Istruzioni passo passo gratis 
Per provarlo, metti prima una mano sul petto e l`altra sotto la cassa toracica. Inspira lentamente e profondamente attraverso il naso e conta fino a quattro 4. Senti i polmoni e l`addome espandersi mentre li riempi d`aria. Trattieni il respiro per uno o due secondi, quindi espira lentamente attraverso la bocca. Cerca di respirare attraverso la pancia da sei a dieci volte al minuto. Se non riesci a farlo in quattro conteggi, inizia con due conteggi e procedi gradualmente fino a quattro conteggi con la pratica. Fondamentalmente cerca di respirare nel modo più profondo e uniforme possibile. 
Quando fai i cosiddetti esercizi di messa a terra, usi la maggior parte o anche tutti e cinque i sensi, permettendoti di concentrarti meglio sul qui e ora. Parlare ad alta voce è particolarmente importante qui, perché distrae il cervello dalle tue emozioni. Ritornando al tuo corpo e concentrandoti sul momento presente, puoi radicarti più facilmente e rallentare la spirale dei sentimenti. Ad esempio, guardati intorno e descrivi ad alta voce ciò che vedi. Ascolta tutti i suoni che senti e descrivili ad alta voce. Presta attenzione agli odori nell`area e vedi se riesci a sentire qualcosa sulla tua lingua. Potresti dire: `Il tappeto e le pareti sono di diverse tonalità di blu e l`arte della parete è astratta con blu, rosso, grigio e bianco. Sento l`odore di qualcuno che prepara il caffè nella caffetteria e anche l`odore di vecchie cartelle di file`. Nota come ci si sente a sedersi sulla sedia o tenere la tazza di caffè. Nota come si sentono i tuoi vestiti e se i tuoi muscoli potrebbero essere doloranti o tesi. Puoi concentrarti su qualcosa di semplice come le tue mani in grembo. Prepara una tazza di tè fresca e concentrati sulla sensazione che ti dà bere il tè in quel momento. Come si sente la tazza? Che odore ha il tè?? Che sapore ha? Descrivilo ad alta voce a te stesso. Descrivi un dipinto ad alta voce e con il maggior numero di dettagli possibile, con il maggior numero di dettagli possibile. Porta con te una miscela di oli essenziali in modo da poterne sentire l`odore quando ti senti stressato. Lascia che il profumo prenda il sopravvento sui tuoi sentimenti e dì ad alta voce cosa ti piace del profumo. 
Se hai difficoltà a rilassare il tuo corpo, prova un metodo come la PMR o il rilassamento muscolare progressivo. Tenderai e rilascerai sistematicamente i muscoli in gruppi, mentre ti alzi lentamente dalle dita dei piedi. L`applicazione di un metodo impostato come questo può essere utile se non riesci a determinare esattamente quali parti del tuo corpo sono tese. 
Il tuo posto sicuro può essere in spiaggia, nella sauna, in chiesa o semplicemente nella tua camera; finché ti senti al sicuro e rilassato lì. Pensa ai suoni che senti lì, alle cose che vedi e persino agli odori che annusi e alle trame che senti. Se non puoi chiudere gli occhi o vedere il tuo posto sicuro esattamente di fronte a te, prova a immaginarlo a livello globale. Ricorda a te stesso quella sensazione calma e centrata e fai alcuni respiri profondi e calmi. Se provi un`emozione negativa durante la visualizzazione, immaginala come un oggetto fisico che puoi portare fuori dal tuo posto sicuro. Ad esempio, puoi immaginare il tuo stress come un sassolino che puoi buttare via e mentre lo fai puoi immaginare che lo stress stia lasciando il tuo corpo. 
Puoi anche creare una versione digitale del tuo libro fortunato con foto, meme divertenti, citazioni ispiratrici, regali e altre chicche che ti fanno sentire bene. 
Ad esempio, puoi chiamare un amico per mettere in ordine i tuoi pensieri, oppure puoi scriverli in un diario. Se sei davvero arrabbiato, puoi prenderti un momento per te stesso e piangere. Se senti l`emozione salire nel tuo corpo, come nel caso di rabbia, panico o gelosia, potrebbe essere meglio fare qualcosa di attivo per calmarti. Potresti fare una passeggiata o fare degli esercizi di yoga. 
