Istruzioni passo passo gratis 
Scegli un video o un corso che corrisponda ai tuoi obiettivi di yoga personali. Se il tuo obiettivo è perdere peso e bruciare grassi, allora potresti voler trovare un video vinyasa o ashtanga attivo. Se i tuoi obiettivi sono meditazione e consapevolezza, potresti voler cercare un video di Hatha yoga. Il rafforzamento e lo yin yoga sono appositamente addestrati per aiutare ad allungare e riparare i muscoli. Sentiti libero di disattivare l`audio del video dopo averlo fatto alcune volte. Puoi dargli un`occhiata di tanto in tanto come guida, ma puoi comunque riprodurre la tua musica e rivolgere la tua attenzione verso l`interno. 
Assicurati di controllare i siti supportati da istruttori di yoga certificati. Molte forme di yoga, come Ashtanga, Hatha, Jivamukti e Iygengar hanno i propri siti Web organizzati che possono aiutarti a sviluppare i tuoi allenamenti a casa. Pensa a quali aree del benessere vuoi lavorare, come forza, flessibilità, resistenza, tensione e depressione. Potresti anche voler fare esercizio per il tuo benessere generale. Prendi in considerazione la possibilità di scrivere i tuoi obiettivi di allenamento. Modifica i tuoi obiettivi man mano che li raggiungi e aggiungine di nuovi per continuare a sfidare te stesso. Ad esempio, potresti avere un obiettivo come "portare i talloni a terra con il cane rivolto verso il basso" o voglio padroneggiare la verticale assistita". 
Puoi acquistare tappetini e accessori nei negozi di articoli sportivi, studi di yoga o negozi di yoga online. Non devi necessariamente avere vestiti speciali per lo yoga, ma cerca di indossare qualcosa che sia comodo e non troppo stretto. Le donne possono indossare leggings, con una canotta e un reggiseno sportivo. Gli uomini possono indossare pantaloncini sportivi e una maglietta. Inizia il tuo allenamento a casa con una o tre sessioni a settimana e poi costruiscilo facendo yoga ogni giorno. Stabilisci obiettivi raggiungibili. 
Molte lezioni di yoga durano 60-95 minuti, ma potresti non essere in grado di guadagnare così tanto tempo. Anche se hai solo 10 minuti al giorno, puoi comunque raccogliere i benefici dello yoga. Se hai bambini, cerca di trovare qualcuno che li guardi mentre fai la tua pratica yoga. Un`alternativa è fare yoga durante i loro sonnellini o anche considerare di invitare i bambini a unirsi a te! Anche se hai solo 10 minuti al giorno, puoi comunque raccogliere i benefici dello yoga. 
Hai bisogno di qualche centimetro su tutti i lati del tappetino in modo da non sbattere contro un muro o altro. Assicurati di trovare un posto tranquillo e calmo dove allenarti in modo che nessuno possa disturbare la tua concentrazione. Avrai anche bisogno di un posto confortevole: un seminterrato umido e pieno di spifferi, ad esempio, potrebbe non essere una buona scelta. Considera di iniziare la tua voce con un aum, che è il suono più elementare. Mentre canti, dovresti sentire le vibrazioni del mantra nel basso addome. Se non riesci a sentire questa sensazione, prova a sederti più dritto. Puoi anche scegliere altri mantra. Maha mantra, che è anche chiamato il grande mantra o Hare Krishna, può aiutarti a raggiungere la liberazione e la pace. Ripeti questo mantra tutte le volte che vuoi. Le parole sono: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare. 
Vai con ciò che il tuo corpo vuole. Ci sono momenti in cui vuoi continuare a cantare, o altre volte in cui vuoi meditare in silenzio. È importante non forzare il tuo corpo. Lascia che i tuoi pensieri vadano e vengano man mano che sorgono. Questo ti insegnerà a concentrarti e a lasciar andare tutto ciò che non puoi controllare. Ogni volta che hai bisogno di rifocalizzare la tua mente, puoi ripetere "lascia" ogni volta che inspiri e "vai" durante l`espirazione. La meditazione richiede una pratica costante ed è una parte importante dello yoga. Avrai giorni buoni e giorni cattivi e accettarli fa parte del viaggio. 
