichettando. Un altro esempio: Evento: ho dimenticato di firmare il biglietto d`auguri per il mio capo. Sentimenti: mi dispiaceva e mi vergognavo. Pensiero automatico: so che il mio capo ora mi odia. Identifica il pensiero disfunzionale: stai cercando di leggere la mente. 
Ad esempio: Evento: ho ricevuto un feedback negativo sulla mia presentazione di lavoro. Sentimenti: mi vergognavo. Pensieri: sono così stupido. Pensiero razionale: i miei pensieri e comportamenti non definiscono chi sono. Non sono un`etichetta. Io non sono stupido. Ho fatto un errore e farò di meglio in futuro. Un altro esempio: Evento: ho dimenticato di firmare il biglietto d`auguri per il mio capo. Pensieri automatici: so che il mio capo ora mi odia. Pensiero razionale: non posso sapere cosa pensa di me il mio capo in questo momento. È stato un errore. Posso sempre congratularmi verbalmente con il mio capo e augurare al mio capo un felice compleanno. 
Evita di giudicare le tue attività su una scala tutto o niente. Scegli piuttosto una scala da uno a dieci, dove uno sta per bassa capacità o poco piacere e dieci per massima capacità o massimo piacere. 
È importante iniziare da un posto e programmarlo ogni giorno. Ad esempio, puoi iniziare assumendoti di nuovo la responsabilità di fare la doccia. Puoi scegliere di tenere traccia di quanto bene padroneggi questa responsabilità. Ad esempio, potresti riuscire ad alzarti dal letto all`inizio, ma non sei ancora in grado di fare la doccia da solo. Può sembrare che tu non abbia ancora imparato a fare la doccia, ma l`hai già padroneggiato meglio di prima. Usa il tuo programma e i sentimenti di realizzazione per tornare a una buona cura di te stesso. Una volta che hai imparato a fare la doccia, puoi passare a rifare il letto. Quindi passa a pulire la tua casa, e così via, e così via. 
Esempi includono: fare esercizio, prendere un caffè con un amico, dipingere, leggere, meditare, pregare o giocare con un animale domestico. Annota questi metodi di distrazione nel tuo diario o diario. Controllali regolarmente in modo da poter ricordare a te stesso il tuo piano di distrazione. 
Puoi anche sentirti più connesso salutando il tuo vicino al mattino quando lo vedi. Questo potrebbe anche essere l`inizio di una conversazione che porterà a un`amicizia per tutta la vita. 
Puoi pranzare fuori anche quando fa freddo. Vai al lavoro o a scuola a piedi. Cerca di percorrere almeno una parte del percorso, in modo da poterti adattare a più luce diurna. Puoi anche investire in una lampada solare (lampada a luce diurna) per applicare la fototerapia. In alcuni casi, questi sono rimborsati dall`assicurazione. 
Nuoto e jogging sono buoni modi per esercitarsi allo stesso tempo e frenare i sentimenti di depressione. Entrambe le attività sono note per la loro capacità di aiutarti a schiarirti le idee, perché oltre alla sensazione fisica che le attività portano, ti concentri anche sull`ambiente. Cerca di lavorare per circa 35 minuti di esercizio al giorno o 60 minuti tre giorni alla settimana. La ricerca ha dimostrato che questi regimi di esercizio sono i più efficaci nella lotta contro la depressione. 
In effetti, la ricerca ha dimostrato che il supporto sociale riduce lo stress e può aiutarti a trovare soluzioni ai problemi, in particolare per le persone che lottano con la depressione. Inoltre, il supporto sociale è il modo migliore per combattere la solitudine in quanto ti aiuta a sentirti connesso con le altre persone e con la vita. 
Stabilisci esattamente chi chiamerai quando stai attraversando un momento difficile e pianifica il tipo di aiuto esterno a cui ti rivolgerai quando avrai bisogno di cure acute per la depressione. Un piano come questo è chiamato piano di sicurezza e include i nomi di amici, familiari, medici e linee di assistenza che possono aiutarti se hai bisogno di aiuto. Ad esempio, puoi digitare un elenco con diversi numeri di telefono importanti: numeri di telefono di tua madre, del tuo migliore amico, del tuo medico, di un`infermiera del pronto soccorso e/o di un ospedale. Aggiungere all`elenco anche il numero della linea di assistenza per la prevenzione del suicidio (113 Online: 0900-0113 nei Paesi Bassi; Centro per la prevenzione del suicidio: 1813 in Belgio), il numero di telefono della polizia locale e il numero di emergenza 112. 
