Istruzioni passo passo gratis 
irritazione tristezza Depressione Colpevolezza risentimento Paura La voglia di difendersi 
Inspira e conta fino a quattro, trattieni il respiro per quattro secondi ed espira contando fino a quattro. Assicurati di respirare dal diaframma, non dal petto. Quando respiri dal diaframma, il tuo addome si espande quando inspiri (puoi sentirlo con la mano). Fallo finché non senti di esserti calmato. 
Inspira per quattro secondi, trattieni il respiro per quattro secondi ed espira per quattro secondi. Fai un respiro profondo dentro e fuori. Inizia con i muscoli della testa e del viso. Contrai e trattieni quanti più muscoli possibile del viso, della testa, della bocca e del collo per 20 secondi, quindi rilassati. Quindi scendi tutto il corpo, rifinendo spalle, braccia, schiena (solo se non soffri di problemi alla schiena), mani, pancia, gambe, piedi e dita dei piedi. Ora muovi le dita dei piedi avanti e indietro e senti il rilassamento dalle dita dei piedi alla testa. Fai qualche altro respiro profondo e goditi la sensazione rilassata che stai vivendo ora. 
Supponiamo che il tuo capo si sia arrabbiato con te per qualcosa al lavoro. Invece di ingoiarti seduto alla tua scrivania, lascia che la tua rabbia si dissolva immaginando che la sua testa assomigli a quella di una fiala e che ti stia colpendo con una bocca da pesce. È importante non ridere o sogghignare quando stai ancora parlando con il tuo capo. Perché questo può peggiorare la situazione. Puoi anche usare questo metodo se ti arrabbi spesso. Se riesci a pensare a qualcosa che ti farà ridere, ti aiuterà a calmarti in quel momento. Sarai quindi più in grado di affrontare la situazione in altri modi, ad esempio cercando di risolvere un problema. 
Tieni traccia della frequenza con cui ti arrabbi annotando i numeri che dai la tua rabbia in un diario. 
Cosa ha scatenato la tua rabbia? Che voto dai alla tua rabbia?? Che pensieri hai avuto quando ti sei arrabbiato? Come hai reagito? Come hanno reagito gli altri a te? Che tipo di umore eri prima di arrabbiarti?? Quali sintomi fisici hai sentito che indicavano che eri arrabbiato?? Volevi andartene, o volevi esprimere la tua rabbia, come bussare alla porta, picchiare qualcuno o qualcosa, o hai detto qualcosa di sarcastico?? Quali emozioni hai provato subito dopo l`incidente?? Come ti sei sentito poche ore dopo l`evento? La situazione è finalmente risolta?? Se tieni traccia di questo tipo di informazioni, puoi scoprire che tipo di situazioni ti fanno arrabbiare. Puoi quindi fare del tuo meglio per evitare quelle situazioni il più possibile. Oppure puoi prepararti per quelle situazioni se sai che non puoi evitarle. 
Non essere in grado di controllare ciò che fanno gli altri. Delusione perché le altre persone non soddisfano le tue aspettative. Non essere in grado di controllare le cose nella tua vita quotidiana, come il traffico, o cose che ti fanno sentire come se non potessi andare avanti. Se qualcuno cerca di manipolarti o usarti. Arrabbiarti con te stesso per aver fatto qualcosa di sbagliato. Essere affamati, stanchi o stressati. 
Invece, pensa: “Questa è una situazione frustrante, ma non è la fine del mondo." 
Se hai problemi a dormire regolarmente, consulta il tuo medico. 
Quando inspiri, visualizzi una luce color oro bianco che ti rilassa e ti fa sentire felice. Visualizza questa luce bianca che entra nei tuoi polmoni e si diffonde in tutto il tuo corpo. Quando espiri, espira colori torbidi, che rappresentano la tua rabbia e stress. Non preoccuparti se hai difficoltà a meditare. La meditazione è una combinazione di tecniche di respirazione, visualizzazioni e altri esercizi mentali. Ma se senti che stare fermo per lunghi periodi di tempo è troppo difficile per te, o se non ti senti bene a meditare, inizia a fare un respiro profondo. Questo calma il tuo corpo. 
