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Annota l`evento scatenante, che può essere un pensiero, un evento o una situazione. Un esempio potrebbe essere: Stamattina ho litigato con il mio compagno prima del lavoro. Annota i pensieri negativi o le ipotesi emerse durante e dopo l`evento scatenante. Chiedilo a te stesso: Cosa stavo pensando?Cosa mi sono detto? e Cosa mi passava per la testa in quel momento? Un esempio potrebbe essere: L`ho rovinato. Questa è la fine della relazione. È stanco di uscire con me e non mi ama più e mi lascerà. Scrivi parole che descrivono come ti senti e sottolinea la parola più associata all`evento scatenante. Ad esempio Spaventato, solo, ferito. Di Ansioso sottolineato. Esamina ciò che hai scritto e vedi se trovi stili di pensiero inutili che potresti aver usato. Ad esempio Scenari di disastri, salti alle conclusioni, pensieri in bianco e nero. 
Continuando con l`esempio della discussione con il tuo partner, la colonna con prova per contengono: `Si arrabbiò molto e arrossì in faccia, e si precipitò fuori di casa. Non mi ha chiamato durante la pausa pranzo come fa normalmente. La colonna con prove contro può contenere: Abbiamo già litigato, peggio di questo, e possiamo sempre parlarne. Mi ha detto che ci vuole un po` per calmarsi dopo che si è arrabbiato, ma quando si calma è razionale e disposto a scendere a compromessi. All`inizio di questa settimana mi ha detto che oggi ha riunioni tutto il giorno e non può chiamarmi durante il pranzo. Ha spesso detto che si impegna a far funzionare il nostro matrimonio, qualunque cosa accada. I litigi non accadono spesso con noi eccetera. Questo processo ti aiuta a guardare i tuoi pensieri in modo obiettivo. Analizzi, giudichi e valuti i tuoi pensieri per vedere se hanno una base di verità, piuttosto che accettarli senza metterli in discussione. 
Come posso vedere la situazione in modo diverso? Se non mi sentissi in questo modo, come vedrei la situazione? Realisticamente, quali sono le possibilità che ciò accada? Come chiunque altro vedrebbe la situazione? Mi aiuta davvero a pensare in questo modo? Quali sono le autodichiarazioni utili? 
Se hai problemi con la tua lista, chiedi ad amici e parenti fidati cosa gli piace di più di te. Tieni la tua lista dove è accessibile, ad esempio nel cassetto del comodino, incollata accanto allo specchio nella tua camera da letto o nell`agenda. Fai riferimento ad esso ogni volta che ti senti depresso da pensieri negativi. 
Se consapevolmente e di proposito inizi a interrompere i tuoi pensieri negativi e li rivedi in modo positivo, diventerà più facile per te vedere le cose in modo positivo. Ricorda che gli eventi non causano emozioni: gli eventi prima evocano pensieri, che poi producono i tuoi sentimenti. Se riesci ad allenarti per iniziare a rispondere con pensieri positivi, è più probabile che in seguito provi emozioni positive o neutre. 
Quando ti ritrovi paralizzato dall`incertezza, riconosci che hai difficoltà ad accettare di non sapere cosa accadrà. Non rispondere al sentimento (non inseguirlo nel percorso dalla preoccupazione) Al contrario, devia i tuoi pensieri dal futuro (che è incerto) e verso il presente. Usa la consapevolezza per portarti nel momento presente concentrandoti sul respiro e notando come si sentono le diverse parti del tuo corpo. 
Annota le cose che puoi fare per iniziare a risolvere il problema, come cercare lavoro online, fare chiamate a freddo, chiedere ad amici e cercare lavoro sui giornali. E poi inizia a eseguirli! Quando viene fuori il pensiero negativo, ricorda a te stesso che hai un piano d`azione e che stai lavorando a una soluzione. 
Il rilassamento muscolare progressivo può aiutarti a ridurre la tensione e lo stress complessivi, migliorare il sonno e ridurre il mal di stomaco e il mal di testa legati alle preoccupazioni. 
Quando inizi a sentirti stressato, inizia chiudendo gli occhi e rilassando le spalle. Immagina dei buchi nella parte inferiore dei tuoi piedi. Fai un respiro profondo e immagina che l`aria calda entri nel tuo corpo attraverso i buchi e fluisca verso l`alto per riempire i tuoi polmoni. Rilassa ogni muscolo mentre immagini il passaggio dell`aria: polpacci, cosce, stomaco ecc. Espira e inverti la visualizzazione, immaginando che l`aria rifluisca dal tuo corpo, attraverso i buchi nei tuoi piedi. 
Sbarazzati dei pensieri negativi
Contenuto
Potresti essere sorpreso di apprendere che è normale avere pensieri negativi -- in effetti, fanno parte della nostra struttura evolutiva. Siamo programmati per scansionare il nostro ambiente, cercare problemi da risolvere e ciò richiede il dispendio di una grande quantità di energia mentale considerando gli scenari what-if o peggiori. Tuttavia, i pensieri negativi diventano un problema quando iniziamo a credere che siano veri. Fortunatamente, diverse tattiche possono aiutarti a porre fine ai pensieri negativi e imparare a pensare in modo più positivo.
