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Come una molla elicoidale che viene premuta sempre più forte, le tue emozioni sono soppresse ancora di più dall`alcol. Una volta che l`alcol è finito, la molla salterà ancora più in alto di quanto non sia quando è lì in piedi. Questo rimbalzo significa che probabilmente ti sentirai più ansioso il giorno successivo o più incline allo stress. 
Limitare l`assunzione di caffeina può aiutarti a ottenere il controllo sulla tua risposta fisica ed evitare di provare sintomi di ansia durante il giorno. Considera invece di passare al decaffeinato o di bere il tè. Alcuni tè, come il tè verde, conterranno ancora della caffeina, ma non avranno gli stessi effetti estremi del caffè. 
Renditi conto che smettere di fumare è un compito difficile e dovrebbe essere ripreso solo in tempi senza stress. Ma, così facendo, puoi ridurre notevolmente i sintomi di ansia e depressione. 
Se normalmente non hai molta struttura, può aiutarti se strutturi le tue giornate. Pianifica le tue giornate, assicurandoti che siano piene ma non opprimenti, e attieniti al programma in modo da poter continuare a funzionare nella tua vita quotidiana. 
Per praticare la consapevolezza e meditare, prenditi qualche momento ogni giorno per chiudere gli occhi, rilassare i muscoli e concentrare tutta la tua attenzione sul respiro. Quando sorge un pensiero, riconoscilo e lascialo scomparire. Più spesso lo fai, più alla fine sarai in grado di incorporarlo nella tua vita quotidiana. 
Impara a mettere a tacere il tuo critico interiore per ridurre l`effetto che ha sulla tua prospettiva e sul tuo umore. Per mettere a tacere il tuo critico interiore, esercitati a cogliere i tuoi pensieri improduttivi mentre sorgono e ad essere pronto con un contropensiero o un mantra produttivo che si concentra sui tuoi punti di forza. Se stai pensando "non c`è niente che posso fare, sono bloccato", controlla se è vero. Elenca tutte le opzioni possibili. Cambia il tuo critico interiore per dire "Anche se le mie opzioni non sono le migliori, ho una scelta e scelgo ______________ perché...". Se hai un pensiero che ti viene in mente e scatena una preoccupazione, una paura o un altro sintomo, assicurati di contrastare il tuo critico interiore con una dichiarazione o un commento rassicurante come "So che non è molto probabile che accada". non avere nulla di cui preoccuparsi” oppure “andrà tutto bene, in questo momento sta andando bene e questa sensazione passerà”. 
Lutto quando necessario. Se senti di aver bisogno di piangere o urlare, fallo. Reagire è una parte necessaria del processo di guarigione. Puoi anche cercare gruppi di lutto nella tua zona per ricevere supporto durante il periodo del lutto. Quando soffri, ricorda che è un processo normale che coinvolge molte emozioni. Non ti sentirai te stesso per un po`. Ma se senti ancora i sintomi del dolore molto tempo dopo la perdita della persona amata, allora dovresti cercare un terapeuta o uno specialista della salute mentale. Scrivi cosa è successo e come ti ha fatto sentire. Ci sono molti sentimenti coinvolti in eventi traumatici che devono essere espressi spesso. Spesso gli eventi traumatici vengono separati e qualsiasi sentimento sull`evento viene soppresso. Invece di farlo, che può portare a ansia e depressione, scrivi esattamente cosa è successo, nel modo più dettagliato possibile. Scrivi cosa hai provato e cosa provi ancora riguardo all`evento. Questo ti aiuterà a elaborarlo e andare avanti. 
Quando si tratta di ricordi di un passato traumatico, è essenziale cercare un aiuto professionale per far fronte alle emozioni dolorose causate dal trauma. 
Inizia con i muscoli facciali, contrai i muscoli per sei secondi, quindi rilasciali per sei secondi. Ripeti su tutto il corpo con collo, petto, braccia, mani, gambe, polpacci e piedi. 
