Fare pull up per principianti

1. Appendere con le braccia piegate. Per sviluppare i muscoli delle spalle e delle braccia, inizia con le braccia piegate. Posiziona un`elevazione sulla barra di trazione in modo che il mento sia appena sopra la barra. Afferra la barra con le mani, con i palmi rivolti verso di te. Sollevati e mantieniti leggermente sopra la barra. Tieni i gomiti piegati e il mento sopra la barra. Resisti alla barra il più a lungo possibile. Aumenta gradualmente il numero di secondi di sospensione sulla barra per lavorare verso veri e propri pull-up.

2. Aggrappati all`asta. Semplicemente appeso alla sbarra (chiamato anche "dead hang") aiuta a rafforzare le braccia e ti consente di salire alla fine fino al pull-up. Posiziona una sedia vicino alla barra di trazione in modo che le tue braccia possano appena raggiungere la barra. Afferra la barra, con i palmi delle mani rivolti lontano da te. Alzati di circa un pollice con i gomiti di lato. Piega le ginocchia per sollevare i piedi dalla sedia e mantieni questa posizione il più a lungo possibile senza troppi sforzi.

3. Abbassa il tuo corpo lentamente. Anche abbassare il corpo richiede un po` di pratica. Per padroneggiarlo, posiziona una sedia sotto la barra di trazione e afferra la barra con le mani alla larghezza delle spalle e i palmi delle mani rivolti verso di te. Contrai i muscoli e alzati dalla sedia. Abbassa il tuo corpo molto lentamente. Quindi torna sulla sedia e ripeti l`esercizio.

4. Trova un programma per questi esercizi. Dovresti concentrarti sulla pratica di un aspetto dei pull-up ogni giorno mentre ti fai strada verso i pull-up regolari. Crea un programma per te stesso in cui pratichi alternativamente diversi aspetti del pull-up, con giorni di riposo nel mezzo.

1. Inizia ad appendere e tenere. Prima di passare ai pull-up completi, allena l`hang and hold. Inizia con da tre a cinque ripetizioni da 20 a 30 secondi appese alla barra di trazione. Quindi stai su una sedia con il mento sopra il timone. Quindi piega le ginocchia mentre sei appeso alla barra in questa posizione. Esegui da tre a cinque ripetizioni di questo esercizio, con ogni ripetizione della durata di 5-10 secondi.

• Continua a fare questo esercizio a giorni alterni finché non hai più problemi con esso.

2. Fai pull-up negativi. I pull-up negativi ti aiutano a imparare ad abbassare il tuo corpo. Per eseguire trazioni negative, ripeti l`esercizio della sedia abbassando il corpo. Poi alzati un po`. Solleva il tuo corpo il più lontano possibile senza fare movimenti a scatti. Esegui da quattro a sei ripetizioni di questa mossa.

3. Continua a remare. Per remare, posizionare la barra di trazione su una rastrelliera per squat, all`altezza della vita. Sdraiati sotto la sbarra. Con le mani un po` più distanti della larghezza delle spalle, afferra la barra. È simile a un push-up inverso o alla posizione della plancia. Raddrizza le braccia e lascia che il tuo corpo penda sotto la sbarra con i piedi distesi davanti a te. Quindi tira il petto verso la barra. Tienilo premuto per tre secondi.

4. Inizia con i veri pull-up. Dopo aver gradualmente sviluppato le tue abilità, ora dovresti essere in grado di eseguire i pull-up. Mettiti sotto il bar e prendilo. Tieni i palmi delle mani rivolti lontano da te e solleva il corpo. Continua a tirare finché il mento non è vicino alla barra, fai una pausa per un momento, quindi abbassa di nuovo il corpo.

5. A poco a poco fai sempre più pull-up. All`inizio, potresti essere in grado di eseguire solo alcuni pull-up poche volte al giorno. Non aggiungere pull-up troppo presto. Se vai troppo veloce, puoi stancarti. Cerca di aggiungere solo uno o due pull-up ai tuoi set ogni giorno.

1. Consultare un medico prima di iniziare un nuovo piano di allenamento. Non dovresti mai iniziare un piano di esercizi prima di parlare con un medico. Ciò è particolarmente importante se si hanno determinati problemi di salute. Prima di provare i pull-up, consulta il tuo medico per assicurarti di essere sicuro di lavorare sui pull-up.

• Parla con il medico di eventuali problemi o preoccupazioni esistenti su schiena, collo, spalle, gomiti o polsi.

2. Non saltare nel pull-up. Quando hai appena iniziato, potresti essere tentato di saltare e dare una spinta al tuo corpo. Tuttavia, questo ti impedisce di usare i muscoli giusti per fare i pull-up. Cerca di sollevare il tuo corpo solo con le braccia e i pilastri superiori. senza saltare.

3. Limita il numero di pull-up a due o tre volte a settimana. Dovresti fare pull-up o altri allenamenti di forza solo due o tre volte a settimana. Tirare su più spesso di così può danneggiare i muscoli. Prenditi sempre un giorno di riposo tra i giorni in cui fai i pull-up.