Passi
Parte 1 di 4: Riconoscere e sfidare i tuoi pensieri negativi
1. Riconosci i tuoi pensieri negativi. Esplora i pensieri e le preoccupazioni negative considerando quali tipi di pregiudizi cognitivi potrebbero essere coinvolti, in altre parole, determinando quale tipo di parziale o non verità ti sta dicendo il tuo cervello. I pregiudizi cognitivi possono includere:
- Pensieri tutto o niente: Dichiarazioni in bianco e nero dove mancano le sfumature. O hai ragione o torto, torto o ragione, e non ci sono complessità o vie di mezzo.
- A proposito di generalizzazione: Prendere un`esperienza negativa e averne una difficile regola fare di. Questi pensieri spesso contengono le affermazioni lo fai sempre..., non ho mai... o Tutti...
- Filtraggio mentale: Filtra tutti gli elementi positivi di una situazione e mantieni solo quelli negativi. Forse hai avuto un grande appuntamento, ma tutto ciò su cui puoi concentrarti è quel silenzio doloroso all`inizio della serata.
- Saltare alle conclusioni: Trarre conclusioni negative senza una ragionevole base di prove, come presumere che sappiamo cosa stanno pensando gli altri o cosa accadrà in futuro.
- Scenari di catastrofi: Risolvere scenari di disastro e far esplodere problemi minori a proporzioni incontrollabili.
- Ragionamento emotivo: Credere che il modo in cui ti senti in questo momento rifletta una realtà oggettiva. Se ti senti male, la situazione attuale deve essere molto brutta.
- “Dovrei-dovrei” e “non-dovrei-dovrei”: aderire a una rigida serie di regole (spesso obbligatorie) e creare aspettative non realistiche su ciò che dovresti o non dovresti fare.
- etichettatura: Etichettare te stesso e gli altri in base a presunti difetti, anche quando abbiamo molte prove del contrario.
- Personalizzazione: Adottare la responsabilità personale per circostanze al di fuori del tuo controllo. Se la festa che avevi programmato è piovuta nonostante le previsioni del tempo soleggiato, allora ti dai la colpa per il maltempo.
- Ingrandimento e riduzione: Minimizzi i tuoi contributi positivi mentre idealizzi gli altri. Quando qualcuno ti fa i complimenti, lo spieghi.
2. Tieni traccia dei tuoi pensieri negativi. Creare un diario del pensiero soprattutto per questo scopo. Ogni volta che hai un pensiero negativo, vai su una pagina pulita e segui questi passaggi:
3. Metti alla prova la verità del pensiero. Crea due colonne sotto il pensiero negativo: una per scrivere le prove per il tuo pensiero negativo, uno per la prova In cambio di il tuo pensiero negativo. La compilazione di queste colonne ti permetterà di vedere se c`è del vero nel tuo pensiero negativo.
4. Sfida il pensiero negativo. Porsi le seguenti domande sul pensiero negativo e annotare le risposte nel diario dei pensieri:
Parte 2 di 4: Apprendimento delle capacità di pensiero positivo
1. Fai una lista di gratitudine quotidiana. Pensa a cinque cose grandi o piccole che ti fanno sentire grato, dal tetto sopra la tua testa al sorriso dello sconosciuto sull`autobus, all`incredibile tramonto che hai visto la scorsa notte. Esprimere gratitudine può portare a sentimenti positivi, ottimismo e connessione.
- Altri modi per esprimere gratitudine includono scrivere a qualcuno un biglietto di ringraziamento, dire a un partner che lo apprezzi o anche solo ringraziare mentalmente qualcuno.
2. Elenca i tuoi contributi positivi. All`inizio potresti avere difficoltà con questo, ma una volta che inizi potresti sorprenderti con la lunghezza della tua lista. Includere contributi fisici (le mie forti gambe da atleta), aspetti della tua personalità (Sono coinvolto e simpatico), cose in cui sei bravo (Sono molto bravo a dipingere) e così via.
3. Rivedi i tuoi pensieri negativi. Quando sorgono pensieri negativi, non credere automaticamente a questi discorsi pessimistici, critici e imbarazzanti. Isolare il pensiero negativo (come Ho sbagliato il test) e rivederlo in modo che sia positivo, di supporto e incoraggiante (È troppo presto per dire qualcosa. Probabilmente ho fatto meglio di quanto penso.)
4. Circondati di persone positive. Gli studi dimostrano che le persone adottano alcune delle caratteristiche delle persone che li circondano. Anche se non sarai sempre in grado di evitare le persone negative, dovresti prendere le misure possibili per ridurre al minimo la loro presenza nella tua vita. Le persone allegre e ottimiste mostreranno comportamenti che puoi adottare.
