Come Fare i Pull Up

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I pull-up sono un ottimo modo per costruire una parte superiore del corpo più forte e non sono solo per atleti o ginnasti. Tutti possono trarre vantaggio dall`imparare a tirare su. E contrariamente a quanto qualcuno potrebbe pensare, anche le donne possono farlo! Prova un normale pull-up usando la tecnica descritta in questo articolo. Se ritieni di aver bisogno di accumulare più forza, ci sono esercizi per renderti più forte in modo da poter arrivare rapidamente alla realtà. Continua a leggere per imparare a fare i pull-up.

Passi

Metodo 1 di 3: Parte prima: Il classico pull-up

1. Afferra saldamente una barra per il mento con i palmi delle mani rivolti in avanti. Tirarti su in questo modo darà ai tuoi bicipiti e ai grandi muscoli della schiena un ottimo allenamento. Questa posa con il palmo della mano è ampiamente considerata il modo più difficile per sollevare il peso corporeo. Inizia con le braccia completamente estese.

2. Tirati su finché il tuo mento è appena sopra la barra. Potrebbe essere necessario allungare per questo, ma continua a tirarti su usando i muscoli delle braccia e della schiena.

Per mantenere il peso del corpo centrale, è utile incrociare i piedi mentre ti alzi.

Togliti le scarpe per ridurre la zavorra, rendendo solo un po` più facile sollevare il tuo peso.

3. Abbassa di nuovo il corpo finché le braccia non sono completamente estese. Abbassati lentamente in modo che i tuoi muscoli debbano lavorare di più e caricarti per la ripetizione successiva.

4. Fai un altro pull-up. Quando le braccia sono completamente estese, tirati indietro. Ripetere l`operazione il più spesso possibile. Mira a 3 serie da 10 ripetizioni.

Metodo 2 di 3: Parte seconda: diverse tecniche di pull-up

1. Prova i pull-up negativi. Questi sono simili ai normali pull-up, tranne per il fatto che usi uno strumento per portare il mento sopra la barra. La forza è necessaria per abbassare il corpo nella posizione di partenza estesa. Dopo aver fatto questo per un po`, noterai che otterrai risultati migliori facendo i normali pull-up.

Siediti su una sedia o fatti aiutare da qualcuno.
Afferra la barra per il mento con i palmi delle mani rivolti verso l`esterno.
Alzati con l`aiuto della sedia o di un assistente.
Abbassati lentamente alla posizione di partenza.
Ripetere.

2. Esegui i pull-up con il supporto. Questi sono fatti usando una barra che pende più vicino al suolo, permettendoti di costruire più forza più velocemente perché devi solo sollevare una parte del tuo corpo ad ogni ripetizione.

Siediti sotto la sbarra e afferrala con entrambe le mani, i palmi rivolti in avanti.

Sollevati sollevando circa il 50 percento del tuo peso corporeo e tenendo i piedi sul pavimento con le ginocchia leggermente piegate. Continua a tirarti su finché il tuo mento non è sopra la barra.

Abbassati lentamente alla posizione di partenza.

Ripetere.

3. Esegui i pull-up con un salto. Quando salti nel pull-up, lo slancio del salto aiuta a spingere il tuo corpo verso l`alto in modo da poter completare più facilmente la prima mossa. Questo è un ottimo esercizio per imparare il classico pull-up.

Mettiti sotto la barra per trazioni e afferrala con i palmi rivolti in avanti.

Salta e tirati su allo stesso tempo.

Abbassati lentamente alla posizione di partenza.

Ripetere.

Metodo 3 di 3: Parte terza: Esercizi di rafforzamento della forza delle braccia

1. Esegui i curl per i bicipiti. Per questo hai bisogno di un set di manubri con un peso che puoi sollevare 8-10 volte prima che i tuoi muscoli si arrendano. Facendo questo esercizio 2 volte a settimana aumenterai la forza dei tuoi bicipiti e alla fine sarai in grado di fare i pull-up più facilmente.

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio in ciascuna mano.
Solleva i manubri piegando le braccia. Tieni la parte superiore delle braccia il più ferma possibile.
Abbassa di nuovo i manubri.
Esegui 3 serie da 10 ripetizioni.

2. Fai flessioni inverse. Questo esercizio simula un pull-up, ma è molto più facile da eseguire perché la maggior parte del tuo peso rimane sul pavimento. È un modo eccellente per accumulare forza sufficiente per iniziare a tirare su. O hai bisogno di una barra da immersione o di un robusto manico di scopa da mettere sullo schienale di due sedie. Ecco come farlo:

Sdraiati sul pavimento con il collo posizionato sotto la barra o il bastone. Tieni il tuo corpo stretto come fare un push-up e tieni i piedi sul pavimento.

Afferra la barra/bastone con una presa alla rovescia (palmi rivolti in avanti).

Tira il tuo corpo verso la barra/bastone il più lontano possibile.

Abbassati di nuovo e ripeti il movimento.

3. Fai dei pull down. Hai bisogno di una macchina per il pull-down per questo. Questo è un altro modo efficace per tonificare la parte superiore del corpo e migliorare i pull-up.

Mettiti di fronte a una macchina per trazioni e afferra la barra.

Siediti e tira la barra fino alla clavicola.

Ripetere.

4. Prova anche i chin up. È simile a un pull-up, ma invece della presa alla rovescia, afferra la barra sotto la mano (palmi rivolti verso di te). Questa posizione è più facile ed enfatizza i bicipiti e la parte alta della schiena. L`esercizio è eccellente come allenamento completo per i bicipiti e anche per migliorare le trazioni.

Afferra la barra sotto la mano.

Solleva il peso del corpo dal pavimento, tieni le gambe incrociate.

Tirati su finché il tuo mento è (quasi) sopra la barra.

Abbassati di nuovo.