Invece di rimuginare all`infinito sui problemi sul lavoro, pensa, ad esempio: "Perché sono così pessimo nel mio lavoro??un elenco di cose per cui puoi fare qualcosa. Ad esempio, puoi parlare con il tuo supervisore di come aumentare la tua produttività, chiedere aiuto a qualcuno con più esperienza o provare tecniche speciali per gestire lo stress. Impegnati ad accettare le cose che non puoi cambiare da solo. Lasciare andare l`idea che devi "aggiustare" o "controllare" ogni parte di una situazione è un modo per liberarti dallo stress e dalle turbolenze emotive. 
Pensa a quali sono i tuoi principi morali. Quale vorresti che fosse l`esito di questa situazione?? Qual è la decisione di cui saresti più orgoglioso?? Poi chiediti quale modo di agire ha maggiori probabilità di ottenere il risultato che desideri. Ad esempio, se qualcuno ti insulta, non puoi fare nulla, reagire in modo aggressivo o chiedergli chiaramente di smettere. Chiediti come vuoi che finisca questa situazione e come puoi raggiungerla senza compromettere i tuoi valori. 
Ad esempio, supponiamo che tua sorella ti faccia incazzare ogni volta che la vedi. Ad esempio, prima del prossimo incontro familiare, prova a fare alcune cose rilassanti per te stesso in anticipo, quindi pianifica come prenderti una pausa da lei ogni tanto durante il giorno. Puoi pianificare di fare qualcosa con un altro membro della famiglia, o puoi pianificare di andare via per un po` a prendere un piatto, per esempio. Assicurati di non dover passare troppo tempo con lei e pianifica un modo per tornare a casa il prima possibile, se necessario. 
Quando ti senti pronto a parlare con la persona, dille con calma come ti senti prima. Dì qualcosa come "Mi sento frustrato quando sento che stai solo cercando di farmi incazzare". Quindi entra nel problema in questione e chiedi cosa ne pensa l`altra persona, quindi ascolta attentamente e rispondi a ciò che dice. Ad esempio, potresti dire: "Dobbiamo essere realisti sul problema, ovvero che dobbiamo portare a termine questo progetto in tempo". Cosa suggerisci?` 
Ad esempio, potrebbe darti fastidio che il tuo partner non lavi i piatti così spesso. Invece di discuterne, accetta la sfida di lavare i piatti da solo e poi chiedi gentilmente al tuo partner se può aiutarti. Se sembra difficile, prova prima a cambiare qualcosa di piccolo ed estendi la modifica passo dopo passo. Invece di urlare contro il tuo partner, digli come ti senti con una voce più neutra. Se lo trovi ancora difficile, allontanati e fai una pausa di 5 minuti. Alla fine, puoi lavorare per cambiare le tue reazioni in modo permanente. 
Ad esempio, se fai parte di un comitato al lavoro con persone che non si concentrano sul risultato, potresti arrabbiarti durante le riunioni. Una strategia per affrontare questa frustrazione è chiedere se possono metterti in un altro comitato. 
Ad esempio, invece di dire "Non ti importa di me", potresti dire: "Mi sono sentito molto ferito quando non mi hai richiamato quando hai detto che l`avresti fatto. Cosa è successo?` 
Ad esempio, se esprimi tu stesso la tua opinione, puoi dire qualcosa del tipo: `E cosa ne pensi??` 
Ad esempio, invece di pensare: "Il mio partner non dovrebbe mai farmi del male", prova a ricordare a te stesso che probabilmente non lo intendeva personalmente e che entrambi commettete errori. Se ti rendi conto che sei molto severo con te stesso, cerca di essere un po` più gentile e compassionevole con te stesso. Ad esempio, se pensi qualcosa del tipo: "Avrei dovuto studiare di più per questo esame. Non ce la farò", invece pensa: "Ho studiato molto e sono preparato come meglio posso. Qualunque cosa accada, starò bene`. 
Ascoltare la musica. Accarezzare un cane o un gatto. Oltre a concentrarti sui tuoi sensi accarezzando un animale domestico, gli studi hanno dimostrato che l`interazione regolare con un amato animale domestico può ridurre la depressione. Fai una passeggiata tranquilla e presta attenzione agli splendidi dintorni. Fai un bagno o una doccia caldi. Il calore fisico rilassa e calma la maggior parte delle persone. Mangiare qualcosa che ti piace davvero e assaporarne davvero il sapore. 