Il tempo per questo dovrebbe essere inspirare per cinque secondi, tenere premuto per cinque secondi, quindi espirare per cinque secondi. Inspira ed espira normalmente due volte, quindi ripeti il respiro diaframmatico a tempo finché non senti che l`ansia si attenua. 
Puoi anche distrarti con piccole attività. Prova a fare semplici calcoli a mente, piegare un pezzo di carta in forme diverse, spruzzarti dell`acqua in faccia o giocare a un gioco di parole. Puoi anche fare puzzle di parole o numeri come cruciverba o Sudoku. Se hai bisogno di una rapida distrazione quando senti che le tue emozioni ti stanno sopraffacendo, distraiti con sensazioni come spremere una palla di gomma o tenere in mano un cubetto di ghiaccio. 
Esistono diversi tipi di farmaci all`interno di queste categorie, quindi è meglio parlare con il medico o lo psichiatra di quale sarebbe il migliore per te. 
Se hai meno di 18 anni, parla con i tuoi genitori della tua condizione, se non ne erano già a conoscenza, e chiedi loro aiuto per trovare il medico giusto. Alcuni pazienti sono aperti all`assunzione di farmaci, mentre altri preferiscono seguire la via naturale. Dovrai chiarire il tuo metodo di trattamento preferito con il tuo terapeuta quando lo incontrerai in modo da poter determinare se è una buona combinazione. Ricorda che ogni medico ha la propria preferenza per un metodo o un trattamento. 
Non lasciare che il tuo medico ti costringa ad assumere farmaci. Se preferisci il modo naturale, difendi te stesso e informa il tuo medico. Se lui o lei insiste affinché tu prenda dei farmaci, potresti prendere in considerazione l`idea di consultare un altro medico. Se diversi medici insistono nel prescrivere lo stesso farmaco, dovresti considerare di provarlo. La maggior parte dei farmaci può essere interrotta dopo un anno senza effetti collaterali dannosi. 
Sii aperto a provare cose nuove ed esci dalla tua zona di comfort. Alcuni medici danno ai loro pazienti "Compiti" da applicare alla loro vita quotidiana. 
La maggior parte dei farmaci impiega dalle quattro alle otto settimane per avere effetto, quindi sii paziente. 
Poiché molti dei sintomi della depressione e dell`ansia si sovrappongono, è difficile capire quali sintomi siano attribuiti a quale condizione. Infatti, l`85% delle persone con depressione manifesta sintomi di disturbo d`ansia e circa il 90% delle persone con disturbo d`ansia soffre di depressione. La comorbidità di qualsiasi condizione complica il trattamento e rende l`outlook meno positivo, e questo è anche il caso della comorbidità del disturbo d`ansia e della depressione. Un fattore importante per migliorare i risultati del trattamento per la depressione e l`ansia in comorbilità è il riconoscimento della comorbilità. A seconda delle diagnosi di depressione e disturbo d`ansia che hai, potrebbero esserci sintomi sovrapposti. Ad esempio, le riflessioni depressive comuni nella depressione (MDD) sono simili alla preoccupazione ossessiva nel Disturbo d`Ansia Generalizzato, mentre il sonno scarso o l`insonnia e la scarsa concentrazione sono comuni sia nella depressione maggiore (MDD) che nel disturbo da stress post-traumatico.
Affrontare ansia e depressione
Contenuto
Depressione e ansia spesso vanno di pari passo. Ognuno deve affrontare queste condizioni in una certa misura nel corso della vita. Tuttavia, se i tuoi sintomi sono così gravi da non essere in grado di funzionare normalmente su base giornaliera, è importante cercare un trattamento. Se la tua ansia e depressione sono così intense da dover apportare importanti modifiche alle tue attività quotidiane, allora dovresti cercare un aiuto professionale. Se la tua ansia e depressione sono più lievi, ci sono molte cose che puoi fare per imparare a gestire l`ansia e la depressione.
