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Una dieta equilibrata significa che mangi qualcosa di ogni gruppo alimentare (quasi) ogni giorno. Inoltre, dovrai mangiare vari cibi di ogni gruppo. Con un`ampia varietà di alimenti dai vari gruppi di alimenti si ottiene una gamma di diversi nutrienti. Infine, una dieta equilibrata significa mangiare le giuste porzioni di ogni alimento. Se mangi principalmente cibi ricchi di proteine, ma pochissima frutta o verdura, la tua dieta non è equilibrata. Un esempio di porzioni buone per ogni gruppo alimentare: 90-120 grammi di proteine, 1 tazza di verdure o 2 tazze di verdure a foglia, 1/2 tazza di frutta tagliata o un frutto e 30 grammi o 1/2 tazza di grani. Bilancia i tuoi pasti e spuntini. Cerca di assumere da tre a quattro porzioni di proteine, da cinque a nove porzioni di frutta e verdura e da tre a quattro porzioni di cereali (mezzi cereali integrali) al giorno. 
Le fonti proteiche magre sono ad es.: pollame, uova, pesce, manzo magro, maiale, legumi (noci e fagioli) e tofu. Le fonti proteiche magre sono a basso contenuto di grassi e calorie. Questo ti aiuterà a ottenere abbastanza ogni giorno senza superare il tuo limite calorico giornaliero. Una quantità sufficiente di proteine è anche associata alla salute generale. Ad esempio: un sano, appetito e peso moderati, un livello di colesterolo e lipidi sani e meno affetti da diabete. 
Mangiare molta frutta e verdura è associato a una serie di effetti benefici sulla salute, tra cui: abbassamento della pressione sanguigna, livelli di zucchero nel sangue bilanciati e riduzione del diabete, ridotto rischio di ictus e malattie cardiovascolari, prevenzione di alcuni tumori e ridotto rischio di cecità. Un`altra cosa da notare su frutta e verdura è che ogni colore di frutta e verdura contiene diversi tipi di nutrienti benefici. Oltre a mangiare porzioni sufficienti al giorno, devi anche scegliere tra diversi colori. 
I cereali raffinati sono cereali più lavorati e contengono poco valore nutritivo, rispetto ai cereali integrali. Di solito contengono meno fibre, proteine e altri nutrienti benefici. I cereali integrali da provare sono ad es.: pasta e pane 100% integrali, riso integrale, avena integrale, farro, miglio, quinoa e orzo. Sebbene non tutti i tuoi cereali possano essere integrali, gli esperti di salute raccomandano che almeno la metà di essi sia composta al 100% da cereali integrali. Alcuni dei benefici per la salute dei cereali integrali includono: più fibre e altri nutrienti benefici, ridotto rischio di malattie cardiovascolari, diabete e alcuni tipi di cancro. Se stai cercando di perdere peso puoi anche mangiare meno carboidrati. 
La maggior parte degli esperti di salute sconsiglia di mangiare cibi trasformati o cibi spazzatura con moderazione. Anche se potrebbero non essere la scelta più nutriente, un trattamento occasionale come questo va bene. Scegli saggiamente quando mangi cibi pronti. Alimenti come patatine, cracker, bevande zuccherate, pasti surgelati, fast food, pasticcini o dolci non dovrebbero essere un evento quotidiano. Ci sono molti cibi che sono ancora considerati molto sani e nutrienti, ma sono "lavorati". Questi vanno bene da mangiare regolarmente. Alcuni esempi: verdure in scatola (cercare le lattine contrassegnate con `basso contenuto di sodio`), verdure e frutta surgelate, lattughe e latticini prelavati. 
La maggior parte degli adulti ha bisogno di almeno otto bicchieri (da 200 ml) di liquidi al giorno. Ma alcuni esperti consigliano di bere 10-13 bicchieri al giorno. Se sei fisicamente attivo o sudi molto o durante l`attività fisica, dovrai anche bere di più per reintegrare i liquidi che hai perso. Bevi bevande decaffeinate e senza zucchero in quanto sono le più salutari e idratanti. Ad esempio sono adatte acqua, acqua aromatizzata e decaffeinato e tisane. La disidratazione ha molti effetti collaterali negativi, che vanno da disturbi minimi a gravi effetti sulla salute. Alcuni sono: affaticamento, sonnolenza, mal di testa, sbalzi d`umore, calcoli renali e infezioni del tratto urinario. 
