Istruzioni passo passo gratis 
Se possibile, sdraiati o siediti dritto con una mano sullo stomaco e una sul petto. Senti la pancia espandersi mentre inspiri lentamente. Quindi usa gli addominali per soffiare lentamente l`aria fuori dal tuo corpo. Potresti trovare utile contare lentamente fino a cinque ogni volta che inspiri ed espiri. Cerca di rilassare consapevolmente la lingua in fondo alla bocca mentre espiri. Questo può aiutare il tuo corpo a diventare più rilassato. 
Ad esempio, potresti notare: "Il mio cuore batte molto velocemente. Le mie mani sono appiccicose. Ho paura di svenire.` Ricorda a te stesso che questi sintomi sono causati dalla tua paura. Non dire a te stesso di controllare i sintomi, poiché ciò può farti prendere dal panico ancora di più. Invece, dì a te stesso che i sintomi sono temporanei e andranno via. 
Contrai tutti i gruppi muscolari per 5-10 secondi e poi rilassali. Puoi contrarre lo stesso gruppo muscolare più volte, ma una volta dovrebbe essere sufficiente. I gruppi muscolari importanti che puoi tendere e rilassare sono nella mascella, nella bocca (aggrottando e poi rilassando i muscoli), braccia, mani, addome, glutei, cosce, polpacci e piedi. 
Prova a dire ad alta voce a te stesso qualcosa come "Sto bene, sono al sicuro". Ad esempio, potresti avere paura perché presto volerai e continui a pensare a cosa potrebbe succedere se l`aereo si schiantasse. Concentrati dicendo "fermati" a te stesso. Puoi farlo ad alta voce o nella tua testa. Quindi sostituisci il pensiero con un pensiero positivo che ti calmi. Ad esempio, pensa alla tua vacanza con i tuoi migliori amici e a quanto ti diverti con loro. Puoi anche sostituire il pensiero con qualcosa di più realistico, come "È molto improbabile che l`aereo si schianti". Volare è uno dei modi più sicuri per viaggiare`. Potrebbe essere necessario ripetere questa tecnica molte volte affinché funzioni, quindi sii gentile e paziente con te stesso. 
Non importa se lo fai con gli occhi aperti o chiusi, anche se è più facile chiudere gli occhi. Visualizza il tuo posto sicuro quando noti che inizi a sentirti ansioso. Immagina di essere rilassato e calmo nel luogo che hai immaginato prima. Quando sei diventato più rilassato puoi smettere di visualizzare. 
All`inizio può sembrare che tu non abbia niente da scrivere. Continua a indagare e analizzare le situazioni che scatenano la paura in te. Quando avrai imparato a frenare i tuoi pensieri e pensare alle situazioni, sarai in grado di estrarre i pensieri e i sentimenti che amplificano la tua ansia. Sii comprensivo e gentile con te stesso mentre scrivi. Non giudicare te stesso e i tuoi pensieri. Ricorda che non hai sempre il controllo dei tuoi pensieri e sentimenti e che non sono "buoni" o "cattivi". Puoi solo controllare le tue reazioni a quei pensieri e sentimenti. 
A gli sport. Essere attivi, soprattutto attraverso l`esercizio aerobico, rilascia endorfine nel tuo corpo che forniscono sensazioni di appagamento e felicità. prendersi cura di dieta varia. Non esistono "cibi magici" che curano e prevengono l`ansia. Tuttavia, può aiutare a non mangiare cibi trasformati e ricchi di zucchero. Invece, mangia molte proteine magre, carboidrati complessi come i cereali integrali e frutta e verdura fresca. Assicurati di non ingerire stimolanti. Stimolanti come la caffeina e la nicotina possono farti sentire nervoso e teso e possono peggiorare l`ansia preesistente. Alcune persone credono erroneamente che il fumo li aiuti a calmarsi, ma non è così. Il tuo stress e l`ansia possono peggiorare se hai una dipendenza da nicotina e non ne assumi abbastanza. Anche il fumo fa molto male alla salute. 
Fai un bagno o una doccia caldi. Gli studi dimostrano che il calore corporeo ha un effetto rilassante e calmante su molte persone. Metti alcune gocce di olio di melissa, olio di bergamotto, olio di gelsomino o olio di lavanda nella tua vasca da bagno. Questi oli essenziali hanno un effetto lenitivo. Se sai cosa sta causando la tua ansia, fai qualcosa che riduca direttamente la tua ansia. Ad esempio, se sei preoccupato per un test che devi sostenere presto, ripassa i tuoi appunti per qualche minuto. Questo ti aiuterà a sentirti come se avessi la situazione sotto controllo. 
