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Ad esempio: pensi di non superare il test di inglese domani. Poiché pensi di fallire comunque, non studierai per il test. E poi fallisci il test. A lungo termine, la conseguenza è che pensi di essere stupido o di non poter sostenere i test, il che a sua volta porta ancora più problemi a fare i test. 
Filtro è quando ignori ogni lato positivo di una situazione. Ad esempio, se hai completato un corso molto difficile con un 8 e speravi in un 10, potresti iniziare a pensare a te stesso "Sono uno studente mediocre." Per pensare in bianco e nero è quando ti rifiuti di vedere le sfumature e giudichi tutto come giusto o tutto sbagliato. Ad esempio, se ottieni un 8 in un test quando ti aspettavi un 10 e potresti pensare "Sono un fallito." sovrageneralizzare è quando assumi che, poiché qualcosa è successo una volta, accadrà sempre. Ad esempio, se ottieni un 8 per un test quando speravi in un 10 e inizi a pensare "Otterrò sempre un 8 per i miei test." Saltare alle conclusioni è quando presumi di sapere come sta pensando o provando qualcun altro. Ad esempio, se ottieni un 8 in un test quando speravi in un 10, potresti pensare "l`insegnante pensa che io sia stupido." Mercante di sventura è quando pensi sempre che accadrà il peggio. Ad esempio, potresti essere condannato se prima dell`inizio di ogni test pensi: "Otterrò il punteggio più basso della classe!" Personalizzazione è quando credi di aver avuto un effetto su situazioni o eventi al di fuori del tuo controllo. Ad esempio, se il tuo capo continua a urlarti contro, potresti pensare: "È colpa mia se il mio capo mi urla continuamente." Idee sbagliate di controllo è quando senti di non avere il controllo o di avere tutto il controllo. Ad esempio, potresti pensare a te stesso "nulla di quello che faccio mi aiuterà a ottenere un 10 nel mio compito di matematica." Idea sbagliata di onestà è quando credi che le cose accadano perché la vita non è giusta. Ad esempio, potresti pensare a te stesso "Ho preso un 8 al mio compito di matematica perché la vita non è giusta." Colpa è credere che le altre persone siano responsabili delle tue emozioni. Ad esempio, potresti pensare "Susie è il motivo per cui sono sempre così infelice." Argomenti emotivi è quando presumi che una prima sensazione sia vera solo perché hai avuto quella sensazione. Ad esempio, potresti pensare a te stesso "Mi sento come se fossi un fallito, quindi sono un fallito"." Idea sbagliata del cambiamento è quando credi che le altre persone debbano cambiare per essere felici tu stesso. Ad esempio, potresti pensare "Non sarò mai felice se Susie non cambia atteggiamento"." Pensare per stereotipi è quando metti un`impronta malsana su te stesso o sugli altri, sulla base di un evento o di un`azione. Ad esempio, se ti dimentichi di studiare per un esame, potresti pensare a te stesso “Non sono affidabile." 
Ad esempio, potresti scrivere qualcosa del tipo "Ho fatto male al test di inglese. Mi sono sentito in apprensione in anticipo perché mi ha ricordato un`altra volta in cui ho fallito un test." 
Ad esempio, i tuoi pensieri automatici potrebbero essere qualcosa come "Sono stupido", "Sono una delusione" o "Non avrò mai successo". 
Ad esempio, se pensi spesso a te stesso "sono stupido", puoi mettere questo pensiero nella categoria "pensiero in bianco e nero" perché ignori le cose che fai bene. 
Ad esempio, un pensiero negativo potrebbe essere qualcosa del tipo "Sono stupido". La motivazione alla base di questo pensiero può essere correlata alle preoccupazioni sulla tua intelligenza e sulle tue capacità naturali. 
Ad esempio, se hai spesso quei pensieri sul fallimento dei test, pensa al ruolo dei tuoi genitori e insegnanti nello sviluppare in te questo presupposto. I tuoi insegnanti o i tuoi genitori ti dicono che non avrai successo nella vita se continuerai a fallire i test? 
Il pensiero è vero? Se pensi che il pensiero sia vero, come fai a saperlo?? Quali sono i fatti? Come reagisci a questi pensieri negativi? Cosa fai, cosa pensi e cosa senti di conseguenza? Come può non avere questi pensieri cambiare le tue azioni o il tuo comportamento? 