Gli integratori possono anche essere utili per chi soffre di allergie o intolleranze alimentari, per chi mangia molto schizzinoso o per chi ha restrizioni dietetiche (come vegetariani o vegani). Gli integratori non sono destinati a sostituire gli alimenti oa soddisfare il maggior fabbisogno di nutrienti. Chi generalmente segue una dieta sana non ha bisogno di integratori. Inoltre, gli integratori vitaminici con una dieta e uno stile di vita sani non miglioreranno la tua salute, né cureranno o ridurranno le malattie. Sono adatti solo come backup. Parla sempre prima con il tuo medico di quali integratori potrebbero essere adatti a te: gli integratori possono interagire con i farmaci e non sono sempre sicuri per tutti. Inoltre, informa tutti i medici quali integratori prendi, quanto e con quale frequenza. 
L`allenamento della forza regolare ha diversi vantaggi, oltre a sviluppare muscoli più forti. Un allenamento di forza regolare riduce il rischio di osteoporosi rendendo le ossa più forti e più dense. Gli esperti raccomandano l`allenamento della forza circa due giorni a settimana. È importante allenare tutti i principali gruppi muscolari, comprese braccia, gambe, petto, schiena e muscoli del core. Sollevare pesi liberi, lavorare con macchine per i pesi o allenarsi con il proprio peso corporeo, come nel caso dello yoga o del pilates. Consenti almeno un giorno di riposo tra ogni giorno di allenamento affinché tutti i muscoli si riprendano e si riparino in modo efficiente. 
Le attività di base sono quegli esercizi o attività che svolgi regolarmente. Potrebbe essere qualcosa come il giardinaggio o le faccende domestiche, salire le scale o quanto cammini ogni giorno. Ci sono studi che indicano che anche dopo una o due ore di seduta, effetti collaterali negativi come diminuzione del flusso sanguigno, meno calorie bruciate, più difficoltà nella gestione di condizioni croniche (come ipertensione o diabete). Oltre a fare solo più esercizio, alcuni esperti di salute consigliano anche di alzarsi per qualche minuto circa ogni ora per fare esercizio. 
Bere pesante o consumo eccessivo di alcol (più di tre drink al giorno) o fino a sette drink a settimana possono portare a una serie di problemi di salute negativi, tra cui: pancreatite, ictus, pressione alta, danni al fegato e al cervello. Le raccomandazioni per il consumo di alcol sono: le donne meno di un drink al giorno e gli uomini meno di due drink al giorno. 
La mancanza di sonno può portare a una serie di problemi: aumento di peso, aumento della fame, affaticamento, scarsa concentrazione, problemi di memoria e aspettativa di vita ancora più bassa. Dormi almeno dalle sette alle nove ore a notte. Vai a letto prima e rimani a letto più a lungo per ottenere quelle ore extra di sonno. Assicurati anche di spegnere la TV, lo smartphone, il tablet o il laptop. La luce di questi dispositivi può rendere difficile addormentarsi. 
Lo stress può portare a una serie di problemi di salute negativi, tra cui sonno insufficiente, aumento o perdita di peso, sbalzi d`umore, affaticamento/esaurimento e altro ancora. Limitare lo stress è molto importante per una buona salute generale. Ci sono diverse cose che puoi fare per aiutare a gestire lo stress, tra cui: parlare con un amico o un familiare, fare una passeggiata, meditare o yoga, un corto fare un pisolino, o ascolta la tua musica preferita. Se hai problemi con la riduzione dello stress, puoi considerare di consultare un terapista. 
Sali sulla bilancia e misura il tuo peso. La maggior parte degli esperti suggerisce di pesarsi una volta alla settimana, alla stessa ora del giorno (proprio quando ci si sveglia è meglio), con gli stessi vestiti (o senza). Se vuoi perdere peso, puoi salire sulla bilancia fino a tre volte a settimana. Se il tuo peso è troppo basso o troppo alto, apporta le modifiche desiderate alla tua dieta, esercizio fisico o stile di vita per raggiungere un peso più sano. Puoi anche tenere traccia del tuo indice di massa corporea, circonferenza della vita o percentuale di grasso corporeo per avere un quadro più accurato del tuo peso forma o meno per la tua età, sesso e tipo di corporatura. Ricorda che il peso oscilla e cambia costantemente durante il giorno, la settimana e il mese a causa di varie variabili (come il ciclo mestruale femminile, cosa hai mangiato, quanti liquidi hai ingerito, ecc.). 
