Istruzioni passo passo gratis 
Incontra regolarmente, una o due volte alla settimana, con un amico che può supportarti. Questo può essere molto semplice, come prendere una tazza di caffè o pranzare insieme, magari una gita di un giorno in una nuova città o andare in kayak tutto il giorno. Potete fare qualsiasi cosa insieme, quindi uscite e fatelo! Tieni lontane le persone che ti rendono ansioso o che non ti supportano. Trascorrere del tempo con loro probabilmente peggiorerà la tua depressione e renderà più difficile rimanere motivati a riprendersi. Fai grandi progetti per guardare al futuro. Organizza un viaggio in campeggio o una breve vacanza in pochi mesi. Allora hai qualcosa di carino da aspettarti, che sarà ancora più divertente quando ti sarai ripreso più tardi. 
Abbraccia un amico. tenere la mano di qualcuno Gioca con il tuo cane o gatto. 
Elenca dieci dei tuoi look preferiti e dieci tratti preferiti della tua personalità. Ad esempio, dì che ti piace molto il colore dei tuoi occhi e che puoi entrare in empatia con le persone. Appendilo da qualche parte in cui puoi vederlo ogni giorno e leggi l`elenco se necessario. Se ti ritrovi a sminuirti, complimentati consapevolmente. Puoi prima guardare l`elenco per ricordare a te stesso le tue migliori qualità. Dai per scontati i complimenti degli altri. Invece di dubitare delle loro motivazioni, accetta semplicemente che è vero. Questo può aiutarti a guadagnare più autostima, rendendo più facile sia per te che per gli altri complimentarti di più. 
Dividi i grandi compiti o obiettivi in quelli più piccoli e permetti a te stesso di fare ciò che puoi. Ricorda che non ti riprenderai immediatamente. Ci vorrà del tempo per sentirsi meglio, ma puoi raggiungerlo. prova tu Oggi sentirti già un po` meglio e pensa a come puoi ottenerlo, invece di concentrarti sul volerti sentire di nuovo completamente normale in pochi mesi. Sii realistico ed evita il perfezionismo. Se vuoi fare esercizio per trenta minuti ogni giorno, ma hai saltato qualche giorno o a volte non fai i trenta minuti, va bene. Puoi semplicemente continuare a lavorare sui tuoi obiettivi il giorno successivo. 
Sii specifico e non generalizzare sulla base di un`esperienza negativa. Se hai difficoltà con una cosa, probabilmente filtri tutte le volte che è andata bene. Ricorda che una singola esperienza non dovrebbe determinare tutti i tuoi pensieri e comportamenti. Se è successo qualcosa che non è stato divertente per te, ricorda che è stata solo una singola esperienza in una serie di esperienze, molte delle quali più belle che cattive. 
Gli sport tradizionali come la corsa e l`allenamento con i pesi non sono gli unici modi per aumentare la frequenza cardiaca. Prova diversi tipi di esercizi, come nuoto, passeggiate, ballo, calcio, equitazione o yoga per ottenere la tua dose di endorfine. Se sei troppo impegnato per inserire trenta minuti di esercizio nel tuo programma, prova alcuni esercizi di stretching a casa o in bicicletta per andare al lavoro. Questo fa anche bene al tuo umore. 
Gli acidi grassi Omega3 sono stati collegati alla riduzione dei sintomi della depressione, quindi mangia cibi che li contengono due o tre volte a settimana.Questo include pesci come salmone, sardine, trote e tonno; proprio come noci, semi di lino e olio d`oliva. Evita gli alimenti trasformati. Questo rende il tuo corpo più pesante e ti dà meno energia. Piuttosto mangia cibi non trasformati come cereali, verdura e frutta, in modo da ottenere più energia. 
Cerca di andare a letto più o meno alla stessa ora ogni notte, quando fuori è già buio, ma non così tardi da dover dormire alla luce per molto tempo la mattina successiva. intorno alle 22.Andare a letto a mezzanotte è un buon obiettivo. Alzati più o meno alla stessa ora ogni mattina in modo che il tuo corpo si abitui a questo ritmo del sonno. Probabilmente dovrai impostare la sveglia all`inizio, ma se lo fai più a lungo, il tuo corpo si sveglierà automaticamente a causa del programma. Spegni le luci e gli schermi luminosi come il tuo telefono, computer o tablet qualche tempo prima di andare a dormire. Questi possono ostacolare la produzione di melatonina in modo da non sentirti stanco e non andare a letto in tempo. . Se lavori di notte, l`interruzione del sonno può causare irregolarità nel ritmo sonno-veglia. Cerca di dormire il più possibile nel tempo libero e fai dei sonnellini. Se possibile, prova a modificare il tuo programma in modo da lavorare solo su turni diurni. 
