Il military press è un esercizio per le spalle che prende di mira principalmente i deltoidi, i deltoidi posteriori e i tricipiti. Dal momento che è un esercizio composto (il che significa che lavora su più muscoli), è un ottimo modo per allenare la parte superiore del corpo. Tuttavia, significa anche che il movimento è un po` più complicato, rendendo la forma perfetta molto più cruciale di altri esercizi per evitare lesioni.
Passi
Metodo 1 di 3: Military press in piedi (bilanciere)
1. Esegui il military press per allenare le spalle e la parte superiore delle braccia. L`esercizio di base è facile. Inizi con il bilanciere appoggiato sulla clavicola, all`incirca all`altezza delle spalle. Quindi sollevare il peso fino a quando le braccia non sono quasi completamente estese. Completa una ripetizione abbassando il peso sulla clavicola.
Se hai problemi alla parte bassa della schiena, è meglio farlo
2. Per iniziare, scegli un manubrio che puoi facilmente sollevare all`altezza delle spalle. Non iniziare subito un nuovo esercizio con il peso più pesante che puoi sollevare. Invece, inizia con un bilanciere (la barra lunga dove puoi appendere i pesi da entrambe le estremità), che puoi sollevare e abbassare comodamente. Qualsiasi cosa da zero (solo la barra) a 15 libbre di peso in più sulla barra è probabilmente buona per iniziare, a seconda della tua forza.
3. Posiziona il bilanciere su una rastrelliera all`incirca all`altezza delle spalle. Di solito non si parte da terra con un military press, ma piuttosto con una barra appoggiata su una rastrelliera. Posiziona il bilanciere sulla rastrelliera con i pesi attaccati. Puoi anche chiedere a qualcuno di darti la canna.
In generale, utilizzerai uno squat rack per posizionare il bilanciere.
Puoi sollevare il peso dal pavimento, ma tieni la schiena dritta e piegati dalle ginocchia per sollevarlo.
4. Afferra la barra leggermente più larga della larghezza delle spalle, con i palmi delle mani rivolti in avanti e in alto. Una volta che lo hai, toglilo dal rack e fai un passo indietro. Il peso dovrebbe essere appoggiato sulla clavicola, con il mento leggermente inclinato verso l`alto, per fare spazio.
5. Allarga i piedi alla larghezza delle spalle. Piega leggermente le ginocchia in modo che non siano troppo distanti. Vuoi stare in piedi comodamente ed essere in equilibrio. Alcune persone allargano i piedi (uno in avanti, uno indietro) per un migliore equilibrio.
6. Espira mentre spingi la barra direttamente sopra la testa. Allo stesso tempo, allunga le braccia fino a quando non sono dritte. La barra sarà sopra di te e leggermente davanti alla tua testa. Mantieni questa posizione per mezzo secondo: questa è la tua posizione di partenza.
CONSIGLIO DELL`ESPERTO
Danny Gordon
L`allenatore di fitness certificato Danny Gordon è certificato come personal trainer dall`American College of Sports Medicine (ACSM) e possiede The Body Studio for Fitness, una palestra nella baia di San Francisco. Ha più di 20 anni di esperienza nel fitness e come istruttore di fitness e si concentra sulla fornitura di formazione personale semi-privata con il suo studio. Danny ha ricevuto il suo certificato come personal trainer dalla California State University di East Bay e dall`American College of Sports Medicine.
Danny Gordon Istruttore di fitness certificato
Usa la forma corretta in modo da non farti male. Con un military press in piedi è importante stringere i muscoli del core e non inarcare la schiena. Prova a immaginare di tirare l`ombelico verso la colonna vertebrale, il che ti aiuterà a stringere l`addome. Puoi anche stringere i glutei, che proteggeranno la tua schiena mentre spingi il peso del petto sopra la testa.