Visita il tuo medico generico, dentista e/o altro medico importante per la tua condizione attuale almeno una o due volte l`anno. Anche se sei in buona salute, è comunque importante andare in modo che il medico sappia qual è il tuo stato di salute di base in quel momento. Se necessario, vai da un dietista autorizzato. Puoi anche considerare di vedere un dietista autorizzato. Questi professionisti sanitari possono guidarti attraverso un`alimentazione sana per mantenere o migliorare la tua salute. Se necessario, consulta un life coach o un terapista. Spesso, attenersi a una dieta sana o a un programma di esercizi è facile. Gestire lo stress della vita può essere spesso più difficile. Se non sei in grado di provare meno stress o essere soddisfatto, consulta un life coach o un terapista per imparare a gestire al meglio le tue emozioni.
Ottieni un corpo sano
Contenuto
Nel mondo frenetico di oggi in cui viviamo, mantenere una buona salute è importante. È facile lasciare che lo stress ci porti a una dieta povera ea uno stile di vita scadente. La nostra dieta, esercizio e comportamento possono avere un effetto significativo sulla nostra salute. Se la tua dieta è povera o malsana, puoi aumentare di peso e avere un rischio maggiore di malattie croniche (come il diabete o la pressione alta). Questo vale anche se non ti alleni regolarmente, il che significa anche perdere i numerosi vantaggi dell`esercizio. Anche il fumo, la scarsa capacità di affrontare lo stress o il non dormire bene possono avere effetti negativi sulla salute. Se vuoi mantenere un corpo generalmente sano, dovrai fare scelte sane in diverse aree della tua vita
Passi
Metodo 1 di 3: Adottare sane abitudini alimentari
1. Tieni traccia delle calorie. Se vuoi un corpo generalmente sano, dovrai mantenere un peso sano. Se sei in sovrappeso non hai un corpo sano.
- Le calorie sono un`unità di misura. Ottieni le calorie attraverso il cibo e le bevande e quell`energia viene utilizzata come carburante per le funzioni e le attività corporee.
- Se assumi troppe calorie, puoi aumentare di peso. Se non mangi abbastanza calorie, puoi perdere peso. La dieta americana si basa su una dieta da 2.000 calorie al giorno.
- Puoi modificare l`apporto calorico giornaliero per soddisfare le esigenze del tuo corpo e mantenere un peso sano. Per la perdita di peso, l`eliminazione di 500 calorie dalla dieta è generalmente considerata sicura, con l`obiettivo di perdere da uno a due chili a settimana.
- Puoi a calcolatrice online o app per smartphone per scoprire di quante calorie ha bisogno il tuo corpo. Una buona regola pratica è che un adulto moderatamente attivo ha bisogno di circa 15 calorie per chilo di peso corporeo per mantenere il peso. Tieni traccia delle calorie per vedere se la tua dieta attuale è corretta.
2. Segui una dieta equilibrata. Una dieta equilibrata è una delle condizioni più importanti per un corpo sano. Senza una dieta equilibrata è molto difficile mantenersi in salute.
3. Scegli fonti proteiche magre. Le proteine sono un nutriente essenziale nella tua dieta. Fornisce i mattoni per molte funzioni del tuo corpo, incluso il mantenimento della massa muscolare, la riparazione delle cellule e il supporto del tuo sistema immunitario.
4. Assicurati che metà del tuo pasto sia composta da frutta e verdura. Frutta e verdura sono due dei gruppi alimentari più importanti. Questi alimenti contengono la maggior parte di vitamine, minerali e antiossidanti.
5. Vai per il grano intero. Gli alimenti integrali sono associati a una serie di effetti benefici sulla salute per promuovere la salute generale. Scegli più cereali integrali.
6. Limita il cibo spazzatura e gli alimenti trasformati. Mentre c`è molta scelta negli alimenti trasformati (sia sani che malsani), sono spesso ricchi di calorie, grassi, zuccheri e conservanti.
7. Bere quantità adeguate di acqua. L`acqua è un nutriente essenziale nella tua dieta e svolge diversi ruoli importanti nel tuo corpo. Se non assumi abbastanza liquidi ogni giorno, corri il rischio di disidratarti.