Metti la mano sul cuore. Senti il battito del tuo cuore, senti il tuo petto alzarsi e abbassarsi e senti il calore della tua pelle. Ripeti alcune parole positive a te stesso, come "Vorrei amare" o "Sono gentile". abbracciati. Incrocia le braccia sul petto, metti le mani sulla parte superiore delle braccia e poi stringi saldamente la parte superiore delle braccia. Ripeti una frase positiva, come "Mi amo". Prendi il viso tra le mani, come faresti con un bambino o una persona cara, e accarezza il viso con le dita. Dì alcune belle parole a te stesso, come: "Sono bellissima. Sono carino`. 
Siediti dritto in un posto comodo e tranquillo. Respira profondamente in modo purificante e concentrati su un singolo elemento del tuo respiro, come il suono o l`espansione dei tuoi polmoni mentre li riempi di aria. Espandi la tua concentrazione sul resto del tuo corpo. Nota ciò che sperimentano gli altri tuoi sensi. Cerca di non giudicare o concentrarti troppo su una sensazione particolare. Accetta uno per uno tutti i pensieri e le sensazioni man mano che sorgono e riconosci ogni pensiero e sentimento senza esprimere giudizi al riguardo, ad esempio dicendo a te stesso: "Sento che mi prude il naso". Se noti che la tua concentrazione sta diminuendo, concentrati di nuovo sul respiro. 
Non mi sentirò sempre così e questa sensazione passerà. I miei pensieri e sentimenti non sono fatti. Non devo reagire in base alle mie emozioni. Mi sento bene in questo momento, anche se non è così facile. Le emozioni vanno e vengono e sono riuscito a superarlo prima. 
La sensazione di non essere abbastanza bravo, ad esempio, può manifestarsi come lo `scarto` del pensiero positivo: se qualcuno dice qualcosa di buono su di te, non conta, ma se dice qualcosa di brutto su di te, allora ` lo sapevi tanto tempo fa?. Cerca di sfidare questa idea prestando attenzione a ciò che stai facendo bene nella tua vita. Il tumulto emotivo causato dalla paura può portare alla tendenza a saltare alle conclusioni e poi a formarsi un`opinione negativa su qualcosa, anche se non ci sono fatti a sostegno. Sfida questo modo di pensare fermandoti a ogni passaggio e verificando se ci sono prove a sostegno delle tue conclusioni. Qualunque siano le altre emozioni negative complesse che scopri, puoi sfidarle quasi tutte chiedendoti quale sia effettivamente la verità oggettiva e comprendendo te stesso. 
Usa il tuo diario per identificare le tue emozioni, sfogarti su cose che ti fanno stare male, dispiacerti per te stesso, pensare alle cause di certe reazioni emotive e assumerti la responsabilità e il controllo sui tuoi sentimenti. Porsi domande nelle voci del diario, come ad esempio: come mi sento in questo momento? Penso che sia successo qualcosa che ha provocato questa reazione? Di cosa ho bisogno quando mi sento in questo modo? Mi sono mai sentito così prima?? 
Esercitati a sostituire le dichiarazioni permanenti con dichiarazioni flessibili. Ad esempio, se sei nervoso durante un esame, potresti presumere che non abbia senso studiare perché non passerai. Invece di presumere automaticamente che non puoi migliorare te stesso, riformula i tuoi pensieri in qualcosa del tipo: "Farò carte di parole extra e mi unirò a un gruppo di studio". Non ho superato il test, ma so di aver fatto del mio meglio.Se vedi l`esperienza come qualcosa che puoi cambiare con un piccolo sforzo, è più probabile che tu abbia successo. 
La difficoltà a controllare le tue emozioni potrebbe essere un segno di un problema più serio, come abusi o traumi passati, oppure potrebbe indicare che potresti soffrire di una condizione come la depressione.
Tieni sotto controllo le tue emozioni
Contenuto
- Passi
- Metodo 1 di 6: Riconcentrarsi sulla mente e sul corpo
- Metodo 2 di 6: confrontarsi con i propri sentimenti
- Metodo 3 di 6: Rispondere ai propri sentimenti in modo sano
- Metodo 4 di 6: Comunicare con sicurezza e in modo assertivo
- Metodo 5 di 6: creazione di routine fisiche rilassanti
- Metodo 6 di 6: lavorare per una pace a lungo termine
- Avvertenze
Va bene avere emozioni, ma certi sentimenti possono fare molti danni se non riesci a controllarli. Fortunatamente, con l`aiuto di alcuni trucchi psicologici, puoi imparare a diventare mentalmente più stabile. Inoltre, puoi adattare il tuo stile di vita in modo tale da poter controllare quei sentimenti negativi e alla fine superarli.
