Istruzioni passo passo gratis 
Siediti in una posizione comoda e chiudi gli occhi. Fai prima alcuni respiri normali. Ora inspira per 5 secondi. Trattieni il respiro per 5 conteggi e poi soffia tutta l`aria in 5 conteggi. Ripeti questo ciclo più volte finché non ti senti calmo. 
Puoi meditare dove vuoi e per tutto il tempo che vuoi. In sostanza, ti assicura di rimanere sempre calmo e calmo, indipendentemente da quello che sta succedendo intorno a te. Siediti in una posizione comoda. Concentrati sul tuo respiro. Cerca di essere presente nel presente e rilassa il tuo corpo, prestando attenzione ad ogni respiro. Cerca di liberare la mente da pensieri negativi o stressanti; questa è spesso la parte più difficile. Se trovi che la tua mente vaga, inizia a contare le tue inspirazioni ed esalazioni. Alcune persone trovano più facile concentrarsi su un oggetto nello spazio, come una candela, o condensare la propria energia e concentrazione in un suono, come "ohm". 
Prova a scrivere nel tuo diario per 10-20 minuti ogni giorno quello che ti viene in mente. Non preoccuparti dell`ortografia o della grammatica. Basta affidare tutto ciò che vuoi alla carta. Porsi alcune domande chiave per scoprire di cosa si ha realmente paura: quali paure sorgono di notte? Quali sensazioni ti vengono in mente di notte quando stai cercando di addormentarti? Ci sono luoghi o attività specifici che preferiresti evitare di notte?? Può anche essere utile includere elenchi nel diario, soprattutto se ti ritrovi a dormire a causa della preoccupazione. fare un "liste di cose da fare" per il giorno successivo, fai un elenco di tutte le cose divertenti accadute durante il giorno o fai un elenco di tutto ciò che ti senti domani. Fai un bagno circa 2 ore prima di voler dormire, poiché ci vuole un po` prima che la temperatura corporea salga e poi si abbassi, rendendo più facile addormentarti. Per migliorare l`effetto calmante di un bagno caldo, puoi aggiungere dell`olio essenziale all`acqua per aiutarti a rilassarti. Ad esempio, puoi usare l`olio da bagno con la lavanda. La ricerca ha dimostrato che la lavanda ha proprietà calmanti, lenitive e paralizzanti quando inalate il suo profumo. 
Un piccolo spuntino circa due ore prima di andare a dormire può aiutare. Una buona scelta è una banana, del latte scremato o una manciata di mandorle. 
Se lasci una luce accesa da qualche parte in casa, sei più consapevole di ciò che ti circonda e questo può ridurre la paura del buio. 
Esistono dispositivi speciali con cui puoi creare rumore bianco in modo da addormentarti più facilmente. Ma ci sono anche molte app per il tuo smartphone che ti permettono di riprodurre suoni rilassanti e/o rumori bianchi. 
Metti le serrature alle finestre. Chiudi le tende in modo che nessuno possa vedere dentro. Tieni qualcosa vicino al tuo letto con cui difenderti, se ti fa sentire più sicuro. Ma assicurati che non sia qualcosa che potrebbe ferire accidentalmente te o qualcun altro, come un coltello o una mazza. Scegli piuttosto un oggetto pesante come un libro o un fermacarte. je "sente" potrebbe renderti più sicuro, ma non metterà in pericolo gli altri nella tua casa. 
leggere un libro. Evita le storie troppo eccitanti o spaventose. Leggi qualcosa che ti interessa e in cui puoi immergerti. Quindi rimani concentrato sulla trama e/o sull`argomento e non sulla tua paura. Guarda la TV o gioca con il tuo computer, tablet o telefono. I ricercatori non sono ancora d`accordo su come l`uso di questi dispositivi influirà sui tuoi schemi di sonno se li usi prima di andare a letto. Tuttavia, è possibile che con l`aiuto di questi dispositivi si possa distogliere l`attenzione dalla paura, per qualche ora prima di vai a letto. Assicurati di spegnere tutti gli schermi un`ora o due prima di andare a dormire. Ascolta musica rilassante. Può essere qualsiasi tipo di musica che ti rilassa e ti fa sentire bene e felice. Telefono. Contare avanti o indietro finché puoi distoglie la mente dalla paura fino a quando non ti addormenti. 
