Gli zuccheri semplici sono carboidrati presenti in una varietà di alimenti naturali, tra cui frutta, verdura e latte, oltre a cibi trasformati come caramelle e bibite gassate. Questi zuccheri vengono rapidamente digeriti e utilizzati dall`organismo, provocando rapidi picchi e cali di zucchero nel sangue (glicemia), che a loro volta si traducono in un basso livello di zucchero nel sangue. Evitare alcuni zuccheri semplici (soprattutto lo zucchero di caramelle o bevande zuccherate) può aiutare la perdita di peso, una migliore risposta insulinica e un migliore equilibrio lipidico nel sangue. Cerca di ridurre il numero di zuccheri semplici nella tua dieta e sostituirli con opzioni più sane, come proteine, fibre e grassi sani.
Passi
Metodo 1 di 3: preparare pasti senza zuccheri semplici
1. Leggi l`etichetta del cibo. Nei Paesi Bassi è obbligatorio per i produttori di alimenti indicare la quantità di zucchero e i tipi di zucchero in tutti gli alimenti con un`etichetta. Leggi tutte le etichette degli alimenti in modo da sapere esattamente cosa c`è nel tuo cibo.
Guarda l`etichetta del cibo e cerca "zucchero". Puoi trovarlo nell`elenco sotto l`etichetta `carboidrati`. La quantità indicata è solitamente la quantità di zucchero per 100 grammi di cibo.
Gli zuccheri semplici possono anche essere elencati come zucchero grezzo, zucchero semolato, zucchero di barbabietola, zucchero di canna, confettiere (zucchero a velo), melassa, zucchero turbinado, sciroppo d`acero, miele, sciroppo di canna, succo di barbabietola, zucchero invertito, sciroppo di malto, sciroppo d`agave, e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.
CONSIGLIO DELL`ESPERTO
Claudia Carberry, RD, MS
Master in Dietetica, Università del Tennessee a KnoxvilleClaudia Carberry è una dietista registrata presso l`Università dell`Arkansas per le scienze mediche ed è specializzata nel trattamento di pazienti con trapianto di rene e pazienti dimagranti. È membro dell`Accademia di nutrizione e dietetica dell`Arkansas. Nel 2010 ha conseguito il master in dietetica presso l`Università del Tennessee a Knoxville.
Claudia Carberry, RD, MS Master in Dietetica, Università del Tennessee a Knoxville
Cerca nell`elenco degli ingredienti altri termini per "zucchero". Non mangiare cibi contenenti fruttosio, glucosio, monosaccaridi, lattosio, maltosio, destrosio, mannosio, ribosio, saccarosio e saccarosio.
2. Evita gli zuccheri aggiunti. Gli zuccheri aggiunti sono sciroppi o zuccheri che vengono aggiunti agli alimenti durante la produzione e possono sempre essere considerati zuccheri semplici. Gli zuccheri aggiunti sono "calorie vuote", in quanto non aggiungono alcun valore nutritivo al cibo.
Caramelle, pasticcini, normali bibite analcoliche, succhi di frutta, panini per la colazione, cereali zuccherati e caffè sono tutti prodotti che di solito contengono zuccheri aggiunti.
Stai lontano da biscotti, patatine e caramelle al supermercato.
Dai un`occhiata nella tua dispensa, nel frigorifero e nel congelatore. Elimina la maggior parte degli alimenti trasformati con zuccheri semplici e aggiunti (come biscotti, caramelle o normali bibite analcoliche). Avere uno o due dolci in casa è accettabile.
Nota che mentre ci sono zuccheri semplici nella frutta e in alcuni prodotti lattiero-caseari, questi zuccheri semplici sono molto più sani degli zuccheri aggiunti. Verdure e latticini aggiungono vari nutrienti essenziali (come vitamine, minerali, fibre e proteine) alla tua dieta.
3. Assicurati che il 50% dei tuoi pasti sia composto da frutta e verdura. Alcuni tipi di frutta e verdura contengono piccole quantità di zuccheri semplici (veloci). Tuttavia, forniscono anche nutrienti come vitamine, minerali e fibre, che sono essenziali per una dieta sana.
