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Nota quando hai un pensiero negativo. Riconosci il pensiero e poi prova a trasformarlo in qualcosa di più realistico e appropriato. Ad esempio, se pensi a qualcosa del tipo: "Non faccio mai niente di buono", cambia quel pensiero con qualcosa di più preciso, come: "A volte faccio degli errori e va bene così. sono umano. Farò meglio la prossima volta." Sorprenditi con un pensiero negativo e poi dì a te stesso: "Aspetta un minuto! Non è un buon pensiero e non è vero. So di poter trasformare questo modo di pensare in qualcosa di positivo." Un terapeuta specializzato in terapia cognitivo comportamentale (CBT) può anche aiutarti con questo processo e fornire tecniche aggiuntive da provare. 
Ad esempio, se sei preoccupato per un colloquio di lavoro, non pensare "Non dimenticare il mio portfolio", ma "Pensa al tuo portfolio". Invece di "Non rovinare tutto", pensi: "Ho intenzione di farlo entrare." 
Cerca di scoprire da dove provengono questi sentimenti. I tuoi genitori ti hanno sempre paragonato alla tua perfetta sorella maggiore? Cerca di spostare la tua attenzione lontano da ciò che gli altri stanno facendo e cerca di capire cosa ti succede quando hai quei pensieri. Esercitati a essere empatico inventando ragioni comprensive per il comportamento dell`altra persona. Forse hai avuto un pensiero negativo sul tuo amico in sovrappeso, non rendendoti conto che è stato impegnato a prendersi cura della nonna malata e non ha avuto tempo per lo sport. O qualcuno che è stato scortese con te soffre di dolore cronico e quindi si scaglia contro gli altri. Il motivo non deve essere giusto, ma potrebbe essere sufficiente per calmarti e lasciarti alle spalle. 
Quando ti viene in mente un ricordo spiacevole E inizi a pensarci, rivivi quel ricordo, insieme a tutte le sue emozioni, a meno che non ti rendi conto che il ricordo è stato innescato. Se ne sei consapevole, puoi scegliere di rimandare il pensiero fastidioso, come descritto sopra. Puoi capire che sono davvero successe cose brutte nella tua vita e capisci perché ti è stato ricordato questo evento in primo luogo, ma accetti di metterlo in attesa per ora, invece di rivivere di nuovo il ricordo. 
Un normale pensiero negativo lo farebbe "cosa succede se"-scenario su qualcosa di terribile che potrebbe accadere, come un furto con scasso. Questo è infatti un pensiero molto naturale e utile, in quanto ci ricorda di chiudere a chiave porte e finestre di notte, e di non correre rischi per la nostra sicurezza o quella di chi amiamo. Solo quando questo pensiero diventa irrazionale - non uscirai mai più di casa, comprerai due pitbull e installerai un sistema di allarme, anche se abiti in un quartiere tranquillo e poco criminale - dovrai fare qualcosa al riguardo. Invece di cercare di distrarti continuamente quando hai un brutto pensiero, è meglio lasciare che quei pensieri facciano il loro corso. Se è un pensiero normale e fastidioso, puoi segnalarlo e agire se necessario (il tuo pensiero di essere una vittima di un furto ti ricorda che non hai chiuso a chiave la porta sul retro, quindi fallo comunque). Puoi anche ringraziare il tuo cervello per aver cercato di proteggerti, dopodiché lo lasci per quello che è. Se il pensiero non scompare, puoi seguire la procedura delineata nei metodi uno e due per aiutarti a risolverlo. 
L`azione può essere qualcosa di semplice come: "Lo noterò e non farò nulla con esso in quel momento." Puoi anche alzarti e fare qualcosa di sportivo per occupare la tua mente ogni volta che hai un brutto pensiero: 50 jumping jack, per esempio. Usa strategie di coping per affrontare i tuoi pensieri e le tue emozioni negative, come ad esempio: uscire nella natura, fare qualcosa di artistico, scrivere, fare esercizio o pregare. 