Può anche essere utile fermarsi un momento e usare la tua mente logica. Ad esempio, se vivi in un appartamento, la maggior parte dei suoni che ti spaventano proverranno dalle altre persone nell`edificio. Un pavimento che scricchiola, borbottii, il colpo occasionale quando una porta è chiusa, ecc., non significa che ti accadrà qualcosa di brutto, ma ci sono altre persone in giro, quindi non sei solo! 
Se sei nuovo a stare da solo, ad esempio perché vivi in una stanza per la prima volta, o perché ti sei trasferito in un nuovo appartamento, puoi chiedere a un amico o un familiare di stare con te per la prima notte. Puoi anche avere il numero di telefono di un amico che sai che sta sempre sveglio fino a tardi in caso di incubo o se non riesci ad addormentarti e vuoi parlare con qualcuno. 
Invece, parla con tuo figlio della differenza tra fantasia e realtà. Ad esempio, se ha paura che ci sia un mostro sotto il letto perché ha visto il film Monsters Inc. ha visto, digli che i film sono inventati e non reali. Probabilmente dovrai avere questa conversazione con tuo figlio più volte poiché le sue capacità mentali di ragionamento e logica si stanno ancora sviluppando. Continua a ripetere che tuo figlio è al sicuro. Dì regolarmente che non può succedere nulla. 
Non lasciare che tuo figlio guardi la TV o altri schermi prima di andare a letto, perché così avrà più difficoltà ad addormentarsi. Leggi una storia (di nuovo, non spaventosa) o leggi un libro con lui/lei. La ricerca ha dimostrato che i bambini imparano e si sviluppano meglio se uno dei genitori legge loro regolarmente e rafforza il legame tra genitore e figlio. 
Fai il bagno al tuo bambino circa 2 ore prima di coricarsi, poiché ci vuole un po` prima che la temperatura corporea salga e scenda. 
Se la luce impedisce al tuo bambino di addormentarsi, rimuovila. Una luce notturna attenuata è utile solo se non interrompe il ritmo del sonno di tuo figlio. Puoi anche lasciare la porta della camera di tuo figlio socchiusa o completamente aperta. Lasciando la porta aperta, tuo figlio potrebbe avere meno paura perché non si sente separato dai genitori. 
Se tuo figlio ha paura di rimanere solo, fagli sapere che verrai a dare un`occhiata più tardi. Prima controlla dopo 5 minuti, poi dopo 10 minuti, poi dopo 15 minuti e così via, finché non si addormenta. Basta guardare brevemente; non stare in giro, perché così tuo figlio diventerà dipendente dalla tua presenza. 
Se metti tuo figlio a letto con te, non allevia la paura, ma la sostieni, in modo che tuo figlio non possa superarlo. 
Evita di avere paura di notte
Contenuto
La sensazione di avere paura è una reazione naturale a certe situazioni, come quando è buio di notte. Avere paura deriva dalla paura, e questo fa parte del "risposta di lotta o fuga" del nostro corpo, che può aiutarci a capire se siamo in pericolo. Il pericolo percepito può essere fisico o psicologico, e ci mette al limite e provoca paura. Il problema è che questa risposta naturale a volte inizia a influenzare la nostra vita quotidiana, compreso il sonno. Avere paura di notte può influenzare negativamente i tuoi schemi di sonno e può danneggiare la qualità della vita di adulti e bambini.
Passi
Metodo 1 di 2: Affrontare l`ansia di notte
1. Non fare sonnellini durante il giorno. Stare svegli a lungo ti fa svegliare stanco, non riposato e spesso viene voglia di fare un pisolino nel pomeriggio. Ma se dormi troppo a lungo durante il giorno, sarà più difficile addormentarti la notte quando vai a letto. Inoltre, se la sera sei veramente stanco, avrai meno tempo ed energie per pensare alla tua paura.
- Se senti di aver davvero bisogno di fare un pisolino perché non ce la fai più, provane uno "pisolino" da fare poco prima di pranzo.Questo è un breve pisolino di 15-20 minuti, che può avere una serie di vantaggi, come più energia, migliore concentrazione e prestazioni migliori. Un pisolino così breve è tutto ciò di cui la maggior parte delle persone ha bisogno per combattere la sonnolenza e ottenere l`energia di cui hanno bisogno per andare avanti con la giornata.
2. Prova le tecniche di respirazione. Un buon modo per rilassarsi quando si è sotto stress è fare dei respiri profondi. Quando fai un respiro profondo, i tuoi polmoni e l`addome si espandono, assicuri il massimo assorbimento di ossigeno e scambi l`anidride carbonica con ossigeno fresco. La respirazione profonda rallenta la frequenza cardiaca e stabilizza la pressione sanguigna.