La cosa più importante è che tu perseveri! Sii orgoglioso del più piccolo progresso, perché ogni piccolo progresso è un passo verso il raggiungimento del tuo obiettivo più grande, che è imparare a gestire la rabbia. 
Ad esempio, puoi iniziare a comunicare con: "Se hai tempo, lo faresti...” o “Sarebbe fantastico se tu...Grazie l`ho apprezzato!" 
Ad esempio, se il tuo collega è al telefono molto forte e tu non sei in grado di svolgere correttamente il tuo lavoro, puoi formulare la tua richiesta in questo modo: “Ho una richiesta. Potresti parlare un po` più piano quando chiami? È difficile per me concentrarmi quando chiami. Apprezzerei davvero se lo prendessi in considerazione. Grazie." Se invece avessi detto "Non riesco proprio a fare bene il mio lavoro con tutto questo rumore in ufficio", a tutti nella stanza, non è abbastanza specifico. E i tuoi colleghi non saranno contenti di te e probabilmente non risolverà nemmeno il tuo problema. 
Ad esempio, questo non è un modo assertivo di esprimerti: “Ti trovo insensibile e noioso.” Questo è un giudizio su qualcuno (e non molto positivo tra l`altro). Invece, cerca di tenerlo per te: "Sento che non ti interessano i miei sentimenti quando leggi il giornale invece di ascoltare quello che ho da dire." 
Ad esempio, forse sei arrabbiato perché tuo figlio ha avuto una brutta pagella. Per impedirti di scagliarti contro tuo figlio, puoi provare a essere orientato alla soluzione. Questo può aiutarti a gestire meglio la situazione. Calma le tue emozioni prendendoti qualche minuto per te stesso mentre fai un respiro profondo. Se noti che sei diventato più calmo nella tua testa, puoi iniziare a cercare soluzioni per questo problema. Puoi escogitare una strategia su come vuoi parlare a tuo figlio dei suoi voti, sottolineando che lo ami e lo sostieni. Puoi anche pensare a soluzioni, come tutoraggio o orientamento per i compiti. È probabile che tu debba accettare che non c`è sempre una soluzione. Questo va bene, perché non esiste una soluzione valida per tutto nella vita. Dopotutto, la vita può essere piuttosto disordinata e caotica. Puoi esercitare solo un controllo limitato sulla vita, ma puoi controllare le tue reazioni di fronte a situazioni difficili della vita. 
Il tuo terapeuta probabilmente ti insegnerà esercizi di rilassamento per aiutarti a rilassarti quando ti senti arrabbiato. Il tuo terapeuta può anche aiutarti ad affrontare i pensieri che scatenano la tua rabbia e aiutarti a trovare nuovi modi di guardare determinate situazioni. Un terapeuta può anche aiutarti a gestire le tue emozioni in generale, oltre ad aiutarti a comunicare in modo assertivo. Ad esempio, potresti rivolgerti a uno psicoterapeuta specializzato nell`osservare il passato del cliente, che può aiutare a risolvere i problemi del presente, come venire a patti con un`infanzia o un`infanzia in cui qualcuno è stato maltrattato o trascurato, o affrontare un evento profondo. Questo può aiutare a far fronte alla rabbia che nasce da eventi passati. Puoi trovare un terapeuta quando chiami la tua compagnia di assicurazione sanitaria o cerchi in Internet presso l`ordine professionale degli psicoterapeuti. 