Tocca leggermente la base dei palmi delle mani, poi i palmi stessi e infine le dita per formare le mani giunte. Puoi lasciare un piccolo spazio tra i palmi delle mani se desideri consentire all`energia di fluire. Se non sai qual è la tua intenzione, considera qualcosa di semplice come "lasciar andare". Ci sono tre diverse varianti del saluto al sole. Considera di fare due o tre round del Surya Namaskar A, B e C per riscaldarti. Questi vari saluti al sole impegneranno e condizioneranno i tuoi muscoli per un bakasana sicuro e più flessibile. Assicurati di iniziare con asana più facili e passa a pose più difficili una volta che avrai imparato le pose di base. Esegui le asana di ogni tipo di posa nel seguente ordine: posizioni in piedi, inversioni, piegamenti all`indietro e piegamenti in avanti. Se lo desideri, aggiungi un`asana di inversione tra i piegamenti all`indietro e quelli in avanti per neutralizzare e allungare la colonna vertebrale. Tieni ogni asana per 3-5 respiri. Mantieni sempre un buon equilibrio eseguendo asana che funzionano anche su un lato sul lato opposto. Inizia sempre un allenamento yoga con la tadasana, o posizione della montagna. Aggiungi altre posizioni funzionali in piedi come la vrksasna (posizione dell`albero) o la serie del guerriero, note come Virabhadrasana I, II e III. Man mano che ti sviluppi, puoi aggiungere altre posizioni in piedi come Utthita Trikonasana (posizione del triangolo) e Parivrtta Trikonasana (posizione del triangolo inverso). Se sei un principiante, è consigliabile chiedere l`aiuto di un allenatore professionista prima di provare queste asana. Questo può aiutarti a fare le pose correttamente e a non farti male. Puoi esercitarti in verticale, noto come mukha vrksasana, contro un muro finché non hai abbastanza forza per tenerti in piedi. Aggiungi gradualmente l`equilibrio dell`avambraccio e la salamba sirsasana (posizione della testa) man mano che l`allenamento migliora. Non fare solo un`inversione. Troppi impulsi possono causare lesioni. Inizia con semplici piegamenti della schiena come salabhasana (posizione della cavalletta), bhujangasana (posizione del cobra) o setu bandha sarvangasana (posizione del ponte). Procedi fino a dhanurasana (posizione piegata) e urdhva dhanurasana (posizione della ruota). I colpi di scena possono andare molto in profondità, quindi inizia con variazioni semplici come Bharadvajasana (metà gambe incrociate) prima di passare ad asana più difficili come ardha matsyendrasana (posizione del mezzo signore del pesce). La maggior parte delle persone dovrebbe essere in grado di godere dei vantaggi di vari piegamenti in avanti. Prova paschimottanasana (piegamento in avanti seduto), janu sirsasana (posizione dalla testa al ginocchio) o tarasana (posizione della stella) e mantienili per 8-10 respiri bilanciati. Un buon ordine da seguire nelle pose di chiusura è fare prima la salamba sarvangasana (posizione della spalla), quindi andare direttamente nella matsyasana (posizione del pesce). Se non riesci a fare la salamba sarvangasana, prova viparita karani (posizione delle gambe contro il muro). Se non hai ancora eseguito la posa principale e sei in grado di farlo, considera di aggiungerla come ultima posa attiva. Corrisponde alla postura della spalla. Assicurati di non addormentarti nella posizione del cadavere. Anche se non è facile, con un po` di pratica puoi raggiungere uno stato meditativo in savasana. Se lo desideri, puoi coprirti con una coperta o mettere un cuscino sotto le gambe per sdraiarti comodamente. Le pose che includono spinte o accovacciate possono essere eseguite un po` più in basso. Puoi aumentare la velocità delle transizioni tra le asana per creare più intensità. Puoi aggiungere canto o meditazione al tuo allenamento per aiutarti a concentrarti più profondamente sul tuo allenamento. 