Parte 3 di 4: Adozione di strategie di coping a lungo termine
1. Determina un periodo di preoccupazione. Imposta un orario e un luogo specifici ogni giorno, permettendoti di preoccuparti. Assicurati di scegliere una finestra temporale che cada abbastanza presto in modo da non preoccuparti subito prima di andare a dormire.
- Rimanda le preoccupazioni quotidiane con l`intenzione di concentrarti su di esse per tutta la vita tempo di preoccupazione. Se ti viene in mente un pensiero negativo, prendi una nota veloce e salvala per dopo.
- spendi tempo di preoccupazione scorrendo l`elenco che hai messo insieme. Se il pensiero non è più rilevante o preoccupante, cancellalo dalla tua lista. Probabilmente scoprirai che molti dei tuoi pensieri precedentemente negativi sono diminuiti e non sono più preoccupanti, e non devi preoccuparti affatto di loro.
- Se qualcosa ti infastidisce ancora, concediti il tempo di preoccuparti, ma solo durante la finestra di tempo che hai riservato.
2. Accetta l`incertezza. Non puoi essere assolutamente sicuro di tutto nella vita, ma molte persone lottano con situazioni in cui c`è molta incertezza. Riconosci che pensare a cosa potrebbe andare storto non rende la vita più prevedibile, né ti rende più preparato: trascorri il tempo a preoccuparti di ciò che potrebbe accadere, piuttosto che agire effettivamente. Ci vorrà del tempo per accettare l`incertezza, quindi esercitati come segue:
3. Trova opportunità per crescere. Esplora i modi per costruire sui tuoi interessi e sostituire i pensieri negativi che ti sei detto in passato con un atteggiamento positivo. Sviluppa una nuova abilità o hobby. Concediti il permesso di imparare, riconoscendo che gli errori fanno parte dell`apprendimento - e va bene!
4. Usa la risoluzione dei problemi per riconoscere le azioni incentrate sulla soluzione. Affrontare i tuoi pensieri negativi con la risoluzione dei problemi significa cercare di ridurre o eliminare la fonte del tuo stress. Quindi se sei disoccupato e il pensiero negativo lo è Non troverò mai un altro lavoro, quindi puoi usare le tue capacità di problem solving per trovare una soluzione. Poiché il tuo pensiero negativo deriva dalla tua disoccupazione, puoi dire a te stesso: Avevo un lavoro prima di essere licenziato. L`unico modo per trovare un altro lavoro è uscire e iniziare a cercare.
Parte 4 di 4: Gestire lo stress, le preoccupazioni e le paure
1. Pratica la consapevolezza. La consapevolezza è una forma di meditazione che attira la tua attenzione sul momento presente - gli odori, i suoni, le sensazioni corporee, i tuoi pensieri e le tue emozioni - e ti chiede di viverli senza giudizio.Non cerchi di combattere i tuoi pensieri negativi, ma non li coinvolgi nemmeno. Riconosci la loro esistenza (cerca di dar loro dei nomi - furia, paura eccetera.) e cerca di non commentare o giudicare.
- I vantaggi della consapevolezza includono una riflessione ridotta (spifferi nei pensieri negativi), una riduzione dello stress e una maggiore flessibilità cognitiva, rendendo più facile uscire dai vecchi schemi di pensiero.
- La consapevolezza ti aiuterà a concentrarti meno sul cosa succede se del futuro e del Dovrebbe del passato, e invece coinvolgi te stesso nel momento presente in modo da poter partecipare pienamente alla tua vita.
2. Prova il rilassamento muscolare progressivo (PMR). I tuoi pensieri negativi possono riempirti di così tanta preoccupazione che vai in giro con il corpo teso e non te ne accorgi nemmeno. Imparare a rilassare i muscoli ti aiuterà a sentire la differenza tra i muscoli rilassati e quelli tesi, il che può aiutarti a riconoscere quando diventi ansioso e teso durante il giorno.
3. Usa tecniche di respirazione profonda per combattere lo stress. Puoi cambiare la tua risposta fisica ed emotiva allo stress praticando la respirazione focalizzata. Questa è una tecnica facile per adulti e bambini e bastano solo sei secondi per fermare la tua risposta allo stress.
4. Bevi una bevanda calda. Questa può essere una tattica a breve termine più efficace se i tuoi pensieri negativi sono legati alla solitudine. I ricercatori hanno scoperto che il calore fisico può servire come sostituto del calore emotivo. Non lasciare che le bevande calde sostituiscano l`interazione umana, ma se hai bisogno di un rapido sollievo, una tazza di tè può tornare molto utile.
5. Usa ciò che hai imparato. Quando provi ansia, stress o pensieri negativi, torna al primo metodo e fai il lavoro nel tuo diario dei pensieri. Riconosci lo stile di pensiero inutile, verifica la veridicità del pensiero e sfida ciò che ti dice. I pensieri negativi non si fermano: tutti li hanno e non puoi controllare ciò che ti viene in mente a caso. Ma affrontare e sfidare questi pensieri, insieme a praticare la consapevolezza e altre strategie, ti mostrerà che sono solo pensieri, non verità, e li manderà via in modo da poter andare avanti con la tua giornata.
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