Ascolta musica lenta a circa 60 battiti al minuto e testi rilassanti o addirittura senza testi. La musica con un ritmo più veloce e un testo incendiario può renderti ancora più stressato. 
Ad esempio, puoi chiedere all`altra persona di tenerti la mano quando hai un attacco di panico e rassicurarti che ciò che stai provando non è pericoloso. 
Se il tuo medico di famiglia e l`infermiere dello studio non possono aiutarti, il tuo medico di famiglia può indirizzarti a GGZ di base o GGZ specialistico. GGZ di base è destinato a persone con reclami più lievi e non complessi e GGZ specialistico per persone con reclami più gravi. In entrambi i casi, il trattamento è rimborsato dall`assicurazione di base, purché ne ricorrano i presupposti. Il tuo medico di famiglia può anche indirizzarti a uno psicologo, psichiatra o terapeuta della tua zona. Se non sei sicuro che i sintomi che stai riscontrando indichino davvero ansia, chiedi al tuo medico di visitarti ed escludere qualsiasi causa fisica. I medici di base non offrono psicoterapia, ma possono diagnosticare problemi come ansia e depressione. Possono anche prescrivere farmaci, raccomandare integratori che possono aiutare e consigliare sui cambiamenti dello stile di vita. 
Dal 2014 l`assistenza psicologica è interamente rimborsata dall`assicurazione di base. L`intero processo di trattamento viene rimborsato e non è più previsto un numero massimo di trattamenti. Per essere rimborsato per il processo di trattamento, devi essere indirizzato dal tuo medico di base. Se puoi essere curato dal tuo medico di base, da un`infermiera dello studio o da uno psicologo convenzionato con il tuo studio medico di base, le cure saranno sempre rimborsate dall`assicurazione di base. In tal caso non devi versare un contributo personale e la tua franchigia non viene addebitata. Se il tuo medico di famiglia ti indirizza a un istituto GGZ oa un altro medico, chiedi al tuo assicuratore sanitario con quali medici hanno stipulato un contratto. Se il medico in questione non ha un contratto con la vostra assicurazione sanitaria, è possibile che i costi del processo terapeutico vengano rimborsati solo in parte. La tua franchigia sarà affrontata, indipendentemente dal fatto che il medico abbia o meno un contratto con il tuo assicuratore sanitario. Se sei uno studente, spesso puoi essere aiutato da uno studente psicologo gratuitamente o per una piccola somma. Quindi controlla se ci sono studenti psicologi affiliati alla tua università o college. 
Un forte senso di paura Paura di morire Paura di perdere il controllo Un senso di sventura Una sensazione di essere fuori di te stesso Sensazione di irrealtà 
Dolore al petto. Durante un infarto, spesso si sente come una pressione sul petto, una sensazione di pienezza o schiacciamento. Di solito questo dura più di qualche minuto. Dolore alla parte superiore del corpo. Il dolore può irradiarsi alle braccia, alla schiena, al collo e allo stomaco in caso di infarto. fiato corto. Ecco cosa puoi ottenere prima di avere dolore al petto. Paura. Potresti improvvisamente spaventarti o provare un senso di sventura. Vertigini e debolezza Sudare Nausea o vomito. Il vomito è più comune in un attacco di cuore che in un attacco di panico. 
Un attacco di panico di solito raggiunge il picco entro dieci minuti, anche se alcuni sintomi possono durare più a lungo. Puoi soffrire di sentimenti più generali di ansia e stress più a lungo, ma sono meno gravi. Un attacco di panico non deve avere una causa specifica. Può sembrare che l`attacco esca dal nulla.
Calmarsi durante un attacco d'ansia
Contenuto
È normale provare un po` di ansia ogni tanto, ma un vero attacco di panico può essere un`esperienza fastidiosa e opprimente. Fortunatamente, ci sono alcuni semplici passaggi che puoi intraprendere durante un attacco di panico per calmarti e tenere sotto controllo i sintomi. Quando senti un attacco di ansia in arrivo, prenditi il tempo per radicarti e fai un respiro profondo. Per prevenire nuovi attacchi di ansia, devi affrontare la causa alla base della tua ansia. Se trovi difficile superare la tua paura da solo, un medico o un terapista possono aiutarti.