7. Inspira mentre abbassi la barra sulla clavicola. Tieni i piedi fermi e i tuoi movimenti lenti e regolari. La colonna vertebrale non dovrebbe muoversi e la schiena dovrebbe essere dritta. Se hai problemi a mantenere la schiena dritta, stai sollevando troppo peso.
I tuoi gomiti dovrebbero formare un angolo di 90 gradi.
Una "schiena piatta" è essenziale per evitare lesioni. Non sforzarti se non riesci a mantenere la forma corretta: non diventerai più forte, ti farai solo male.
8. Spingi indietro la barra per completare una ripetizione. Mentre espiri, spingi la barra verso l`alto lentamente e in modo uniforme. Questa è una ripetizione (anche: rep). Tieni la barra sopra la testa per 1-2 secondi, quindi abbassa la barra ed esegui il numero di ripetizioni concordate.
In generale dovresti fare abbastanza ripetizioni in modo che le ultime 2-3 siano difficili ma comunque fattibili. Prova a fare tre serie pari.
Metodo 2 di 3: variare la stampa militare
1. Prova il military press seduto. È la stessa mossa, solo modificata per sollecitare meno la parte bassa della schiena. Se in passato hai sofferto di mal di schiena, questa è l`opzione migliore per te. Avrai bisogno di qualcuno che ti assista per afferrare la barra e posizionarla, oppure puoi sederti con la barra in grembo e sollevarla tu stesso. Cambia la postura per un military press seduto come segue:
Inclinare leggermente lo schienale, solo 5-6 gradi, per un maggiore comfort di seduta.
Evita di piegarti all`indietro per riporre la barra su un rack. Questo esercita una pressione estrema sulla schiena e sulle braccia.
Non hai bisogno di una sedia con lo schienale per fare questo: puoi comunque proteggere la tua schiena semplicemente sedendoti su una panchina mentre esegui il military press.
CONSIGLIO DELL`ESPERTO
Danny Gordon
L`allenatore di fitness certificato Danny Gordon è certificato come personal trainer dall`American College of Sports Medicine (ACSM) e possiede The Body Studio for Fitness, una palestra nella baia di San Francisco. Ha più di 20 anni di esperienza nel fitness e come istruttore di fitness e si concentra sulla fornitura di formazione personale semi-privata con il suo studio. Danny ha ricevuto il suo certificato come personal trainer dalla California State University di East Bay e dall`American College of Sports Medicine.
Danny Gordon Istruttore di fitness certificato
Prova questo consiglio del nostro esperto: In un military press seduto, ti siedi con i piedi appoggiati sul pavimento. Quindi premi sui talloni mentre sollevi la barra. Ciò contribuirà a stabilizzare il tuo corpo e attiverà non solo la parte anteriore della gamba, ma anche i muscoli posteriori della coscia.
2. Usa i manubri per un migliore isolamento della spalla. I manubri sono i pesi con una sola mano e introducono una nuova serie di sfide e vantaggi. Poiché il peso non è appeso a una barra, devi concentrarti sul mantenere i polsi e le mani fermi durante l`allenamento. Questo aiuta ad allenare i muscoli più piccoli del braccio e migliora la tua forma. Puoi usarli sia in piedi che seduti. Tuttavia, aumenta anche le possibilità di una forma scadente e di infortuni se non stai attento con la meccanica giusta:
Tieni i palmi delle mani rivolti sempre nella stessa direzione.
Assicurati che entrambe le mani vadano alla stessa altezza e tornino di nuovo.
Usa movimenti lenti e controllati per assicurarti che le braccia si alzino in linea retta, non in fuori o piegate.
3. Ruota le mani verso l`interno per lavorare su diverse teste dei muscoli. Allenerai una parte diversa dei muscoli delle spalle quando giri i palmi delle mani l`uno verso l`altro. Questo di solito richiede manubri, ma puoi anche usare una barra svizzera, che è fatta per impugnature diverse. Il resto del movimento è lo stesso.
