Come Fare il Cane verso il Basso nello Yoga: 10 Passaggi (con Immagini)

Contenuto

Passi
- Metodo 1 di 2: eseguire il cane a testa in giù in posizione eretta
- Metodo 2 di 2: eseguire il cane a testa in giù da una posizione in ginocchio
Necessità

Il cane rivolto verso il basso, o adho mukha svanasana in sanscrito, è una posa integrale nello yoga. Puoi fare questo asana o posare da solo, come parte del saluto al sole o anche come posa a riposo. Che tu sia uno yogi più esperto o un principiante, ci sono diversi modi in cui puoi eseguire il cane a testa in giù.

Passi

Metodo 1 di 2: eseguire il cane a testa in giù in posizione eretta

1. Stai in tadasana. Inizia nella posa Tadasana, o posizione della montagna, nella parte anteriore del tappetino da yoga. Ciò ti consentirà di passare al cane a testa in giù il più agevolmente possibile da una posizione eretta.

In tadasana, o la posizione della montagna, stai davanti al tappetino da yoga con i piedi uniti e le braccia su entrambi i lati. Guarda avanti, allarga le dita dei piedi e assicurati che il tuo equilibrio sia distribuito uniformemente su entrambi i piedi.
Stringi gli addominali e tira leggermente l`osso sacro verso il pavimento.
Respira in modo uniforme attraverso il naso. Se puoi farlo, prova a emettere un suono leggero come il mare mentre respiri. Questo è chiamato respirazione ujjayi e può aiutarti a eseguire il cane a testa in giù in modo più efficace.

2. Unisci le mani come in preghiera e stabilisci la tua intenzione. Nessuna pratica yoga, anche se è solo un cane a testa in giù, è completa senza intenzione. Prendersi qualche secondo per dedicare l`esercizio a qualcosa può rendere più efficace l`esecuzione del cane a testa in giù.

Tocca leggermente la base dei palmi delle mani, poi i palmi stessi e infine le dita, come se stessi pregando. Puoi lasciare un po` di spazio tra i palmi delle mani se vuoi far fluire l`energia. Metti le mani giunte sullo sterno, per il tuo cuore.

Se non sai qual è la tua intenzione, considera qualcosa di semplice come "lasciar andare"."

3. Inspira e solleva le mani giunte verso l`alto come in un saluto verso l`alto. Una volta che hai stabilito la tua intenzione, inspira e solleva le mani verso il soffitto in un saluto verso l`alto, noto anche come urdhva hastasana. Inarca delicatamente la schiena mentre guardi in alto oltre le tue mani.

Assicurati di estendere completamente i gomiti e di raggiungere il soffitto con le dita. Inclina la testa all`indietro solo leggermente e assicurati che il collo non sia compresso.

Fallo senza alzare le spalle e assicurati di tenere il petto aperto.

4. Espirare e piegarsi in piedi in avanti. Espira e "tuffati" nella piega in avanti in piedi, nota anche come uttanasana.

È importante mantenere la schiena dritta e ruotare in avanti dalla vita mentre si passa dal saluto verso l`alto (urdhva hastasana) al piegamento in avanti (uttanasana).

Pianta i palmi delle mani sul pavimento accanto a ciascun piede. Le dita devono essere rivolte in avanti e completamente aperte in modo che l`intero palmo sia premuto contro il pavimento, il che aiuta a distribuire uniformemente il peso tra mani e piedi.

È importante mantenere gli addominali tesi ea contatto con le cosce. Se necessario, puoi piegare le ginocchia per sentire questo contatto.

Se non riesci a raggiungere il pavimento con i palmi delle mani, posizionali sui cubetti in modo che tutta la tua mano prema contro il pavimento.

5. Inspira e raddrizza la schiena in una mezza piega in avanti in piedi. Inspira lentamente e raddrizza la schiena in una piega in piedi e semi-in avanti, nota anche come ardha uttanasana. Questa posa ti renderà più facile entrare nel cane a testa in giù.

Mantieni la colonna vertebrale dritta mentre ti estendi a metà. Tieni i palmi delle mani ben saldi sul pavimento, vicino ai piedi.

Assicurati che i tuoi addominali siano contratti in questa posizione.

6. Espira e fai un passo o salta di nuovo nella posizione della plancia. A seconda di quanto sei esperto come yogi, puoi fare un passo indietro in Adho Mukha Dandasana o saltarci dentro. Questa è la posa preparatoria prima di completare il vinyasa verso l`adho mukha savasana o Cane verso il basso.

7. Espira e spingi i fianchi verso l`aria mentre fai un passo indietro con ciascun piede fino a quando il tuo corpo è in una "V" invertita" sta per Cane verso il basso. Se stai appena iniziando lo yoga, posiziona prima il piede destro all`indietro e poi il sinistro. Il tuo corpo finirà per assumere una forma a "V" invertita, il cane verso il basso o adho mukha savasana. Questa posizione dovrebbe essere rilassante e permetterti di riposare mentre ti sposti più in profondità nell`asana o nella posa.

Continua a premere le mani contro il pavimento e mantieni gli addominali contratti.

I talloni possono toccare o meno il pavimento, a seconda di quanto sono agili la parte bassa della schiena, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli del polpaccio. Più ti alleni, più facile sarà mettere i talloni sul pavimento.

Continua a sollevare l`osso del sedere verso il soffitto.

Continua a fissare l`ombelico, ma assicurati che la testa penda comodamente.

Inspira ed espira regolarmente, tutte le volte che vuoi.

8. Ritorna attraverso questo vinyasa in Mountain Pose. Man mano che diventi più esperto, puoi ripetere i diversi vinyasa alternativamente per raggiungere determinate posizioni.

Metodo 2 di 2: eseguire il cane a testa in giù da una posizione in ginocchio

Immagine titolata Esegui il cane a faccia in giù nello Yoga Step 9

1. Inizia con la posa del bambino. Inizia inginocchiandoti sul tappetino da yoga o sul pavimento. Unisci le ginocchia e i glutei ai piedi. Espira e appiattisci lentamente il busto sulle cosce in modo che la fronte tocchi il tappetino.

2. Espira, allarga le ginocchia, unisci i piedi, allunga le braccia davanti a te con lo stomaco tra le gambe e spingi indietro nel cane a testa in giù. Da Balasana, o posa del bambino, espira e spingi l`osso seduto verso il soffitto. Dovresti finire in una posa a "V" invertita, Cane verso il basso (o adho mukha savasana in sanscrito). Questa posizione dovrebbe essere rilassante e permetterti di riposare mentre ti sposti più in profondità nell`asana (la postura).

Assicurati che i palmi delle mani rimangano piatti contro il pavimento e che gli addominali siano tesi.

Ruota le spalle verso il basso e le braccia in modo che i gomiti siano uno di fronte all`altro.

Le dita dei piedi potrebbero non essere ancora abbastanza flessibili da poterle rotolare sopra. In tal caso, regola la posa sollevando i piedi e posizionando la schiena sul pavimento.

Continua a sollevare l`osso del sedere verso il soffitto.

Continua a fissare l`ombelico, ma assicurati che la testa penda comodamente.

Inspira ed espira regolarmente, tutte le volte che vuoi.