Passi
Metodo 1 di 4: Calmati nel momento
1. Fai un esercizio di radicamento per concentrare la tua attenzione altrove. Il grounding è un metodo semplice e veloce per distogliere la mente dalla paura e concentrarti invece sulle cose intorno a te. Quando senti i sintomi di un attacco d`ansia in arrivo, fermati e concentrati su ciò che puoi sentire, vedere, annusare, sentire e persino assaporare in quel momento.
- Ad esempio, tieni un piccolo oggetto come un mazzo di chiavi o una palla antistress e fallo girare nella tua mano. Presta attenzione al peso dell`oggetto e a come si sente.
- Se hai una bibita fresca, bevi un sorso lentamente. Concentrati su come si sente il bicchiere o la bottiglia nella tua mano e come si sente la bevanda in bocca mentre la inghiotti.
- Può anche aiutarti a pensare a chi sei e cosa stai facendo ora. Ad esempio, dì qualcosa come: "Sono Christina. Ho 22 anni e sono seduto nel mio soggiorno. sono appena tornato dal lavoro.`
- A lungo termine, il radicamento può avvenire attraverso esercizi di consapevolezza se ti aiutano a far fronte meglio allo stress e all`ansia.
2.Fai un respiro profondo così puoi rilassarti. Se stai avendo un attacco di panico, è probabile che inizierai a iperventilare. Anche se non lo fai, fare respiri profondi può aiutarti a ridurre lo stress e ossigenare il cervello in modo da poterti concentrare meglio. Se ti accorgi di iniziare a farti prendere dal panico, fermati e respira più lentamente. Inspira lentamente e costantemente attraverso il naso, concentrandoti sulla sensazione dell`aria che scorre nel petto e nell`addome. Quindi espira lentamente attraverso la bocca. Ripeti l`operazione alcune volte finché non ti senti di nuovo stabile e calmo.
3. Concentrati sui tuoi pensieri e sentimenti. Durante un attacco di panico, i tuoi pensieri potrebbero essere confusi. Probabilmente provi molte cose contemporaneamente, il che ti fa sentire ancora più sopraffatto. Smettendo di pensare a ciò che sta accadendo nel tuo corpo e nella tua mente puoi gestire meglio i sentimenti. Siediti in silenzio e cerca di descrivere mentalmente i tuoi sentimenti e pensieri senza esprimere giudizi.
Consiglio: se puoi, resta dove sei mentre pensi a come ti senti. Il tuo cervello alla fine capirà che la situazione in cui ti trovi non è pericolosa. Allontanandoti dalla situazione, il tuo cervello può associare la situazione e la tua paura in modo più forte.
4. Pratica il rilassamento muscolare progressivo. Qui lentamente attraversi tutto il tuo corpo e stringi tutti i gruppi muscolari e li rilassi. Questo serve a due scopi, costringendoti a concentrarti su cose diverse dalla tua paura mentre rilassi i muscoli allo stesso tempo. Inizia con i muscoli facciali e poi scendi lentamente fino a rilassare tutti i muscoli del tuo corpo.
Metodo 2 di 4: tenere sotto controllo l`ansia
1. Riconosci la tua paura. Non cercare di ignorare la tua paura, anche se vuoi sentirti meno ansioso. Ignorando e reprimendo le emozioni, possono effettivamente diventare più potenti e spaventose. Riconosci che hai paura e che non è "sbagliato" o "cattivo" che ti senti in questo modo.
- Può essere utile scrivere come ti senti o discutere della tua ansia con un amico fidato.
2. Cerca di affrontare i pensieri non realistici e sostituirli con qualcos`altro. In questo processo, interrompi i pensieri che causano ansia e li sostituisci con pensieri che ti fanno sentire felice e soddisfatto. Questo può aiutarti a evitare la rimuginazione o la rimuginazione prolungata di pensieri in cui non riesci a smettere di pensare a qualcosa. Puoi anche farti alcune domande. Quello che temi è davvero un pericolo per te in questo momento?? Renditi conto che hai paura, ma non sei in pericolo. Eliminando il pericolo dalla situazione, potrai rilassarti un po`.
Tieni a mente che questa tecnica non funziona durante un attacco di panico, perché l`attacco di panico può impedirti di pensare chiaramente e un attacco non ha sempre una causa chiara. Tuttavia, questa tecnica funziona per affrontare l`ansia generale.