Passi
Parte 1 di 4: apportare modifiche allo stile di vita
1. Fai esercizio fisico regolare. L`esercizio fisico regolare non solo ridurrà il rischio di malattie cardiache e altre malattie, ma è stato anche dimostrato che aiuta sia l`ansia che la depressione. Ci sono molte spiegazioni del perché questo è il caso. In primo luogo, l`esercizio rilascia endorfine, una sostanza chimica felice nel cervello che migliora il tuo umore. Riduce anche alcune sostanze chimiche nel tuo sistema immunitario che causano la depressione e aumenta la temperatura corporea, rendendoti più rilassato.
- L`esercizio fisico regolare ti aiuta anche a rimetterti in forma e migliora il tuo aspetto generale, che per molte persone è sufficiente per liberarle dall`insicurezza su se stesse.
- Le endorfine aiutano a inibire la risposta del tuo corpo allo stress, riducendo il rischio di sentirsi ansiosi o di sviluppare sintomi di panico durante il giorno.
- Alcuni studi dimostrano che l`esercizio allevia i sintomi della depressione e dell`ansia, nonché i farmaci. Anche solo 10 minuti di attività fisica possono aiutare ad alleviare i sintomi di ansia e depressione fino a 45 minuti di esercizio.
- L`esercizio fisico può abbassare il limite inferiore della tua ansia o la quantità di tensione o ansia che provi quotidianamente. Se si verificano quotidianamente un livello elevato di sintomi di ansia, l`esercizio può ridurre il numero di volte o la gravità dei sintomi che si verificano.
2. Ridurre l`assunzione di alcol. Le persone che soffrono di disturbo d`ansia tendono a ricorrere all`alcol per alleviare la tensione e il nervosismo. Sebbene l`alcol possa ridurre temporaneamente i sintomi, alla fine li peggiorerà a lungo termine. Secondo il Nutrition Center, come donna non dovresti prendere più di un bicchiere al giorno. Se sei un uomo, non dovresti avere più di due bicchieri al giorno. Poiché l`alcol è un sedativo, sopprimerà temporaneamente i tuoi sentimenti di tensione o ansia, ma quando l`alcol viene metabolizzato e lascia il corpo, l`ansia e la depressione si riprenderanno.
3. Passa al decaffeinato. Le elevate quantità di caffeina nel caffè possono esacerbare i sintomi dell`ansia, sia a breve che a lungo termine. La caffeina è uno stimolante che rende il corpo e i nervi eccitati e vigili, aumentando il rischio di peggioramento o di sviluppare depressione e ansia durante il giorno.
4. Ridurre o fermare la nicotina. La nicotina, come la caffeina, è uno stimolante e può causare molti degli stessi effetti sul corpo di altri stimolanti, come sentirsi eccitati. La nicotina si trova nei prodotti del tabacco ed è anche in prodotti diversi dal tabacco come le gomme alla nicotina.
5. Dai struttura alla tua giornata. La depressione è un`esperienza dolorosa che colpisce il tuo umore, ma anche la tua energia e motivazione. Se sei depresso, potrebbe essere difficile concentrarti o potresti essere tentato di rimanere a letto tutto il giorno. Se non sai come andrà la tua giornata, puoi essere ansioso. Cerca di attenerti il più possibile alle tue normali routine e non lasciare che i tuoi stati d`animo determinino ciò che fai e ciò che fai.
Parte 2 di 4: Cambiare la tua prospettiva
1. Impara a vivere il momento. Se soffri di un disturbo d`ansia, potrebbe essere perché sei preoccupato, insicuro o nervoso per il futuro. Se soffri di depressione, potrebbe essere perché ti soffermi costantemente sul passato, ti preoccupi di cose che sono andate storte o pensi pensieri autolesionistici. Imparare ad apprezzare il presente avrà un effetto notevole sulla tua vita. Tuttavia, questo non è un passo facile, ma ti aiuterà a separare i tuoi sentimenti dai tuoi pensieri.
- Il modo migliore per smettere di soffermarsi sul passato o preoccuparsi del futuro è scoprire quando questi pensieri emergono nella tua vita quotidiana. Quando si presentano, riconoscili, etichettali pensieri, e lasciarli affondare.
- Cerca di concentrarti su ciò che sta accadendo intorno a te e sul risultato delle tue attività. Fai il punto sulle persone intorno a te e su come ti senti a svolgere le attività di cui fai parte. Ti aiuterà a uscire dal passato e concentrarti sul presente. Continua a provare e raggiungerai uno stato di consapevolezza.