Fare yoga a casa
Contenuto
Prendere lezioni di yoga in classe all`aperto è un ottimo modo per familiarizzare con lo yoga o approfondire un allenamento esistente. Tuttavia, può essere difficile trovare il tempo o i soldi per entrare in uno studio di yoga, o potrebbe non esserci uno studio di yoga vicino a te. Che tu abbia vincoli finanziari, mancanza di tempo, niente in giro o semplicemente preferisca praticare lo yoga a casa, puoi modellare e mantenere una forte pratica yoga a casa che sosterrà la tua salute mentale e fisica.
Passi
Parte 1 di 4: Dare forma a un primo allenamento yoga
1. Partecipa a una lezione di yoga. La maggior parte degli studi di yoga e dei centri fitness ti consente di seguire una lezione gratuitamente. Se non sai molto di yoga, o è passato molto tempo dall`ultima lezione di yoga, prova a seguire una o due lezioni di yoga. Questo può aiutarti a sviluppare un ritmo yoga a casa.
- Dopo la lezione, scrivi le asana, o le pose, in modo da ricordare cosa hai fatto. Non aver paura di disegnare immagini se ciò rende più facile ricordare le asana.
- Chiedi all`istruttore se ha suggerimenti o suggerimenti per l`allenamento a casa. Molti istruttori incoraggeranno e capiranno se non puoi frequentare le lezioni regolarmente.
2. Usa video di yoga per principianti. È disponibile un`ampia varietà di corsi di yoga su DVD. Potresti prendere in considerazione l`acquisto di DVD di yoga per i tuoi allenamenti a casa, ti forniranno una formazione yoga guidata di base da seguire. Puoi anche cercare online video o corsi di yoga che ti guidano attraverso pratiche yoga sempre più complesse.
3. Per la ricerca online sullo yoga. Ci sono molte risorse online per mettere insieme un corso di yoga per la casa. Puoi esplorare argomenti come diversi asana e come metterli in ordine per un allenamento solido.
Parte 2 di 4: Pianificazione del tuo allenamento yoga a casa
1. Sii consapevole delle sfide dell`allenamento a casa. Sembra abbastanza facile praticare semplicemente lo yoga a casa, ma tieni presente che può essere abbastanza difficile, soprattutto se non sei uno yogi esperto. Comprendere i fondamenti dello yoga, dall`attenzione alle asana alla corretta sequenza di asana può aiutarti a mettere insieme un allenamento casalingo di successo senza infortuni.
- Se eseguito correttamente, lo yoga sembra facile e dovrebbe sembrare relativamente facile. Vuoi sfidare il tuo corpo e la tua mente a migliorare costantemente, anche se è qualcosa di minimo come andare più a fondo in una posizione o padroneggiare un`asana.
- Se hai appena iniziato, è una buona idea esercitarsi nell`utilizzo di DVD o risorse online finché non ti senti a tuo agio nel mettere insieme un buon allenamento a casa indipendente.
- Comprendi che un buon insegnante di yoga richiede molti anni di pratica e insegnamento per mettere insieme classi che incorporino tutti gli elementi di una pratica yoga.
2. Stabilisci degli obiettivi per il tuo allenamento yoga generale. Prima di iniziare un allenamento yoga, è opportuno capire perché vuoi allenarti. Lo yoga può essere un metodo di allenamento fisico per te, può essere un modo per ridurre e affrontare lo stress. Può anche essere un mezzo per guarire da una malattia o un infortunio, o un percorso verso la realizzazione spirituale e la pace.
3. Raccogli i materiali di cui hai bisogno per allenarti. Hai bisogno di almeno un tappetino da yoga. Considera anche di tenere a portata di mano oggetti come la cintura da yoga, il blocco yoga e una grande coperta o cuscino. Questi materiali possono aiutare a migliorare e approfondire la tua pratica yoga e renderla più confortevole.
4. Decidi quanto spesso vuoi esercitarti. Programmare sessioni di yoga regolari può aiutarti a mantenere i tuoi allenamenti e ad abituare le altre persone a darti tempo e spazio. Lavora gradualmente per praticare lo yoga ogni giorno.