Ad esempio, se sei costantemente stressato dal tuo lavoro, pensa a cosa puoi cambiare al riguardo. Potresti dover lavorare ancora per molte ore, ma potresti impiegare più del necessario. Puoi pensare a come sbarazzarti di attività non necessarie o imparare a gestire meglio il tuo tempo. Puoi anche insegnare a te stesso tecniche di riduzione dello stress. 
Ad esempio, se pensi a te stesso "Non perderò mai peso". Sforzati di trasformare questo pensiero in una dichiarazione positiva. Dì qualcosa come "Continuerò a cercare di perdere peso". Cambiando il pensiero negativo in una dichiarazione di speranza, ti costringi a concentrarti su un lato positivo della situazione. 
Ad esempio, se pensi a te stesso "sono un fallimento," poi rendersi conto che è solo un pensiero. Puoi capire che è solo un pensiero dicendo a te stesso "penso di essere un fallito." 
Ad esempio, puoi pensare "questo ingorgo mi farà fare tardi al lavoro e il mio capo mi sgriderà." In questo caso puoi dire a te stesso "Grazie pensieri. Grazie per aver difeso i miei interessi, ma in questo momento non c`è niente che tu possa fare." 
Ad esempio, se tendi a dire a te stesso: "Sono pessimo in quello che faccio," allora puoi dire; "Oh, questo è il mio tema "Sono un cattivo impiegato"." Formare un pensiero in questo modo ti ricorderà che spesso hai pensieri con questo tema. 
Se non hai voglia di cantare, puoi anche esprimere i tuoi pensieri con una voce divertente, come un personaggio dei cartoni animati. 
Fare jogging: questo ti stanca il cervello e ti aiuta a ridurre lo stress attraverso l`attività fisica. Fai una passeggiata in una zona bellissima, ad esempio un parco. Guarda un film o un programma TV divertente, leggi un libro divertente o ascolta un podcast da uno dei tuoi programmi radiofonici preferiti. Trascorri del tempo con amici, parenti o in un`associazione. Rimanere in contatto con gli altri può farti sentire più positivo e distrarre la mente da te stesso. 
Cerca di seguire una dieta equilibrata con molta frutta fresca, cereali integrali e proteine magre. Evita di mangiare cibo spazzatura, zuccheri e grassi eccessivi. Ottieni tra le 7 e le 8 ore di sonno a notte. Tieni presente che questa è una raccomandazione solo per adulti. Alcune persone hanno bisogno di meno di 7 ore per notte, mentre altre hanno bisogno di più di 8 ore per notte. Allenati tre volte a settimana per 30 minuti. Anche una passeggiata di 30 minuti o due deviazioni da 15 minuti contano. 
"Sono intelligente." “Sono un amico premuroso." “Alla gente piace passare il tempo con me." 
La prossima volta che commetti un errore, fai un respiro profondo e impedisci a te stesso di pensare pensieri negativi. Invece, esercitati a dire qualcosa come "Ho fatto un errore, ma questo non fa di me una cattiva persona"." 
Ad esempio, invece di soffermarti su qualcosa di brutto accaduto a scuola troppo a lungo, scegli qualcosa di positivo e congratulati con te stesso per questo. Puoi dire qualcosa come "hai fatto un ottimo lavoro con la palestra oggi!"
Affrontare i pensieri negativi
Contenuto
Tutti a volte hanno pensieri negativi, è normale. Ma se succede troppo spesso può causare problemi. Se questo continua, i pensieri negativi possono influenzare più aree del tuo benessere, inclusa la tua salute fisica. Ci sono alcuni semplici modi per spostare i tuoi schemi di pensiero verso un atteggiamento più positivo, incluso parlare con te stesso, visualizzare e distrarre. Continua a leggere per saperne di più su come affrontare i pensieri negativi.
Passi
Metodo 1 di 3: Capire i tuoi pensieri negativi
1. Comprendi che i pensieri negativi hanno uno scopo. Sebbene i pensieri negativi possano essere di disturbo e farti sentire inadeguato, servono allo stesso tempo a uno scopo utile. Alcuni psicologi credono addirittura che una dose di pessimismo possa essere salutare perché ci costringe a essere più intraprendenti e riflettere sul perché le cose non vanno come vorremmo.
- Se hai pensieri negativi, sappi che non sei solo. Il pensiero negativo è una parte importante dei nostri pensieri. Il pensiero negativo può anche essere una parte inalienabile del trucco psicologico delle persone. Come i nostri antenati, siamo costantemente consapevoli del nostro ambiente e cerchiamo di migliorarlo. Questo processo diventa un problema solo quando iniziamo a pensare che questi pensieri negativi siano veri.