Le verdure con zuccheri semplici sono o.un.: carote, patate dolci, piselli e zucca. Non tralasciare queste verdure, ma assicurati di mangiare abbastanza altre verdure sane con esse.
Non sostituire la frutta con il succo di frutta. Molti succhi non contengono fibre e molti zuccheri e calorie.
Inoltre, non mangiare troppa frutta secca. Gli zuccheri vengono spesso aggiunti alla frutta secca (soprattutto alla frutta acida come i mirtilli rossi).
Inoltre, la quantità di zucchero nella frutta secca è più concentrata perché l`acqua è stata rimossa durante il processo di essiccazione. Attenersi a una sana porzione di frutta secca - circa 1/4 di tazza. Una porzione di succo di frutta è di circa 1 tazza o meno.
4. Prendi latticini a basso contenuto di grassi ogni giorno. I latticini come latte e yogurt contengono anche zuccheri semplici sotto forma di lattosio. Tuttavia, questi alimenti sono anche un`ottima fonte di proteine, calcio e vitamina D e fanno parte della dieta quotidiana.
Mira a 2-3 porzioni di latticini a basso contenuto di grassi al giorno. Alcuni esempi sono latte, yogurt o formaggio.
Sebbene i latticini contengano naturalmente zuccheri veloci, ci sono anche molti latticini che contengono una quantità significativa di zuccheri aggiunti. Prodotti come latte al cioccolato o yogurt con aggiunta di frutta di solito contengono più zucchero rispetto alle loro controparti semplici.
Scegli lo yogurt o la ricotta senza frutta o altri aromi. Aggiungi frutta fresca intera o un cucchiaino di miele per un gusto più naturale e salutare. Puoi sempre comprare yogurt greco magro e addolcirlo con miele crudo, bacche e noci. La chiave è limitare lo zucchero che aggiungi e scegliere da dove viene quello zucchero.
Metodo 2 di 3: Usa il minor numero possibile di zuccheri veloci nelle ricette
1. Cuocere con salsa di mele, banane, fichi o datteri non zuccherati. Per la cottura casalinga, come muffin o torte, sostituisci lo zucchero con una quantità uguale di salsa di mele non zuccherata o una purea di banana matura.
Usando la frutta puoi ridurre la quantità di zuccheri rapidi nelle ricette, oltre a darti fibre, vitamine e minerali extra che sono nella frutta.
Quando usi le banane o la salsa di mele non zuccherata al posto dello zucchero, usa meno liquido nella ricetta. In questo modo ti assicuri che la pastella o l`impasto non siano troppo bagnati.
Ogni sostituzione di ingrediente può alterare la consistenza, il colore o il gusto della ricetta originale.
2. Cuocere con miele, sciroppo d`agave o sciroppo d`acero al posto dello zucchero bianco. Alcune ricette richiedono dolcificante dove il numero di possibili sostituzioni è limitato. Edulcoranti più naturali come il miele o lo sciroppo d`acero sono più dolci dello zucchero raffinato, quindi ne hai bisogno di meno.
Salse barbecue fatte in casa, ketchup o condimenti per insalata sono esempi di salse ugualmente deliziose con miele o sciroppo d`acero.
I dolcificanti come lo sciroppo d`acero, il miele e lo sciroppo d`agave sono meno elaborati rispetto allo zucchero bianco o di canna.
3. Prepara un sorbetto di gelato fatto in casa. Invece di comprare il gelato o un sorbetto in negozio, fallo a casa. Frullare la frutta surgelata senza zuccheri aggiunti in un frullatore o robot da cucina per un risultato simile a un sorbetto.
Ci sono anche utensili che possono trasformare banane congelate e altri frutti in "gelati morbidi" come il gelato.
I dessert gelato contengono anche fibre, vitamine e minerali dalla frutta, rendendolo un dessert salutare.
Metodo 3 di 3: evita gli zuccheri veloci quando mangi fuori
1. Leggi attentamente il menu e le descrizioni dei cibi. Sapendo esattamente cosa c`è nel tuo pasto, puoi determinare quali opzioni contengono zuccheri più o meno semplici.