Trova un posto con il minor numero di distrazioni possibile. Siediti su una sedia con la schiena dritta, la mano appoggiata sulle cosce. Chiudi gli occhi e concentrati sul buio. Se vedi i colori nell`oscurità, puoi concentrarti su di essi. Cerca solo di essere consapevole del qui e ora: come si sente il tuo corpo, i pensieri che vanno e vengono. L`idea è di in questo momento essere con qualunque pensiero ti venga in mente. Quando i pensieri negativi si intromettono, notali e cerca di esaminarli con una curiosità distante. Da dove viene il pensiero? Perché credi a questo pensiero particolare? Ricorda a te stesso che pensieri e sentimenti sono temporanei e che i tuoi cattivi pensieri non definiscono chi sei. Fallo ogni giorno per 20 minuti. Ancora una volta, ci vorrà del tempo prima che tu possa vedere i tuoi pensieri negativi da lontano. 
Fai del tuo meglio per non trasformare una zanzara in un elefante. Accetta che avere un pensiero spiacevole non dice nulla su di te come persona e scomparirà prima. 
La terapia cognitivo comportamentale (CBT) è una forma di trattamento, specificamente finalizzata a modificare il pensiero negativo, con l`intento di migliorare le emozioni e il comportamento. Questo è esattamente il tipo di trattamento che può aiutarti ad affrontare i tuoi pensieri fastidiosi. La CBT può anche essere utile nel trattamento di molti diversi problemi di salute mentale, come depressione, ansia e disturbo da stress post-traumatico (PTSD). Chiedi al tuo terapeuta se può usare la CBT come trattamento. Tuttavia, tieni presente che la terapia non è una soluzione rapida. Poche sessioni con un terapeuta non faranno sparire i pensieri fastidiosi. Sii paziente e continua a seguire il piano di trattamento del tuo terapeuta per imparare a gestire i pensieri fastidiosi in un modo più costruttivo.
Blocca i pensieri fastidiosi
Contenuto
Tutti hanno un pensiero fastidioso di tanto in tanto: è del tutto normale. Forse sei teso per un`imminente intervista o presentazione, o hai solo un ricordo imbarazzante a cui vorresti non dover mai più pensare. Questo articolo ti insegnerà come affrontare i pensieri indesiderati in modo che non prendano il sopravvento sul tuo pensiero. Potresti non essere in grado di eliminare completamente il pensiero negativo, ma puoi gestirlo in modo sano: identificare i tuoi pensieri automatici, sfidare le tue abitudini di pensiero, praticare tecniche per ridurre i pensieri negativi, imparare ad affrontare e accettare i pensieri negativi e ottenere supporto sociale nel contrastare i pensieri negativi.
Passi
Metodo 1 di 4: identifica e sfida i tuoi pensieri negativi
1. Identifica i pensieri che vuoi cambiare. Per cambiare il modo in cui pensi, devi essere consapevole dei pensieri e degli schemi di pensiero esatti che ti infastidiscono o causano stress emotivo.
- Alcuni esempi di pensieri negativi sono: “Sono stupido. Non posso fare niente di buono. So che fallirò. So che quella persona mi odia. Lo odio."
- Esistono anche tipi specifici di abitudini di pensiero o modelli di pensiero, come il pensiero del giorno del giudizio, il che significa che spesso pensi che si verificherà lo scenario peggiore. Altri modelli di pensiero includono: generalizzazione eccessiva (pensare in termini di sempre o mai, ad es., “Ci faccio sempre un casino."), lettura del pensiero (pensando di sapere cosa sta pensando qualcuno, ad es.: "So che mi odia") e prevedere (pensando di sapere cosa accadrà, ad es.: "Sto per perdere").
- Fai un elenco di pensieri e schemi di pensiero che desideri modificare in modo da poterli rivedere in seguito.
- Annota gli schemi o le abitudini che tendi ad avere.
- Tieni presente che alcuni pensieri che ti piacciono "cattivo" potrebbe etichettare, appartenere naturalmente alla natura umana, come pensieri erotici, o "cosa succede se"-scenari che scaturiscono dal nostro bisogno di sicurezza personale. Questi pensieri vanno bene e sono normali e provengono da un buon istinto (come voler procreare o proteggere te stesso e i tuoi cari).