2. Sappi quando i pensieri negativi sono un problema. Se i tuoi pensieri negativi stanno influenzando il tuo comportamento o la tua vita quotidiana, stanno causando un problema e dovresti considerare di chiedere aiuto a un professionista della salute mentale.Troppa negatività può amplificare i tuoi problemi perché ti aspetti che le cose vadano male. Un modo per descrivere questo fenomeno è la profezia che si autoavvera, che si riferisce al ciclo di avere un`aspettativa o pensare a una situazione che ti fa comportare in modo diverso, e il comportamento stesso che fa avverare l`aspettativa sulla situazione.
3. Sii consapevole dei diversi tipi di pensieri negativi. Il pensiero negativo si presenta in molte forme diverse. Essere consapevoli di queste forme può aiutarti a sapere quando hai un pensiero negativo e lavorare per contrastarlo. Non tutti i pensieri negativi rientrano in una categoria, ma ci sono alcuni tipi comuni di pensieri negativi che puoi affrontare.
4. Tieni traccia dei tuoi pensieri per capire meglio cosa scatena i tuoi pensieri negativi. Tenere un diario sui tuoi pensieri negativi può aiutarti a capirli e affrontarli. Inizia scrivendo di un evento che vorresti fosse andato diversamente o che pensi avresti potuto gestire meglio. Se possibile, cerca di tenere traccia anche dei tuoi sentimenti riguardo a quell`evento.
5. Riconosci i tuoi pensieri automatici. Oltre a tenere traccia dei tuoi pensieri negativi situazionali, dovresti anche tenere un elenco dei tuoi pensieri automatici. Questi sono i pensieri che ti saltano in testa tutto il tempo. Sembrano accendersi senza preavviso o ragione.
6. Determina che tipo di pensieri negativi hai. Esamina i tipi più comuni di pensieri negativi per aiutarti a determinare in quale categoria rientrano i tuoi pensieri. Identifica i tipi di pensieri che hai e nominali come tali nella tua mappa mentale..
7. Riconosci le tue preoccupazioni di fondo. Per affrontare i pensieri negativi, dovrai diventare più consapevole di quei pensieri e di quali presupposti e convinzioni sono associati ad essi. Scegli un pensiero negativo e pensa alle preoccupazioni che guidano questo pensiero. Questo processo può farti sentire a disagio, ma è importante che tu comprenda la motivazione dietro i tuoi pensieri negativi.
8. Indaga sulla causa principale dei tuoi pensieri negativi. Ricorda che i tuoi pensieri negativi sono legati a una convinzione o assunzione a cui ti aggrappi. È importante trovare il nucleo di tale presupposto o convinzione e scomporlo.
9. Sfida la tua mente. Puoi anche capire meglio i tuoi pensieri sfidandoli con alcune domande. Questa tecnica può essere utilizzata se sei consapevole dei tuoi pensieri negativi e sei in grado di riconoscerli. Lo scopo di sfidare i pensieri negativi è farti capire che la maggior parte dei pensieri non sono verità ma solo una reazione a qualcosa. Porsi le seguenti domande:
10. Identificare le aree di interesse per un cambiamento positivo. Identificare le aree della tua vita che potrebbero utilizzare un cambiamento positivo può spostare la tua attenzione e ottenere più cose buone. Chiediti se i tuoi pensieri negativi sono legati a determinate cose della tua vita, come il lavoro, una relazione o la tua salute fisica. Inizia con una di queste aree e cerca dei modi in cui puoi migliorare la situazione.
Metodo 2 di 3: parlare attraverso pensieri negativi
1. Comprendi i vantaggi di nominare i tuoi pensieri ad alta voce. Oltre a scrivere e pensare ai tuoi pensieri negativi, dare un nome ai tuoi pensieri ad alta voce può anche aiutarti a gestire i tuoi pensieri negativi. Dando un nome positivo ai tuoi pensieri negativi verso te stesso puoi cambiare la tua prospettiva e diventare meno autocritico nel tempo.
2. Riformula i pensieri negativi quando si presentano. Per influenzare positivamente te stesso, non lasciar passare un pensiero negativo senza riformularlo come qualcosa di positivo. All`inizio questo processo può sembrare scomodo, ma col tempo diventerà più facile e inizierai a sviluppare una prospettiva più positiva. La prossima volta che hai un pensiero negativo, trasformalo in positivo.
3. Dì a te stesso che i tuoi pensieri negativi non sono reali. Puoi affrontare i tuoi pensieri negativi dicendo a te stesso che non ti rappresentano, sono solo pensieri. Quando hai un pensiero, ripetilo ad alta voce a te stesso. Quando dici il pensiero ad alta voce, assicurati di nominarlo come un pensiero.
