Istruzioni passo passo gratis 
Aumento del bisogno di dormire. Fatica o meno energia. Mancanza di concentrazione. Aumento del senso di voler stare da solo. Questi sintomi di solito diminuiscono in primavera e in estate, ma possono causare una lieve depressione in inverno. 
Se non sei sicuro dell`andamento dei tuoi sintomi, chiedi la loro opinione a un amico fidato o a un familiare. Sebbene la tua esperienza e il tuo punto di vista siano più importanti, può aiutare a ottenere il punto di vista di qualcun altro su come ti comporti. 
I sentimenti di inutilità e i pensieri suicidi di solito non sono presenti quando si è in lutto. Durante il periodo di lutto, puoi avere ricordi positivi del defunto e puoi comunque goderti alcune attività (ad esempio attività in memoria del defunto). Durante la depressione lieve, potresti provare stati d`animo e pensieri negativi, non essere in grado di goderti le tue attività preferite o altri sintomi. Questi sintomi possono essere presenti per la maggior parte del tempo. Quando i cambiamenti di umore durante il lutto sono sconvolgenti e/o iniziano a influenzare la tua vita, potresti sperimentare più di un normale processo di lutto. 
Tieni traccia della frequenza con cui hai incantesimi di pianto non provocati. Questo può indicare che c`è qualcosa di più di una lieve depressione. Se hai problemi a tenere traccia, chiedi a un amico fidato o a un familiare di aiutarti. Questo potrebbe essere un segno che sei più depresso di quanto pensassi inizialmente. 
Psicologi: Gli psicologi si concentrano sull`aiutare le persone a superare i momenti difficili della loro vita. Questo tipo di terapia può essere a breve oa lungo termine ed è spesso orientata al problema e all`obiettivo. Gli psicologi fanno domande e ascoltano quello che hai da dire. Lo psicologo sarà un osservatore obiettivo e ti aiuterà a riconoscere preziose intuizioni e a discuterle in modo più dettagliato. Questo ti aiuterà a far fronte a problemi emotivi e ambientali che potrebbero contribuire alla tua depressione. Psicologi clinici: Questi psicologi sono formati per eseguire test per confermare una diagnosi e quindi concentrarsi maggiormente sulla psicopatologia. Gli psicologi clinici sono anche formati per utilizzare un`ampia varietà di tecniche terapeutiche. Psichiatri: Gli psichiatri possono utilizzare la psicoterapia e scale o test nella loro pratica. Vengono visitati principalmente quando il farmaco è un`opzione che il paziente vuole indagare. Nei Paesi Bassi solo gli psichiatri possono prescrivere farmaci. Puoi visitare più di un tipo di terapeuta a seconda di ciò di cui hai bisogno. 
Terapia Cognitivo Comportamentale (CBT): Lo scopo della CBT è sfidare e cambiare le convinzioni, gli atteggiamenti e i pregiudizi ritenuti alla base dei sintomi depressivi e di influenzare i comportamenti sbagliati Terapia interpersonale (IPT): L`IPT prende di mira i cambiamenti della vita, l`isolamento sociale, la mancanza di abilità sociali e altri problemi interpersonali che possono contribuire ai sintomi depressivi. L`IPT può essere particolarmente efficace se un evento specifico, come un decesso, ha innescato un recente episodio depressivo maggiore. Terapia comportamentale: Questi tipi di terapie mirano a pianificare attività piacevoli riducendo al minimo le esperienze spiacevoli utilizzando tecniche come la pianificazione delle attività, la formazione sull`autocontrollo, la formazione sulle abilità sociali e la risoluzione dei problemi. 
in poi questo sito web troverai informazioni su come scegliere un terapista, quali sono i requisiti legali e come scoprire se un terapista è accreditato. Su Internet troverai molte altre pagine di ricerca per trovare vari tipi di terapisti nella tua zona. 