- Se questi pensieri diventano fastidiosi o interferiscono con il tuo normale funzionamento, potresti dover affrontare la natura ossessiva dei tuoi pensieri. Ma ricorda, questo non rende i pensieri cattivi di per sé.
2. Cambia i tuoi pensieri fastidiosi. Dopo aver identificato pensieri e schemi di pensiero fastidiosi, puoi iniziare a sviluppare pensieri alternativi.
3. Crea composizioni positive da negative. Quando qualcuno ti chiede di non sbattere le porte, la prima cosa che fa la tua mente è immaginare una porta che sbatte. Quando formuli qualcosa secondo un composto grammaticale negativo - "non pensare a X" - il tuo cervello deve pensare a quell`unica cosa per non dimenticare che non può pensarci. Non ha senso! Meglio è formare una composizione grammaticale positiva.
4. Pensa al meglio che potrebbe accadere. Se hai problemi a non preoccuparti di come qualcosa potrebbe andare storto, capovolgi il copione e concentrati invece sul miglior risultato possibile per quella situazione. Invece di cercare di ignorare completamente ciò che ti ha reso teso, lascia che i tuoi pensieri si concentrino su ciò che li preoccupa, dirigendo i tuoi pensieri in una direzione che ti causerà meno stress e ansia.
5. Elabora i pensieri negativi sugli altri. Se i tuoi pensieri negativi riguardano qualcun altro ("odio quella persona"), quindi chiediti perché hai quel pensiero. Questa persona ti ha fatto qualcosa? Ti tratta male? O è qualcosa che succede dentro di te, come se fossi geloso di lui o lei? Quando ti accorgi di provare questi sentimenti, dai un`occhiata più da vicino. Cosa stai provando in questo momento? Ti senti insicuro, impotente o isolato?
Metodo 2 di 4: esercitarsi con le tecniche per ridurre i pensieri negativi
1. Prenditi del tempo per preoccuparti e rimandare i pensieri negativi. La ricerca ha dimostrato che uno dei modi più efficaci per affrontare i pensieri indesiderati è lasciare che facciano il loro corso. Ma questo non significa che hai tempo per quello in tutte le circostanze. Trova il tempo per un "momento di preoccupazione," un orario fisso ogni giorno, quando puoi preoccuparti. Pensa al resto della tua giornata come a una zona senza preoccupazioni.
- Imposta il tuo momento di preoccupazione a un`ora fissa ogni giorno e abbastanza presto in modo da non diventare irrequieto subito prima di andare a letto.
- Se ti viene in mente un brutto pensiero, notalo e dì a te stesso che te ne preoccuperai in seguito. Puoi anche prendere appunti per annotarlo o semplicemente dire a te stesso: "Voglio mantenere la calma. Tornerò su questo più tardi." Il pensiero può o non può tornare.
- Se ti viene in mente il pensiero, scrivilo accanto alla voce nel tuo taccuino. Dì a te stesso: "Sì, ti presterò attenzione, ma non ancora."
- Scorri la tua lista durante il momento di preoccupazione stabilito. Se i cattivi pensieri o le preoccupazioni continuano a infastidirti, allora vai avanti e preoccupati per loro, ma solo durante il periodo di preoccupazione designato. Quando le preoccupazioni non ti infastidiscono più, spuntale e lasciale andare.
- Ritardare le preoccupazioni romperà l`abitudine di riflettere sui tuoi pensieri negativi che stanno ostacolando la tua giornata, ma allo stesso tempo non lotterai per sopprimere o trattenere il pensiero. Se il pensiero persiste, potrebbe essere una buona idea discuterne con un terapeuta.
2. Osserva il pensiero negativo, ma scegli di non pensarci. Ad esempio, quando il pensiero negativo si impone su di te, prendine atto. Potrebbe essere qualcosa che hai detto a te stesso per abitudine, o qualcosa nel tuo ambiente, qualcosa che qualcuno ha detto o fatto che ha suscitato un ricordo spiacevole.
