Come Fare una Spaccata (con Immagini)

Contenuto

Passi
- Parte 1 di 2: Fare una divisione
- Parte 2 di 2: Diventare più flessibili
Consigli
Avvertenze

Hai mai guardato con ammirazione una ballerina o una ginnasta aggraziata e molto flessibile e hai pensato a te stesso "non posso farlo?" O hai provato occasionalmente a fare una spaccata e poi sei caduto o hai tirato un muscolo? Non preoccuparti: questa incredibile impresa di agilità può quasi superare tutti che è abbastanza paziente per essere istruito. Seguendo una routine di accurati esercizi di stretching, anche tu potrai eventualmente fare le spaccate. Vai al passaggio 1 di seguito per iniziare.Tutti questi passaggi richiedono molta pratica. Quindi non preoccuparti se non funziona la prima volta.

Passi

Parte 1 di 2: Fare una divisione

1. Indossa abiti flessibili. Quando fai le prime spaccate, probabilmente ti concentri su eventuali lesioni o disagi che potresti avere, il che è comprensibile. Quindi è facile dimenticare che fare le spaccature può strappare alcuni tipi di vestiti. Non rischiare uno strappo imbarazzante nei tuoi vestiti. Indossa abiti larghi o larghi, come i seguenti esempi:

Pantaloncini sportivi, pantaloni da allenamento, gonna o pantaloni da jogging.
T-shirt o canotta dalla linea ampia.
Materiale elastico aderente: un balletto o un body in elastan o lycra, abiti da ballo, ecc.
Abbigliamento per arti marziali - tuta da karate e così via.
Calzini o collant. Puoi anche provarlo a piedi nudi.

2. Fai un riscaldamento. Come per tutte le attività sportive, il riscaldamento può aiutarti a concentrarti, ridurre il disagio e prevenire lesioni. Per riscaldare i muscoli, aumenta la frequenza cardiaca e poi fai degli allungamenti leggeri. Fai alcuni esercizi cardio leggeri per aumentare la frequenza cardiaca. Da 7 a 10 minuti di jogging, ciclismo o salto con la corda dovrebbero essere sufficienti, qualunque cosa tu debba fare per aumentare la temperatura corporea e la frequenza cardiaca.

3. Fai esercizi di stretching. Quindi fai degli allungamenti, cercando di concentrarti sui gruppi muscolari più importanti quando fai una divisione, come i muscoli posteriori della coscia, i fianchi e l`inguine se vuoi provare una divisione laterale. Non devi fare tutti gli allungamenti come faresti per cercare di diventare più agile. Questi esercizi di stretching sono da intendersi solo come riscaldamento. Una volta che puoi fare facilmente le spaccate, puoi anche farlo per allungare i muscoli.

4. Prendi l`atteggiamento giusto. Quando hai riscaldato i muscoli e fatto esercizi di stretching, dovresti adottare una posizione da cui puoi facilmente fare spaccate. Quale posa è questa dipende dal fatto che tu voglia fare una divisione o una divisione. La differenza è la seguente:

Se vuoi provare una spaccata, abbassati in posizione inginocchiata, mantenendo la schiena dritta. Allunga la gamba preferita in avanti. Il ginocchio anteriore dovrebbe essere dritto e il ginocchio posteriore piegato in modo che lo stinco di quella gamba poggi sul pavimento.

Se vuoi provare una spaccata, stai in piedi con i piedi divaricati. Metti i piedi un po` più distanti di quanto le tue spalle siano larghe.

Relax. Fai un respiro profondo. Pensa a qualcosa di tranquillo e rilassante. Non cercare di tendere nessuno dei muscoli del tuo corpo. Che ci crediate o no, ci sono prove che le tecniche di rilassamento possono fare una grande differenza nel modo in cui una persona è agile, soprattutto se queste tecniche vengono sempre utilizzate quando si allungano i muscoli.