Se stai attualmente assumendo alcol e/o droghe, consulta il tuo medico o terapeuta per ridurre o interrompere del tutto l`uso in sicurezza. 
Assorbi la luce del sole passeggiando nel parco o in spiaggia, unirai il meglio che il sole e la bellezza della natura hanno da offrire.Stare all`aperto vicino alla vita, alle cose in crescita stimola i sensi e ti dà più energia e concentrazione. L`esposizione del tuo corpo alla luce solare regola il tuo ritmo biologico, che controlla anche il tuo ritmo sonno-veglia. Questo ti fa sentire più sveglio durante il giorno e più assonnato la sera, in modo da ottenere energia nei momenti giusti. Se piove e grigio per molto tempo, puoi prendere la fototerapia. Questo è un trattamento con lampade speciali che imitano i raggi del sole, migliorando il tuo umore. 
Durante la meditazione di consapevolezza, ti siedi in una posizione comoda e ti concentri sulla respirazione. Mentre ti siedi e respiri, cerca di mantenere la mente nel momento presente, vedendo le preoccupazioni o i pensieri negativi così come sono: pensieri, non la verità. Imparare a meditare può richiedere molto tempo e pratica. Può volerci molto tempo per concentrarti sul momento presente, soprattutto se sei abituato a preoccuparti del passato o a preoccuparti del futuro. Cerca di essere paziente e ricorda che può essere un trattamento molto efficace se perseveri. 
Non pensare di dover prendere subito un cane dal rifugio; una piccola pianta o animale è sufficiente per trarne i benefici per la salute mentale. Tuttavia, se volevi prendere un cane o un gatto prima di diventare depresso, considera di farlo ora. Fai volontariato in una fattoria vicina o prendi in prestito il cane di un amico per interagire con un animale senza doverlo procurare subito. Trascorrere qualche ora con un animale ogni settimana ridurrà l`ansia e la depressione. 
Prendi in considerazione l`idea di prendere due piccioni con una fava facendo volontariato in un istituto che offre altri benefici terapeutici. Ad esempio, andando a lavorare al rifugio, entrerai subito in contatto con gli animali, oppure pulirai il parco in modo da poter subito fare esercizio e luce solare. Inizia in piccolo in modo da non sopraffarti all`inizio. Se il tuo programma è troppo pieno, è meno divertente e potresti arrenderti dopo un po`. Ad esempio, inizia con il volontariato per un`ora o due alla settimana e aumentalo se lo desideri. 
Fai un bagno, visita la sauna, leggi un libro: fai qualcosa che ti aiuti a rilassarti. Puoi anche imparare a rilassare consapevolmente i muscoli. In questa tecnica tendi i muscoli per gruppo muscolare e li rilasci uno alla volta, dalle dita dei piedi al viso.Rilasciando gradualmente la tensione, puoi ridurre lo stress e rilassarti meglio.
Uscire da una depressione
Contenuto
Se sei afflitto da sentimenti di inutilità, tristezza e mancanza di speranza, potresti soffrire di depressione. La depressione è diversa dall`essere di cattivo umore o avere una brutta settimana: è una condizione paralizzante che può impedirti di goderti la vita. Anche se può essere difficile immaginare che sarai mai di nuovo felice, puoi tenere sotto controllo la tua depressione e iniziare la strada della guarigione cercando più supporto sociale, cambiando il tuo modo di pensare, diventando più sano fisicamente e imparando ad affrontarla. in modo sano.
Passi
Metodo 1 di 4: cerca più contatto e supporto sociale
1. Parla con un terapeuta. Un terapeuta può aiutarti a lavorare sui problemi con cui stai attualmente lottando. Un terapeuta può anche insegnarti di più su cos`è la depressione, che può essere una parte importante poiché è stato dimostrato che aiuta a ridurre la depressione.
- Se non ti piace l`idea della terapia tradizionale, esamina le variazioni su di essa. Animali, arte, teatro/psicodramma e musicoterapia funzionano combinando la terapia basata sulla parola con un approccio basato sull`attività.