Gli alimenti a cui prestare attenzione includono: quelli preparati con salsa agrodolce, salsa barbecue, ketchup o condimenti per insalata, fagioli al forno, patatine fritte, marinara, salsa e altri condimenti/creme spalmabili.
Non dimenticare le fonti più ovvie di zuccheri semplici. Alimenti come frittelle/cialde, dessert, muffin, pane bianco con marmellata e muesli di solito contengono una quantità significativa di zuccheri aggiunti.
Non esitate a chiedere al cameriere o allo chef informazioni specifiche sui pasti o sugli ingredienti.
2. Limita il numero di spezie. Questi articoli possono contenere una quantità significativa di zuccheri semplici e possono essere evitati o limitati durante l`autodosaggio.
Chiedi se si possono servire condimenti, salse, ketchup, sciroppi o creme spalmabili.
Chiedi olio d`oliva e aceto normali per condimenti per insalata invece di salse cremose o condimenti simili a vinaigrette.
Marmellate e gelatine, panna montata e aromi al caffè, oltre allo sciroppo di mele possono contenere molti zuccheri semplici.
3. Non ordinare bevande analcoliche. La soda normale può contenere più di 39 grammi di zucchero - e questo è un bicchierino! Attenersi all`acqua e ad altre bevande senza zucchero.
Se vuoi ancora la soda, scegli la versione light o prendine un po`.
Dopo il primo drink si passa all`acqua, al tè non zuccherato o semplicemente al caffè non zuccherato.
4. Salta l`alcol. Fai attenzione ad alcune bevande alcoliche tra cui miscele, vino e birra. Sebbene non abbiano un sapore dolce, contengono comunque una quantità significativa di zuccheri semplici.
Cocktail speciali e bevande miste possono sabotare qualsiasi tentativo di limitare gli zuccheri semplici, poiché spesso contengono sciroppi semplici (acqua zuccherata), sciroppi aromatizzati, bibite o miscele di frutta e persino bordi zuccherati sul bicchiere.
Per limitare l`assunzione di zucchero, puoi optare per una bevanda alcolica diluita con acqua o acqua di sorgente non zuccherata, oppure optare per una birra a basso contenuto di carboidrati/calorie.
5. Condividi il dolce. Ordinare un dessert o un dolcetto ogni tanto va bene. Tuttavia, condividendo il tuo dessert con gli altri puoi ridurre il consumo di zuccheri veloci.
Se nessuno vuole condividere un dolce con te, chiedi di avere mezzo confezionato da portare via.
Ordina un menu per bambini o un dessert "petit", se disponibile. La porzione più piccola aiuterà a limitare la quantità di zuccheri semplici che consumi.
Ordina invece la frutta. Anche se questo contiene ancora alcuni zuccheri semplici, hai il vantaggio di fibre, vitamine e minerali.
Consigli
È molto probabile che gli alimenti ricchi di verdura, frutta, cereali integrali, proteine, grassi sani e latticini a basso contenuto di grassi siano a basso contenuto di zuccheri semplici e aggiunti.
Scegli cibi freschi rispetto a cibi e bevande trasformati, zuccherati o speziati per evitare gli zuccheri semplici.
Preparare il cibo, i condimenti e le salse in casa rende molto più facile limitare la quantità di zuccheri semplici nel cibo, perché puoi controllare tu stesso la quantità di zuccheri aggiunti.
Prova a sostituire condimenti cremosi o fruttati con condimenti a base di aceto e opta per salse salate piuttosto che dolci.
Avvertenze
Per i diabetici, gli zuccheri semplici non sono l`unico tipo di carboidrati che dovrebbe essere limitato per una dieta sana; potrebbe anche essere necessario limitare il numero di carboidrati complessi. I carboidrati complessi contengono più fibre che bilanciano i livelli di zucchero nel sangue. Colpisce ancora la glicemia, ma non così drasticamente come i carboidrati semplici. I carboidrati complessi si trovano solitamente in alimenti ricchi di amido come pane, riso, cereali e alcune verdure.
Istruzioni passo passo gratis