Ad esempio, se la tua rabbia è accompagnata da depressione, allora la rabbia insieme agli altri sintomi della depressione può essere trattata con antidepressivi. Ad esempio, se l`irritabilità gioca un ruolo come parte di un disturbo d`ansia, per rimediare al disturbo può essere assunto un SSRI, un inibitore selettivo della ricaptazione della serotonina come Lexapro o Prozac. Nel frattempo, il farmaco può ridurre l`irritabilità. Ogni farmaco ha effetti collaterali. Ad esempio, il litio è spesso prescritto nel disturbo bipolare. Tuttavia, ha un effetto importante sui reni. Se sei a conoscenza di possibili effetti collaterali, sei anche attento ai possibili effetti collaterali. È molto importante discutere apertamente di questi rischi con il medico. Se hai problemi di dipendenza, parlane apertamente con il tuo medico. L`ultima cosa che puoi usare se hai un problema con l`alcol, ad esempio, sta sviluppando un`altra dipendenza. Se ne discuti apertamente con il tuo medico, il medico sarà in una posizione migliore per prescriverti i farmaci più appropriati per trattare la tua rabbia e qualsiasi altro sintomo che potresti riscontrare.
Evita di fare i capricci
Contenuto
Tutti a volte si arrabbiano. Solo una persona su cinque non riesce a gestire adeguatamente la propria rabbia. Quando ti arrabbi, perdi il controllo di te stesso; forse urli e urli, o insulti e ferisci gli altri. La rabbia può essere molto distruttiva in esplosioni come questa. Fa male a te stesso e anche agli altri, fisicamente, emotivamente e socialmente. Se hai difficoltà a controllarti quando ti arrabbi, devi imparare a gestire le situazioni difficili. Quindi puoi iniziare a vivere una vita in cui c`è più pace ed equilibrio.
Passi
Parte 1 di 5: Adottare misure immediate per frenare la tua rabbia
1. Sii consapevole dei segnali fisici. Se il tuo corpo sta vivendo uno stress, probabilmente soffri di alcune caratteristiche fisiche. Questi potrebbero essere:
- Le tue mascelle sono serrate e i tuoi muscoli sono tesi.
- Soffri di mal di testa o mal di stomaco.
- Il tuo cuore batte più veloce.
- Tu sudi (anche i palmi delle mani sono sudati).
- la tua faccia è rossa.
- Il tuo corpo o le tue mani tremano.
- ti vengono le vertigini.
2. Presta attenzione ai segnali emotivi. La rabbia è spesso accompagnata da un`ampia gamma di emozioni. L`amigdala, il centro in cui sorgono le emozioni, invia segnali con tutta la sua forza, in modo che tu sia preparato per una minaccia e cerchi di sopravvivere. Non è così sorprendente che tu possa soffrire di tutti i tipi di altre emozioni durante i capricci. Queste emozioni ti aiuteranno a suonare l`allarme per le tue risposte di lotta o fuga. Oltre alla rabbia, potresti provare le seguenti emozioni:
3. Conta fino a dieci. Se ti accorgi che ti stai arrabbiando e senti che i segni di rabbia come quelli descritti sopra stanno arrivando, dì a te stesso che non devi rispondere subito. Il conteggio può aiutarti a uscire dalle tue emozioni per il momento. All`inizio può sembrare un po` imbarazzante, ma contare può davvero distrarti abbastanza a lungo da poterti rilassare. Aspetta di reagire e concediti il tempo di affrontare i tuoi sentimenti.
4. Prova a fare un respiro profondo. Cerca di concederti un po` di spazio. Se possibile, scusati per andare in bagno, in una tromba delle scale o fuori per un po`. Hai quindi lo spazio per fare un respiro profondo e rilassarti.
5. Ripeti una parola o una frase che ti calma. Dì qualcosa di rassicurante a te stesso, come "Mi sto prendendo con calma" o "Ora mi rilasso" o "Non lo prendo troppo sul serio"."Ripeti la frase finché non senti la rabbia svanire".