5. Abbassati. Quando ti sei riscaldato, rilassato e pronto, abbassati lentamente e delicatamente fino a quando non esegui una spaccata o una spaccata. Abbassati il più possibile senza provare alcun dolore o disagio. Se senti qualcosa di più di un leggero fastidio durante l`allungamento dei muscoli, interrompi il tentativo. Tieni le mani pronte a sostenerti quando ti avvicini al pavimento: ora è molto difficile lasciare che le gambe sostengano tutto il tuo peso e per rilassare anche loro.

Se stai cercando di fare una spaccata, estendi lentamente la gamba posteriore finché entrambe le gambe non sono piatte sul pavimento. Potrebbe essere necessario inclinare leggermente i fianchi per farlo. Tuttavia, non ruotare mai troppo la parte bassa della schiena.

Se stai cercando di fare una spaccata, allarga ulteriormente le gambe di lato. Ad un certo punto probabilmente dovrai sporgerti e appoggiarti sulle mani.

Non esagerare. Forzare il tuo corpo a fare una spaccatura può causare lesioni dolorose che ti rendono meno diventare flessibile. Accontentati di piccoli passi avanti. Ad esempio, se ciò significa che puoi abbassarti solo a 30 centimetri da terra in un dato giorno e sentire una significativa tensione muscolare nel processo, non andare oltre.

6. Continua delicatamente fino a quando non sei sul pavimento. Quando le tue gambe sono ad un angolo di 180 gradi e il bacino poggia sul pavimento, congratulati con te stesso: ce l`hai fatta! Probabilmente non sarai in grado di abbassarti completamente a terra ai primi tentativi. E `normale. Non sforzarti di allungare il tuo corpo più di quanto puoi o anche tu "piume" per ottenere un risultato leggermente migliore. Invece, cogli l`occasione per allungare e riprovare più tardi.

7. Rimani in posizione. Quando hai fatto le spaccate o non riesci ad allungare ulteriormente il tuo corpo, prova a mantenere quella posizione per circa 30 secondi. Quindi alzati, allungati e fai tutti i tentativi che vuoi (alterna le gambe quando provi a fare le spaccate). Esercitati il più spesso possibile e non combattere il dolore da solo "per fare un altro."

8. Essere pazientare. Provare mai per andare oltre i tuoi limiti. Fare le divisioni richiede molto tempo e molta pratica paziente. Possono volerci mesi per diventare più flessibili. Poiché si tratta di un processo lento e dispendioso in termini di tempo, potresti non notare alcun miglioramento ogni volta che provi una divisione. continuate così! je volere migliora se ti alleni ogni giorno.

9. Prova un oversplit quando padroneggi lo split. Che ci crediate o no, un angolo di 180 gradi lo è non il massimo ottenibile quando si esegue una divisione. Continuando ad allungarti, puoi diventare così agile da poter estendere le gambe oltre un angolo di 180 gradi. Tuttavia, poiché questo è piuttosto estremo, devi stare attento a evitare lesioni. Per diventare abbastanza agile da fare una divisione incrociata, inizia facendo la divisione con un cuscino sdraiato accanto a te sul pavimento. Fai una spaccata e metti il tallone sul cuscino. Manterrai il tuo corpo qualcosaallungare ulteriormente rispetto a una divisione normale. Rimani in questa posizione come faresti normalmente.

Man mano che diventi più agile, puoi gradualmente mettere giù più cuscini per aumentare l`angolazione con cui allunghi le gambe. Fai attenzione: non appoggiare mai più i cuscini finché non puoi fare comodamente le spaccate come fai oggi.