4. Prova una distensione in ginocchio per migliorare l`esecuzione e la stabilità del core. Inginocchiati su una panca, con i piedi all`estremità, quindi esegui un military press con i manubri. Accorciare la tua posizione richiede più equilibrio nel tuo core e una meccanica adeguata diventa essenziale. Se perdi l`equilibrio, hai inarcato la schiena, spostato le braccia lateralmente o utilizzato una tecnica scorretta. Si prega di modificarlo prima di continuare.
5. Prova diverse presse sopra la testa per aggiungere varietà ai tuoi allenamenti. La stampa militare è la più comune, ma ciò non significa che sia l`unica. Esistono diverse altre varianti, con vari gradi di difficoltà:
Giavellotto: Tieni un bilanciere come se stessi lanciando una lancia, nel mezzo. Quindi, con solo questo braccio, esegui un militare mantenendo la barra parallela al suolo. Stringi il tuo core per evitare di inclinarti o crollare in questo modo.
Stampa dal basso: Nella normale posizione di partenza (mani vicino al petto), afferra i kettlebell in modo che il peso sia sopra le tue mani. Tieni i palmi delle mani rivolti in avanti. Premili come al solito e tieni i pesi sulle mani. I tuoi avambracci sono soggetti a stress extra e la tua forma deve essere perfetta per evitare che i pesi cadano o scivolino.
Metodo 3 di 3: Migliorare la tua forma e sviluppare più forza
1. Assicurati di avere la corretta larghezza della presa con il test del pollice. La presa giusta è in gran parte una questione di comfort. Tuttavia, se non sei sicuro di dove afferrare la barra, o se la barra si sente a disagio, puoi fare questo semplice test per trovare la presa giusta.
Prendi una barra senza pesi e posizionala nella posizione di partenza sul petto.
Punta i pollici verso l`interno, verso il collo.
Muovi le mani finché la punta dei pollici non tocca l`esterno delle spalle.
2. Distingui i tuoi piedi per una maggiore stabilità e comfort. Se hai difficoltà a mantenere l`equilibrio mentre sollevi il peso, metti un piede 15-20 cm in avanti e l`altro 15-20 cm indietro. Dovrebbero essere ancora all`incirca alla larghezza delle spalle. Una schiena dritta e ferma è molto più importante di una posizione uniforme dei piedi. Ad ogni set, cambia quale piede è avanti e quale è indietro.
Per non sporgersi in avanti, il ginocchio anteriore dovrebbe essere leggermente piegato.
3. Quando il peso è al massimo, rallenta e fai una pausa per un momento per sentirlo bruciare. Più lenti e controllati sono i tuoi movimenti, meglio è. Lavorare lentamente ti aiuterà a mantenere l`equilibrio, con le braccia e il core che lavorano insieme per mantenere le cose senza intoppi. I movimenti dovrebbero essere fluidi e una pausa in alto darà ai tuoi muscoli un`ustione profonda e piacevole.
4. Scolpisci le spalle con esercizi di costruzione muscolare più piccoli e isolati. Se il military press non è così facile, potresti voler passare a esercizi più leggeri per costruire un po` di muscoli. Dopo 3-4 settimane puoi riprendere il military press con rinnovato vigore. Alcuni buoni esercizi sono:
Inizia leggero e aggiungi peso solo quando ti senti a tuo agio con la tecnica. Una volta aggiunto peso, sai di aver padroneggiato l`abilità.
Abbassa sempre la barra sotto il mento e poi spingi la barra verso l`alto. Ti stai prendendo in giro solo se non esegui l`intera gamma di movimenti.
Avvertenze
Non oscillare i fianchi e tieni sempre la barra sotto controllo. Se ti muovi sotto la barra e non riesci a tenere i fianchi fermi, devi abbassare il peso.
Chiedi a qualcuno di aiutarti quando inizi o usi pesi estremi.
Necessità
Un bilanciere e un set di ruote da 20 kg da appendere al bilanciere.
Si consiglia di iniziare con la barra leggera e sottile e non quella olimpica spessa.
Istruzioni passo passo gratis