5. Trova il tempo per te stesso. Assicurati che tutti i dispositivi elettronici siano spenti o scollegati, che non ci sia nessuno in giro e che tutti i membri della tua famiglia siano andati o altrimenti occupati. Sii chiaro a tutti che la tua pratica yoga è per te e non dovresti essere disturbato a meno che non ci sia un`emergenza.
6. Trova un posto comodo per esercitarti. Avrai bisogno di un luogo confortevole e tranquillo dove puoi praticare lo yoga. Assicurati di avere abbastanza spazio per muoverti e trova un modo per isolarti dal mondo esterno, come una porta di una stanza.
Parte 3 di 4: Esecuzione di un allenamento asana
1. Metti insieme una sequenza di allenamento ben bilanciata. Il "seguire", o mettere insieme le asana che compongono un allenamento yoga, è una delle parti più difficili dello yoga, soprattutto se lo fai a casa. Indipendentemente da come impari ad avvicinarti allo yoga, c`è sempre una sequenza di base che segue la maggior parte delle lezioni di yoga.
- Inizia il tuo allenamento con una breve meditazione e pratica di canto per calmare la mente e centrare i tuoi pensieri.
- Stabilisci un`intenzione per il tuo allenamento appena prima di iniziare l`allenamento.
- Dopo aver meditato e determinato la tua intenzione per il tuo allenamento, inizi con un riscaldamento con le posizioni a terra.
- Passa da un riscaldamento di saluti al sole a pose in piedi, quindi viaggia attraverso inversioni, piegamenti all`indietro, piegamenti in avanti e termina con savasana, o la posa del cadavere.
- Termina sempre l`allenamento con una posa di rilassamento finale.
2. Canta un mantra. Cantare un mantra è un modo piacevole per entrare nell`umore giusto per l`allenamento yoga. Anche un breve periodo di canto dei mantra può avere benefici significativi per la mente e il corpo.
3. Continua a cantare o passa alla meditazione silenziosa. Il canto può essere di per sé una forma di meditazione. In qualunque modo tu scelga, raccoglierai i benefici di un allenamento di meditazione mantra.
4. Tieni le mani in posizione di preghiera e prendi una decisione. Una formazione Yoga non è completa senza determinare un`intenzione. Trascorrere qualche secondo dedicando il tuo allenamento a qualcosa può aiutarti a essere più efficace nel fare il saluto al sole.
5. Riscalda il tuo corpo con i saluti al sole. Lo yoga è un allenamento attivo, quindi è importante riscaldare correttamente il tuo corpo. Fare un paio di saluti al sole, o Surya Namaskar, può preparare efficacemente i muscoli e la mente all`allenamento.
6. Unisci diversi asana. Non devi essere in grado di eseguire tutte le asana yoga esistenti per avere un allenamento a casa efficace. Mettere insieme e padroneggiare alcune semplici pose da ciascuno di questi quattro tipi di asana può aiutarti a mettere insieme un solido allenamento a casa.
7. Esegui asana in piedi. Dopo esserti riscaldato con i saluti al sole, per cominciare, esegui una o due asana o pose in piedi. Dalla posa della montagna alla serie dei guerrieri, queste asana costruiscono forza, resistenza e flessibilità in tutto il tuo corpo.
8. Esercitati con le inversioni. Le inversioni possono sembrare scoraggianti, ma sono parte integrante di qualsiasi allenamento yoga. Dalla verticale alla verticale, queste asana possono calmare la circolazione e stimolare il sistema nervoso mentre costruiscono forza.
9. Prova uno o due piegamenti all`indietro. Insieme alle inversioni, i piegamenti della schiena sono la parte più intensa di qualsiasi allenamento di asana. I piegamenti della schiena, dalla posa del cobra alla ruota, rafforzeranno la schiena e allungheranno gli addominali, controbilanciando gli effetti dello stare seduti su una sedia.
10. Aggiungi un giro. Se ritieni che la tua schiena abbia bisogno di un piccolo aiuto dopo aver piegato la schiena, aggiungi una svolta. Queste asana rilasceranno la tensione e aiuteranno a bilanciare il tuo allenamento in preparazione per i piegamenti in avanti.
