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Ad esempio, molti genitori si preoccupano di tornare al lavoro, credendo che lasciare il proprio figlio con una tata o un asilo nido causerà danni sconosciuti allo sviluppo mentale e fisico del bambino. In realtà, tuttavia, semplicemente non è così; infatti, la maggior parte dei bambini si sviluppa normalmente indipendentemente dal fatto che uno o entrambi i genitori lavorino. Non c`è davvero niente di cui sentirsi in colpa per questa situazione, ma molte persone lo fanno comunque. In altre parole, questa colpa non produce altro che una colpa più irrazionale. Il senso di colpa improduttivo può influire negativamente sul tuo benessere cognitivo. Ad esempio, potresti diventare eccessivamente autocritico, perdere la tua autostima e dubitare della tua autostima. 
Ad esempio, potresti sentirti in colpa per essere sopravvissuto a un incidente d`auto mentre il tuo amico è stato ucciso. Questo è noto come senso di colpa per la sopravvivenza, che spesso emerge quando cerchiamo di capire e dare un senso agli eventi traumatici. In caso di grave senso di colpa, uno psicoterapeuta potrebbe essere in grado di aiutarti a elaborare i tuoi sentimenti di colpa. 
Definisci i tuoi pensieri, sentimenti, ambiente e sensazioni corporee. Puoi farlo in modo cognitivo, tramite consapevolezza, il che significa che sei concentrato solo su ciò che senti nel momento, senza giudizio o reazione. Puoi anche scrivere i tuoi sentimenti in un diario. Scrivere di ciò che stai vivendo può aiutare a chiarire quelle emozioni mentre provi a metterle in parole. Esempio: Oggi mi sento sopraffatto dal senso di colpa e mi sento anche triste. Non riesco a smettere di pensarci. Mi ritrovo depresso perché soffro di mal di testa da tensione, tensione alle spalle e una sensazione nervosa allo stomaco. 
"Stavo camminando Fido ed è stato investito da una macchina. Mi sento in colpa per questo perché tutta la nostra famiglia lo amava così tanto." "Non ho studiato per l`esame e ho preso 1. Mi sento in colpa per aver deluso i miei genitori e per aver pagato così tanto per i miei studi." "Ho rotto con Bobby. Mi sento in colpa perché gli fa così male." "La madre del mio amico è morta e mia madre è ancora sana e salva. Mi sento in colpa perché la vita del mio ragazzo è incasinata e la mia è perfetta." 
"So che affrontare il senso di colpa è difficile, ma so anche che posso sopportarlo in questo momento." "È dura ma posso accettare quello che è successo e non devo combattere questa sensazione o togliermi di mezzo - è quello che è." 
In alcuni casi, potresti non aver bisogno di cambiare affatto il tuo comportamento, ma puoi comunque migliorare la tua visione. Ad esempio, non puoi riportare indietro la madre defunta di un tuo amico, ma puoi sostenere quell`amica quando è in lutto e assicurarti di far sapere a tua madre quanto lei significhi per te. 
Scrivi a te stesso una lettera. Scrivere una lettera al tuo io più giovane o a te stesso in passato può essere un potente strumento emotivo e cognitivo per iniziare il processo di auto-perdono. Ricorda a te stesso amorevolmente che il tuo passato offre preziose opportunità di apprendimento e crea empatia per gli altri. Ricorda a te stesso che come hai agito o cosa hai fatto era tutto ciò che potevi fare in quel momento. Considera la chiusura della lettera, o confessione, come una conclusione simbolica della situazione. L`hai accettato, ti sei confrontato con esso e hai rimediato. Ora è il momento di mettertelo alle spalle. 
"Sono una brava persona e merito il meglio nonostante le mie azioni passate." "non sono perfetto. Faccio errori, ma posso imparare dal mio passato." "Sono umano come tutti gli altri." 
Il senso di colpa può essere un importante strumento di apprendimento per il futuro. Guarda quali lezioni hai imparato e sappi che le lezioni di vita ti rendono più saggio. Ad esempio, se ti penti di non aver trattato il tuo coniuge con rispetto perché hai sperimentato in prima persona che sminuire il tuo partner è umiliante e dannoso per un matrimonio, allora questa conoscenza ti renderà un partner più saggio in futuro che ha dovuto imparare questa lezione nel modo più difficile. Il senso di colpa per un`azione passata può aiutarti a insegnare l`empatia mentre riconosci il danno che le tue azioni passate hanno causato, il che può aiutarti a realizzare l`impatto che hai sugli altri. Ricorda che l`empatia ti aiuta a capire meglio i sentimenti degli altri. Ad esempio, se ti senti in colpa per aver urlato contro un amico dopo una notte di sonno, potresti essere più consapevole di come queste azioni hanno fatto sentire il tuo amico. Non puoi cambiare ciò che è successo in passato, ma puoi scegliere in che modo il tuo passato influirà sul tuo presente e futuro. Ad esempio, non puoi cambiare il fatto che hai fallito un esame, ma puoi fare delle scelte in futuro che non ti portino lungo lo stesso percorso. 