Alcuni professionisti ritengono che gli antidepressivi siano troppo facilmente prescritti e inefficaci per il trattamento della depressione lieve. Alcuni studi dimostrano che gli antidepressivi sono particolarmente efficaci contro la depressione grave o cronica. I farmaci possono essere un buon modo per migliorare il tuo umore e aiutarti a ottenere maggiori benefici dalla psicoterapia. In molte persone, un breve trattamento con antidepressivi può aiutare a curare la depressione lieve. 
Gli uomini dovrebbero mirare a bere circa 13 bicchieri d`acqua al giorno e le donne circa 9 al giorno. 
Non assumere più di tre grammi al giorno. Dosi più elevate di olio di pesce possono impedire la coagulazione del sangue, aumentando il rischio di sanguinamento. 
Stabilisci obiettivi raggiungibili per te stesso. Non importa quanto tu possa pensare che un obiettivo sia facile, raggiungerlo rapidamente ti dà l`esperienza del successo e la sicurezza necessaria per fissare il tuo prossimo obiettivo. Inizia con l`obiettivo di camminare 10 minuti al giorno per alcuni giorni alla settimana, quindi spingiti a fare di più, come camminare 10 minuti ogni giorno; poi ogni giorno per un mese; poi tutto l`anno. Guarda per quanto tempo riesci a mantenere quella linea. La cosa migliore dell`esercizio come trattamento per la depressione è che attività come camminare e correre non costano molti soldi. Prima di iniziare una nuova routine di esercizi, parla con il tuo medico e/o un personal trainer per determinare gli esercizi migliori per la tua forma fisica. Considera ogni sessione di allenamento come un trattamento per il tuo umore e un riflesso positivo della tua volontà di migliorare. 
Prova una sveglia leggera. Questo è un meccanismo a timer che ti collega a una lampada nella tua camera da letto. La lampada inizierà gradualmente a brillare da 30 a 45 minuti prima dell`orario di sveglia impostato. Il tuo cervello penserà che la luce del mattino sta arrivando dalla finestra e puoi far sentire meglio il tuo corpo con questo trucco. Prendi una lampada per terapia della luce. Questo dispositivo simula la luce solare. Sedersi davanti a una scatola per fototerapia per 30 minuti al giorno per ottenere una maggiore esposizione alla luce. 
Prova la meditazione come mezzo per ridurre lo stress. Fai un elenco di tutte le cose che ti stressano. Cerca di ridurre il numero di fattori di stress nella tua vita. 
Anche il giardinaggio e lo scavo nel terreno possono avere effetti positivi, grazie ai microbi antidepressivi presenti nel terreno che aumentano i livelli di serotonina. 
Se hai bisogno di più struttura, puoi cercare persone che insegnino a scrivere diari; puoi leggere libri sulla scrittura di diari o puoi utilizzare i siti Web per tenere un diario online. 
In studi su larga scala, simili a quelli richiesti per l`approvazione della FDA, l`erba di San Giovanni non era più efficace di un placebo. Inoltre, l`erba di San Giovanni non ha dimostrato di essere più efficace delle terapie disponibili (sebbene abbia meno effetti collaterali). L`American Psychiatric Association non raccomanda l`erba di San Giovanni per uso generale. Fai attenzione quando usi l`erba di San Giovanni. Non utilizzare con SSRI o SNRI, a causa del rischio di sindrome serotoninergica. L`erba di San Giovanni può anche rendere meno efficaci altri medicinali se assunti contemporaneamente. I farmaci che possono essere interessati includono la pillola anticoncezionale, gli antiretrovirali, i farmaci anticoagulanti come il warfarin, le terapie ormonali sostitutive e gli immunosoppressori. Consultare il proprio medico se si stanno assumendo altri medicinali. Seguire le istruzioni di dosaggio quando si utilizza l`erba di San Giovanni. L`erba di San Giovanni è una medicina erboristica ed è sempre più utilizzata nella normale psichiatria, oltre alla fitoterapia. 