2. meditare. La pratica della meditazione regolare ha dimostrato di ridurre i sintomi di stress e ansia. La consapevolezza può anche aiutarti a sentirti più connesso con gli altri, può aiutarti a ottenere un maggiore controllo sulle tue emozioni e sulla tua capacità di vedere le situazioni sotto una nuova luce. Prendi in considerazione l`idea di unirti a un centro o gruppo di meditazione vicino a te. Molti centri offrono corsi di meditazione gratuiti e hanno aperture settimanali.
3. Metti a tacere il tuo critico interiore. Il tuo critico interiore sono i tuoi pensieri controproducenti o esagerati che alimentano i tuoi sentimenti di depressione o ansia. Il tuo critico interiore potrebbe dire cose come "Sono un fallito" o "Non posso fare niente e sono bloccato". Il tuo critico interiore può anche trattenere una delle tue preoccupazioni o pensieri che causano ansia e quindi creare un effetto valanga di pensieri sempre più preoccupanti. Pensieri come questi ti rendono incapace di vedere le scelte nella tua vita, ti fanno sentire inadeguato o messo alle strette, o perpetuano preoccupazione, depressione o ansia.
4. Impara a gestire i ricordi dolorosi. Molte persone sono depresse o ansiose perché si aggrappano a una o più esperienze passate traumatiche, perché stanno attraversando un grande cambiamento o perché hanno perso una persona cara. Sebbene sia estremamente difficile far sparire questi ricordi ed elaborare queste esperienze, ecco le cose che puoi fare per ridurre la loro influenza nella tua vita quotidiana.
5. Fai uscire i tuoi pensieri. Se hai problemi di depressione e ansia o stai cercando di superare un trauma passato, descrivi cosa è successo e come ti ha fatto sentire. Puoi farlo tenendo un diario o parlando con qualcuno di cui ti fidi. Lasciarlo fuori è meglio che spiazzarlo. Considerare anche gli aspetti contestuali dell`evento traumatico. Ricordare altri aspetti della giornata in cui si è verificato l`evento, come il tempo o chi altro c`era, può aiutarti a dissolvere alcune delle associazioni negative.
Parte 3 di 4: Affrontarlo nel momento
1. Affronta l`ansia e la depressione in questo momento. L`ansia può essere un`esperienza straziante e può farti sentire come se stessi perdendo il controllo. Ci sono un certo numero di tecniche che puoi provare per rilassare e calmare la tua mente e il tuo corpo. I sintomi della depressione sono diversi e differiscono a seconda del tipo di depressione che hai. Alcuni si sentono estremamente tristi mentre altri non provano nulla e si sentono semplicemente insensibili. Altri ancora possono avere improvvisi attacchi di irritabilità.
2. Prova il rilassamento muscolare progressivo (PMR). Il rilassamento muscolare progressivo è un metodo che aiuta a rilasciare fisicamente la tensione nei muscoli, il che segnalerà al cervello di iniziare a rilassarsi. Successivamente contrai, trattieni e poi rilascia diversi gruppi muscolari del corpo, lavorando dalla testa ai piedi, assicurandoti di concentrarti su ciò che senti quando rilasci la contrazione e senti la tensione muscolare diminuire.
3. Pratica la respirazione diaframmatica. La respirazione controllata, o respirazione diaframmatica, è un altro modo per dire al tuo corpo di rilassarsi e fermare la risposta allo stress, che di solito è l`ansia. La respirazione controllata segnala al tuo cervello di rilasciare neurotrasmettitori, dicendo al tuo corpo che non sei più in pericolo e puoi calmarti. Pratica la respirazione diaframmatica facendo un respiro profondo facendo espandere il basso addome, trattenendolo e poi rilasciandolo.