Parte 2 di 2: Diventare più flessibili

1. Sapere quali muscoli allungare. Fare le divisioni può sembrare ingannevolmente facile. In realtà, diversi gruppi muscolari devono essere molto flessibili per eseguire questo esercizio. I più importanti di questi sono i muscoli posteriori della coscia e muscoli interni dell`anca (anche ileopsoas di nome). Tuttavia, se allunghi molti dei diversi muscoli della parte inferiore del corpo, anche il tuo corpo nel suo insieme diventerà più agile, riducendo la possibilità di disagio, dolore o lesioni. Questa gamma completa di allungamenti ti preparerà anche per entrambi essere in grado di fare le spaccate come le spaccate (spaccate lateralmente). Oltre ai muscoli posteriori della coscia e dell`anca, dovresti allungare il maggior numero possibile dei seguenti muscoli durante l`allenamento:

Zona lombare (regione lombare)
Glutei (glutei)
Bacino (particolarmente buono per una divisione)
Vitelli
muscoli della coscia
Gli allungamenti consigliati nei passaggi successivi di questa sezione mirano a molti di questi muscoli secondari. Tuttavia, puoi anche sostituirli con i tuoi allungamenti preferiti, se lo desideri.

2. Allunga i muscoli posteriori della coscia appoggiando le gambe contro il muro. Con questo esercizio di stretching allunghi i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena. Sdraiati sul pavimento accanto a un muro dritto. Assicurati che il tuo corpo sia perpendicolare al muro. Solleva le gambe e appoggiale contro il muro il più in alto possibile, mantenendo la parte bassa della schiena sul pavimento. Allunga le mani fino alla punta dei piedi - vai il più lontano possibile senza provare dolore e allungarsi eccessivamente. Mantieni questa posizione per 30 secondi. Ripeti l`esercizio 2 o 3 volte.

3. Lascia perdere i pass. Con questo esercizio di stretching miri i muscoli dell`anca. Inizia come se stessi facendo un affondo regolare: metti un piede davanti all`altro e abbassati sul pavimento. Puoi farlo piegando la gamba anteriore e facendola scivolare indietro fino a quando lo stinco è a terra. Quando raggiungi il pavimento, metti le mani sui fianchi e sposta gradualmente il peso in avanti, mantenendo la schiena dritta. Continua finché non senti i muscoli allungarsi nella parte superiore della coscia, dove la coscia si collega all`anca. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi, quindi torna alla posizione iniziale e cambia gamba. Ripeti questo esercizio più volte.

4. Allunga i muscoli sedendoti con le gambe a V. Questo allungamento allungherà i muscoli posteriori della coscia, i muscoli della parte bassa della schiena e i muscoli del polpaccio se riesci a toccare le dita dei piedi. Sedersi sul pavimento e allargare le gambe in modo che siano a forma di V. Allunga le mani sopra la testa. Quindi piega delicatamente e gradualmente la parte superiore del corpo verso uno dei piedi. Fermati quando senti dolore o disagio o l`allungamento diventa difficile per te. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi, quindi torna alla posizione iniziale e piegati verso l`altra gamba.

All`inizio potresti non essere in grado di toccarti le dita dei piedi. questo va bene. Se puoi, tuttavia, puoi afferrare il piede e tirarlo delicatamente verso di te per allungare i muscoli del polpaccio.

5. fare un "farfalla"-esercizio di stretching. Questo esercizio è destinato principalmente al bacino e all`interno delle cosce. Sedersi in posizione eretta sul pavimento con la schiena dritta. Non sporgerti in avanti: puoi sederti contro un muro se necessario. Tira le gambe verso il tuo corpo e unisci le piante dei piedi in modo che le gambe formino una forma a diamante. Avvicina i talloni il più vicino possibile al bacino senza sentire alcun dolore. Puoi anche spingere le ginocchia verso il pavimento con le mani per allungare ulteriormente i muscoli. Fai attenzione, però, perché può mettere a dura prova le ginocchia. Mantieni questa posizione per circa 20 secondi, fai una pausa e poi ripeti l`esercizio.

6. Allunga i muscoli delle cosce. Questo esercizio si rivolge principalmente ai muscoli della coscia, il grande gruppo di muscoli nella parte anteriore della coscia. Hai bisogno di uno o due cuscini. Abbassati finché non sei in posizione inginocchiata. Metti il ginocchio posteriore sui cuscini. Quindi solleva il piede posteriore e afferralo con l`altra mano mantenendo la schiena dritta. Tira delicatamente la gamba verso il sedere. Dovresti sentire i muscoli nella parte anteriore della coscia. Mantieni questa posizione per 20 secondi e poi cambia gamba.