SAMe può essere assunto per via orale, endovenosa e intramuscolare. Seguire il dosaggio sulla confezione dell`integratore. La produzione di SAMe non è regolamentata e gli ingredienti possono variare tra i diversi produttori. Non è stato stabilito se SAMe sia superiore ad altri trattamenti disponibili. La National Association of Natural Medicines (LVNG) incoraggia discussioni aperte con gli operatori sanitari in modo che il trattamento possa essere adeguatamente coordinato e fornire risultati sicuri. 
Trattare la depressione lieve
Contenuto
Circa il 15% delle persone sperimenterà una lieve depressione ad un certo punto della propria vita. Se soffri di una lieve depressione, potresti provare tristezza, senso di colpa, inutilità o disinteresse. Una depressione lieve può influenzare la vita personale e professionale di una persona, ma la depressione lieve può essere gestita adottando determinati passaggi. Questi passaggi includono la diagnosi della depressione, la ricerca di un aiuto professionale, la modifica della salute e dello stile di vita e il tentativo di rimedi alternativi. Se manifesti sintomi più gravi, leggi altri articoli sulla depressione su WikiHow. Cerca aiuto immediatamente se hai pensieri sul suicidio.
Passi
Metodo 1 di 6: Diagnosi della depressione
1. Comprendere i sintomi della depressione. I sintomi della depressione possono variare da lievi a moderati a gravi. Con una lieve depressione, potresti sentirti triste per la maggior parte del tempo o non avere alcun interesse per le attività che una volta ti piacevano. Inoltre, la depressione lieve includerà alcuni (ma di solito non tutti) dei seguenti sintomi:
- Perdita di appetito o perdita di peso.
- Dormire troppo o troppo poco.
- Ansia aumentata.
- meno movimento.
- Basso consumo energetico ogni giorno.
- Sentirsi senza valore.
- Sentimenti di colpa ingiustificati.
- Difficoltà di concentrazione.
2. Riconosci una depressione invernale. Molte persone sono colpite dalla depressione invernale nei mesi autunnali e invernali, che può essere causata dal fatto che il corpo riceve meno luce solare. Ciò potrebbe significare che il corpo produce meno serotonina, una sostanza che influenza l`umore. Riconosci i sintomi del SAD:
3. Presta attenzione se ti senti malinconico. Se ti senti malinconico, è importante prestare attenzione ai tuoi sintomi per determinare se stai iniziando a deprimerti. Potresti avere questi sentimenti o sintomi più spesso o i tuoi sintomi potrebbero durare più di 2 settimane.
4. Dopo un`esperienza traumatica, presta attenzione a come ti senti. Un importante evento traumatico della vita, come la morte inaspettata di un membro della famiglia, può causare sintomi simili alla depressione. Ma non deve essere per forza depressione. Il contesto dell`evento e la durata dei sintomi possono aiutare, in parte, a determinare se una persona soffre di tristezza o depressione.
5. Tieni traccia dei tuoi sentimenti e delle tue attività per circa due settimane. Tieni traccia dei tuoi sentimenti e delle tue attività per un periodo di circa due settimane. Scrivi come ti senti ogni giorno. Elenca tutte le opzioni possibili. Questo elenco non ha bisogno di essere dettagliato; basta scrivere un breve elenco in modo da poter vedere quali modelli stanno emergendo.
Metodo 2 di 6: cercare un aiuto professionale
1. Visita il tuo medico. Il tuo medico di base è un buon primo passo se pensi di avere una lieve depressione.
- Alcune malattie, in particolare quelle che coinvolgono la tiroide o altre parti del sistema ormonale, causano sintomi depressivi. Anche altre condizioni mediche, in particolare condizioni terminali o croniche, comportano il rischio di sintomi depressivi. In questi casi, il medico può aiutarti a capire l`origine dei tuoi sintomi e come alleviarli.
2. Visita un terapeuta. Partecipare alla psicoterapia o alla "terapia della parola" può essere molto utile nel trattamento della depressione lieve. A seconda delle tue esigenze specifiche, potresti provare a cercare un particolare tipo di professionista della salute mentale, come terapisti, psicologi, psicologi clinici o psichiatri. Se soffri di una lieve depressione, probabilmente prima fisserai un appuntamento con un terapeuta.