Combattere la depressione e la solitudine senza un aiuto esterno
Contenuto
Depressione e solitudine sono sentimenti comuni che purtroppo a volte possono diventare troppo per noi. Tuttavia, ci sono misure che puoi adottare per tenere sotto controllo questi sentimenti. Questi includono la correzione dei modelli di pensiero disfunzionali, la strutturazione della vita quotidiana e l`attenzione alla salute. Tieni presente che la depressione è una malattia molto complicata e cercare un aiuto esterno potrebbe essere comunque necessario per ottenere un miglioramento significativo.
Passi
Parte 1 di 5: Correzione dei modelli di pensiero disfunzionali
1. Riconosci le abitudini di pensiero disfunzionali comuni. Il pensiero disfunzionale è un modo di "inquadrare" in cui continui a immaginare il mondo in modo tale da dover sempre pedalare controvento. Esempi inclusi:
- Pensiero polarizzato: pensare in bianco e nero, non permettendo le aree grigie nella vita.
- Filtrare o denigrare gli aspetti positivi: concentrarsi sul negativo e ignorare il positivo.
- Cartomanzia: pensare di sapere cosa accadrà in futuro.
- Lettura della mente: pensare che le altre persone pensino negativamente di te o che tu sia responsabile dei loro sentimenti negativi.
- Ipergeneralizzazione: pensare che una brutta esperienza garantisca più brutte esperienze in futuro.
- Colpa: incolpare te stesso per cose di cui non sei responsabile.
- Ragionamento emotivo: pensare con le tue emozioni o lasciare che le tue emozioni influenzino il modo in cui percepisci determinati eventi.
- Mustismi: pensare in termini di "dovrebbe", "dovrebbe" e "dovrebbe". Con questo giudichi e giudichi te stesso.
- Ingrandimento e minimizzazione: pensare che alcuni problemi siano più grandi di quanto non siano in realtà o cercare di ignorare questo problema.
- Etichettatura: usare termini che sminuiscono l`intera immagine di sé. Esempio: etichettarti subito come un fallito o un perdente se qualcosa non ha funzionato per te.
2. Trova un diario a cui iscriverti. L`inserimento nel diario può essere un modo utile per analizzare i tuoi pensieri senza un aiuto esterno. Il journaling può aiutarti a mappare e cambiare il modo in cui pensi e ti comporti. È stato dimostrato che questo uso aiuta anche ad alleviare lo stress. Lo stress può essere un sottoprodotto della depressione e della solitudine.
3. Usa il tuo diario per monitorare le tue emozioni. I nostri pensieri hanno una grande influenza su come ci sentiamo e su come interpretiamo e percepiamo il nostro ambiente, il futuro e noi stessi. Le persone che soffrono di depressione spesso pensano di essere inutili, non amabili o indegne. Spesso si sentono come se il loro ambiente li stesse sopraffacendo, come se avessero ostacoli insormontabili e come se il loro futuro fosse senza speranza.
4. Annota i tuoi pensieri automatici. I pensieri automatici sono le cose che ti vengono in mente spontaneamente. Di solito si riferiscono a tre tipi di idee: idee su te stesso, sul mondo e sul futuro. Una volta che hai mappato le emozioni che hai provato durante gli eventi in cui il tuo umore è cambiato improvvisamente, puoi iniziare ad analizzare i pensieri automatici che corrispondono all`evento. Quindi puoi valutare quei pensieri e determinare fino a che punto sono disfunzionali, e puoi sfidarli cercando prove a favore e contro quel pensiero.
5. Scrivi pensieri razionali per riformulare i pensieri automatici. Combatti le etichette automatiche con pensieri più razionali. Puoi imparare a generare pensieri più razionali cercando prove a favore e contro i pensieri automatici, confrontando questa situazione con situazioni simili in passato in cui i pensieri automatici hanno fallito e analizzando la situazione basata sul debito. Cerca di trasferire la responsabilità di determinati sentimenti ed eventi ad altre persone che potrebbero essere state coinvolte.
Parte 2 di 5: aggiungere struttura alla tua vita quotidiana
1. Programma ogni ora del giorno. Aiuta a combattere la depressione e la solitudine strutturando la tua vita quotidiana con un programma giornaliero. L`uso di uno schema ha una triplice azione contro la depressione combattendo la disperazione e la mancanza di motivazione e riducendo il tempo per la rimuginazione (rimuginazioni ripetute e prolungate sui propri sentimenti e problemi).
- La ruminazione è il fenomeno per cui continui a riprodurre determinati scenari o problemi ancora e ancora nella tua testa, come un disco che si blocca. Mentre alcune persone vedono la rimuginazione come una forma di risoluzione dei problemi ("Cerco di guardare il problema in tutti i modi possibili finché non giungo a una soluzione.”), sarai sconvolto (se il problema ti ha sconvolto) fintanto che continuerai ad agonizzare per questo.
