Istruzioni passo passo gratis 
Ad esempio, se vuoi avere un maggiore controllo su quanti soldi spendi o su quanto fai acquisti, puoi aspettare 24 ore prima di acquistare. Se vedi qualcosa che vorresti avere, scrivilo su un quaderno o un opuscolo insieme all`ora in cui l`hai visto. Trascorse ventiquattro ore, puoi scorrere questo elenco e poi decidere se vuoi davvero acquistarlo. 
Prova a chiudere gli occhi e respirare lentamente attraverso il naso. Continua a riempire i polmoni fino a riempire tutto il petto e la pancia. Quindi espira lentamente e naturalmente attraverso la bocca o il naso. 
A volte aiuta fare qualcosa con le mani. Prova a lavorare all`uncinetto, a lavorare a maglia o a piegare gli origami. Anche mandare messaggi a un amico può aiutare. 
Ad esempio, se vuoi smettere di fare acquisti, puoi fare una passeggiata in un parco o in un bosco dove non hai possibilità di spendere soldi. Oppure, se vuoi smettere di mangiare troppo, puoi andare in palestra ogni volta che hai voglia di mangiare molto e ottenere il controllo sul tuo comportamento. 
Ricorda che puoi controllare il tuo comportamento solo se fai la tua scelta. Ad esempio, non scegliere l`obiettivo di avere un rapporto migliore con i tuoi genitori. Richiede anche uno sforzo da parte loro. Altrimenti, scegli l`obiettivo che vuoi imparare per comunicare meglio con i tuoi genitori. Si tratta solo del tuo comportamento. Sii realistico su quale cambiamento puoi apportare. Assicurati che si adatti alla tua vita, al tuo tempo e alle tue capacità. Se cambi tutto in una volta puoi sabotare te stesso e rendere più facile la rinuncia. 
Ad esempio, se hai scelto troppo cibo come comportamento che vuoi cambiare, puoi acquistare libri su questo argomento. Raccogli quante più strategie puoi per costruire l`autocontrollo. Ad esempio, inizia un diario che riguarda solo il cibo. Annota tutte le strategie che incontri in questo. Questo ti dà più opzioni tra cui scegliere e puoi scoprire meglio cosa funziona per te. 
Prendendo l`esempio dell`eccesso di cibo per un momento, considera come ti senti quando mangi impulsivamente. Ti accorgi che spesso mangi troppo quando sei stressato?? Forse mangi anche troppo quando hai qualcosa da festeggiare. Mangi troppo quando sei spaventato o triste? 
Ad esempio, se vuoi smettere di mangiare troppo, non passare a mangiare solo frutta e verdura in una volta. Questo è un cambiamento troppo drammatico e anche insostenibile. 
Ad esempio, forse le vacanze sono difficili per te e ti accorgi che mangi molto di più perché ti senti troppo occupato e hai troppo da fare. L`anno prossimo saprai di avere meno autocontrollo durante le vacanze e potrai prepararti con tutte le strategie che hai imparato lavorando sulla tua cattiva alimentazione. 
Prendi come esempio che vuoi smettere di fumare. Puoi quindi scrivere quanto costano quelle sigarette, l`effetto che il fumo ha sulla tua salute, l`odore, cosa fa ai tuoi denti, ecc. Fai anche un elenco degli effetti positivi che derivano dallo smettere di fumare. Pensa a denti più bianchi, respirazione più facile, più soldi da spendere per altre cose o qualsiasi altro effetto positivo che ti aiuti a rimanere motivato a smettere. 
Ad esempio, se mangi troppo quando sei stressato, prova a trovare altri modi per affrontarlo. Prova altri metodi per rilassarti come respirare nello stomaco, yoga, sport, meditazione, arti marziali o Tai Chi. 
Ci sono molti siti su Internet dove puoi trovare un hobby. Dai un`occhiata a Pinterest o trova un gruppo di persone che hanno lo stesso hobby su Facebook. 
Una volta che hai ceduto all`impulsività, usa il tuo diario per riformulare quella negatività. Ad esempio, se hai deciso di spendere meno ma sei comunque andato a fare shopping, dai un`altra occhiata ai tuoi obiettivi e ricorda a te stesso che stavi passando una brutta giornata. Scrivi anche cosa potresti fare diversamente la prossima volta. Ad esempio, vai a fare yoga. Sii orgoglioso della tua consapevolezza e riprova. 
Ad esempio, se vuoi smettere di fumare, puoi premiarti con i soldi che risparmi comprando sigarette per una giornata alle terme o facendo un massaggio. Oppure comprati un regalo se stai cercando di mangiare di meno. Una bella maglietta nuova per esempio. 