6. Cambia il tuo ambiente. Se senti ribollire il sangue, allora vattene. fare una passeggiata. Fai un respiro profondo dentro e fuori. Se possibile, esci dalla situazione. Quando non sei più vicino alla persona o alla cosa che ti fa arrabbiare, puoi rilassarti più facilmente.
7. Prova il rilassamento progressivo o il rilassamento muscolare di Jacobson. Il rilassamento progressivo è un esercizio di rilassamento in cui si stringe e si rilassa gradualmente tutto il corpo. Si presume che se tendi tu stesso i muscoli, puoi rilasciare la tensione che hai accumulato nei tuoi muscoli. Di seguito una panoramica di questo metodo:
8. Trova qualcosa di divertente che ti possa piacere. Se riesci a farti ridere, il tuo corpo produrrà altre sostanze chimiche. Puoi usare il tuo cervello e la tua immaginazione per inventare ogni sorta di situazioni ridicole che ti faranno ridere, soprattutto se non è cattivo o sarcastico.
Parte 2 di 5: Scopri perché ti arrabbi
1. Esplora cosa sta succedendo nella tua vita. Puoi sentirti arrabbiato se senti di non avere un vero controllo sulla tua vita, sia fisica che emotiva. Ad esempio, le seguenti situazioni possono scatenare la rabbia nelle persone:
- Non sentirsi bene fisicamente: se sei stanco, affamato o sofferente, può renderti irritabile e arrabbiato.
- Essere in un processo di lutto: la rabbia fa parte di un processo di lutto.
- Essere insoddisfatto della tua vita sessuale o se il tuo partner ti tradisce.
- Quando le persone si comportano in modo antisociale o maleducato.
- Affrontare la dipendenza o quando qualcuno ti allontana.
- Cause mediche, come fluttuazioni ormonali o malattie.
- Se hai un disturbo mentale: la rabbia è sintomo di molti disturbi.
- Se ti trovi in una situazione ingiusta, come vivere in una dittatura o essere discriminato.
- Se vieni maltrattato, come essere vittima di bullismo o umiliazione.
- Se provi stress quotidiano, come rispettare le scadenze, rimanere bloccato nel traffico, avere risultati deludenti sul lavoro o non soddisfare i tuoi obiettivi o aspettative.
- Perdere denaro o reddito, ad esempio quando vieni derubato o hai problemi di denaro.
2. Valuta la tua rabbia. Valutare la tua rabbia può aiutarti a capire quali situazioni ti fanno arrabbiare e in che misura ti fanno arrabbiare. Alcune situazioni potrebbero semplicemente irritarti, mentre altre ti fanno davvero incazzare. Non c`è bisogno di avere un sistema di punti molto ufficiale per la tua rabbia. È possibile utilizzare il proprio sistema, ad esempio una scala da uno a dieci o una scala da zero a cento. Fai solo ciò che funziona per te.
3. Tieni un diario in cui registri i tuoi capricci. Avere un diario in cui annoti i tuoi capricci ti aiuterà a capire che tipo di situazioni ti fanno arrabbiare e fino a che punto ti fanno arrabbiare. Guarda anche gli eventi che circondano i capricci e l`ambiente in cui ti trovavi prima di arrabbiarti, o in cosa ti trovavi durante i capricci. Osserva come reagisci quando sei arrabbiato e osserva le reazioni delle persone intorno a te quando ti arrabbi. Se registri tutto questo nel tuo diario, puoi fare le seguenti osservazioni:
4. Cerca di scoprire quali sono le cose che scatenano la tua rabbia. Un trigger è qualcosa che accade, o ciò che si sperimenta, che innesca un`emozione o un ricordo. I fattori scatenanti comuni per la rabbia includono:
Parte 3 di 5: Imparare modi per gestire la rabbia
1. Fai un piano passo dopo passo con il quale puoi imparare a gestire la tua rabbia. Se segui un piano passo dopo passo, puoi imparare a prendere il controllo della tua rabbia nel momento in cui senti che la rabbia aumenta. È essenziale per prima cosa acquisire il controllo sulle reazioni del tuo corpo quando ti arrabbi. Una volta che puoi farlo, solo allora puoi scoprire cosa esattamente ti dà fastidio e perché lo è. Una volta compreso questo, puoi esprimere in modo assertivo ciò che ti infastidisce in modo da poter esprimere in modo produttivo la tua rabbia. Ci vuole molta pratica e pazienza per affrontare i tuoi sentimenti in un modo nuovo e costruttivo.
