Questo articolo è stato fornito da Rosalind Lutsky, un membro fidato della comunità di wikiHow. Rosalind Lutsky ha lavorato come allenatrice di ginnastica presso SB Gymnastics presso la Stanford University. Ha allenato bambini dai 5 ai 12 anni durante la sua permanenza a Stanford. Da bambina, ha preso parte a ginnastica e gareggiato con la sua squadra di ginnastica locale del Minnesota.
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Un ponte è un tipo di movimento spesso visto in ginnastica, yoga e pilates. Esistono diverse versioni del bridge e diverse varianti per principianti e giocatori avanzati. Il movimento è un ottimo modo per allenare una varietà di muscoli, inclusi il gluteo massimo, i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti, oltre a allungare la colonna vertebrale e i fianchi. È sempre consigliabile fare stretching prima di eseguire qualsiasi esercizio e, se sei un principiante di un ponte, inizia con il ponte per principianti e prosegui fino al ponte completo e al backbend.
Passi
Parte 1 di 3: Esecuzione del ponte Yoga
1. Sdraiarsi sulla schiena. Il bridge (o short bridge), è un esercizio di backbend per principianti comune nello yoga e nel pilates. Questo non è così pesante come il ponte completo. Viene eseguito sul pavimento con le spalle mai sollevate da terra, il che lo rende un buon movimento per i principianti.
Il ponte è buono per allungare la schiena, il collo, le cosce e i flessori dell`anca.
Questo esercizio è più facile da eseguire su una superficie morbida ma solida, come un tappeto o un materassino.
2. piega le ginocchia. Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia per portare i piedi verso i glutei. Assicurati che le piante dei piedi siano piatte sul pavimento e le ginocchia alla larghezza delle spalle.
3. Allunga le braccia vicino al tuo corpo. Tieni i palmi delle mani sul pavimento. Se le dita non riescono a toccare i talloni, avvicina i piedi.
4. Sollevati da terra. Nel ponte, i piedi, le spalle, le braccia e le mani rimangono a terra. Spingi uniformemente queste parti nel terreno per sollevare il resto del corpo da terra. Dovresti sollevare le gambe, i fianchi, i glutei e la schiena dal pavimento al soffitto.
5. Solleva il petto. Con questo allunghi completamente la schiena. A questo punto, le ginocchia dovrebbero essere piegate e il tuo peso dovrebbe essere distribuito uniformemente su piedi, spalle e parte superiore delle braccia.
Dovresti essere in grado di muovere il collo liberamente, ma non dovresti girare la testa al ponte).
Tieni i piedi paralleli al pavimento e piatti sul pavimento, e le cosce allineate e leggermente divaricate.
Tieni questo ponte per almeno un minuto ora o continua con una delle variazioni.
6. Unisci le mani sotto il tuo corpo. Questa è una piccola variazione sulla posa del ponte. Dal momento che il tuo peso è sulle spalle e sulla parte superiore delle braccia, dovresti essere in grado di piegare i palmi delle mani sotto il tuo corpo.
Continua a tenere le braccia tese e premute sul tappetino mentre lo fai. Assicurati che i palmi delle mani si tocchino.
7. Prova la variante a una gamba. Un`altra versione del ponte è dove sollevi un ginocchio senza interrompere la posa. Solleva un piede da terra con le braccia piatte sul pavimento o unite sotto il corpo e porta il ginocchio verso il petto.
Tieni premuto per 30 secondi prima di rimettere il piede a terra e ripeti con l`altra gamba.
Non abbassare i fianchi e il sedere a terra quando si è in piedi su un piede.
8. Esci dalla posa del ponte. Separa le mani e posiziona di nuovo le braccia accanto al tuo corpo, i palmi delle mani sul pavimento. Abbassa lentamente il petto e la schiena verso il pavimento, iniziando dal collo e procedendo lungo la colonna vertebrale fino a quando i glutei non sono di nuovo a terra.
Parte 2 di 3: Spingiti su un ponte (ginnastica)
1. Sdraiarsi sulla schiena. Una versione più avanzata del ponte, comune nella ginnastica, sta spingendo il tuo corpo su un ponte completo (noto anche come ruota intera).
2. piega le ginocchia. Porta i piedi ai glutei. Assicurati che i tuoi piedi rimangano piatti sul pavimento.
3. Posiziona le mani. Piega i gomiti e porta le mani in alto e dietro le orecchie. Appoggia le mani sul pavimento con le dita che toccano le dita dei piedi.
4. Spingiti nel ponte. Per raggiungere questo obiettivo devi alzarti con le gambe, assicurandoti che gambe, fianchi, schiena e petto siano sollevati dal pavimento. Allo stesso tempo, usi le braccia per sollevare anche la testa, il collo e le spalle da terra.
Se trovi difficile entrare in un ponte, prova ad avvicinare i piedi al tuo corpo e ad allontanarli ulteriormente.
CONSIGLIO DELL`ESPERTO
Fatti supportare da qualcuno se non ti senti a tuo agio con il ponte o se le tue braccia non sono ancora abbastanza forti.