Se sei dipendente da alcol o altre sostanze che creano dipendenza Se ti impegni in comportamenti sessuali pericolosi o che creano dipendenza Se continui a entrare in relazioni pericolose o abusive Se stai cercando di controllare la tua rabbia o se a volte hai esplosioni che feriscono te o qualcun altro.
Costruire l'autocontrollo
Contenuto
Costruire l`autocontrollo può essere difficile, ma è possibile cambiare la tua vita e diventare meno impulsivo. Avere più controllo su te stesso e sulle tue azioni può farti sentire più in controllo della tua vita. Questo può farti sentire più forte e più sicuro.
Passi
Metodo 1 di 2: Costruire l`autocontrollo nelle azioni spontanee
1. Riconosci i pensieri impulsivi. Aiuta a costruire l`autocontrollo per sviluppare strategie per resistere alle tentazioni quando si presentano. Inizia facendo un elenco dei comportamenti che vorresti controllare e le situazioni che attivano tali comportamenti. Riconoscendo i momenti in cui senti il bisogno di agire in modo impulsivo, puoi assicurarti meglio che ci sia un ritardo tra l`impulso e l`azione.
2. Consenti pensieri impulsivi solo per un breve periodo. Se dai più spazio ai tuoi pensieri, puoi concederti più tempo per valutare le tue azioni da una prospettiva più razionale. Questo rende anche più facile imparare a creare un ritardo prima di agire e non esegui più solo tutti i tuoi impulsi.
3. Cerca di respirare dalla pancia. Questo può aiutare se stai cercando di smettere di fumare o se vuoi mangiare di meno. Se hai voglia di una sigaretta o di uno spuntino, imposta un timer di cinque minuti sul telefono e concentrati sul respiro dallo stomaco invece di cedere alle tue voglie. Ricorda a te stesso che un desiderio è solo un desiderio. Non è una necessità. Durante quei cinque minuti, immagina che il tuo desiderio scompaia un po` di più ogni volta che espiri. Quindi valuta come ti senti e se hai ancora voglia di una sigaretta o di uno spuntino.
4. Trova sane distrazioni. Resistere ai tuoi desideri è più difficile quando sei ossessionato da loro. Riconosci il tuo desiderio e trova qualcos`altro che ti distragga. Non concentrarti sul tuo desiderio. Una volta che ti sei distratto, hai lo spazio per decidere davvero se vuoi cedere al tuo desiderio.
5. Trova un`attività sostitutiva. Invece di distrarti solo temporaneamente, puoi anche trovare un`attività che sostituisca il comportamento di cui vuoi liberarti. Darsi più tempo per prendere una decisione porta a prendere decisioni più chiare e più potenti.
Metodo 2 di 2: Costruire l`autocontrollo a lungo termine
1. Elenca i comportamenti e le abitudini che vuoi controllare. Inoltre, pensa se le persone ti hanno mai dato suggerimenti sulle abitudini che potresti cambiare. Ricorda che il vero cambiamento viene da dentro. Ascolta non solo il feedback degli altri, ma anche il tuo intuito e i tuoi sentimenti. Devi impegnarti davvero a costruire l`autocontrollo e a cambiare il tuo comportamento prima di poter cambiare davvero.
- Alcuni esempi di comportamenti che potresti voler cambiare sono il fumo, l`alimentazione, le abitudini di lavoro, la produttività, l`alcol, la gestione della rabbia, lo shopping o le spese.
2. Scegli quale comportamento o abitudine nell`elenco è più importante. Ognuno ha parti della propria vita su cui vuole avere più controllo, quindi non essere troppo duro con te stesso e non lavorare troppo velocemente. Guarda la tua lista e scegli qualcosa su cui lavorare. Cambiare le abitudini richiede tempo e costruire l`autocontrollo richiede impegno. Tieni d`occhio la tua energia e assicurati che i tuoi obiettivi siano raggiungibili.
3. Ricerca il comportamento. Cerca di trovare quante più informazioni possibili su come gli altri hanno acquisito un maggiore controllo su questo comportamento. Ad esempio, chiedi ad amici o familiari che hanno apportato loro stessi un tale cambiamento. Cerca informazioni su Internet su ciò che desideri modificare.
4. Guardati onestamente. Tieni un diario su di te. Ciò ti consente di guardare onestamente alle tue esperienze mentre cerchi di cambiare. Se diventi più consapevole delle cose che scatenano l`impulsività, puoi imparare a riconoscere meglio il tuo comportamento. Creare più consapevolezza sul tuo comportamento impulsivo ti farà sentire più in controllo e può anche aiutarti a prendere decisioni su come costruire l`autocontrollo. Riguarda ciò che ti sembra giusto. La costruzione dell`autocontrollo inizia con l`essere consapevoli del motivo per cui a volte sei impulsivo.