- Chiedi se amici o familiari possono consigliare un buon psicologo. Sarai sorpreso di sapere quante persone che conosci parlano occasionalmente con uno psicologo. Chiedere a qualcuno di cui ti fidi ti darà anche un po` più di fiducia nel terapeuta quando hai un appuntamento per la prima volta, il che ti aiuterà a vedere una guarigione più rapida.
2. Trova il tempo per le persone positive. Il supporto sociale è fondamentale se vuoi uscire dalla depressione e può aiutarti a far fronte a eventi stressanti (perdita del lavoro, ecc.).).Il supporto degli altri può ridurre i pensieri negativi che portano alla depressione.Trova quelle persone nella tua vita - amici, familiari, colleghi - che hanno un`influenza positiva sul tuo funzionamento quotidiano. Ti incoraggiano?? Ti piace la loro compagnia?? È divertente fare cose con loro? Queste sono le persone con cui dovresti passare molto tempo.
3. Dare e ricevere contatto fisico. Il tocco fisico, comprese le coccole e il sesso, fa sì che il tuo cervello produca sostanze (ossitocina) che ti rendono felice, riducendo così la depressione. Quindi coccola il tuo partner e usa il tocco fisico per alleviare la tua depressione!
Metodo 2 di 4: cambiare il modo di pensare
1. Pensa positivo e realistico. Una caratteristica importante della depressione è che continui a preoccuparti di cose amare e negative. Ciò significa che rimani in giro e hai gli stessi pensieri negativi più e più volte. Potrebbe volerci molto tempo per fermare questa preoccupazione negativa, ma un po` di perseveranza in questo campo può fare un`enorme differenza.
- Annota tutti i cattivi pensieri automatici che hai.Può sembrare che tu non abbia molti pensieri negativi, quindi scriverli può aiutarti a ottenere un`immagine realistica. Vedere quanto spesso hai questi pensieri e cosa stai pensando esattamente può aiutarti a identificare schemi di pensiero improduttivi che contribuiscono alla depressione.
- Quindi prova a sostituire un pensiero positivo o più logico per ogni pensiero negativo che hai annotato. Potrebbe assomigliare a questo: "D`ora in poi, invece di `Sono brutto`, penserò `Sono unico e bello così come sono. Non devo adattarmi all`ideale prevalente di bellezza`".
- Invertire i pensieri negativi o irrazionali. Ogni volta che hai un pensiero negativo, prendi la decisione consapevole di trattenerlo. Sostituisci qualsiasi pensiero negativo con un pensiero positivo o più realistico. All`inizio può sembrare strano o folle, ma nel tempo può fare un`enorme differenza nel tuo umore e nel modo in cui funzioni. Ad esempio, se pensi: "Sono sicuro che non andrà bene", prova a pensare alla situazione in un modo diverso, ad esempio: "Forse va bene. potrebbe andare bene".
2. Fai i complimenti a te stesso. Anche se non ci credi ancora, alla fine parlare positivo con te stesso può ridurre la depressione e migliorare la sensazione di benessere.
3. Sii aperto alle possibilità. I pensieri e i sentimenti negativi associati alla depressione possono rendere difficile correre dei rischi o metterti alla prova. Cerca di ricordare a te stesso che queste opinioni negative sono il risultato della depressione e che non riflettono accuratamente le tue piene capacità. Fai piccoli passi per raggiungere i tuoi obiettivi, saranno più facili da raggiungere.
4. Affronta un filtro negativo. A volte il pensiero cinico è il risultato di un filtro sui tuoi pensieri. Questo filtro blocca le esperienze positive, mostrandoti solo quelle negative. Ad esempio, quando pensi all`appuntamento di ieri sera, ricordi solo quel momento imbarazzante, quando il resto della conversazione è stato fantastico e voi due vi siete anche baciati. Piuttosto guarda sia il buono che il meno buono, piuttosto che uno dei due.
Metodo 3 di 4: apportare modifiche alla tua salute fisica
1. Concentrati sulla tua salute. Una cattiva salute può portare alla depressione e a una diminuzione del senso di felicità o benessere. Guarda la tua salute generale e valutati onestamente.
- Identifica potenziali problemi di salute associati alla tua depressione. La depressione può essere accompagnata da insonnia (insonnia) o dormire troppo (ipersonnia), marcati cambiamenti di peso (perdita o aumento di peso) e affaticamento.
- Fai un elenco di obiettivi che vuoi raggiungere in termini di salute, come perdere peso, fare più esercizio o mangiare in modo più sano.