4. Distraiti. La distrazione è una tecnica a breve termine che puoi utilizzare quando ti trovi in una situazione in cui la depressione e l`ansia non sono appropriate, come al lavoro. Alcuni esempi di distrazione sono la partecipazione alle attività. Quando sei al lavoro, parla con un collega di video divertenti sui gatti o sgombra la dispensa. Se sei a casa con i tuoi figli o nipoti e non riesci a gestire le tue emozioni in quel momento, portali a fare una passeggiata o leggi un libro insieme.
Parte 4 di 4: Cerco aiuto professionale
1. Trova il terapeuta giusto per te. Fai qualche ricerca e incontra diversi medici prima di sceglierne uno con cui stare al passo. Il tuo medico ti chiederà al tuo primo consulto di descrivere i tuoi sintomi, da quanto tempo sono presenti e sul tuo passato. Potresti pensare ad alcune di queste domande prima del tuo primo appuntamento in modo da poter organizzare i tuoi pensieri e chiarire le informazioni secondo necessità.
2. Vai da uno psichiatra. Potresti decidere di consultare uno psichiatra, un medico con una laurea in medicina autorizzato a prescrivere farmaci. Gli psichiatri di solito combinano sessioni di conversazione con trattamenti medici, ma non sempre. Vari antidepressivi sono anche prescritti per trattare l`ansia. Questi farmaci includono SSRI, SNRI e antidepressivi triciclici.
3. Parla con uno psicologo. Puoi anche scegliere di vedere uno psicologo, un medico senza laurea in medicina che si concentra sulla conversazione e sulla terapia cognitivo comportamentale. Nei Paesi Bassi, gli psicologi non possono prescrivere farmaci.
4. Trova un altro fornitore di terapia. Se non hai accesso a uno psicologo o psichiatra, ci sono altri consulenti professionisti che possono aiutarti con la tua depressione e ansia. Cerca infermieri psichiatrici, assistenti sociali clinici certificati, terapisti matrimoniali, terapisti familiari e consulenti certificati nella tua zona. Queste persone hanno ricevuto una formazione e un`istruzione in materia di salute mentale e possono aiutarti con i tuoi problemi.
5. Chiedi sempre un secondo parere. Nel regno della malattia psicologica, è facile ricevere una diagnosi errata o perdere una seconda diagnosi. Consulta più di un medico per la tua condizione, almeno inizialmente, soprattutto se hai una prescrizione.
6. Impegnati nel trattamento. Non puoi pagare un professionista della salute mentale per risolvere i tuoi problemi. Dovrai partecipare attivamente alle sessioni di terapia ed essere onesto e aperto con il tuo medico. La terapia cognitivo comportamentale, che è una forma di terapia della parola, ha dimostrato di essere il metodo di trattamento più efficace per l`ansia e la depressione, ma richiede più impegno e cooperazione rispetto alla terapia interpersonale. Invece di limitarsi a parlare dei tuoi problemi, la terapia cognitivo comportamentale ti chiede di partecipare attivamente per farlo funzionare e farti stare meglio.
7. Dai ai farmaci il tempo di lavorare. A volte la depressione e l`ansia sono causate da circostanze, come il risultato di un grande cambiamento. In altri casi è semplicemente biologico e quindi i farmaci possono aiutare. Se ti è stato prescritto un farmaco per la tua condizione, dagli il tempo di agire prima di rinunciarvi. Potrebbero anche essere necessari alcuni esperimenti da parte tua e del tuo medico per trovare il farmaco e il dosaggio giusti per la tua situazione specifica. Sii paziente e dagli tempo.
8. Comprendere la comorbilità. La comorbidità è la presenza di più di una condizione in una persona. La comorbidità per depressione e ansia è normale e la maggior parte degli psichiatri presumerà che tu abbia entrambi fino a prova contraria. Ciò è in gran parte dovuto al fatto che, per i pazienti, la presentazione o l`esperienza soggettiva dei sintomi di depressione e ansia sono spesso indistinguibili, il che significa che il paziente non può dire se uno era originariamente separato dall`altro
Avvertenze
- Se tu o qualcuno che conosci state considerando, o ha un piano, di suicidarsi, cerca immediatamente un aiuto professionale o chiama il numero di assistenza suicida: 0900-0113
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