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Ad esempio, dì "Ho bisogno di un po` d`aria fresca" o "Ci penserò più tardi.` Se qualcuno viene dopo di te, dì: `Ho davvero bisogno di essere solo ora.` Ad esempio, se sei arrabbiato con il tuo collega e non vuoi danneggiare il tuo rapporto di lavoro, potresti dire qualcosa come "Ne parleremo più tardi" e poi andartene. Puoi anche scrivere un biglietto dicendo che non vuoi essere disturbato, appenderlo alla porta del tuo ufficio ed entrare. Lì puoi quindi prenderti del tempo per scoprire se e come dovresti rispondere al tuo collega. 
Fai piccoli passi verso il tuo obiettivo. Ad esempio, forse hai paura della folla. Il tuo primo passo potrebbe essere quello di entrare brevemente in un bar affollato o in un centro commerciale e poi uscire e fare qualcosa che ti calmi. Non cercare di entrare subito. Ad esempio, se hai paura dei gatti, non chiuderti immediatamente in una stanza con un gatto. Forse potresti guardare qualcun altro accarezzare un gatto per cominciare, o guardare video di gatti e saperne di più sul linguaggio del corpo degli animali in modo che ti sembrino meno imprevedibili. 
Fissati piccoli obiettivi. Ad esempio, se tendi a bloccarti quando tua madre ti mormora, il tuo primo obiettivo potrebbe essere quello di imparare a dire "ti parlerò" ed uscire dalla stanza. Non essere arrabbiato con te stesso per non essere ancora in grado di ignorarla. Per essere in grado di gestire il passaggio cinque e il passaggio dieci, dovrai prima padroneggiare il passaggio uno. Premiati quando fai progressi. Anche se è solo una piccola vittoria, dì a te stesso che hai fatto bene e sii orgoglioso del tuo risultato. Inoltre, se vuoi, concediti una ricompensa fisica (come una serata fuori a guardare un film o tempo extra per lavorare su uno dei tuoi hobby). Fare progressi è una cosa grandiosa, quindi sii orgoglioso di te stesso! 
Prova a pensare a come una certa emozione ha sul tuo corpo. Ad esempio: `Ho paura. Il mio cuore batte forte, le mie mani sono serrate a pugno e le mie gambe sono pronte a scappare.` 
L`odore dei biscotti può ricordarti di stare con tua nonna. Una canzone d`amore preferita può riportare alla mente i ricordi di un prezioso primo appuntamento. Una spiaggia può riportare alla mente i ricordi di una vacanza divertente con gli amici. 
Distrarti per tollerare meglio i sentimenti difficili. Impegnarsi in attività/hobby, come creare, disegnare, leggere o andare al cinema. Trascorrere il tuo tempo in modo utile. Fare volontariato, aiutare qualcuno o fare qualcosa di divertente. Creare emozioni opposte. Fai qualcosa che evochi emozioni diverse da quella che stai vivendo, come guardare un film divertente o leggere un bel libro. Respingere la situazione e lasciarla o bloccarla nella tua mente. Usare i pensieri per distrarsi, come leggere, pianificare qualcosa di divertente o contare fino a dieci. Usare le percezioni sensoriali, come tenere in mano dei cubetti di ghiaccio, farsi un massaggio o fare una doccia calda. Controlla la tua rabbia strappando vecchi giornali dal cestino della carta straccia o lanciando cubetti di ghiaccio nella vasca da bagno. Esercitati a calmarti. Lenisci ciascuno dei tuoi cinque sensi con sensazioni piacevoli e confortanti. 
Cura le malattie fisiche. Se sei malato, ti sentirai presto triste, arrabbiato o frustrato. Vai dal dottore e riposati quanto il tuo corpo ha bisogno per riprendersi. Mangiare sano. Mangia quando hai fame e fermati quando sei pieno. Non dimenticare di includere abbastanza frutta e verdura nella tua dieta quotidiana. Non seguire diete rigide, le cosiddette diete yo-yo in cui si dimagrisce alternativamente per poi recuperarlo, o diete che eliminano interi gruppi di alimenti (perché di solito sono comunque insostenibili). Se segui una dieta equilibrata, il tuo umore sarà naturalmente più equilibrato. Mangiare sano è un buon primo passo per sentirsi meglio con se stessi. Assicurati di dormire a sufficienza. Mantieni un programma di sonno regolare e assicurati di dormire a sufficienza ogni notte. Fai esercizio. Esercitandoti intensamente per venti minuti ogni giorno sarai in grado di bilanciare meglio i tuoi stati d`animo. 