3. meditare. La meditazione è uno strumento utile per aiutarti a rilassarti meglio. Ad alcune persone piace meditare alla fine della giornata per calmare la mente e ritrovare la concentrazione dopo una giornata intensa. La meditazione è un modo per diventare più consapevoli di ciò che ti circonda e per trovare una maggiore consapevolezza e una maggiore pace interiore. Si consiglia di meditare un`ora prima di coricarsi.
4. Tenere un diario. Scrivere un diario ti aiuterà a capire meglio le tue emozioni e ad affrontarle più facilmente, inclusa l`ansia che provi di notte. Non esiste un modo giusto o sbagliato di scrivere in un diario; puoi fare un elenco o raccontare una storia sulle tue emozioni e sentimenti in un determinato momento. Spesso può aiutare a scoprire schemi se metti i tuoi pensieri su carta, in modo da poterli gestire meglio.
5. Fai un bagno caldo. Il motivo per cui un bagno ti fa dormire meglio è perché aumenta la temperatura corporea quando ci sei dentro e la abbassa quando esci dopo. Una temperatura corporea più bassa rende più facile addormentarsi.
6. Guarda cosa mangi o bevi prima di andare a letto. Non mangiare un pasto pesante prima di andare a dormire. Fai attenzione anche con stimolanti come caffè, nicotina, alcol e/o zucchero nelle 4 ore prima di coricarti. Gli stimolanti mantengono il cervello sveglio, rendendo più difficile smettere di preoccuparti e calmarti prima di andare a letto.
7. Accendi una luce. Una luce notturna non è solo per i bambini. Si consiglia di lasciare una luce accesa nel corridoio o nel bagno e non in camera da letto, perché in tal caso distrae troppo. La luce può influenzare il tuo ritmo naturale del sonno, impedendo al tuo orologio interno di dirti che è ora di andare a dormire.
8. Crea un po` di rumore bianco. Il rumore bianco, come un ventilatore, i suoni della natura o dell`oceano o altra musica strumentale possono bloccare i suoni che ti spaventano.
9. Assicurati che la tua casa sia al sicuro. Se hai paura di notte perché non ti senti al sicuro, ad esempio perché pensi che qualcuno possa entrare in casa tua, prendi provvedimenti per rendere la tua casa più sicura.
10. Pensa alla temperatura nella tua stanza. La temperatura può influenzare quanto bene e per quanto tempo dormi. La tua temperatura corporea diminuisce quando dormi e in una stanza leggermente più fresca questo processo inizia meglio che in una stanza calda, quindi dormi più profondamente e meglio. Tuttavia, se la stanza è troppo fredda o troppo calda, ti sarà più difficile addormentarti e ti sveglierai più spesso. Sebbene i ricercatori non possano dire esattamente quale sia la temperatura ideale perché è diversa per tutti, una linea guida generale è quella di mantenere la stanza tra 18 e 22 ºC.
11. Distraiti. Una buona dose di distrazione è un buon modo per affrontare la tua ansia. UN "dose sana" significa che devi essere abbastanza distratto per occupare la tua attenzione e le tue emozioni, ma non così tanto da diventare troppo attivo e agitato e non riposare abbastanza prima di andare a letto.
12. pregare. Alcune persone trovano che pregare prima di andare a letto rilassa e allevia preoccupazioni e paure.
13. Pensa cose positive e logiche. Pensa a qualcosa di carino prima di andare a dormire, come la tua famiglia, i tuoi amici, le tue attività preferite e così via. Pensa a tutte le cose belle della tua vita ea tutte le persone che ami e che ti amano; sei circondato da amore e protezione.
14. Chiedi supporto. Non aver paura di chiedere supporto. A volte ci spaventiamo perché ci sentiamo isolati dal resto del mondo.
Metodo 2 di 2: Aiutare i bambini che hanno paura di notte
1. Parla con tuo figlio delle sue paure. Lascia che tuo figlio ti dica di cosa ha paura durante la notte. Ma non costringere tuo figlio a dirlo se non è pronto. Ricorda che le paure dei bambini possono variare a seconda dello stadio di sviluppo in cui si trovano. Ad esempio, i bambini piccoli hanno difficoltà a distinguere tra realtà e fantasia.