- Cerca di trovare un`agenda che ti offra lo spazio da riempire ogni ora. Programma ogni ora del giorno. Assicurati di considerare anche il tempo per l`inserimento nel diario, il riposo, l`esercizio, il relax e la cura personale. Per combattere la solitudine, programma del tempo da trascorrere con un gruppo sociale o un animale domestico.
2. Consulta regolarmente il tuo programma. Porta con te il tuo programma in modo da poterlo rispettare. È importante continuare ogni attività. Puoi prepararti a questo sapendo esattamente cosa fare in un giorno.
3. Tieni traccia di come ti sei sentito con ogni attività. Quando hai completato le attività pianificate, puoi registrare il livello di competenza che hai riscontrato nel completare l`attività. Scrivi anche quanto ti sei divertito con esso, se ti è piaciuto affatto. Queste date di abilità e piacere possono aiutarti in futuro se sei sopraffatto dai pensieri di non essere in grado di andare avanti con le cose o di goderti le cose.
4. Allenati ad essere di nuovo autosufficiente. A volte è necessario un allenamento per l`autosufficienza per le persone depresse. Questo è il caso delle persone che sono arrivate a dipendere da amici e familiari per prendersi cura dei loro bisogni quotidiani. Per diventare di nuovo autosufficiente, dovrai assumerti di nuovo la responsabilità della cura di te stesso.
5. Pensa a una serie di distrazioni a cui cercare in tempi difficili. È importante sapere come e quando utilizzare la distrazione come metodo utile per combattere la ruminazione e le emozioni intense. Abbi alcune distrazioni a cui rivolgerti quando rimugini, ti senti sopraffatto o solo.
Parte 3 di 5: Superare la solitudine
1. Pensa alle somiglianze tra te e gli altri. Spesso la solitudine nasce dal pensiero che la propria esperienza è drasticamente diversa da quella degli altri. Tuttavia, proviamo tutti le stesse emozioni, dalla gioia e dall`amore alla delusione e alla rabbia. Esplora come l`esperienza umana è universale.
2. Parla di piccole cose con le persone che incontri. Se ti senti solo, brevi conversazioni con la cassiera del supermercato o l`impiegato di banca possono aiutarti. Questo ti aiuterà a sperimentare e sentire una connessione con altre persone, non deve nemmeno essere così lungo.
3. Fatti sentire. Potresti sentirti solo perché sei timido o perché hai appena iniziato una nuova scuola. Uno dei modi migliori per superare quella solitudine è fare il grande passo e correre un rischio. Fatti sentire iniziando una conversazione con qualcuno che ti sembra interessante. Oppure chiedi a un conoscente che ti piace di fare una passeggiata insieme. Non si sa mai. Forse questa persona è sola quanto te e accetterà volentieri l`invito.
4. Entra in contatto con persone che hanno interessi simili ai tuoi. Potresti sentirti solo perché hai interessi molto specifici. Forse ami la mountain bike, ma non conosci nessun altro che lo faccia anche tu. Cerca su Internet i club di ciclismo vicino a te. Se non riesci a trovare persone nella tua zona a cui piaccia anche la mountain bike, allora sarai senza dubbio in grado di trovare persone su Internet che si incontrano solo virtualmente. C`è un club su Internet per ogni interesse.
5. Volontariato in comunità. Quando ti senti solo, tendi a concentrarti sui tuoi sentimenti e su come i tuoi bisogni non vengono soddisfatti. Se sposti la tua attenzione sui bisogni degli altri, puoi anche reindirizzare le tue emozioni. Trova un`organizzazione no-profit vicino a te. Ad esempio, puoi fare volontariato in un canile.
Parte 4 di 5: Migliorare la tua salute
1. Porta regolarità al tuo programma del sonno. Ricerche recenti hanno dimostrato che il cervello subisce una pulizia profonda durante il sonno. Il tuo corpo usa questo tempo per sbarazzarsi di tossine e rifiuti. Se non dormi abbastanza, corri il rischio di stress mentale. Questo perché l`accumulo di queste sostanze rende difficile il corretto funzionamento del cervello.
- Assicurati di dormire a sufficienza, riposante e ininterrotto. Questo è il modo in cui dai al tuo cervello le migliori possibilità di funzionare correttamente.
- La maggior parte degli adulti ha bisogno di circa otto ore di sonno a notte, ma ci sono anche persone che hanno bisogno di un po` di più o di meno. Sperimenta un po` per vedere cosa funziona meglio per te.