Rimuginare sui sentimenti di colpa negativi può portare a vergogna e odio per se stessi inappropriati. Tuttavia, se ti ritrovi ad assorbire il senso di colpa al punto da influire sulla tua salute mentale e sul tuo lavoro quotidiano, dovresti consultare uno psicoterapeuta che può lavorare con te su queste strategie di ristrutturazione cognitiva.
Sbarazzati del senso di colpa
Contenuto
Ognuno sperimenta il senso di colpa ad un certo punto della propria vita. Il senso di colpa è un senso di responsabilità per qualcosa di brutto o sbagliato. Il senso di colpa può avere diverse cause. Ad esempio, può derivare dal pensare di aver fatto qualcosa di sbagliato, di aver danneggiato qualcuno o di non aver fatto nulla quando avresti dovuto agire. Può anche derivare dalla sensazione di aver avuto successo dove altri hanno fallito, come nel caso del senso di colpa del sopravvissuto. Il senso di colpa non è sempre una cosa negativa, poiché spesso promuove rimpianti, cambiamenti di comportamento in futuro e sentimenti di empatia. Allo stesso tempo, tuttavia, il senso di colpa può diventare un problema quando diventa improduttivo e non aiuta a modificare il comportamento, ma crea invece un ciclo di colpa e vergogna.
Passi
Parte 1 di 3: Capire la tua colpa
1. Capire cos`è il debito produttivo. Il senso di colpa può essere utile; può aiutarci a crescere e maturare e soprattutto aiutarci a imparare dal nostro comportamento quando offendiamo o feriamo gli altri o noi stessi. Questo tipo di colpa ha uno scopo e ci incoraggia a cambiare la nostra bussola morale e/o comportamentale.
- Ad esempio, se hai detto qualcosa di offensivo a un caro amico di cui ti senti in colpa perché lo ha reso triste, impari a non dirlo più o potresti perdere i tuoi amici. In altre parole, impari dal tuo errore. Quindi, in questo senso, il senso di colpa è stato produttivo nel perfezionare il tuo comportamento.
- Per fare un altro esempio: se ti senti in colpa per aver mangiato un intero sacchetto di patatine, è il modo in cui il tuo cervello ti ricorda i comportamenti che probabilmente già conosci sono malsani per te e possono avere un impatto negativo sul tuo benessere. Quindi, il senso di colpa razionale ti motiva a ripensare e migliorare il tuo comportamento.
2. Capire cos`è il debito improduttivo. Il senso di colpa può anche essere improduttivo, nel senso che ti senti in colpa anche quando il tuo comportamento non richiede riflessione o trasformazione. Questo è un senso di colpa irrazionale che può entrare in un ciclo in cui ti senti in colpa quando non c`è nulla di cui sentirti in colpa, e poi rimani bloccato in quel senso di colpa.
3. Comprendi che a volte ci sentiamo in colpa per situazioni al di fuori del nostro controllo. È importante riconoscere che a volte ci sentiamo in colpa per situazioni che sfuggono al nostro controllo, come un incidente d`auto o non essere in grado di dire addio a una persona cara in tempo. A volte le persone coinvolte in tali eventi traumatici sopravvalutano la loro conoscenza dell`evento e di ciò che avrebbero potuto fare. In altre parole, questi individui pensano che avrebbero dovuto, o avrebbero potuto fare, qualcosa che in realtà non era possibile. Questi intensi sentimenti di colpa possono produrre sentimenti di impotenza e impotenza.
4. Pensa alle tue emozioni ed esperienze. L`autoesame può aiutarti a entrare veramente in contatto con i tuoi sentimenti e determinare che stai vivendo un senso di colpa e nessun`altra emozione. Gli studi che utilizzano le scansioni MRI del cervello hanno dimostrato che il senso di colpa è un`emozione diversa dalla vergogna o dalla tristezza. Allo stesso tempo, questi studi mostrano che anche la vergogna e la tristezza erano spesso presenti e correlate ai sensi di colpa. Quindi è importante dedicare un po` di tempo a pensare ai tuoi sentimenti per individuare esattamente su cosa concentrarti.
5. Chiarisci esattamente di cosa ti senti in colpa. Pensa a cosa sta causando questi sensi di colpa. Ancora una volta, considera prima di scrivere tutto, in modo da poter iniziare a elaborare la tua colpa. Ecco alcuni esempi:
6. accetta la colpa. Dovrai accettare che non puoi cambiare il passato o quello che è successo. L`accettazione implica anche riconoscere i momenti difficili e vedere che sei in grado di resistere ai sentimenti dolorosi in questo momento. Questa è la prima fase per affrontare adeguatamente la tua colpa e andare avanti con la tua vita. Aiuta a enfatizzare l`accettazione e la tolleranza attraverso affermazioni auto-affermative. Esempi di queste affermazioni sono:
Parte 2 di 3: inventare
1. Fai ammenda con tutti quelli che hai ferito. Se la tua colpa deriva da qualcosa che hai fatto che ha ferito qualcun altro, il primo passo è fare ammenda con quella persona. Anche se le scuse sincere potrebbero non eliminare il tuo senso di colpa, possono avviare il processo impostando un momento per esprimere i tuoi rimpianti.