- Non dirlo mai "ridicolo" o "stupido" è che tuo figlio ha paura. Accetta la paura di tuo figlio e aiutalo a superarla. Ricorda che eri un bambino e forse avevi paura delle cose strane!
- Cerca di parlare con tuo figlio delle paure durante il giorno, quando non ha paura. Discuti delle strategie per ridurre l`ansia notturna. Cerca anche di lavorare sulla fiducia in se stessi di tuo figlio durante il giorno; spesso dire cosa a "ragazza tosta" o "ragazzone" è. L`idea che si senta al sicuro durante il giorno può aiutarlo di notte.
2. Non contribuire all`ansia di tuo figlio. Una volta che sai da dove viene la paura di tuo figlio, non sostenere quella paura, anche inconsciamente, riconoscendola o riconoscendola. Ad esempio, se tuo figlio ha paura dei mostri, non fingere di aver comprato uno spray anti-mostri che spruzzerai nella cameretta di tuo figlio. Questo farà credere a tuo figlio che i mostri esistono davvero.
3. Guarda cosa sta guardando tuo figlio. Non permettere a tuo figlio di guardare o giocare a programmi TV spaventosi o giochi per computer. Questo può aumentare la paura di andare a dormire.
4. Metti tuo figlio in un bagno caldo. Il motivo per cui un bagno aiuta è che aumenta la temperatura corporea mentre sei nel bagno e poi la abbassa in seguito. Una temperatura corporea più bassa facilita l`addormentamento delle persone.
5. Assicurati che la cameretta del tuo bambino sia l`ambiente ideale in cui dormire. Riordina la stanza prima che tuo figlio vada a dormire e assicurati che non ci sia niente che non gli appartenga. Quando è buio, un bambino può vedere cose che non ci sono. Quando tutto è al suo posto, tuo figlio sa che non c`è davvero niente di pazzo nella stanza. Un letto appena fatto contribuisce anche a una buona routine del sonno.
6. Rendi la camera da letto più piacevole. Se tuo figlio ha molti cuscini, potrebbe sentirsi al sicuro e a suo agio. Posiziona un oggetto a cui è attaccato tuo figlio sopra o accanto al letto, come una coperta speciale, un peluche o un`immagine. Questo non solo fa sentire meglio il tuo bambino, ma anche più sicuro perché è circondato da cose che ama.
7. Accendi una luce notturna. Una luce notturna può rassicurare il tuo bambino quando va a dormire, perché molti bambini hanno paura del buio. Puoi comprare tutti i tipi di belle luci notturne. Considera di portare tuo figlio con te quando lo acquisti in modo che possa sceglierne uno. In questo modo ottiene un ruolo attivo nel superare la paura.
8. Porta un animale domestico in camera da letto. Le coccole con un animale domestico fanno sentire meglio le persone.Un gatto rannicchiato ai tuoi piedi, un cane accanto a te sul pavimento o anche i suoni rilassanti di un filtro per acquario o di una ruota per criceti possono essere confortanti di notte.
9. Resta con tuo figlio. Se tuo figlio è molto spaventato e non vuole stare da solo nella stanza, va bene stare con lui/lei per un po` finché non si addormenta. Tuttavia, fallo solo ogni tanto. Se diventa parte del solito rituale (anche se si tratta solo di due notti di seguito), tuo figlio potrebbe diventarne dipendente e non riuscirà a dormire senza di te.
10. Lascia che tuo figlio dorma nel proprio letto. Se tuo figlio si sveglia nel cuore della notte e ha paura di riaddormentarsi, rassicuralo che sta bene e che è al sicuro. Se tuo figlio entra nella tua stanza, riportalo nella sua camera da letto e dì di nuovo che non può succedere nulla. Il tuo bambino ha bisogno di imparare che il suo letto è al sicuro e che non accadrà nulla.
11. Consulta il tuo medico se l`ansia di tuo figlio non scompare. Se tuo figlio continua ad avere paura di notte, anche se hai provato quanto sopra, o se l`ansia inizia a influenzare la vita quotidiana di tuo figlio, considera di portarlo dal medico per determinare se è necessaria una valutazione psicologica.
Avvertenze
- Traumi, disturbi d`ansia, fobie e altri disturbi mentali sono più che semplici paure e possono essere radicati, rendendo difficile liberarsene senza un aiuto professionale. Se ritieni che la tua condizione non sia solo un po` spaventata dalla notte e non dormire bene, consulta un professionista in grado di diagnosticare la tua ansia e sviluppare un piano di trattamento appropriato.
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