Gli esperti di fitness presumono che le dimensioni e la forma dei muscoli del polpaccio siano determinate geneticamente. In altre parole, sei nato con vitelli ben proporzionati o meno. Inoltre, i muscoli del polpaccio sono considerati una priorità estetica più che altro. Ma mentre i muscoli del polpaccio ben formati e definiti possono fare una bella impressione quando giochi a basket o indossi i tacchi alti, c`è qualcos`altro che è molto più importante: svolgono una funzione cruciale nel mantenere un corretto allineamento scheletrico. Ti piacerebbe avere i polpacci in forma migliore? Poi ci sono alcuni esercizi che puoi fare a casa. Continua a leggere per saperne di più su come eseguire i sollevamenti dei polpacci nel modo giusto.
Passi
Metodo 1 di 3: fai sollevamenti di polpacci in piedi
1. Stare sul bordo di una scala o su qualsiasi elevazione (purché sia sicuro). Assicurati che il gradino non sia troppo alto o troppo vicino al suolo. Non vuoi cadere molto se perdi l`equilibrio .
Se usi una panca per aerobica a step, è meglio posizionare due blocchi sotto il gradino.
2. Stai dritto con il coccige retratto. Allena il tuo core tirando le costole superiori e lo stomaco. Assicurati che la parte anteriore dei tuoi piedi sia saldamente sul bordo del gradino. I talloni dovrebbero sporgere oltre il bordo.
Se ti senti instabile o stai perdendo l`equilibrio, pratica questo metodo con un muro o una ringhiera vicini.
Appoggia le mani contro il muro o la ringhiera.
3. Solleva i talloni finché non sei in punta di piedi. Distribuisci la maggior parte del tuo peso sulla parte anteriore dei piedi e mantieni le gambe dritte.
4. Rimani in punta di piedi per due secondi. Quindi abbassa i talloni e sposta il peso sulla parte anteriore dei piedi. Abbassa i talloni finché non sono al di sotto del gradino o dell`elevazione.
Durante il movimento verso il basso dovresti sentire una trazione nei muscoli del polpaccio.
Ripeti questo esercizio finché non ti stanchi.
CONSIGLIO DELL`ESPERTO
Michele Dolan
Istruttore di fitness certificatoMichele Dolan è Personal Trainer certificato BCRPA nella Columbia Britannica. Dal 2002 è personal trainer e istruttrice di fitness.
Michele Dolan Istruttore di fitness certificato
Michele Dolan, Personal Trainer Certificato: "Per iniziare, esegui 3 serie da 10-15 sollevamenti del polpaccio. Quando puoi farlo facilmente, prova a sollevare i polpacci con una gamba."
Metodo 2 di 3: Esegui i sollevamenti dei polpacci con i manubri
1. Tieni un manubrio in ogni mano. È sempre meglio iniziare con pesi più leggeri e passare gradualmente a pesi più pesanti. Prendi due manubri con lo stesso peso e stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle .
2. Tieni una sedia a debita distanza di fronte a te. Se hai problemi di equilibrio, è una buona idea avere una sedia vicino, con lo schienale rivolto verso di te. Puoi anche fare questo esercizio con la faccia contro il muro.
3. Lascia che le tue braccia pendano ai lati del tuo corpo. Assicurati che le braccia pendano e di avere una presa salda sui manubri.
4. alza i talloni. Sposta il peso sulla parte anteriore dei piedi mantenendo le gambe dritte. Tieni le braccia appese al tuo fianco.
Le tue braccia non si muovono, perché il peso ha lo scopo di allenare i muscoli del polpaccio.
Tieni le gambe il più dritte possibile ma non troppo estese per evitare di bloccare le ginocchia.
5. Abbassa lentamente i talloni sul pavimento. Fai questa mossa con tutto il controllo che puoi.
Dovresti sentire un buon allungamento nella parte inferiore delle gambe insieme alla tensione nei muscoli, specialmente nei polpacci.
6. Esegui questo esercizio 12-15 volte di seguito. Questo è sufficiente per la maggior parte delle persone e dovrebbe rafforzare gradualmente i muscoli del polpaccio.
Metodo 3 di 3: eseguire sollevamenti dei polpacci con i pesi e le gambe divaricate
1. Inizia con un peso leggero. Per ottenere i migliori risultati con questo metodo, hai bisogno di un disco pesi, come quello che potresti trovare in una palestra. Resisti all`impulso di iniziare con il peso più pesante che puoi sollevare. È meglio iniziare con un peso più leggero e poi aumentare gradualmente l`allenamento.
2. Tieni il disco sopra la testa con entrambe le mani. Questo è il momento in cui dovrai decidere se il peso è troppo leggero o troppo pesante. Vai sul sicuro e scegli un peso leggermente più leggero di quello che sei in grado di reggere.
3. Stai in piedi con le gambe unite. In altre parole, le gambe sono distese come forbici, con entrambi i piedi a circa 1 piede di distanza.
4. Piega il ginocchio anteriore, estendendo il ginocchio oltre la caviglia. Fai un passo indietro con il ginocchio posteriore in modo che la gamba posteriore sia quasi dritta. Quindi solleva il tallone posteriore in modo che il piede sia sulla punta dei piedi.
5. Solleva il tallone anteriore. Entrambi i piedi dovrebbero ora essere in punta di piedi. Abbassa il tallone del piede anteriore finché non è di nuovo sul pavimento. Tieni sempre il tallone sollevato. Solleva il tallone anteriore, tienilo in posizione per un momento, quindi abbassalo di nuovo sul pavimento.
6. Ripeti questo esercizio. Cerca di fare questo esercizio per i muscoli del polpaccio un paio di volte a settimana.
Avvertenze
Potresti ferirti il tendine d`Achille se non esegui questo esercizio correttamente. Fai particolare attenzione: una lesione a questo tendine può lasciarti con sintomi per il resto della tua vita.
Le persone che hanno difficoltà a rimanere in equilibrio dovrebbero prestare attenzione quando fanno questi esercizi.
Istruzioni passo passo gratis