- Tieni a mente alcune cose nel caso ti arrabbi. Ad esempio, una volta che sai che ti senti arrabbiato, esci fuori per cinque minuti. Fai un respiro profondo e dì qualcosa a te stesso che ti calmerà. In questo modo elimini un sacco di vapore.
2. Cerca di non pensare in termini di "tutto o niente". Quando qualcuno è arrabbiato, spesso tende a pensare: "Davvero tutto è rovinato ora" o "Non ci riuscirò mai.Questo tipo di pensieri porta a uno scenario in bianco e nero, perché poi la persona in questione pensa che il problema sia la fine del mondo. Cerca di evitare parole e frasi che rendano una situazione troppo assoluta. Inoltre, non usare le parole "sempre" o "mai".
3. Evita le situazioni che ti fanno arrabbiare. Spesso puoi evitare i capricci evitando la situazione che ti fa arrabbiare. Ad esempio, se sai che il traffico mattutino ti fa arrabbiare, prova a uscire di casa a un`altra ora o prendi i mezzi pubblici. Se sai che ti sentirai infastidito perché non hai pranzato, assicurati di mangiare regolarmente.
4. Non serbare rancore verso gli altri. Se porti rancore verso qualcuno, continuerai a sentirti arrabbiato e sarà difficile controllarlo. Accetta gli altri come sono. Concentrati su come gestisci una situazione, piuttosto che su come gli altri gestiscono la situazione. Lasciar andare i risentimenti ti aiuterà a concentrare la tua energia su cose positive.
5. Prova a fare esercizio. L`esercizio fisico può aiutarti a liberarti della rabbia. Gli studi dimostrano che l`esercizio fisico sia per gli adulti che per i bambini aiuta a mantenere stabili gli stati d`animo e a controllare le emozioni. Fai un allenamento quando ti senti arrabbiato o fallo ogni giorno per liberarti della tua aggressività.
6. Lascia andare le tue emozioni per quello che sono dormendoci sopra per la notte. Una buona notte di sonno aiuta a moderare le tue emozioni. Le emozioni sono difficili da controllare se non dormiamo abbastanza. Uno studio ha scoperto che le ragazze che avevano solo poche notti di sonno interrotto avevano maggiori probabilità di provare sentimenti negativi e rabbia.
7. Provalomeditare. È stato dimostrato che la meditazione aiuta a regolare le emozioni. Ha un effetto a lungo termine sull`amigdala, il centro delle nostre emozioni e la parte del cervello in cui si verifica la risposta allo stress dopo che qualcuno ha percepito una situazione stressante o minacciosa. Inizia a fare un respiro profondo. Puoi anche combinare la respirazione con esercizi di visualizzazione. Prova la seguente visualizzazione:
8. Non scoraggiarti se ricadi. Quando le persone provano qualcosa di nuovo, non sempre va liscio. Questo può anche essere il caso se stai imparando nuovi modi per gestire bene la tua rabbia. Il modo migliore per gestire una ricaduta, ad es. se esplodi di nuovo di rabbia, o se reagisci in modo passivo-aggressivo alle situazioni, è guardare cosa è andato storto. Fa parte del processo di apprendimento. Se sei in grado di guardare cosa è andato storto, puoi modificare il modo in cui reagisci la prossima volta che senti la tua rabbia aumentare in una situazione simile.