2. Assicurati di essere sufficientemente esposto alla luce del giorno. L`esposizione alla luce solare e la depressione possono essere strettamente collegate. Alcune persone soffrono di una condizione chiamata depressione stagionale (depressione invernale), in cui la mancanza di luce solare in inverno le fa precipitare in una profonda depressione. Per altri, rimanere in casa è il principale colpevole. Qualunque sia la causa, assicurati di portare almeno un po` di luce solare ogni giorno.
3. Adatta l`esercizio alla tua vita. Quando ti alleni, il tuo cervello produce sostanze chimiche chiamate endorfine e serotonina. Questi tessuti ti assicurano di non sentire il dolore della tensione sui muscoli, ma fanno anche qualcos`altro. Ti fanno sentire felice. Diversi studi implicano un legame tra l`incapacità di regolare queste sostanze chimiche e la depressione. Pertanto, sono stati sviluppati molti antidepressivi che mirano a controllare e regolare queste sostanze chimiche. Ciò significa che l`esercizio fisico può effettivamente aiutarti a frenare la depressione.
4. Mangia cibi sani e nutrienti. Ciò che mangi può influenzare il tuo cervello in diversi modi. La ricerca suggerisce che alcuni ingredienti nella nostra dieta moderna, inclusi glutine e zucchero, possono portare alla depressione. Cerca di mangiare molta frutta e verdura ricca di nutrienti, cereali integrali e proteine per nutrire il cervello. Limitare il consumo di alimenti trasformati, cibi fritti e zuccheri raffinati.
5. Aumentare l`assunzione di acidi grassi omega 3. Questi svolgono un ruolo importante nella salute del cervello. Ci sono prove che una dieta ricca di acidi grassi omega-3 può aiutare a migliorare l`umore. Buone fonti di acidi grassi omega-3 includono pesce e uova. Puoi anche optare per integratori di olio di pesce.
Parte 5 di 5: Decidere di ottenere un aiuto esterno
1. Determina cosa significa per te "aiuto esterno". È importante sapere da soli cosa significa per te "aiuto esterno". Inoltre, è importante sapere come raggiungere quell`aiuto dall`esterno. Queste sono tutte scelte personali, proprio come con altri tipi di assistenza sanitaria. Tuttavia, è importante rendersi conto che non volere un aiuto esterno, anche da parte di amici e familiari, può essere sintomo di depressione, in cui una persona si isola completamente perché non vuole essere un peso per nessuno o perché si sente come se si sente un debole a causa della sua depressione. . Altre definizioni di aiuto esterno possono includere:
- Alcune persone considerano anche l`uso di sostanze psicoattive per combattere la depressione sotto l`aiuto esterno.
- Altri vanno in terapia, ma per il resto optano per un percorso completamente naturale.
- Altri ancora decidono di non cercare la terapia perché altrimenti potrebbero sentirsi stigmatizzati, pazzi o gravosi.
- Alcune persone non vogliono nemmeno l`aiuto esterno di amici e familiari.
2. Non cercare di evitare il supporto sociale. È importante rendersi conto che la tua depressione non definisce chi sei. È una malattia come le altre. Non lasciare che i pensieri disfunzionali e automatici che sei debole o un peso per le persone ti impediscano di socializzare con amici e familiari. Non aver paura di cercare il loro supporto se ne hai bisogno. Il supporto sociale è un fattore protettivo essenziale contro la depressione e la solitudine.
3. Elaborare un piano di sicurezza. Potresti voler sentire di avere il potere di combattere la depressione da solo. Anche se questo è ammirevole, ricorda che la tua salute mentale viene prima di tutto. La tua salute mentale è più importante della capacità di combattere la depressione.
4. Informa i tuoi contatti del tuo piano. Spiega loro come possono aiutarti se li chiami in futuro. Assegna loro compiti specifici che potrebbero aiutarti, anche se non c`è pericolo immediato. Ad esempio, potrebbero farti compagnia finché non senti di non essere più un pericolo per te stesso. In altri casi, potresti chiedere loro di chiamare il medico per te o portarti al pronto soccorso per una valutazione.
5. Chiedi aiuto immediatamente se hai tendenze suicide. Se hai pensieri suicidi o non riesci più a funzionare nella vita quotidiana, scegli di cercare un aiuto esterno. Chiama la linea di assistenza per la prevenzione del suicidio di 113Online (0900-0113) se ti trovi nei Paesi Bassi, o la linea di assistenza del Centro per la prevenzione del suicidio (1813) in Belgio.
Avvertenze
- Chiedi aiuto immediatamente se hai tendenze suicide. Se hai pensieri suicidi o non riesci più a funzionare nella vita quotidiana, scegli di cercare un aiuto esterno. Chiama la linea di assistenza per la prevenzione del suicidio di 113Online (0900-0113) se ti trovi nei Paesi Bassi, o la linea di assistenza del Centro per la prevenzione del suicidio (1813) in Belgio.
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