3. Immergiti in diversi tipi di terapia. La terapia cognitivo-comportamentale, la terapia interpersonale e la psicoterapia comportamentale mostrano costantemente benefici per i pazienti.
4. Chiedi consigli al terapeuta. Prendi in considerazione le raccomandazioni di amici o familiari, leader della tua comunità religiosa, del centro sanitario, del tuo medico del lavoro (se presente nella tua azienda) o chiedi aiuto al tuo medico di base per trovare un terapeuta.
5. Contatta la tua compagnia di assicurazione sanitaria. Le tue visite a un terapeuta possono in alcuni casi essere rimborsate dalla tua assicurazione. Ogni anno il contenuto del pacchetto base cambia e i pacchetti aggiuntivi possono presentare grandi differenze. Assicurati di chiedere alla tua compagnia di assicurazione sanitaria se sono necessari rinvii prima di iniziare il trattamento e che il terapeuta di tua scelta sarà rimborsato dalla tua assicurazione.
6. Chiedi al tuo terapeuta degli antidepressivi. Gli antidepressivi influenzano il sistema neurotrasmettitore del cervello per cercare di contrastare i problemi nella predisposizione o nell`uso del cervello.
Metodo 3 di 6: Cambiare le tue abitudini alimentari
1. Mangia cibi con molto valore nutritivo. A volte può essere difficile vedere come la tua alimentazione influenzi il tuo umore perché l`effetto della nutrizione non è diretto. Ma è importante prestare attenzione a ciò che mangi e a come ti senti per tenere traccia della tua depressione.
- Mangia cibi correlati a un minor numero di sintomi di depressione, inclusi frutta, verdura e pesce.
- Evita gli alimenti correlati a più sintomi di depressione, compresi gli alimenti trasformati come carni lavorate, cioccolato, dessert dolci, cibi fritti, cereali trasformati e latticini grassi.
2. Bevi molta acqua. La disidratazione può contribuire a cambiamenti emotivi e fisici. Il tuo umore può essere influenzato negativamente anche con una lieve disidratazione. Bevi molta acqua durante il giorno, non solo quando hai sete o quando ti alleni.
3. Prendi gli integratori di olio di pesce. Le persone con depressione possono avere bassi livelli di alcune sostanze chimiche del cervello, acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). Le capsule di olio di pesce contengono acidi grassi omega-3 e contengono EPA e DHA. Possono aiutare ad alleviare alcuni sintomi minori della depressione.
4. Aumenta l`assunzione di folati. Molte persone che soffrono di depressione sono carenti di folato, che è una vitamina B. Aumenta i livelli di folati mangiando molti spinaci, noci, fagioli, asparagi e cavolini di Bruxelles.
Metodo 4 di 6: apportare modifiche allo stile di vita
1. Migliora i tuoi schemi di sonno. Se non dormi bene, i tuoi meccanismi di difesa possono diminuire. Questo può rendere più difficile far fronte ai sintomi della depressione lieve. Cerca di andare a letto prima del solito per assicurarti 7-8 ore di sonno a notte. Il sonno è un`attività rinforzante che permette al tuo corpo di guarire da solo. Se non dormi abbastanza, consulta il medico. Può prescrivere sonniferi. Puoi anche provare a modificare i tempi di sonno.
- L`incapacità di dormire a sufficienza può essere un`indicazione di sintomi depressivi. Se hai difficoltà ad addormentarti, prova ad ascoltare della musica rilassante prima di andare a letto. Spegni il computer e il cellulare almeno 30 minuti prima di andare a letto per far riposare gli occhi e il cervello dallo schermo.
2. Concentrati sul movimento. L`esercizio fisico può essere un metodo sottoutilizzato per migliorare il tuo umore. Gli studi indicano che l`esercizio aiuta a migliorare l`umore e prevenire le ricadute. Cerca di fare 30 minuti di esercizio quasi tutti i giorni della settimana.