4. Identifica la motivazione dietro i tuoi pensieri negativi. Ricorda che a volte i tuoi pensieri negativi hanno uno scopo. A volte il tuo cervello sta solo cercando di tenerti fuori dai guai o di proteggerti da qualcosa di brutto che sta accadendo. Questo non significa che questi pensieri non ti infastidiscano. Significa solo che devi usare un approccio diverso per affrontare questo tipo di pensieri. Un modo per affrontare questo tipo di pensieri negativi è ringraziare ad alta voce i tuoi pensieri.
5. nominarti "temi." I pensieri negativi hanno schemi che possono essere resi meno dirompenti se puoi raggrupparli con il tema a cui appartengono. In altre parole, puoi avere una serie di pensieri diversi che ruotano tutti attorno allo stesso tema. Esamina gli schemi dei tuoi pensieri negativi e mettili sotto il tema giusto. Questo può aiutarti a lasciarli andare.
6. Trasforma i tuoi pensieri negativi in una canzone. A volte puoi dare un nome a un pensiero negativo e correggerlo facendo uno scherzo. Anche se sembra folle, puoi dissipare i tuoi pensieri negativi cantando su di loro. Usa la melodia di una canzone famosa, ad esempio "Padre Giacobbe" o un`altra filastrocca e mettici sopra le parole dei tuoi pensieri negativi.
Metodo 3 di 3: sviluppare pensieri più positivi
1. Accetta di avere sempre pensieri negativi. Non c`è vergogna nell`avere pensieri negativi; i pensieri negativi sono causati dallo stress, non da chi sei come persona. Il desiderio che i tuoi pensieri negativi scompaiano completamente probabilmente peggiorerà la situazione. Con l`aiuto della pratica e del tempo puoi ridurre i pensieri negativi. Se prendi l`abitudine di esaminare i tuoi pensieri e il ruolo che svolgono, puoi imparare a controllare l`effetto che hanno su di te.
2. Distraiti con attività positive. Tenendoti occupato, ti concedi meno tempo per soffermarti sui tuoi pensieri e ti ricorda anche le cose che ti piace fare. Pensa alle attività che ti piace fare o prova qualcosa di nuovo. Ad esempio, dovresti:
3. Prendersi cura di se stessi. Prendendoti cura di te stesso puoi anche affrontare molto meglio i pensieri negativi. Mangiare bene, dormire a sufficienza e fare esercizio regolarmente può aiutarti a sentirti meglio mentalmente e fisicamente. Assicurati di mangiare bene, dormire a sufficienza e fare esercizio regolarmente per sentirti al meglio.
4. Usa i rinforzi positivi ogni giorno per rafforzarti. I rinforzi positivi quotidiani possono aiutarti ad affrontare le emozioni negative che spesso derivano dai pensieri negativi. Prenditi qualche momento ogni giorno per guardarti allo specchio e dire qualcosa di incoraggiante a te stesso. Puoi dire qualcosa di te in cui credi o qualcosa che vorresti credere. Alcuni esempi di rinforzi positivi sono:
5. Perdona te stesso se hai commesso un errore. Perdonare te stesso, come perdoneresti un amico, è una parte importante per imparare a gestire i pensieri negativi. Se i tuoi pensieri negativi sono causati da errori che hai commesso, allora devi imparare a perdonare te stesso. Perdonando te stesso come perdoneresti un caro amico, puoi mettere a tacere il tuo critico interiore.
6. Congratulati con te stesso per le piccole vittorie. Un altro modo per combattere i pensieri negativi è congratularmi con te stesso quando hai fatto qualcosa di buono e ricordarti di cose che hai fatto bene in passato. Dando una pacca sulla spalla di tanto in tanto puoi rimanere più facilmente concentrato sulle tue qualità positive e passare meno tempo a soffermarti su pensieri e sentimenti negativi.
Consigli
- Se i tuoi pensieri negativi diventano troppo difficili da gestire da solo, chiedi aiuto a un terapeuta certificato. Un terapeuta può aiutarti ad affrontare i tuoi pensieri negativi usando varie tecniche di terapia metacognitiva.
Avvertenze
- Cambiare i tuoi pensieri negativi richiede tempo e fatica. Stai infatti rompendo una vecchia abitudine. Non aspettarti che cambi in un giorno, ma abbi pazienza con te stesso: con il tempo probabilmente vedrai che le cose si stanno muovendo nella giusta direzione.
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