- Consulta il tuo medico se sei preoccupato per la tua salute. A volte la depressione è causata da alcuni farmaci, dall`uso di droghe o da una condizione medica. Assicurati di farti visitare dal tuo medico per altre possibili cause dei sintomi depressivi.
2. Fare esercizio regolarmente. Il "corridore in alto" non è un mito; esercitando il tuo cervello produce endorfine, che migliorano il tuo umore. Inoltre, l`esercizio fisico è un trattamento efficace contro la depressione a lungo termine.Prova ad aumentare la frequenza cardiaca a 120-160 battiti al minuto per circa trenta minuti al giorno in modo che i livelli di endorfine aumentino.
3. Mangiare sano. Il cibo spazzatura non solo ti rende pigro e letargico, ma può anche contribuire alla tua depressione.Gli anziani depressi spesso mangiano meno frutta e verdura.Combatti questo mangiando cibi sani che possono cambiare positivamente il tuo umore.
4. dormi meglio. La depressione è spesso associata a troppo o troppo poco sonno. Anche se potresti preferire rimanere sveglio fino all`01:00 e dormire fino alle 11:00, i modelli di sonno irregolari possono contribuire ai sintomi della depressione. È meglio dormire quando fuori è completamente buio, perché poi il tuo corpo inizia a produrre melatonina (un ormone naturale che ti fa venire sonno).
5. Evita alcol e droghe. Hanno molti effetti dannosi sulla salute e non dovrebbero mai essere abusati. Può anche peggiorare la depressione.
Metodo 4 di 4: affrontarlo in modo sano
1. Torna a un vecchio hobby. Un sintomo comune della depressione è non voler fare le cose che prima ti piacevano. Invece di continuare ad evitare queste attività, è bene riprenderlo! Se ti piaceva leggere, un certo sport o camminare, fallo di nuovo regolarmente.
- Se davvero non ti piace più il vecchio hobby, prova qualcosa di nuovo. Dai un`occhiata a un corso offerto vicino a te o prova qualcosa di nuovo che hai sempre trovato interessante. Prova lezioni di pittura o attività avventurose per uscire più facilmente dalla depressione.
- Fai questi nuovi hobby ogni volta che hai tempo. All`inizio può sembrare noioso e poco importante, ma dopo un po` vedrai che ti stai divertendo di nuovo e che non vedi l`ora di farlo di nuovo.
2. Vai fuori. La vitamina D dalla luce solare aiuta contro la depressione.Trascorri trenta minuti al giorno al sole (senza occhiali da sole) per assorbire la vitamina D. Oppure prendi un integratore di vitamina D.
3. Pratica la meditazione di consapevolezza. La ricerca mostra che la meditazione di consapevolezza può essere benefica per le persone con depressione o disturbo d`ansia.Questi esercizi possono allenare la tua mente a riconoscere i pensieri negativi o improduttivi e a non darli per scontati.
4. Prenditi cura di qualcosa che vive. La ricerca ha dimostrato che le persone che sono responsabili di qualcosa di vivo - una pianta o un animale domestico - guariscono dalla depressione più velocemente delle persone che non lo fanno.Costruisci un piccolo giardino, compra una bella pianta in un vaso o prendi un pesce rosso e prenditene cura. Se c`è un`altra vita di cui essere responsabile, avrai qualcosa per cui lavorare e un motivo in più per essere produttivo durante il giorno.
5. Volontario. Aiutare gli altri può aumentare il tuo benessere e farti sentire meglio con te stesso.Scopri le organizzazioni locali che hanno bisogno di volontari e lavorano per loro. Aiuta il banco del cibo o ripulisci il parco, allora avrai un motivo per lasciare la tua casa, sentirti utile e connetterti con gli altri.
6. Fai esercizi di rilassamento. Un fattore importante nella depressione è l`ansia, quindi prendi alcune misure per ridurre l`ansia nella tua vita rilassandoti. Ciò significa evitare i fattori di stress che sai essere correlati alla tua depressione, soprattutto se sono problemi sul lavoro o in una relazione.
Consigli
- Tieni traccia delle modifiche che stai attraversando per scoprire cosa funziona e cosa no. Questo ti aiuterà a mantenere i cambiamenti positivi in esso, lasciando andare le cose che non servono.
- Tieniti occupato.
Avvertenze
- Se hai pensieri suicidi, chiama immediatamente il 911 o vai in ospedale.
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