Istruzioni passo passo gratis 
Alcuni parchi pubblici hanno anche speciali barre per trazioni. Chiedi nella tua zona per vedere se qualcuno sa dove trovarne qualcuno. 
Trova alberi con rami di diverso spessore per variare i tuoi pull-up e allenare muscoli diversi. Assicurati che i rami che usi siano abbastanza spessi e forti da sostenere il tuo peso corporeo in modo che non si rompano quando ti alzi. 
Un vantaggio di questo metodo è che non puoi far oscillare le gambe contro la recinzione per aiutarti con i pull-up. Questo costringerà i muscoli della schiena a fare tutto il lavoro. 
Puoi farlo con una presa overhand o underhand. Con una presa subdola inizi con la testa sotto il tavolo e la parte inferiore del corpo fuori di esso. Con una presa alla rovescia, infila le gambe e il corpo sotto il tavolo e tieni la testa fuori da esso. Assicurati che il tavolo sia abbastanza pesante da non ribaltarlo accidentalmente quando ti alzi. 
Assicurati che il manico di scopa non rotoli sui sedili mentre remi. Puoi mettere gli asciugamani sulle sedie per dare loro più attrito. 
Trova una ringhiera con una superficie piana al di sotto, anziché inclinata. Se ciò non è possibile, cambia il tuo corpo per ogni serie di file per allenare uniformemente la schiena. Puoi anche remare all`aperto sotto una panchina da picnic. 
È importante mantenere la schiena dritta e supportata da una mano e un ginocchio durante questo esercizio per non sovraccaricarla. Se lo fai bene con una buona esecuzione, queste file piegate lavoreranno molti degli stessi muscoli della schiena e delle braccia dei pull-up. 
Ci sono molte varianti di curl per bicipiti che puoi fare, inclusi i curl con bilanciere, i curl con manubri inclinati, i curl concentrati con un braccio, i curl con il martello e i curl alternati con un braccio.
Esegui pullup senza barra
Contenuto
Solo perché non hai problemi a casa o non accedi a una palestra non significa che non puoi fare trazioni o allenare la schiena! Ci sono un sacco di cose che puoi trovare in casa o fuori da mettere su pull-up invece di una barra. Puoi anche fare esercizi alternativi che allenano gli stessi gruppi muscolari dei pull-up.
Passi
Metodo 1 di 2: trova qualcosa da usare al posto di una canna
1. tira su su una porta robusta in alternativa all`asta. Apri una porta di casa e metti un asciugamano o un tappetino da yoga sotto di essa per evitare che si muova. Affronta la porta, posizionaci sopra un asciugamano e allunga la mano con le mani in modo da avere un`ampia presa.
- È molto importante che la porta sia robusta e abbia cerniere robuste, altrimenti la danneggerai. Non utilizzare questo metodo se hai dei dubbi sui materiali delle porte disponibili nella tua casa!
Consiglio: puoi anche investire in una barra da fissare tra il telaio della porta. Questi tipi di barre di solito offrono più opzioni di presa e puoi portarle dentro e fuori dal telaio della porta ogni volta che vuoi senza installare nulla.
2. Usa le sbarre in un parco giochi in un parco pubblico per fare i pull-up. Una struttura da arrampicata ha semplicemente barre per trazioni per bambini! Usa una barra oscillante o un altro tipo di barra o trave di legno che fa parte del parco giochi per fare i pull-up quando non c`è una struttura per l`arrampicata.
Consiglio: i guanti da allenamento sono un buon accessorio da avere se stai cercando cose da fare per i pull up all`aperto. Ti aiuteranno ad afferrare le cose e a proteggere le tue mani da superfici ruvide come il legno.
3. Prendi un ramo di un albero per fare i pull-up se non riesci a trovare un parco giochi con le sbarre. Cerca alberi con rami bassi e robusti che puoi raggiungere per fare i pull-up. Mettiti sotto un ramo e prendilo (salta se necessario!) con un`ampia presa alla rovescia, per tirarsi su.
4. Trova una recinzione abbastanza liscia da permettere alle tue ginocchia di scivolare mentre fai i pull-up. Una recinzione robusta con una cima a cui puoi aggrapparti è anche un modo funzionale per fare i pull-up all`aperto. È probabile che le ginocchia si trascineranno lungo la recinzione mentre ti alzi, quindi assicurati che non sia una superficie di legno ruvida che potrebbe tagliarti o ottenere schegge.
Metodo 2 di 2: Fare esercizi alternativi
1. Avvolgi un asciugamano attorno a entrambi i lati della maniglia di una porta per fare le trazioni. Metti un asciugamano o un tappetino da yoga sotto una porta aperta per tenerlo in posizione. Avvolgi un asciugamano attorno a un palo o a una ringhiera robusta e usa le estremità dell`asciugamano per avvicinarti al bordo della porta con un movimento di voga.
- Piega le ginocchia in posizione semiseduta ed estendi le braccia tenendo le estremità dell`asciugamano per raggiungere la posizione di partenza. Tira la parte superiore del corpo verso la porta mantenendo la schiena dritta per allenare i muscoli della schiena con un movimento di voga.
- Puoi anche fare un esercizio simile avvolgendo una fascia intorno alle maniglie delle porte invece di un asciugamano. Tira le estremità della cinghia verso di te invece di muovere il corpo verso la porta.
- Tutti i tipi di esercizi di canottaggio alleneranno i muscoli della schiena e dei bicipiti in modo simile ai pull-up.
2. Afferra il bordo di un tavolo dal basso alla riga al contrario. Sdraiati sotto un tavolo con le spalle direttamente sotto il bordo del tavolo. Afferra il bordo del tavolo con entrambe le mani e un`ampia presa e tira il busto il più in alto possibile per lavorare la schiena e i bicipiti.
3. Posiziona un manico di scopa su due sedie per creare una barra da canottaggio. Metti due sedie della stessa dimensione abbastanza distanti da poterti sdraiare tra di loro e posizionaci sopra un manico di scopa. Sdraiati sotto il manico di scopa e tira la parte superiore del corpo verso di essa con un movimento di voga che fa lavorare la schiena e i bicipiti come un pull-up.
4. Trova un corrimano che puoi usare per il canottaggio inverso. I riposi bassi sono un altro modo per improvvisare e fare un esercizio alternativo per la schiena. Sdraiati sotto la ringhiera con le spalle sotto e tira il busto verso la ringhiera con una presa sopra o sotto la mano.
5. Rema piegati con i manubri per allenare la schiena e i bicipiti in un modo diverso. Metti un ginocchio e una mano su una panca in modo che la schiena sia orizzontale e dritta. Tieni un manubrio nell`altra mano e tiralo su un lato del petto, come se avvii il motore di un tosaerba.
6. Esegui curl con bilanciere o manubri se vuoi concentrarti solo sui bicipiti. Prendi un manubrio con entrambe le mani o tieni un manubrio con entrambe le mani e lascia penzolare le braccia. Piega il bilanciere o il bilanciere verso il petto, con i palmi rivolti verso di te, per eseguire questo esercizio di isolamento del bicipite.
Consiglio: se hai intenzione di acquistare un set di attrezzature per l`allenamento a casa, scegli un set di bilancieri o un bilanciere con pesi. Puoi personalizzare questi strumenti di allenamento per eseguire molti esercizi diversi.
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