Rosalind Lutsky
L`ex allenatore di ginnasticaRosalind Lutsky ha lavorato come allenatore di ginnastica presso SB Gymnastics presso la Stanford University. Ha allenato bambini dai 5 ai 12 anni durante la sua permanenza a Stanford. Da bambina, ha preso parte a ginnastica e gareggiato con la sua squadra di ginnastica locale del Minnesota.
Rosalind Lutsky Ex allenatore di ginnastica
5. Posiziona il tuo corpo. Mentre il tuo corpo si solleva dal pavimento, fai un giro della schiena in modo che il tuo corpo formi un semicerchio. Raddrizza le braccia senza bloccare i gomiti e tieni le ginocchia leggermente piegate.
Durante l`esecuzione del ponte, tieni la testa infilata tra le braccia. Cerca di concentrare lo sguardo su un punto del pavimento tra le tue mani.
6. Scendi dal ponte. Prima di lasciare che il tuo corpo si rilassi di nuovo, piega il mento per proteggere la colonna vertebrale e il collo mentre ti abbassi. Quindi piega i gomiti e abbassa lentamente il corpo verso il pavimento, mantenendo il peso distribuito uniformemente su piedi e mani.
Mentre ti abbassi, posiziona prima i glutei sul pavimento, prima di abbassare il resto del corpo.
Parte 3 di 3: Entrare nel ponte con un backbend
1. In piedi dritto. Entrare nel ponte dal backbend è la variante più difficile del ponte. Puoi fare questo movimento piegandoti lentamente all`indietro dalla posizione eretta fino a quando le tue mani toccano il pavimento e hai fatto il ponte.
Per iniziare, stai in piedi con i piedi ben piantati sul pavimento, alla larghezza delle spalle.
Man mano che diventi più bravo a fare i piegamenti all`indietro, puoi avvicinare i piedi mentre fai questo esercizio.
2. Allunga le braccia verso il soffitto. Quando ti pieghi all`indietro dovrai fare affidamento sulle tue braccia mentre toccano il pavimento per sostenere il tuo ponte, quindi le tue braccia dovranno essere completamente estese mentre ti pieghi all`indietro.
3. Arrotonda la schiena e piegati all`indietro. Lentamente e controllando la schiena mentre ti pieghi all`indietro, muovendo le braccia e la testa allo stesso tempo. Quando ti pieghi, assicurati che il tuo sguardo segua il movimento (dove stai andando) in modo da poter vedere meglio e non avere le vertigini.
Se trovi difficile farlo o non sei abbastanza coraggioso, esercitati contro un muro in modo che quando ti pieghi all`indietro puoi usare il muro come supporto per le tue mani e scendere lentamente sul pavimento.
4. Metti le mani a terra. Appoggia le mani sul pavimento non appena riesci a raggiungerlo, sia che tu stia usando il muro come supporto o che tu stia facendo un completo backbend.
Non crollare il petto o la schiena: mantieni la schiena rotonda per mantenere intatto il ponte.
5. Scendi dal ponte. Ora puoi uscire dal ponte come fai normalmente, abbassandoti lentamente. Se sei più agile, puoi uscire dal ponte risalendo il muro con le mani o tirandoti fuori dalla posizione nello stesso modo in cui sei entrato.
6. Un`alternativa è uscire dal ponte con un incrocio verticale. L`altro modo per uscire dal ponte è riportare il corpo in posizione eretta e in avanti. Lo fai come segue:
Abbassa ulteriormente le ginocchia e avvicina i piedi al corpo. Spingi la testa più in basso tra le braccia in modo da non guardare i piedi.
Mettiti in punta di piedi e sposta il peso sul piede non dominante. Solleva il piede dominante da terra a circa l`altezza del ginocchio.
Spingiti da terra con il piede non dominante mentre calcia il piede dominante in alto e sopra la testa, seguito dall`altro piede. Appoggia il tuo piede dominante sul pavimento non appena lo raggiunge, seguito dall`altro piede quando ha completato il movimento; da quella posizione puoi stare in piedi.
CONSIGLIO DELL`ESPERTO
Rosalind Lutsky
L`ex allenatore di ginnasticaRosalind Lutsky ha lavorato come allenatore di ginnastica presso SB Gymnastics presso la Stanford University. Ha allenato bambini dai 5 ai 12 anni durante la sua permanenza a Stanford. Da bambina, ha preso parte a ginnastica e gareggiato con la sua squadra di ginnastica locale del Minnesota.
Rosalind Lutsky Ex allenatore di ginnastica
Rosalind Lutsky, ex allenatrice di ginnastica: Un backbend kickover è simile a un backwalkover, che esegui mettendo un piede davanti all`altro mentre ti pieghi all`indietro e calciando in avanti mentre ti muovi con un movimento fluido.`
Consigli
Se hai i capelli lunghi, legali insieme in una crocchia, una treccia o una coda di cavallo prima di provare a fare il ponte.
Istruzioni passo passo gratis