Parte 4 di 5: Esprimere la rabbia in modo sano
1. Concentrati sulla comunicazione assertiva. La comunicazione assertiva presuppone che entrambe le parti in una conversazione abbiano esigenze importanti. Per comunicare in modo assertivo, è necessario che tu esponga i fatti senza accusare l`altra persona.
- Ad esempio, dì qualcosa del tipo: "Mi sono sentito ferito e arrabbiato perché sembrava che tu non prendessi sul serio il mio progetto quando hai iniziato a ridere durante la mia presentazione. Non so cosa fosse, ma sembrava che tu non prestassi attenzione alla mia presentazione, o che tu non prendessi sul serio tutto il mio duro lavoro. Forse ho capito male cosa stava succedendo. Possiamo parlarne e provare a uscirne?"
2. Sii rispettoso verso gli altri. Dire per favore e grazie non è solo educato, ma mostra anche che hai rispetto per gli altri. L`idea è che tu faccia una richiesta alle persone e non richiedi tutti i tipi di cose. Se vuoi essere rispettato, devi guadagnartelo da solo. Quindi noterai che puoi lavorare meglio con gli altri e che si crea il rispetto reciproco. Questo è l`opposto di ciò che si ottiene con la rabbia, quando una comunicazione aggressiva, passiva o passivo-aggressiva fa sì che le persone si inimicizzino.
3. Assicurati di comunicare in modo chiaro. Se vacilli e balbetti, e ti giri, o generalizzi e non sei abbastanza specifico, tutte le persone coinvolte si sentono frustrate. Piuttosto parla direttamente alla persona con cui hai qualcosa da risolvere. Metti in chiaro cosa vorresti. Assicurati di farlo sotto forma di richiesta.
4. Cerca di esprimere i tuoi sentimenti onestamente. Quando scopri cosa provi, esprimi quella sensazione, come sentirti ferito, e fai attenzione a non giudicare l`altra persona quando lo dici.
5. Concentrati sulla risoluzione della situazione. Una volta che sei consapevole di ciò che potrebbe scatenare la tua rabbia, puoi iniziare a moderare la tua rabbia e diventare consapevole dei pensieri che scatenano la tua rabbia. Una volta che puoi farlo, puoi concentrarti maggiormente sulla risoluzione dei problemi. Se sei orientato alla soluzione, farai tutto ciò che è in tuo potere per risolvere il problema, saprai come ti senti riguardo alla situazione in cui ti trovi e quindi potrai esprimere i tuoi sentimenti nel modo più produttivo possibile.
Parte 5 di 5: Ottenere un aiuto professionale
1. Partecipa a un corso in cui impari a controllare la tua rabbia. Fortunatamente, ora è diventato chiaro che questi tipi di formazione sono molto efficaci. Se si tratta di un allenamento completo, allora in un allenamento del genere impari da dove viene la tua rabbia, impari modi a breve termine per affrontare la tua rabbia e sviluppi determinate abilità.
- Ci sono molte opzioni diverse quando si tratta di allenarsi per la gestione della rabbia. Ad esempio, ci sono corsi di formazione sulla gestione della rabbia, specialmente per adolescenti, dirigenti, agenti di polizia e altri gruppi della popolazione che, per qualsiasi motivo, sperimentano varie forme di rabbia.
2. Puoi anche considerare di andare in terapia. La terapia è un ottimo modo per imparare a gestire la rabbia in un modo diverso e per imparare a esprimerla in modo diverso. Ad esempio, puoi portare in terapia il tuo diario in cui scrivi della tua rabbia.
3. Chiedi al tuo medico i medicinali. La rabbia è spesso un sintomo di un disturbo, come il disturbo bipolare, la depressione o il disturbo d`ansia. L`assunzione di farmaci per la rabbia dipende dalle circostanze che scatenano la rabbia. Se i farmaci vengono presi per un disturbo, spesso aiutano anche contro la rabbia.
Articoli sull'argomento "Evita di fare i capricci"
Condividi sui social network:
Popolare