Passi
Metodo 1 di 6: Riconcentrarsi sulla mente e sul corpo
1. Cerca di notare quando le tue emozioni iniziano a prendere il controllo di te. Il primo passo per prendere il controllo delle tue emozioni è notare non appena iniziano a prendere il sopravvento. Chiediti come ci si sente fisicamente e nella tua mente, quindi lavora per riconoscere la sensazione in quel preciso momento. Per essere in grado di riconoscere le tue emozioni mentre diventano più forti, devi essere in grado di concentrarti bene sul qui e ora e pensare in modo consapevole e razionale. E solo riconoscendo i tuoi sentimenti diventerai più consapevole del qui e ora.
- Potresti notare alcune reazioni fisiche in te stesso. Forse il tuo cuore inizia a battere più velocemente, i tuoi muscoli si irrigidiscono o il tuo respiro diventa più superficiale.
- Per quanto riguarda la situazione nella tua testa, potresti non essere in grado di concentrarti correttamente, potresti sentirti ansioso, in preda al panico o sopraffatto, oppure potresti sentirti come se non riuscissi più a pensare chiaramente.
- Cerca di calmarti e concentrati su una di quelle reazioni fisiche alla volta. Ad esempio, se all`improvviso diventi molto ansioso, presta attenzione a come ti senti nel tuo corpo: "Il mio cuore batte molto velocemente. I miei palmi si sentono sudati`. Riconosci e accetta semplicemente questi sentimenti per come sono e non giudicarli.
2.Fai un respiro profondo calmarsi. Quando le tue emozioni prendono una vita propria, il tuo respiro spesso va in tilt, il che aumenta anche i sentimenti di ansia e stress. Rompi questa spirale non appena senti che è di nuovo il momento, facendo alcuni respiri profondi per calmare la mente e il corpo. Se possibile, prova una tecnica specifica per fare respiri profondi attraverso l`addome; spesso questo funziona molto bene.
3. Per riprendere il controllo dei tuoi pensieri, concentrati su ciò che senti nel tuo corpo. Quando perdi il controllo delle tue emozioni, spesso perdi te stesso e il tuo senso del tempo e del luogo. Per contrastare questo, sforzati di diventare consapevole delle cose nel tuo ambiente immediato e di tutto ciò che stai vivendo nel tuo corpo in quel momento.
4. Rilassa i muscoli per rilasciare la tensione nel corpo e nella testa. Dai un`occhiata a dove nel tuo corpo stai trattenendo la tensione e poi sforzati di rilassare quelle parti del tuo corpo. Scuoti le mani, rilassa le spalle e lascia che la tensione fluisca fuori dalle gambe. Alza il collo e scuoti le dita. Lasciar andare la tensione fisica può aiutarti molto verso una sensazione più calma nella tua testa.
5. Cerca di immaginarti in un luogo tranquillo e sicuro. Scegli un luogo, nella vita reale o nella tua mente, che trovi piacevole e rilassante. Chiudi gli occhi e cerca di immaginare il luogo nel modo più dettagliato possibile. Respira lentamente e in modo uniforme. Rilascia la tensione nel tuo corpo e lascia che la tranquillità del tuo luogo sicuro calmi i tuoi pensieri e le tue emozioni.
6. Crea il tuo "libro fortunato" o la tua "scatola felice". Riempi il libro o la scatola con ricordi divertenti, come foto, biglietti, adesivi e altri ricordi, come il biglietto per quel fantastico concerto. Stampa le citazioni di ispirazione che ti piacciono e incollale nel tuo libro o mettile nella scatola. Aggiungi anche un elenco di ringraziamenti o un diario e cose che ti calmano. Ad esempio, la tua scatola può contenere anche un libro divertente, qualche caramella, una bella tazza o una bustina di tè. Se ti emoziono, dai un`occhiata al tuo libro o scatola.
Metodo 2 di 6: confrontarsi con i propri sentimenti
1. Cerca di determinare quali sono i tuoi veri sentimenti. Imparare quali emozioni hai ed essere in grado di nominarle ti renderà più facile controllare i tuoi sentimenti se senti che si stanno scatenando. Fai alcuni respiri profondi e poi sforzati di guardare direttamente ciò che senti, anche se può essere doloroso. Quindi chiediti esattamente da dove viene ogni specifico sentimento e se l`emozione nasconde qualcosa che hai paura di affrontare.