Metodo 3 di 4: Gestire e accettare i cattivi pensieri
1. Accetta che bloccare i pensieri indesiderati è una sfida. La ricerca ha dimostrato che è più difficile per le persone bloccare i pensieri indesiderati quando sentono che dovrebbe essere facile farlo. Poi, quando è stato spiegato che è difficile trattenere i pensieri, anche quando sono pensieri positivi, è stato molto più facile per quegli individui trattenere i pensieri che preferirebbero ignorare. Quindi rilassati e non esercitare troppa pressione su te stesso. Quella pressione assicurerà solo che i cattivi pensieri continuino a tornare!
2. Lascia che facciano a modo loro. La ricerca ha dimostrato che se ci sforziamo troppo per distrarci dai pensieri negativi generalmente normali, i nostri pensieri diventano così concentrati su di essi da diventare pensieri distruttivi, negativi e ossessivi. Un altro studio ha scoperto che i soggetti che si distraevano dai pensieri negativi con la musica iniziavano a non apprezzare la musica stessa.
3. Crea strategie per affrontarlo. Tutti abbiamo pensieri negativi di tanto in tanto. Sarà più facile affrontare i cattivi pensieri se hai un piano in atto per come reagire, se i pensieri ti arrivano non richiesti. La tua strategia dovrebbe seguire la formula: "Quando mi viene in mente il pensiero X, eseguo l`azione Y."
4. Pratica la meditazione e la consapevolezza. La meditazione di consapevolezza è un ottimo modo per affrontare i cattivi pensieri. Non si tratta di questo "svuotare" della tua mente o bloccando i pensieri fastidiosi (è impossibile controllare ciò che ti passa per la testa), ma ti insegna a esaminare i tuoi pensieri in modo calmo e obiettivo. Con un po` di pratica imparerai a sbarazzarti dei cattivi pensieri quando si presentano.
5. Tenere un diario. A volte scrivere ed elaborare un`idea può aiutarti a elaborare i problemi. Se un brutto pensiero continua a tornare, scrivilo nel tuo diario. Continua a farlo ogni giorno, finché il pensiero non occuperà più tanto spazio nella tua testa.
6. Pensa ai tuoi pensieri come a delle ipotesi. Non rendere i pensieri fastidiosi peggio di quello che sono. Questo si chiama diffusione cognitiva. Tutti hanno pensieri indesiderati: non è niente di speciale. Il semplice fatto che tu non voglia il pensiero fa sì che la tua mente sia al centro della scena, anche se non è nemmeno un pensiero così terribile. Ad esempio, cerca di non pensare a un cucciolo carino in questo momento!
Metodo 4 di 4: cerca l`aiuto esterno per i pensieri fastidiosi
1. Cerca supporto sociale. Il supporto sociale può aiutare le persone a far fronte meglio ai pensieri negativi.
- Chiedi ad amici, familiari, partner, colleghi o altre persone di cui ti fidi supporto o aiuto per affrontare i tuoi pensieri negativi.
- Chiedi il parere di qualcun altro. Se trovi che non riesci a cambiare i tuoi pensieri negativi, chiedi agli altri di trovare modi di pensare alternativi. Sarai sorpreso di quanto possa essere utile.
2. Circondati di amici positivi. Se hai costantemente a che fare con persone che si lamentano e cercano il peggio in ogni situazione, è più probabile che la pensi allo stesso modo. Rimuovi le influenze negative dalla tua vita e trascorri il tuo tempo con le persone che ti aiutano a pensare in modo più positivo. Se i pensieri negativi non fanno parte delle tue conversazioni regolari, non saranno una parte regolare delle tue abitudini di pensiero.
3. Prova la terapia cognitivo comportamentale (CBT). Se i pensieri negativi interferiscono con la tua capacità di vivere felicemente la tua vita e nulla di ciò che stai cercando di fare sembra avere senso, potresti trarre vantaggio dall`aiuto di un professionista autorizzato (terapeuta o psicologo). I terapeuti possono aiutarti a sbarazzarti dei tuoi pensieri negativi in modo strutturato e sicuro.
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