3. Prova la fototerapia. La fototerapia, o esporsi alla luce solare o a una luce che imita la luce solare, può influenzare positivamente il tuo umore. Alcuni studi indicano che una maggiore quantità di luce solare aumenterà la quantità di vitamina D nel tuo corpo.
4. Gestisci il tuo stress. Quando sei stressato, il tuo corpo risponde rilasciando cortisolo, un ormone dello stress. Quando si sperimenta uno stress cronico, il corpo può esagerare e non smettere di rilasciare l`ormone dello stress. Cerca di controllare e ridurre lo stress in modo tale che il tuo corpo abbia la possibilità di rinnovarsi.
5. Vai fuori. Giardinaggio, escursionismo e altre attività all`aperto possono avere effetti benefici. Uscire nelle aree verdi e nella natura può migliorare il tuo umore e aiutarti se senti gli effetti di una lieve depressione.
6. Concediti uno sfogo creativo. Alcune persone avvertono gli effetti della depressione attraverso la creatività repressa. Il legame tra depressione e creatività ha dimostrato di essere di grande importanza perché si ritiene che sia "il prezzo" di una mente creativa, piuttosto che un "male necessario" della creatività. La depressione può sorgere quando una persona creativa ha difficoltà a trovare uno sbocco espressivo.
Metodo 5 di 6: Tenere un diario
1. Scrivi regolarmente in un diario. L`inserimento nel diario può essere utile per capire in che modo il tuo ambiente influisce sul tuo umore, energia, salute, sonno e così via. Il diario può anche aiutarti a elaborare le tue emozioni e fornire informazioni sul perché certe cose ti fanno sentire in un certo modo.
2. Prova a scrivere ogni giorno. Anche se scrivi solo per pochi minuti, può aiutarti a scrivere i tuoi sentimenti e pensieri.
3. Tieni sempre carta e penna a portata di mano. Semplifica la scrittura quando sei dell`umore giusto. Prendi in considerazione l`installazione di un semplice blocco note sul tuo telefono o tablet.
4. Scrivi quello che vuoi e come vuoi. Non sentirti obbligato a scrivere frasi complete se è più facile per te scrivere affermazioni o punti elenco. Non preoccuparti dell`ortografia, della grammatica o dello stile. Scrivi i tuoi pensieri su carta.
5. Condividi quanto vuoi condividere. Usa il tuo diario come vuoi. Puoi mantenere tutto privato, condividere alcune cose con i tuoi amici, la famiglia o il tuo terapeuta o avviare un blog pubblico.
Metodo 6 di 6: provare alternative
1. Prova l`agopuntura. L`agopuntura fa parte di una medicina tradizionale cinese che utilizza aghi per pungere punti specifici del corpo per correggere blocchi o squilibri energetici.,Trova un agopuntore nella tua zona e prova questa procedura per determinare se aiuta a ridurre i sintomi della depressione.
- Uno studio mostra un legame tra agopuntura e normalizzazione dei fattori neurotrofici di derivazione gliale e un`efficacia paragonabile alla fluoxetina (il nome generico del Prozac). Un altro studio mostra un`efficacia paragonabile alla psicoterapia. Questi studi danno credito all`agopuntura come trattamento per la depressione, ma sono necessarie ulteriori ricerche per supportare l`efficacia dell`agopuntura.
2. Tenere contoErba di San Giovanni prendere. L`erba di San Giovanni è un farmaco alternativo che ha dimostrato di essere efficace in studi su piccola scala, specialmente nelle forme più lievi di depressione. Se non stai assumendo SSRI (inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina) o SNRI (inibitori della ricaptazione della serotonina e della noradrenalina), potresti prendere in considerazione l`idea di provare l`erba di San Giovanni.
3. Prova gli integratori SAMe. Un farmaco alternativo è la S-adenosil metionina (SAMe). La SAMe è una molecola presente in natura e bassi livelli di SAMe sono stati collegati alla depressione.
Avvertenze
- Se provi sentimenti suicidi o tenti di suicidarti, chiama immediatamente il 113 o vai al pronto soccorso più vicino. Puoi anche contattare la prevenzione del suicidio online.
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