- Ad esempio, chiediti perché diventi così nervoso quando hai un esame importante. Forse il risultato può avere un grande impatto sul tuo futuro, o senti di doverlo fare bene per impressionare la tua famiglia. Alla radice dei tuoi nervi potrebbe esserci la paura che l`amore della tua famiglia dipenda dal tuo successo.
- Dare un nome alle tue emozioni è in realtà un`abilità che potresti non aver mai imparato. Fortunatamente, puoi usare esercizi tratti dalla cosiddetta terapia comportamentale dialettica (DBT) per aiutarti a dare un nome alle tue emozioni. Un ottimo esercizio da provare è questo: https://www.dbtselfhelp.com/What_Skills.PDF.
- Ricorda sempre che nessuna emozione è `sbagliata`. Dicendo a te stesso di non provare qualcosa, ti fai solo del male di più. Invece, cerca di prestare attenzione all`emozione senza giudicarla. Accetta che è una sensazione naturale e permetti a te stesso di provarla.
- Immagina che la tua emozione sia un personaggio che contiene quell`emozione. Quindi prova a ricondurre l`emozione a ciò che la causa.
- Riconoscere e nominare i veri sentimenti dietro il tuo tumulto mentale ti aiuterà a gestire meglio i tuoi sentimenti. Una volta che puoi riconoscere e dare un nome all`emozione, sai che è solo una sensazione e non deve avere alcun potere reale su di te.
2. Concediti la possibilità di elaborare l`emozione. Imbottigliare le tue emozioni o ignorarle non le farà andare via. Ad un certo punto riappariranno e ti daranno fastidio in seguito, quindi è importante che tu ti dia la possibilità di provare le tue emozioni. Semplicemente non è pensato per farti masticare all`infinito. Piuttosto prenditi del tempo per i tuoi sentimenti, ad esempio quindici minuti o mezz`ora, in modo da poterli far sparire in modo rilassato.
3. Prova a pensare a cosa puoi fare per risolvere la situazione. A volte potresti sentire di essere fuori controllo delle tue emozioni perché non puoi supervisionare come controllare la situazione intorno a te. Questo può portare alla "rimuginazione" e a un circolo vizioso infinito di pensieri negativi, in cui sei ossessionato dai tuoi pensieri o sentimenti negativi in un modo improduttivo, solitamente vago. Rompi quel cerchio concentrandoti su tutte le parti concrete della situazione per cui puoi fare qualcosa.
4. Decidi come andare avanti nel miglior modo possibile. Quando sei pronto a decidere quale strada intraprendere, assicurati che sia una scelta consapevole, non una risposta a un`altra emozione in competizione. Pensa a come vuoi risolvere questa situazione e perché. Quali valori rappresenta questa tua risposta? La decisione ha senso da un punto di vista razionale??
Metodo 3 di 6: Rispondere ai propri sentimenti in modo sano
1. Impara a riconoscere i segni di difesa in te stesso e negli altri. Quando ti metti sulla difensiva, puoi provare un`ondata di sentimenti incontrollabili e corri anche il rischio che le persone ti vedano come eccessivamente emotivi. Va bene difendersi se ti senti stressato, frustrato o attaccato personalmente. Devi solo ricordarti di continuare ad ascoltare le opinioni degli altri, soprattutto se date in modo costruttivo, e di non prenderle sul personale. Puoi imparare a essere più sulla difensiva vedendo la situazione come meno minacciosa e rimanendo curioso di sapere cosa pensano gli altri. Ecco alcuni segnali di un atteggiamento difensivo:
- Non voler ascoltare le critiche
- Trova sempre scuse per i fallimenti
- Dare la colpa agli altri
- Isolarti dagli altri incrociando le braccia
- Sorridi e annuisci per far smettere di parlare a qualcuno
- Fare elenchi nella tua testa dei motivi per cui hai ragione senza parlarne con gli altri
- Ignora le critiche degli altri
- Usare il sarcasmo o la critica agli altri come distrazione dall`autocritica
2. Prendi precauzioni contro le cose che suscitano in te forti emozioni o i tuoi fattori scatenanti. I fattori scatenanti sono le attività, le persone, i luoghi, le cose e gli eventi che continuano a far emergere determinate emozioni in te. Una volta che sai quali sono i tuoi fattori scatenanti, puoi tenerne conto e prepararti mentalmente.