Se sei preoccupato di esercitare troppa pressione sulle ginocchia, puoi anche fare l`esercizio in piedi. Stai dritto, solleva una gamba fino al sedere, quindi afferra la gamba con la mano dallo stesso lato. Alza la gamba. Puoi appoggiarti al muro con l`altra mano per mantenere l`equilibrio.

7. allunga i polpacci. Sdraiati a pancia in giù sul pavimento. Alza il tuo corpo in modo da essere nel "posizione della plancia" - mantenere la schiena e le gambe allineate, sostenere la parte superiore del corpo con i gomiti e la parte inferiore del corpo con le dita dei piedi. Metti un piede sopra l`altro in modo da rimanere in equilibrio su un piede. Spingi indietro con il tuo corpo finché non senti i muscoli del piede e del polpaccio allungarsi. Tieni premuto per 20 secondi, quindi cambia piede e ripeti l`esercizio.

Con questo esercizio non solo allunghi i muscoli del polpaccio, ma anche leggermente gli addominali.

Consigli

Avrai dolore muscolare perché il tuo corpo non è abituato. Tuttavia, se continui a fare stretching, il dolore andrà via e il tuo corpo si abituerà. Cerca di andare un po` più in là ogni volta.
Assicurati di continuare a fare allungamenti. Altrimenti perderai la tua flessibilità.
Non mollare e continua a provare. Allenati ogni giorno e sii paziente. Diventerà più facile ogni giorno.
Allunga sempre le gambe prima di provare e tieni il petto in alto.
Anche se la prima volta non funziona, non dimenticare di esercitarti ogni giorno. Questo ti abituerà a fare una spaccata e i tuoi muscoli si abitueranno sempre di più a cadere e fare una spaccata.
Assicurati di allungarti prima di tentare una spaccata o una spaccata in modo da non sforzarti o ferirti in altro modo.
Quando provi a scendere, fai un respiro profondo, poi espira e rilassati. Affonderai lentamente. Ripeti più volte. Potresti essere solo teso.
Vedi se puoi chiedere a qualcuno di misurare quanto in alto puoi abbassarti dal suolo in modo da poter monitorare i tuoi progressi.
Un altro buon esercizio di stretching è sdraiarsi sul pavimento con il sedere contro il muro. Quindi allarga le gambe il più possibile, tenendo il sedere contro il muro. Se lo fai ogni giorno, dovresti presto essere in grado di fare le divisioni.
Rilassati e non sforzarti di sprofondare fino al pavimento.
Essere pazientare; alla fine ci riuscirai. Fai stretching ogni giorno e non forzarti a fare qualcosa che il tuo corpo non può fare.
Se stai soffrendo, non sforzarti di fare le spaccate. Invece, fai più allungamenti.
Inspira profondamente mentre provi a scendere, espira e rilassati. Cadrai lentamente. Ripetere l`operazione un paio di volte. Forse sei solo teso!
Non ti abbattere mai. Puoi farti male o tirare un muscolo.
Si prega di indossare abiti e scarpe comode - ballerine o anche calzini. Se non sei sicuro di quanto sei agile e se puoi fare spaccate, tieni qualcosa o stai vicino a qualcosa che puoi tenere.
Dopo aver eseguito gli allungamenti e le spaccate, rotola sui muscoli con un foam roller, in modo da avere meno indolenzimento muscolare il giorno successivo.
Metti la tua canzone preferita. Ti aiuterà ad andare avanti e a non arrenderti.
Se non riesci a scendere molto in basso, metti una mano su ciascun lato della gamba per supporto.
Ricorda che chiunque facesse spaccate adesso era un principiante e faceva progressi ogni giorno.
Prova a chinarti e guarda le tue ginocchia. Questo ti aiuterà ad allungare le gambe e a fare le spaccate.
Non lasciare mai che nessuno ti spinga a terra mentre stai cercando di fare le spaccate. Puoi allungare i muscoli.
Quando cadi per la prima volta, cerca di scendere il più in basso possibile senza che sia doloroso per te. Quindi vai un po` oltre e mantieni questa posizione per almeno 45 secondi. Se è ancora doloroso abbassare quel livello, mantieni la posizione finché non è comodo per te. Quindi fermati, allunga i muscoli e ripeti il processo.
Non mollare perché non puoi farlo il primo giorno. Funzionerà se perseveri.
Imparare la divisione può rendere più facile fare le divisioni.
Esercitati ogni notte tenendo una gamba in aria per un minuto. Quindi cambia gamba e fallo di nuovo. Infine, tieni entrambe le gambe in aria.
Prova prima il crossover. Tieni presente che non deve essere perfetto. Cerca di mantenere la posizione per un minuto.
Fai anche affondi se stai cercando di fare una spaccata (spaccate laterali).
Vedi se puoi chiedere a qualcuno di misurare la tua distanza da terra in modo da poter misurare i tuoi progressi.
Non sforzarti di fare troppo o ti farai male. Allenati, ma non mollare.
Se non vai molto lontano, metti una mano su ciascun lato della gamba per tenerti in piedi.
Tieni le dita dei piedi fuori.
Quando fai le spaccate assicurati di mantenere la schiena dritta, respira sempre bene e se fa male smetti di fare le spaccate e chiedi aiuto. Quando fai le spaccature, assicurati di non indossare jeans attillati, perché è molto scomodo.
Per una sfida in più, tieni le braccia in aria invece che a terra. Se tieni le braccia sul pavimento, potresti esercitare una pressione sulle braccia che ti impedirà di scivolare nella posizione corretta per le spaccate.
Non scendere troppo se fa male, fai solo qualche allungamento in più.
Per migliorare le tue spaccate, la pratica rende perfetti. Quando sei giù, chiedi a un amico o qualcun altro di filmarti e mostralo al tuo allenatore per un feedback.
Fai una doccia prima di provare. Questo riscalderà i muscoli e renderà gli allungamenti più facili per te.
Se riesci a fare le spaccate complete, prova a usare i pesi alla caviglia (ad esempio 5 chili) come esercizio extra e mantienilo per 20-30 secondi ogni giorno.
Abbassati più in basso che puoi (non sforzarti), poi gira le mani e affonderai più in basso senza accorgertene.
Allungare il piede mentre scendi ti renderà più facile la discesa poiché scioglie i muscoli.
Allungamenti e riscaldamento aggiuntivi:

Puoi anche usare l`indietro "farfalla"-esercizio di stretching. Metti le gambe dietro di te in modo che i tuoi piedi si tocchino. Ora piegati in avanti. Questo esercizio allunga i muscoli della schiena e delle gambe.
Sdraiati sul pavimento con il sedere contro il muro. Apri le gambe più che puoi e tieni il sedere contro il muro. Se lo fai ogni giorno, sarai in grado di fare le divisioni in pochissimo tempo!
Un altro buon esercizio di stretching è mettere i piedi contro il muro e provare a spingere i glutei verso il muro.
Siediti sul pavimento e cerca di sollevare la gamba verso la testa. Mantieni questa posizione per 30 secondi. Questo aiuta a riscaldare i muscoli delle gambe e della schiena.
Se continui ad andare fino al punto in cui fa male, potresti strappare un muscolo o un tendine o danneggiare permanentemente i tendini delle articolazioni.

Avvertenze

Se continui finché non fa male, potresti sforzare o strappare un muscolo o un tendine o causare danni permanenti alla cartilagine delle articolazioni.
Chiama immediatamente aiuto se ti fai male.
cremagliera consistenti i tuoi muscoli, ma non esagerare. Se non continui ad allungare i muscoli ripetendo regolarmente gli allungamenti, in seguito diventerà più difficile. Calma se non ti eserciti da un po`, o probabilmente sbaglierai.