Istruzioni passo passo gratis 
Tenere un diario è un buon modo per farlo "parlare" senza il timore di essere giudicati negativamente dagli altri. Conservane uno e iscriviti regolarmente. Disegnalo e aggiungi foto e le tue citazioni preferite per renderlo un opuscolo personalizzato. 
Puoi esaminare ogni elemento della tua lista uno per uno e valutarli per semplificare l`organizzazione. Metti un 1 nelle situazioni in cui tu "leggermente spaventato" di, un 2 in situazioni in cui tu "abbastanza spaventato" di e un 3 in situazioni in cui tu "molto spaventato" di diventa. 
Usa il tuo elenco di punti come guida e inizia con le situazioni che ti spaventano di meno. 
Cerca di rimanere lì per almeno 5-10 minuti. A volte la situazione semplicemente non sembra giusta (come se qualcosa di brutto dovesse accadere presto) e poi all`improvviso tutto miracolosamente va molto meglio e vorresti non essere andato via così presto. Pensa sempre a una scusa già pronta in anticipo nel caso in cui ti senti a disagio e desideri una buona ragione per andartene. Che tu stia dicendo alle persone che passerai qualche minuto prima di portare un amico all`aeroporto, fare da babysitter al tuo fratellino o alla tua sorellina o aiutare tuo padre a pulire il garage, sei libero di farlo come scusa partire o restare quando ti diverti. Se qualcuno chiede, puoi sempre respingerlo dicendo che hai ricevuto un messaggio e che puoi restare ora o hai commesso un errore nella data. 
Cerca di parlare un po` più forte del solito. Stabilisci un contatto visivo e parla con determinazione. Questo irradia fiducia e rende la tua storia ben visibile. Cerca di non parlare troppo di te stesso. Va bene se vuoi raccontare una storia interessante, ma fai attenzione a non attirare l`intera conversazione su di te. 
Se stai parlando con qualcun altro, chiedi la sua opinione su un particolare evento nelle notizie o nello sport. Discuti di un film che avete visto di recente, di un insegnante in particolare con cui entrambi avete studiato o di altre cose che avete in comune. Se sei in un gruppo, fai una domanda e di` "Mi chiedo cosa ne pensate voi ragazzi ____." Questo ti tiene occupato, anche se non hai nulla da aggiungere all`argomento da solo. Le persone spesso ti faranno le stesse domande, in modo che la conversazione sia facile e fluida. 
Guarda il tuo linguaggio del corpo. Il tuo linguaggio del corpo è una parte importante delle tue conversazioni con gli altri. Non guardare nessuno, cerca di stabilire un contatto visivo. 
Assicurati solo di non schiacciare le paure degli altri a scapito dei tuoi sentimenti. simpatizzare con gli altri. 
Anche una semplice frase come "riesco a farlo" ti aiuterà a calmarti e a sentirti sicuro. 
Potrebbero esserci gruppi di conversazione o di auto-aiuto nella tua città o regione per persone con sintomi di ansia. Questo può essere un buon modo per scambiare esperienze con gli altri in un ambiente amichevole e piacevole. 
Non unirti a un gruppo se non ti interessa. Sii fedele a te stesso. 
Per trarre ispirazione, guarda qualcuno che ammiri, come una celebrità o una sorella o un fratello maggiore. 
Superare l'ansia sociale
Contenuto
Vuoi conoscere nuove persone, fare amicizia e mostrarti al mondo. Tuttavia, le situazioni sociali possono essere un affare snervante per chiunque. In questo articolo troverai alcuni modi semplici ed efficaci per aiutarti a rilassarti nelle situazioni sociali e superare la tua ansia.
Passi
Parte 1 di 3: Riconoscere le situazioni che scatenano la paura
1. Impara a riconoscere quali situazioni e persone scatenano la paura in te. Ti senti improvvisamente ansioso quando entri in un`aula o nella mensa scolastica?? Forse alcune persone, come il tuo capo o i tuoi colleghi, instillano paura in te quando parli con loro. Potresti chiudere di botto quando sei con un gruppo di amici intimi e la conversazione si sposta su determinati argomenti. Presta molta attenzione ai momenti in cui provi paura. Qual è la causa della tua paura? Quando senti paura?