- Organizza un momento per parlare con l`altra persona e scusati sinceramente per le tue azioni o inazione. Cerca di sistemare le cose il prima possibile.
- Ricorda che anche se ti scusi, l`altra persona non deve ancora accettarlo. Non hai alcun potere sulla reazione dell`altra persona o su cosa farà con quello che hai detto. Renditi conto, tuttavia, che questo è solo il primo passo per cancellare la tua colpa. Anche se la persona potrebbe non rispondere alle tue scuse, puoi essere orgoglioso della tua accettazione e riconoscimento della tua colpa e responsabilità, e per mostrare attivamente rimorso ed empatia.
2. Pensa alle possibilità di modificare il tuo comportamento. Nei casi in cui il senso di colpa è produttivo, prendi un impegno con te stesso per cambiare il tuo comportamento, per evitare il ripetersi della situazione e con esso il senso di colpa. Ad esempio, non puoi riportare in vita il tuo cane Fido, ma puoi assicurarti che i futuri animali domestici vengano lasciati solo al guinzaglio. Oppure, nel caso in cui il tuo esame non andasse a buon fine, puoi dedicare più tempo ai tuoi studi per non sprecare i soldi dei tuoi genitori.
3. perdona te stesso. Con i sensi di colpa, le persone spesso provano anche vergogna per qualcosa che hanno o non hanno fatto. Anche se hai fatto ammenda con gli altri, puoi comunque trattenere il senso di colpa in te stesso e iniziare a preoccuparti. Quindi devi farti perdonare anche da te. Imparare a perdonare te stesso è uno strumento importante per ripristinare la tua autostima, che potrebbe essere stata danneggiata dal senso di colpa o dalla vergogna, in modo che tu possa lasciarsela alle spalle.
Parte 3 di 3: Passare alla ristrutturazione cognitiva
1. Trasforma la tua colpa in gratitudine. Il senso di colpa può essere uno strumento produttivo per cambiare il comportamento o sviluppare empatia, quindi trasformare le dichiarazioni di colpa in gratitudine rende le esperienze più preziose e aiuta a cambiare il modo in cui vedi il passato. Aiuta anche nel processo di sbarazzarsi del senso di colpa e trasformare il senso di colpa improduttivo in qualcosa di produttivo e tangibile che può migliorare la tua vita.
- Annota le frasi/pensieri che hai sul senso di colpa e trasformali in una dichiarazione di gratitudine. Le dichiarazioni di debito spesso iniziano con "devo...", "potrei avere...," "Non posso crederci...," e "perché non l`ho fatto io? ..." Converti queste affermazioni in frasi che enfatizzano ciò per cui sei grato.
- Esempio: cambiare "Non avrei dovuto essere così critico nei confronti di mio marito quando eravamo insieme" in "Sono grato di poter imparare a essere meno critico nelle mie relazioni future."
- Esempio: Cambia "Perché non riesco a smettere di bere? Il mio bere sta facendo crollare la mia famiglia" in "Sono grato che con un po` di aiuto posso imparare a smettere di bere e sistemare le cose con la mia famiglia."
2. Fornire affermazioni quotidiane. Un`affermazione è una dichiarazione positiva, pensata per stimolarti e migliorare il tuo umore. Questo metodo può aiutarti a ripristinare la tua autostima e compassione per te stesso, che è spesso erosa dalla vergogna e dal senso di colpa. Crea compassione ogni giorno dicendo, scrivendo o pensando affermazioni. Alcuni esempi di conferme sono:
3. Costruisci significati alternativi di colpa. Le seguenti affermazioni possono aiutarti a trovare significati alternativi per azioni ed esperienze passate che possono scatenare in te sentimenti di colpa. A sua volta, questo processo può aiutarti a cambiare i tuoi pensieri e quindi eliminare il senso di colpa. Cerca di ricordare quanto segue quando ricadi in schemi di pensiero improduttivi o ti preoccupi di cose che hai fatto in passato.
4. Ti rendi conto delle insidie della perfezione. La ricerca della perfezione in ogni area della nostra vita è un`aspettativa irrealistica. Gli errori fanno parte della vita e ci aiutano a imparare. Partecipa ad attività positive, affermative e in cui hai l`opportunità di fare qualcosa di buono. Consenti a te stesso di vedere come lo stesso errore che ti ha fatto sentire in colpa ora ti ha portato a diventare una persona migliore e più coscienziosa.
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