3. Usa la visualizzazione guidata per rilassarti. La visualizzazione guidata può aiutarti a rilassarti e ridurre l`ansia. Prova a pensare a un luogo in cui ti senti a tuo agio e puoi rilassarti. Ad esempio, puoi pensare alla tua casa, a un luogo di vacanza preferito o all`abbraccio di una persona cara. Mentre pensi a questo luogo, continua ad aggiungere dettagli sensoriali in modo da essere completamente concentrato su questo luogo immaginario. Pensa a ciò che puoi vedere, annusare, sentire, sentire e assaporare nel tuo luogo sicuro.
4. Scrivi i tuoi sentimenti per affrontarli meglio. Se soffri spesso di attacchi di panico e ansia, tieni un diario in cui puoi scrivere dei tuoi sentimenti. Descrivi cosa provi, di cosa hai paura, quali sono i tuoi pensieri e le tue convinzioni su quella paura e quanto è grave la paura. Scrivere tutto ti aiuterà a concentrare i tuoi pensieri e leggere ciò che hai scritto e ripassare il diario ti aiuterà a gestire meglio la tua ansia.
5. Prenditi cura del tuo corpo per sentirti al meglio. Prendendoti cura di una buona salute fisica, puoi anche prenderti cura della tua salute mentale. Non puoi liberarti delle tue paure esercitandoti e adottando una dieta sana, ma ti aiuta a gestire meglio la tua paura. Puoi migliorare la tua salute fisica e mentale:
6. Adottare misure positive per evitare pensieri preoccupanti e ossessivi. Pensare costantemente alla tua paura ti farà solo sentire peggio e renderà più difficile superare il tuo panico. Distrae la mente e il corpo svolgendo un`attività come pulire, disegnare o chiamare un amico, qualunque cosa tu abbia in mente. Preferibilmente fai qualcosa che ti piace fare come hobby.
7. Usa la musicoterapia per rilassarti. Crea una playlist di brani che ti aiutino a rilassarti o a renderti felice. Se soffri di ansia, puoi ascoltare la tua musica per calmarti. Se possibile, indossa delle cuffie con eliminazione del rumore per concentrarti sulla musica. Durante l`ascolto, concentrati sui diversi brani suonati, sui suoni e sui testi, se presenti. Questo aiuta a distrarre la mente dal pericolo.
8. Chiedi l`aiuto di un amico. Se sembri intrappolato nella tua paura e non riesci a uscire, chiama un amico o un familiare per aiutarti. Lascia che l`altro ti distragga dal panico e analizzi la tua paura in modo da poter superare la paura e lo stress. Se soffri spesso di attacchi di panico, insegna a un amico i modi in cui può essere trattato in modo che sia ben preparato se dovessi chiamare per chiedere aiuto.
Metodo 3 di 4: cercare un aiuto professionale
1. Fatti curare da un terapeuta se soffri da molto tempo di grave ansia. Per prima cosa fissa un appuntamento con il tuo medico se soffri di attacchi di panico gravi per un lungo periodo di tempo. Lui o lei può indirizzarti a un terapeuta per cure e consigli specializzati. Potresti avere un disturbo di panico o un disturbo d`ansia generalizzato (GAD). Entrambi i disturbi possono essere trattati da un terapista specializzato. Si prega di notare che i costi del trattamento non saranno rimborsati dall`assicurazione sanitaria se si va da un terapista o uno psicologo senza il consulto del medico di famiglia.
- Uno dei trattamenti più utilizzati ed efficaci per i disturbi d`ansia è la terapia cognitivo comportamentale (CBT). In questa terapia impari a riconoscere e cambiare pensieri e comportamenti inutili.
- Il tuo terapeuta o psichiatra a volte può anche prescrivere un farmaco che sopprime la tua ansia se altri trattamenti non aiutano abbastanza. I farmaci di solito funzionano meglio in combinazione con la terapia e i cambiamenti dello stile di vita.
2. Chiedi al tuo medico un consiglio o un rinvio. Se hai solo una lieve ansia, il tuo medico di famiglia può scegliere di effettuare il trattamento da solo o di farti curare da un`infermiera dello studio (POH-GGZ) che è affiliata allo studio del medico di famiglia. Tale pratica infermiera è specializzata nella cura della salute mentale, può darti consigli ed eventualmente indirizzarti a un modulo di auto-aiuto digitale. Se necessario, il medico può anche prescrivere farmaci per aiutare a trattare i sintomi dell`ansia. Le cure del medico di base o dell`infermiere dello studio sono interamente rimborsate dall`assicurazione di base e non è prevista alcuna franchigia.