5. Scegli obiettivi realistici. Molto spesso le persone non riescono a costruire l`autocontrollo perché il cambiamento non avviene subito o perché non riescono a fermare un determinato comportamento in una volta. Consenti il successo stabilendo obiettivi realistici e modificando lentamente il tuo comportamento invece di fermarti tutto in una volta.
6. Tieni traccia dei tuoi progressi. Ricorda che il progresso è la cosa più importante, non la perfezione. Tieni un calendario per tenere traccia dei tuoi sforzi. Quando senti di non avere autocontrollo per un giorno, segnalo sul calendario e scrivilo nel diario. Guarda cosa l`ha preceduto e se qualcosa potrebbe averlo causato. Più diventi consapevole di te stesso e dei tuoi schemi, più facile diventa prevedere tempi difficili.
7. Motivati. Pensa a buoni motivi per cambiare il tuo comportamento e ricordati costantemente di quei motivi. Cerca di trovare la tua motivazione intrinseca e scrivine nel tuo diario. Puoi anche tenere un elenco di motivi nel portafoglio o inserire un promemoria nel telefono.
8. Concentra la tua energia sul comportamento positivo. Prova a sviluppare comportamenti diversi per sostituire il comportamento che vuoi cambiare. Vedi questo processo come un viaggio attraverso il quale scopri ciò che fa per te e ciò che funziona per te. Non scoraggiarti se una strategia non funziona per te. Provane uno nuovo e continua. Prendendoti cura di te stesso, ti convinci di più che vuoi cambiare e costruire più autocontrollo.
9. Inizia un nuovo hobby. Durante il processo di costruzione dell`autocontrollo puoi meravigliosamente distrarti iniziando un nuovo hobby. Pensa a macchine, puzzle, motociclismo, sport o pittura o qualcosa di completamente diverso. Parte del cambiamento del comportamento sta sostituendo quel comportamento con qualcos`altro che è più sano e non può essere fatto impulsivamente.
10. Cresci te stesso. Sii proattivo e incoraggia te stesso in modo da poter effettivamente apportare le modifiche che desideri vedere. Essendo positivo, rendi molto più facile costruire l`autocontrollo. Non essere troppo duro con te stesso se non raggiungi i tuoi obiettivi. Rimani concentrato sui tuoi sforzi e lascia andare ciò che vedi come un fallimento. Prova di nuovo.
11. Sfrutta il tuo ambiente. Dì ai tuoi amici e alla tua famiglia che stai cercando di cambiare il tuo comportamento. Chiedi alle persone che ti supportano se puoi chiamarle o inviarle un messaggio se necessario. Parte del credere in te stesso e fare il cambiamento è che a volte devi permettere l`aiuto degli altri. Mentre gran parte della costruzione dell`autocontrollo è lavorare su te stesso, devi anche permettere ad altre persone nella tua vita di tirarti su di morale, motivarti o ascoltarti se necessario. Questo rende solo più forte la tua motivazione a cambiare il tuo comportamento.
12. Premiati. Assicurati di darti abbastanza ricompense per il lavoro che fai. Premiare te stesso quando mostri molto autocontrollo rafforza il comportamento positivo e rende più facile sostituire il comportamento impulsivo.
13. Sapere quando cercare aiuto. Mentre costruire l`autocontrollo è una cosa molto bella e ambiziosa da fare e anche se cambierà la tua vita e ti farà sentire più in controllo di te stesso e delle scelte che fai, ci sono circostanze in cui la tua forza di volontà non è sufficiente. Ecco alcuni esempi di situazioni in cui potrebbe essere meglio cercare un aiuto professionale:
Consigli
- Il cambiamento non arriva subito, quindi sii paziente e mantieni la calma.
- Non dimenticare di dormire bene. Ti mantiene sano e in forma ed è una bella pausa da tutto lo stress che ricevi dal pensare al tuo comportamento.
- Datti una lieve punizione ogni tanto. Ad esempio, ogni volta che ti mangi un`unghia, fai un lavoro stupido. In questo modo non pensi troppo all`abitudine che vuoi rompere e non sviluppi una nuova abitudine negativa.
- Non essere arrabbiato con te stesso se commetti un errore. Le persone non sono perfette. Tutti sbagliano.
- Fidati che stai facendo la cosa giusta. Non sei un fallito anche quando può sembrare così. Se commetti un errore, puoi imparare da esso e farlo diversamente la prossima volta. Quindi non è un fallimento.
Avvertenze
- Riconosci quando amici o familiari ti trascinano in cattive abitudini. A volte veniamo trascinati in cattive abitudini e quando ciò accade è importante fare un passo indietro e dirlo "Ragazzi, non voglio partecipare a questo in questo momento." Se persistono, digli che questo ti fa male e vedi se il loro comportamento cambia.
- Non andare troppo lontano con il tuo autocontrollo. Ad esempio, non è salutare smettere di mangiare. Non lasciare che l`autocontrollo diventi un`altra dipendenza.
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