Ridere. Passeggiate nei boschi o nel parco. Biciclette. Leggere un libro. Incontra qualcuno che può farti sorridere. 
`Ho bisogno di stare da solo per un po` così posso risolvere i miei sentimenti. È meglio che ne parliamo dopo.` Mi servirebbe davvero un abbraccio.` `Mi sento triste. Non puoi aggiustarlo, ma ho davvero bisogno di un amico che mi distragga un po`. Vuoi fare qualcosa di divertente? `Sono arrabbiato perché mi stai prendendo in giro. La mia voce è un luogo sensibile per me... per favore, smettila di prendermi in giro per questo?` «Ho solo bisogno di qualche minuto per rilassarmi.` `Sono bloccato con un problema al lavoro. Hai tempo per ascoltare?` 
Affrontare efficacemente i trigger emotivi
Contenuto
I trigger emotivi sorgono a seguito di esperienze negative che hai avuto in precedenza nella tua vita. Quando entriamo in una posizione simile a quell`esperienza negativa, vengono suscitate forti emozioni e la nostra risposta riflessa può portare a esplosioni emotive, panico o "congelamento". Se non fai qualcosa al riguardo, continueranno a inseguirti e controllarti. La buona notizia è che ci sono modi in cui puoi affrontare questi fattori scatenanti e ridurre le tue reazioni negative ad essi.
Passi
Metodo 1 di 5: Impara a riconoscere le insidie emotive
1. Presta molta attenzione ai tuoi commenti. A volte emergono forti emozioni quando potresti non avere idea di cosa le stia causando. Prestando molta attenzione per un periodo di tempo più lungo, di solito puoi imparare molto bene quali sono i tuoi fattori scatenanti. Questo rende più facile affrontarlo.
- Prenditi un momento per pensare a un evento particolare in cui hai provato forti emozioni. Da dove vengono esattamente quei sentimenti??
2. Tieni un diario che descriva i fattori scatenanti. Scrivi cosa hai provato, come hai reagito esattamente, dov`eri quando si è verificato il fattore scatenante, con chi eri e cosa stavi facendo in quel momento. Un diario del genere è un ottimo strumento per tenere d`occhio i fattori scatenanti. Rivedi la tua lista e identifica quelle emozioni che hanno suscitato risposte forti e intense, note anche come risposta "combatti o fuggi" che puoi avere quando ti senti minacciato in qualche modo.
3. Comprendi qual è la funzione delle tue emozioni e come funzionano. Le emozioni ci aiutano a comunicare con gli altri. Ci preparano e ci motivano ad agire, e talvolta si giustificano. A volte le emozioni sorgono in relazione a un evento esterno, ma sorgono anche in relazione a eventi interni, come certi pensieri o anche come reazione ad altre emozioni. Di seguito abbiamo elencato le sei emozioni più importanti per te:
4. Acquisisci familiarità con le tue emozioni. Il tuo corpo risponde alle tue emozioni. Ad esempio, il tuo cuore batte più forte quando hai paura. Quando sei arrabbiato, il tuo corpo ha dei crampi o si sente caldo. Riconoscendo i segnali del tuo corpo, puoi anche riconoscere meglio le emozioni che stai provando. Sarai quindi in grado di affrontare meglio quelle emozioni e di tenerle sotto controllo prima che inizino a controllarti.
Metodo 2 di 5: evitare o modificare le insidie
1. Cambia il tuo stile di vita. Le vecchie abitudini sono difficili da rompere e i fattori scatenanti emotivi possono rientrare in quella categoria. Per evitare o modificare un trigger, dovrai sostituire alcune delle tue vecchie abitudini e attività con quelle nuove. Dovrai anche evitare tutte le circostanze che sai essere fattori scatenanti per te.
- Ad esempio, se conosci qualcuno che diventa aggressivo quando è ubriaco e fa scattare in te tutti i tipi di fattori scatenanti, stai lontano da quella persona se beve alcolici.
- Se essere a corto di contanti che ti impedisce di pagare le bollette in tempo è un fattore scatenante per te, ripensa il tuo budget e vedi cosa potresti tagliare.