- Sii consapevole anche delle situazioni che tendi a evitare. Siediti sempre da solo durante la pausa pranzo invece di chiedere agli altri di sedersi con loro? Rifiuta sempre i tuoi inviti alle feste? Correndo oltre i tuoi colleghi mentre si preparano a prendere un drink durante l`happy hour? Evita i tuoi bagni pubblici?
2. Elenca i luoghi che scatenano la paura in te. Porta con te un blocco note quando vai da qualche parte e tienilo a portata di mano. Quando ti senti ansioso, scrivilo. Descrivi dove sei, chi è con te e come ti senti. Sii specifico.
3. Organizza la lista e metti in cima le situazioni che ti causano più paura. Visualizza e organizza l`elenco che hai composto di situazioni e persone. Metti le situazioni che evocano più paura in alto e le situazioni che trovi meno spaventose in basso. Ad esempio, in fondo all`elenco potrebbe esserci qualcosa come fare una domanda durante la lezione o chiedere indicazioni a un estraneo. In cima alla lista potrebbe esserci qualcosa come invitare qualcuno a cena fuori o cantare una canzone karaoke. Dipende da te, ma sii completamente onesto.
4. Stabilisci obiettivi piccoli e misurabili per ogni elemento della tua lista. Ovviamente vuoi lavorare per sentirti più a tuo agio in gruppo e più sicuro di te, ma quali passi devi fare per arrivarci esattamente?? Sarebbe bello se potessi rivedere l`elenco in una settimana e sbarazzarti di tutte le tue paure in una volta sola, vero?? Probabilmente è troppo per te da gestire in una volta. Un obiettivo misurabile potrebbe essere quello di dire qualcosa tre volte in una discussione in classe su un libro, o di chiedere a una persona di uscire a cena, qualcosa che puoi facilmente valutare con un sì o un no, "l`ho fatto" o "non posso farlo."
Parte 2 di 3: Affrontare l`elenco
1. Inizia lentamente e cerca di raggiungere alcuni obiettivi alla volta. Pensalo come se fosse un programma di allenamento: quando inizi a fare la panca per la prima volta, di certo non diventerai più forte se aggiungi immediatamente pesi da 130 libbre; ti mette solo in pericolo. Quindi non presentarti subito come relatore per presentazioni importanti durante una conferenza se non ti senti ancora a tuo agio durante una conversazione informale con i tuoi colleghi. Questo è esattamente il motivo per cui è un`idea intelligente fare un elenco organizzato delle situazioni che scatenano la paura.
- Quando ritieni di poter raggiungere il primo obiettivo misurabile della tua lista (come fare tre commenti regolarmente durante la lezione), affronta l`elemento successivo della tua lista (magari iniziando una conversazione con uno sconosciuto). sull`autobus).
- Ricorda che gli elementi della tua lista diventano progressivamente più difficili e devi affrontarli allo stesso modo. Quando sei pronto per invitare qualcuno a cena fuori, non puoi smettere di fare commenti durante la lezione. Se inizi a sentirti stressato e ansioso, potrebbe essere troppo presto per affrontare il prossimo elemento della tua lista. Fai tutto un po` più lentamente e al tuo ritmo.
2. Sapere quando fermarsi. Hai provato ad andare alla festa di Natale al lavoro e ti sei sentito molto a disagio e ansioso? Non fa bene a nessuno sedersi indifeso in un angolo e sentirsi infelice. Dopotutto, lavori attraverso la tua lista al tuo ritmo.