11. Goditi le curve in avanti. I piegamenti in avanti vengono sempre eseguiti verso la fine di una sessione di yoga perché calmano la mente e i nervi. I piegamenti in avanti, dalla posa della testa al ginocchio alla posa della stella, allungheranno i muscoli della schiena e ti prepareranno per le pose di chiusura e il rilassamento finale.
12. Termina l`allenamento con le pose di chiusura. Le pose di chiusura termineranno il tuo allenamento attivo con le asana. Dalla posa della spalla alla posa del cadavere, queste pose calmeranno la tua mente e calmeranno il tuo corpo.
13. Termina con la posa del cadavere. Hai completato con successo il tuo allenamento asana attivo e ora puoi rilassarti. termina il tuo allenamento con la savasana (posizione del cadavere) e goditi i benefici della tua sessione di yoga.
Parte 4 di 4: Approfondire e intensificare il tuo yoga
1. Aumenta la durata del tuo allenamento. Una volta che ti senti a tuo agio con la pratica yoga raggiunta, prova ad allungare il tuo allenamento mantenendo ogni posa un po` più a lungo e passando senza interruzioni tra le asana. Aggiungi pose nuove e più impegnative, se puoi.
- Molte lezioni di yoga durano 60-90 minuti, quindi puoi concentrarti sul rendere il tuo allenamento più lungo.
2. Aumenta l`intensità del tuo allenamento. Potresti amplificare l`intensità del tuo allenamento una volta che ti senti a tuo agio con la tua routine. Questo può essere fatto facilmente tenendo ogni posa un po` più a lungo e sfidando te stesso ad approfondire le pose impegnative.
3. Aumenta la frequenza del tuo allenamento. Uno dei modi migliori per approfondire la pratica dello yoga è aumentare il numero di giorni in cui ti alleni. È perfettamente sicuro costruirlo fino a cinque o sette giorni alla settimana.Se fai dello yoga una parte della tua routine quotidiana, i suoi effetti positivi possono migliorare la tua salute fisica e mentale.
4. Aggiungi nuovi nuovi obiettivi. Se hai iniziato lo yoga con un unico obiettivo - lavorare sulla tua salute o alleviare lo stress in modo consapevole - prova a integrare un altro obiettivo nel tuo allenamento. Se ti sei concentrato sul corpo o sulla mente, prova a concentrarti su mente e corpo insieme.
5. Prendi lezioni di yoga intermedie o avanzate. Se sei pronto per passare dall`allenamento a casa da principiante a quello intermedio, iscriversi con un istruttore a una lezione può vedere il modo migliore per assicurarti di fare yoga nel modo giusto. Assicurati di eseguire correttamente ogni posa può aiutare a prevenire la tensione o lo stress nel tuo corpo.
6. Sii paziente e mantienilo. Lo yoga ha innumerevoli benefici e con un allenamento regolare puoi trarne vantaggio. Tieni presente che lo yoga non riguarda se esegui o meno una determinata posa esattamente come la persona in un video o in una foto. Riguarda il viaggio verso l`atteggiamento, l`illuminazione o qualunque sia il tuo obiettivo. Mantieni una mente e un cuore aperti in ogni momento.
Consigli
- Cerca corsi di yoga online che puoi seguire da casa. Questi possono essere gratuiti o poco costosi e possono incoraggiarti nella tua crescita come yogi.
- Lo yoga consiste nel sentire la mente e il corpo, non nell`eseguire pose esattamente come appaiono nella rivista. Non farti prendere dal panico se senti che non stai andando abbastanza bene. Continua a provare e ci arriverai.
- Costruisci le posizioni lentamente. Padroneggia la variazione più elementare e costruisci da lì.
- Se hai un amico che ama lo yoga, o lo pratica tutti i giorni, non aver paura di chiedere loro consigli e suggerimenti. Saranno felici di aiutarti!
Avvertenze
- Per le posizioni di inversione (qualsiasi posizione in cui la testa è più bassa del cuore), dovresti chiedere consiglio a un insegnante di yoga e ottenere istruzioni prima di farlo a casa. Le pose di inversione sono pose avanzate e c`è un alto rischio di lesioni.
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