3. Scopri di più sul rimborso dell`aiuto psicologico. Potresti pensare che la terapia sia troppo costosa per te e che non te la puoi permettere. In tal caso, tieni presente quanto segue:
Metodo 4 di 4: Riconoscere un attacco di panico
1. Fai attenzione ai sintomi fisici. È molto importante imparare a riconoscere un attacco di panico. Chiunque può avere un attacco di panico, ma sono molto più comuni nelle persone con disturbo di panico, un disturbo d`ansia caratterizzato da frequenti attacchi di ansia intensa. Possono essere causati da quasi tutte le situazioni, non solo da situazioni pericolose e minacciose. I sintomi di un attacco di panico includono quanto segue:
- Dolore al petto. Il dolore di solito si verifica in un`area invece di irradiarsi dal lato sinistro del corpo come in un infarto.
- Vertigini o debolezza
- Sensazione di soffocamento o di non essere in grado di prendere abbastanza aria
- Nausea o vomito. Il vomito è meno comune in un attacco di panico che in un attacco di cuore.
- Intorpidimento o formicolio
- battito cardiaco accelerato
- fiato corto
- Sudorazione, pelle umida o vampate di calore
- tremare o tremare
- Durante un grave attacco di panico, mani e piedi possono avere crampi e persino paralizzarsi temporaneamente. Si pensa che questo sintomo sia causato dall`iperventilazione.
Avvertimento: molti dei sintomi di un attacco di panico possono essere difficili da distinguere da quelli di un attacco di cuore. Se hai sintomi come dolore al petto, sensazione di debolezza o intorpidimento alle mani e non hai mai avuto un attacco di panico prima, vai al pronto soccorso o chiama subito il medico. Un medico può valutare i tuoi sintomi e determinare se c`è qualche motivo di preoccupazione.
2. Nota i sentimenti di panico e paura. Oltre ai sintomi fisici, un attacco di panico è solitamente accompagnato da sintomi mentali ed emotivi, tra cui:
3. Conosci i sintomi di un infarto. In alcune aree, c`è una certa sovrapposizione tra i sintomi di un attacco di panico ei sintomi di un attacco di cuore. Chiama il 112 se anche tu solo un po non sono sicuro se stai avendo un attacco di panico o un infarto. I sintomi di un infarto includono:
4. Conosci la differenza tra ansia ordinaria e disturbo di panico. Tutti soffrono di stress o anche di grave ansia di tanto in tanto. Per la maggior parte delle persone, tuttavia, questa paura è innescata da un evento o una situazione come il superamento di un test importante o una decisione importante. La paura di solito scompare quando la situazione è risolta. Le persone con un disturbo d`ansia hanno paura più spesso e in modo più coerente rispetto alle altre persone. Le persone con un disturbo di panico soffrono regolarmente di un grave attacco di panico.
Consigli
- La consapevolezza e i grani di preghiera possono essere molto utili durante un attacco di panico poiché puoi usarli per radicarti e concentrare i tuoi pensieri su qualcosa di confortante.
- La camomilla può aiutarti a rilassarti e a calmarti. Tuttavia, alcune persone sono allergiche ad esso e possono interagire con determinati farmaci. Quindi è una buona idea chiedere consiglio al medico prima di usare la camomilla.
- Anche l`aromaterapia può essere molto utile, anche durante un attacco di panico. Inoltre, il rumore bianco può essere rilassante, anche quando sei solo stressato.
- Allenati regolarmente e impara tecniche di rilassamento, che aiutano ad abbassare il livello di stress e a dormire meglio. Se hai un disturbo d`ansia, il sonno è molto importante. Quindi non ritardare e non saltarlo.
- Ricorda che la tua famiglia e i tuoi amici ti amano, vogliono prendersi cura di te e supportarti. Non aver paura di parlare con loro dei tuoi problemi, anche se lo trovi imbarazzante.
Avvertenze
- Se hai regolarmente un attacco d`ansia, è meglio cercare un aiuto professionale il prima possibile. Il problema potrebbe peggiorare solo se si ritarda il trattamento.
- Chiedi immediatamente assistenza medica di emergenza se non sei sicuro di avere un attacco di panico o un infarto.
Articoli sull'argomento "Calmarsi durante un attacco d'ansia"
Condividi sui social network:
Simile
Popolare