8. Assumi integratori vitaminici e minerali. Alcuni esperti di salute e nutrizionisti raccomandano multivitaminici quotidiani. Questi integratori "tutto in uno" possono fungere da riserva per quei giorni in cui non mangi sano o non assumi abbastanza nutrienti dalla tua dieta.
Metodo 2 di 3: mantenere un corpo sano con l`esercizio
1. fai abbastanza cardio. L`esercizio cardiovascolare o aerobico è una parte molto importante di uno stile di vita e di un corpo sani.
- Ci sono un numero enorme di benefici per la salute associati a un esercizio fisico regolare e costante. Alcuni includono: miglioramento dell`umore, miglioramento del sonno, migliore circolazione, peso sano, abbassamento della pressione sanguigna e minor rischio di ictus, migliore equilibrio dell`insulina, migliora i livelli di lipidi e colesterolo nel sangue, aumenta l`energia e può aiutare ad avere un sé più positivo -Immagine.
- Gli esperti di salute raccomandano di fare almeno 150 minuti di attività cardio ogni settimana (o 30 minuti cinque volte a settimana). Puoi ottenere ancora di più da questo facendo 300 minuti di cardio a settimana (o cinque volte all`ora a settimana).
- Svolgi attività diverse ogni settimana. Gli esercizi da fare includono: camminare, fare jogging/correre, ballare, nuotare, lezioni di aerobica, andare in bicicletta o camminare.
2. Fai uno o tre giorni di allenamento per la forza. L`opposto del cardio è l`allenamento della forza o l`allenamento di resistenza. Queste attività hanno diversi benefici per la salute, aiutando a costruire e mantenere la massa muscolare magra. L`allenamento della forza e l`aumento della massa muscolare possono persino aumentare il metabolismo e aiutare a perdere peso.
3. Muoviti di più durante il giorno. Oltre all`allenamento della forza e al cardio programmato, è anche importante semplicemente muoverti di più durante il giorno e aumentare la tua attività di base. Sebbene questi tipi di attività non siano enormi brucia calorie, hanno una quantità significativa di benefici per la salute.
Metodo 3 di 3: apportare modifiche allo stile di vita
1. Smettere di fumare. La maggior parte delle persone sa che il fumo non è salutare e ha una serie di effetti negativi sulla salute. Se attualmente fumi, dovresti seriamente considerare di smettere, per il bene di migliorare la tua salute e quella degli altri.
- Il fumo è associato a molti problemi di salute, tra cui: cancro ai polmoni e problemi ai polmoni, malattie cardiovascolari, pressione alta, diabete, cecità e problemi alla bocca.
- Esistono molti metodi diversi per aiutarti a smettere di fumare sigarette o altri prodotti del tabacco. Ci sono farmaci da banco (come gomme da masticare), cerotti, farmaci da prescrizione e persino programmi di consulenza.
2. Limita il consumo di alcol. Alcuni studi indicano che un consumo molto moderato di alcol (meno di uno o due drink ogni pochi giorni) può avere effetti positivi sulla salute. Tuttavia, molte persone ne bevono di più, il che ha conseguenze negative sulla salute.
3. Dormire a sufficienza. Un sonno regolare e costante è molto importante per una buona salute. Un sonno insufficiente può avere conseguenze negative per la tua salute.
4. Gestisci il tuo stress. Il basso stress cronico è molto comune in questi giorni. Non sembra avere un impatto negativo sulla tua salute o sul tuo corpo, ma ha un impatto importante.
5. Pesati. Il tuo peso è un fattore importante per determinare se sei generalmente sano. Essere in sovrappeso o sottopeso non è salutare e può avere effetti negativi sulla salute.
6. Fatti controllare regolarmente dal tuo medico. Uno dei modi più importanti per rimanere (e rimanere) in salute è visitare il tuo medico di famiglia o altri medici. Questi medici possono aiutarti a tenere sotto controllo i problemi di salute, ma offrono anche supporto per prevenire eventuali disturbi cronici.
Consigli
- Consulta sempre il tuo medico prima di apportare modifiche alla tua dieta, alla routine di allenamento o allo stile di vita. Possono dirti se le tue modifiche sono sicure e adatte a te.
- Apporta piccole modifiche nel tempo. Questo rende più facile sostenere questi cambiamenti per tutta la vita.
- Tutti questi piccoli cambiamenti nello stile di vita possono migliorare la tua salute e forma fisica. Ti sentirai meglio, sia emotivamente che fisicamente. È molto importante migliorare la propria salute, essere felici e godersi la vita.
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