- Se possibile, evita alcol e altre droghe. Se hai bevuto o preso droghe e hai affrontato una trappola emotiva, avrai molto meno controllo sulle tue emozioni e sui tuoi sfoghi.
2. Prenditi una pausa dalla situazione. A volte può essere utile allontanarsi per un po` prima di affrontare nuovamente il problema. Puoi usare quel momento per pensare a cosa stai provando e come puoi affrontare efficacemente quelle emozioni.
3. Cerca di diventare gradualmente più tollerante. Evitare le insidie emotive probabilmente funziona a breve termine, ma non sempre a lungo termine. Evitare costantemente i fattori scatenanti può essere molto stressante e può limitare gravemente la tua vita. Inizia in piccolo e fatti strada da lì. Continua finché non hai le tue emozioni sotto un tale controllo che l`esperienza non è più un fattore scatenante per te.
4. Sii paziente con te stesso. Se cambi una certa abitudine o qualcosa nel tuo modo di vivere, di solito non vedi risultati immediati. Possono volerci settimane o addirittura mesi prima che inizi davvero a notare un cambiamento. Questo è del tutto normale e non significa che stai facendo qualcosa di sbagliato.
Metodo 3 di 5: Gestire i trigger inevitabili
1. Sviluppa modi per affrontare meglio i tuoi diversi fattori scatenanti. Determina quali risultati vuoi ottenere quando hai a che fare con un trigger e cosa devi fare esattamente. Se non puoi pagare una certa fattura, chiama il creditore e prova a fare un accordo. Se sei completamente stressato per non avere il tempo di cucinare prima delle prove del coro, procurati delle pizze surgelate in anticipo o fatti consegnare un pasto.
2. Prenditi un momento per dare un nome alla tua emozione. Se noti che stai vivendo una forte emozione, inizia col porsi la seguente domanda: `Cosa provo esattamente??Se riesci a dare un nome a ciò che senti, sarai in grado di affrontarlo più facilmente.
3. Pratica azioni opposte per le emozioni negative. Se provi emozioni negative, potresti tendere a rafforzarle con reazioni negative. Se ti isoli quando ti senti triste e solo, creerai ancora più tristezza e solitudine. Pertanto, per cambiare quei sentimenti tristi e solitari, cerca i tuoi amici e crea situazioni sociali sicure. Cerca di impegnarti in attività che evocano emozioni che sono l`opposto dei sentimenti negativi che ti danno fastidio.
4. Crea esperienze positive con cui conservare ricordi positivi. Non tutti i trigger sono negativi. Le belle esperienze possono riportare alla mente bei ricordi. Pertanto, trascorri molto tempo con le persone che ami e quindi produci tu stesso dei bei ricordi.
5. Usa le abilità per controllare i tuoi sentimenti o per tollerare le emergenze, per tollerare meglio i sentimenti spiacevoli. Puoi quindi vivere quei sentimenti spiacevoli in un modo che non peggiori le cose. In effetti, possono essere salutari per te. Alcuni modi in cui puoi farlo sono:
6. migliora il momento. Cerca altri modi per rendere più sopportabile la miseria di un certo momento. Esercitati a usare le immagini, a trovare un significato, a pregare, a rilassarti e a concentrarti completamente su una cosa nel momento o a fare una breve vacanza. incoraggia te stesso. Sei più forte di quanto tu possa immaginare. Dopotutto, fai dei passi per cambiare.
Metodo 4 di 5: Gestire i propri sentimenti
1. Cambia i tuoi sistemi di credenze. Guarda la situazione con occhi diversi. Non vederlo come un ostacolo, consideralo come un`opportunità per migliorare. Ad esempio, se non sei soddisfatto del tuo lavoro, ricorda a te stesso che hai il potere di cambiare ciò che non ti piace. Cerca di vedere il tuo attuale lavoro come una curva di apprendimento e come un modo per arricchire il tuo curriculum in modo da poterti vendere meglio quando cerchi un altro lavoro.
2. Impara a stabilire dei limiti. A volte i fattori scatenanti emotivi sono causati dal non stabilire limiti per te stesso e dal non far sapere agli altri quali sono i tuoi limiti. I confini fanno sapere ad altre persone cosa vuoi e cosa non permetterai. In questo modo stabilisci anche dei limiti su ciò che farai e non farai.