3. Fatti sentire e assicurati di avere davvero qualcosa da dire. Provare modi diversi per uscire dalla tua zona di comfort non dovrebbe andare a scapito della tua opinione e di ciò che hai da dire. Quando dai un suggerimento durante una riunione di lavoro, parla della strategia di business intelligente che hai escogitato qualche settimana fa invece di dire letteralmente qualcosa che qualcun altro ha già detto.
4. Fare domande. Fare domande è uno dei modi più semplici per sentirsi più a proprio agio durante una conversazione con un`altra persona o durante una conversazione di gruppo. Funziona meglio che trovare cose intelligenti o interessanti da dire. Metterai le altre persone a proprio agio se poni domande sincere e aperte e sei sinceramente interessato alle loro risposte.
5. Ascolta attivamente e sii curioso. Questo può fare una grande differenza. Non aspettare che arrivi il tuo turno per dire qualcosa. Ascolta ciò che qualcun altro ha da dire e poi rispondi alla sua storia. Pensa attentamente a quello che dicono.
6. Dai meno valore alle risposte degli altri. Molta paura deriva dalla sensazione di essere giudicati dagli altri. Non preoccuparti se ti viene detto di no la prima volta che chiedi a qualcuno di uscire a cena, o se le persone non sono d`accordo con quello che dici in classe. Stai lavorando verso un senso generale di fiducia in te stesso e la cosa più importante è che stai lavorando sugli elementi della tua lista. Almeno ci provi!
Parte 3 di 3: Lavorare sulla tua autostima
1. Usa tecniche di rilassamento. Se è difficile per te sentirti a tuo agio in nuove situazioni sociali, impara a rilassarti. Puoi usare la meditazione e tecniche come yoga, tai chi ed esercizi di respirazione per calmarti e prepararti ad affrontare le situazioni difficili con calma.
- Ricorda che la tua paura non può ferirti. Impara a riconoscere quando il tuo corpo reagisce all`ansia in modo estremo. Impara anche a calmarti in una situazione del genere.
2. Scegli un mantra o una canzone per tirarti su il morale. Ripeti una preghiera, un versetto o una citazione famosa per rilassare la mente. Scegli qualcosa che ti ispiri e a cui puoi pensare quando ti senti ansioso.
3. Circondati di persone simpatiche di cui ti puoi fidare. Sarà più facile per te andare alle riunioni di gruppo se porti un amico che ti possa rassicurare. È difficile farlo da solo. Raduna i tuoi migliori amici e dì loro che stai lavorando sui tuoi problemi di ansia.
4. Non pensare troppo al "fresco" persone nella tua zona. Questo può funzionare particolarmente bene a scuola, ma anche al lavoro, in chiesa o anche in situazioni sociali informali. Se ti senti sotto pressione per uscire con le persone più popolari in un gruppo, chiediti perché lo desideri. È perché sei davvero interessato a loro? Questo spesso non è il caso.
5. Provane uno nuovo "Guarda". Prendi un taglio di capelli diverso, scegli uno stile di abbigliamento diverso o fatti forare le orecchie. Questi piccoli cambiamenti saranno notati dagli altri, ma ti daranno anche un rinnovato senso di fiducia in te stesso. Vestiti in un modo che ti faccia sentire bene.
6. Fissa un appuntamento con un terapista. Se dopo aver lavorato sugli obiettivi della tua lista non hai ancora fatto molti progressi e soffri ancora di gravi paure che stanno minando la tua salute, parla con uno psicologo o uno psichiatra.
Consigli
- Sii fedele a te stesso. Ricorda che non devi fare nulla socialmente che non vuoi. Rimani a tuo agio e pensa agli obiettivi che vuoi raggiungere.
Avvertenze
- Se si soffre di gravi attacchi di panico, è bene farsi visitare da un medico. Quando riconosci i sintomi e senti un attacco in arrivo, chiedi aiuto al pronto soccorso o al tuo medico. Alcuni di questi sintomi includono: mancanza di respiro, brividi, sensazione di stordimento e dolore al petto. Questi non sono certamente tutti i sintomi di un attacco di panico.
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