3. Non fare nulla se qualcuno cerca di farti impazzire. Se noti che qualcuno ti sta maltrattando solo per turbarti, fai un respiro profondo e stai calmo. Parla con calma e assicurati che non ci riesca può sconvolgerti. Se rimani calmo, la persona che ti infastidisce alla fine si sentirà frustrata e si fermerà da sola.
4. Cerca di rilassarti quando sei arrabbiato o sconvolto. Quando sei arrabbiato, è probabile che tu stia stringendo le mascelle e tendendo tutto il tuo corpo. Fare alcuni respiri profondi e rilassare i muscoli è un modo semplice ed efficace per calmare sentimenti intensi, riducendo la probabilità di fare qualcosa di cui ti pentirai in seguito.
5. Prova a fare il contrario di quello che faresti normalmente. Se ritieni di reagire sempre alle emozioni forti in un modo che è tipico di te, cerca di non farlo di nuovo. Prenditi un momento e pensa a cosa accadrebbe se facessi l`esatto opposto del modo in cui reagiresti normalmente. Darebbe un risultato diverso e, in caso affermativo, quale?? Se pensi che possa produrre un risultato positivo o produttivo, prova quel nuovo modo invece del tuo vecchio.
6. Distanziati da una situazione che suscita in te sentimenti negativi. A volte scappare per evitare completamente i fattori scatenanti è la risposta migliore. Se non riesci a risolvere una situazione in modo relativamente semplice e senza ferire gli altri, fai tutto il possibile per evitare la situazione e i tuoi sentimenti negativi.
Metodo 4 di 6: Comunicare con sicurezza e in modo assertivo
1. Cerca di esprimere i tuoi sentimenti in modo diretto e sicuro. Imparando a comunicare in modo assertivo puoi esprimere e controllare i tuoi sentimenti mentre crei cambiamento in una situazione indesiderata. Va bene esprimere la tua opinione o dire di no a cose con cui non ti senti a tuo agio o per cui semplicemente non hai tempo, purché lo faccia in modo chiaro e con tatto.
- Ad esempio, se un amico ti invita a una festa, potresti dire: "Quanto è gentile da parte tua pensare a me! Solo che non mi piacciono le grandi folle, quindi purtroppo questa volta devo declinare il tuo invito. Andiamo invece a prendere un caffè??` In questo modo puoi esprimere i tuoi sentimenti invece di imbottigliarli e lasciare che prendano il controllo di te.
2. Usa frasi con "io" per dire quello che intendi senza incolpare gli altri. Questo modo di comunicare ti aiuta ad esprimere le tue emozioni senza incolpare o sminuire gli altri. Prima di pronunciare una frase che potrebbe sembrare un rimprovero o un giudizio, rallenta e pensa a quello che dirai. Quindi formula la frase come un`osservazione o come una tua opinione.
3. Chiedi agli altri cosa pensano della situazione. Nessuna situazione ha un solo lato. Chiedere agli altri cosa pensano di qualcosa ti aiuterà a capire meglio il loro punto di vista e ad impegnarti in una conversazione su un piano di parità. L`ascolto attivo può anche aiutarti a calmare le tue emozioni, mettendole sotto controllo e mettendoti nell`umore giusto per aprirti alle idee del tuo interlocutore.
4. Cerca di non usare un linguaggio di giudizio come "dovresti davvero" o "dovresti davvero". Tali verbi hanno un effetto accusatorio e possono portare a sentimenti di frustrazione e rabbia perché le cose non stanno andando come vorresti. Se ti ritrovi a usare frequentemente verbi come "dovrebbe" o "dovrebbe" o altre parole o frasi che esprimono un`aspettativa, fermati e ricorda che niente e nessuno è perfetto. Sfida te stesso ad abbracciare ciò che non è perfetto e ad accettare le cose come sono.
Metodo 5 di 6: creazione di routine fisiche rilassanti
1. Esercitati regolarmente per rilassarti e sfogarti. L`esercizio fisico, in particolare quello dolce e ripetitivo come nuotare, camminare o correre, può aiutare a calmare la mente e i sensi. Puoi anche provare esercizi come yoga o Pilates, che sono specificamente progettati per calmare la mente attraverso esercizi rilassanti e tecniche di respirazione.