3. Renditi meno incline allo stress. Il nostro corpo è come una macchina. Se guidi la tua auto senza fare rifornimento o cambiare l`olio regolarmente, prima o poi si guasterà. E se trascuri te stesso, non solo sarai distrutto fisicamente, ma sarai anche colpito emotivamente e non in modo positivo. Ecco perché devi prenderti cura di te stesso. Dovresti:
4. Goditi esperienze divertenti. Se provi sentimenti positivi, non dimenticare di pensarci e di vivere consapevolmente le esperienze piacevoli. Goditi la bella sensazione, la gioia e il comfort che ti dà. Fai (almeno) una delle cose ogni giorno che sai ti farà sentire bene. In questo modo costruisci la resilienza e ti assicuri di essere più in grado di sperimentare stati d`animo positivi in futuro.
5. Costruisci una vita degna di essere vissuta cambiando una piccola cosa ogni giorno. In questo modo sperimenterai cose sempre più positive nel tempo. Lavora su un progetto da sogno, un cambio di carriera o migliora te stesso facendo piccoli passi ogni giorno. Fai qualcosa che ti faccia sentire in grado di gestire e controllare la tua vita. In questo modo avrai anche più controllo sui tuoi sentimenti e perderai meno rapidamente di vista il significato della tua vita.
Metodo 5 di 5: chiedi aiuto
1. Parla con i tuoi familiari e amici delle situazioni che scatenano forti emozioni in te e di ciò che provi esattamente. A volte parlare può davvero aiutare a ridurre i rischi di fattori scatenanti emotivi e aiuterà le persone intorno a te a capirti meglio. I tuoi amici e parenti ti conoscono meglio di chiunque altro. Quindi sanno quando e come prepararsi per i tuoi trigger e puoi dirti cose incoraggianti o rassicuranti in quei momenti.
- Chiedi se possono rassicurarti e confortarti, se necessario. Un po` di compassione può essere di enorme aiuto nel ridurre le intense emozioni causate dai fattori scatenanti.
- Ad esempio, se provi quei sentimenti perché ti senti insicuro, amici o familiari possono aiutarti. Ad esempio, se hai paura di uscire da solo, possono venire con te al negozio o al parco.
2. Fai sapere alle persone come possono aiutarti se vedono che sei arrabbiato. Smettila di mentire dicendo che stai bene quando non lo sei. Invece, sii onesto su ciò di cui hai bisogno.
3. Cerca un aiuto professionale. Fissa un appuntamento con il tuo medico, un mentore di cui ti fidi, un assistente sociale o uno psicologo. Molte persone hanno difficoltà a controllare le proprie emozioni e non sanno come gestire le situazioni che scatenano i sentimenti. Persone appositamente addestrate possono aiutarti a riconoscere queste situazioni e possono insegnarti strategie per affrontarle.
4. Oppure parla con un pastore, un pastore o un altro leader spirituale. Queste persone sono tutti professionisti che vogliono il meglio per te e che spesso hanno a disposizione strumenti per aiutare le persone ad affrontare emozioni forti, oppure possono indirizzarti a qualcuno che ha accesso a quelle risorse. Un pastore o un altro leader spirituale può anche darti una guida spirituale che può aiutarti nei momenti in cui stai cercando di controllare le tue emozioni. Un medico può prescrivere farmaci, se necessario, in grado di alleviare emozioni come stress e depressione.
5. Cerca libri di auto-aiuto ben scritti sulle emozioni e sui fattori scatenanti che le innescano. Gli argomenti adatti con cui iniziare includono la gestione della rabbia e la regolazione delle emozioni. I libri sul trauma possono aiutarti ad arrivare alla radice dei tuoi fattori scatenanti. Se hai già identificato le ragioni dietro i tuoi trigger, leggi libri su quell`argomento specifico. Ad esempio, se i fattori scatenanti provengono da una relazione violenta, cerca libri sulla violenza domestica e sugli abusi fisici e/o mentali.
6. Prendi in considerazione la possibilità di partecipare a una riunione del gruppo di supporto. Spesso i gruppi possono essere di grande aiuto per elaborare e comprendere le tue emozioni. È probabile che alcuni membri del gruppo abbiano sperimentato gli stessi fattori scatenanti e possano quindi darti consigli utili. Cerca in Internet o chiedi al tuo medico oa uno psicologo o psicoterapeuta se sono a conoscenza di gruppi di aiuto nella tua zona o su Internet.
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