2. Usa i tuoi diversi sensi in nuovi modi per rilassare il tuo corpo. Cerca di concentrarti sulla bellezza del mondo intorno a te guardandolo con calma. In questo modo puoi lavorare su una routine di sopravvivenza rilassante nella tua vita quotidiana. Concentrandoti in questo modo sulla gratitudine e sui tuoi sensi fisici, troverai anche più facile calmarti nei momenti in cui ti senti stressato o non riesci a controllare le tue emozioni. Sperimenta con alcune tecniche diverse, ad esempio:
3. Prova a consolarti con il tocco personale. Le persone hanno bisogno di un tocco amorevole per prosperare. Il tocco positivo rilascia ossitocina, un potente ormone che migliora l`umore, allevia lo stress e ti fa sentire più connesso agli altri. Le tecniche che possono aiutarti a rilassarti in un momento emotivo includono:
4.vai a meditare. La meditazione è un ottimo modo per ridurre i sentimenti di ansia e depressione, imparando allo stesso tempo ad affrontare meglio lo stress. Regolarmente sul cosiddetto meditazione consapevole fare può anche aiutarti a controllare meglio le tue emozioni. Puoi seguire un corso, fare una sessione di meditazione guidata su Internet o imparare a meditare consapevolmente.
5. Esercitati a ripetere a te stesso dei mantra auto-rinforzanti. Il principio di base della consapevolezza è accettare l`esperienza del momento presente senza resistenza o giudizio. È più facile a dirsi che a farsi, ma scoprirai che una volta che pratichi le tecniche di consapevolezza, queste diventano nuove "abitudini" che il tuo cervello adotta. Se ti trovi in una situazione difficile, ripeti alcune frasi di supporto a te stesso, come ad esempio:
Metodo 6 di 6: lavorare per una pace a lungo termine
1. Cerca di affrontare le cause del tuo tumulto emotivo in modo da poterlo superare. Se soffri di una cronica mancanza di controllo sulle tue emozioni, prova a guardare più a fondo nel tuo passato per trovare l`origine di quelle emozioni. Se sai da dove viene il tuo tumulto emotivo, sarà più facile per te capire come accettare e guarire da quel tumulto.
- Pensa a come la tua casa gestiva i litigi. I tuoi genitori mostravano le loro emozioni o le nascondevano sempre? Erano certe emozioni `tabù`? Con quale emozione si sente meno a suo agio e come è stato gestito in passato a casa tua?
- Puoi anche pensare a punti di svolta nella tua vita, come un divorzio, una morte o un altro cambiamento importante come il trasloco o il licenziamento. Cosa hai provato allora e come hai reagito??
2. Sfida le idee e gli schemi fissi che derivano dalla paura o dall`irrazionalità. Identificando da dove viene il tuo tumulto emotivo, puoi trovare la forza per affrontare e superare le convinzioni che causano quel tumulto. Allontanati dalla situazione per un po` e cerca di riconoscere le idee negative in modo obiettivo, come la paura o la sensazione di non essere abbastanza bravo. Qual è la causa di quei sentimenti tossici? Cosa puoi fare per affrontarli e superarli?
3. Scrivi un diario per imparare a pensare a te stesso. Scrivere delle tue emozioni può aiutarti a identificare i tuoi sentimenti. Ti aiuterà anche a imparare a riconoscere ciò che può scatenare determinate emozioni. Inoltre, scriverne rende più facile individuare modi utili e inutili per affrontarlo.
4. Converti i pensieri negativi in pensieri positivi. Imparare a [[essere positivi] diventare più positivi] nel modo in cui vedi le cose richiede tempo e pratica, ma può anche renderti più resiliente ai sentimenti che ti rendono insicuro o sconvolto e amplificare determinate esperienze. Alla fine di ogni giornata, scrivi 1 o 2 cose positive che ti sono successe, anche se era solo una bella canzone che hai sentito alla radio o uno scherzo divertente.
5. Cerca un aiuto professionale. A volte fai del tuo meglio per controllare le tue emozioni, ma esse continuano a sopraffarti. Lavorando con un professionista della salute mentale autorizzato, puoi imparare a scoprire risposte emotive inutili dentro di te e imparare a elaborare i tuoi sentimenti in altri modi più sani.
Avvertenze
- È importante controllare le tue emozioni, ma sopprimere le tue emozioni o negare che esistano è un`altra cosa. Reprimere i tuoi sentimenti può portare a disturbi fisici e sintomi più emotivi.
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