Istruzioni passo passo gratis 
Sii onesto con te stesso. Scrivi come ti senti riguardo a tutti gli aspetti della tua vita, dalle tue relazioni al rapporto con il cibo. Potresti essere sorpreso di te stesso. Puoi tenere un registro di tutto ciò che hai mangiato, purché non porti a un`ossessione per ogni piccola cosa che mangi. A volte può aiutare se sai che devi annotare tutto ciò che mangi, perché così non mangerai troppo in fretta. 
Segui la regola dei dieci minuti per uno spuntino. Se hai fame, non arrenderti subito, ma concediti dieci minuti per fare un passo indietro e vedere cosa sta realmente accadendo. Chiediti se hai fame o solo fame. Se hai fame, devi mangiare qualcosa prima che le voglie peggiorino. Se è solo un forte desiderio quando sei in realtà ancora pieno, devi trovare un modo per affrontare questa sensazione, come andare a fare una passeggiata o fare qualcos`altro per distogliere la mente dal desiderio. Chiediti se vuoi mangiare perché sei annoiato. Stai sbirciando nel frigo perché vuoi davvero qualcosa da fare? Se è così, bevi un bicchiere d`acqua e trova un modo per rimanere attivo. Concediti qualcosa di delizioso ogni tanto. Se hai una voglia incontrollabile di burro di arachidi, prendi un cucchiaio di burro di arachidi con una banana. Ciò ti assicura di non finire un intero barattolo di burro di arachidi dopo un po`. 
Mangia qualcosa di piccolo prima di uscire. Mangia un pezzo di frutta o mezza tazza di zuppa di pollo in modo che il tuo appetito sia un po` mitigato quando sei circondato dal cibo. Se ti trovi in un posto con accesso illimitato agli snack, tieni le mani occupate. Tieni un piccolo piatto di verdure in modo da non afferrare cose che non vuoi davvero. Se sei in un ristorante, scansiona il menu per opzioni salutari ma sazianti e ordina prima in modo da non essere tentato da ciò che i tuoi amici stanno ordinando. Se il cestino del pane è un grosso problema per te, impara a dire di no al pane, o prendi una mentina finché il tuo cibo non è in tavola. 
Cerca di fare più attività che non coinvolgono il cibo. Fai una passeggiata con un amico o incontrati in un bar che non serve cibo. Se stai andando a una festa di famiglia e sai che ci sarà un sacco di cibo gustoso ma malsano, porta dei tuoi spuntini più sani. Porta i tuoi spuntini nei luoghi dove ci saranno spuntini allettanti. Se sai che i popcorn al cinema ti faranno venire l`acquolina in bocca, porta i tuoi popcorn fatti in casa senza zucchero o un sacchetto di uva o noci. Cerca di non stare troppo vicino agli snack a una festa. Se necessario, cambia percorso da o verso casa. Se non puoi passare davanti a quella gelateria senza comprare qualcosa, prendi una nuova strada. Assicurati di non avere snack malsani in casa o tieni una piccola scorta di emergenza da qualche parte nel caso ti possa viziare. Tu non devi tutto sbarazzarsi di spuntini malsani se ciò significa andare al negozio notturno nel cuore della notte. #Trova uno sport divertente. L`esercizio fisico non solo ti rende più sano, ma ti rende anche mentalmente più forte e senti di avere più controllo sul tuo corpo. Il trucco è trovare qualcosa che ti piace davvero, invece di limitarti a fare esercizio per compensare le tue abbuffate. Il movimento dovrebbe essere divertente, non tortura.
Non fare niente che non ti piace. Se odi correre, fai una passeggiata o un giro in bicicletta. Prova qualcosa di nuovo come salsa, pilates o pallavolo. Trova un amico con cui allenarti. Questo lo rende più divertente e quindi sei più motivato. 
Invece di andare in palestra per un`ora in più e lavorare troppo, fai una passeggiata. Continua semplicemente con tre pasti al giorno e quando ti senti di nuovo affamato fai uno spuntino sano invece di morire di fame come punizione. non dire "Sono stato cattivo, ma starò molto bene la prossima settimana". Ecco perché ti metti nei guai con te stesso. 
Dai un`occhiata al sito della You Foundation. Ti senti meglio quando sai di non essere solo. http://www.fondazione-tu.NL Consulta il tuo medico o un dietista con il tuo problema per capire come cambiare la tua mentalità e controllare le voglie. Vai da un amico o un familiare. Anche solo parlare del tuo problema può farti sentire meglio.
Prevenire le abbuffate
Contenuto
Binge Eating significa che hai un disturbo alimentare caratterizzato da un`alimentazione compulsiva che ti fa sentire impotente. Una abbuffata può durare da mezz`ora a un`intera giornata e una persona che abbuffa non riesce a smettere, non presta attenzione a ciò che mangia e continua a mangiare anche se è sazia da molto tempo. Il binge eating può farti sentire male, in colpa e totalmente impotente. Se vuoi sapere come prevenire le abbuffate, segui questi passaggi.
Passi
Metodo 1 di 3: Rimani mentalmente forte
1. Tieni sotto controllo lo stress. Lo stress è una causa comune di abbuffate. Che tu ne sia consapevole o meno, è molto probabile che tu stia abbuffandoti perché ti preoccupi di un altro aspetto della tua vita, come il lavoro, le relazioni personali o la salute di una persona cara. Il modo più semplice per cambiare le tue abitudini alimentari è gestire lo stress della tua vita in modo da non prendere un sacchetto di patatine per affrontare una situazione stressante.
- riflettere. Ci sono più fattori nella tua vita che contribuiscono allo stress?? Come puoi minimizzare questi fattori? Ad esempio, se vivere con un coinquilino insopportabile è una delle principali fonti di stress nella tua vita, è tempo di cambiare quella situazione in modo da sentirti mentalmente più forte.
- Fai attività che ti rilassano. Prova lo yoga, la meditazione o fai una passeggiata. Ascolta musica jazz o classica. Fai ciò di cui hai bisogno per avere più controllo sulla tua vita.
- Cerca di alzarti e andare a letto più o meno alla stessa ora ogni giorno e assicurati di riposare a sufficienza. Ti senti molto più in grado di gestire situazioni stressanti quando sei riposato.
2. Tenere un diario. Tenere un diario che registra i tuoi pensieri, le tue voglie e le abbuffate passate può aiutarti a entrare in contatto meglio con i tuoi sentimenti. Prenditi del tempo ogni giorno per pensare alle tue azioni e ai tuoi sentimenti, può avere un grande impatto su come vivi la tua vita.
3. Ascolta il tuo corpo. Prenditi il tempo per connettere il tuo corpo e la tua mente. Se sai cosa ti sta dicendo il tuo corpo, saprai meglio cosa porta al binge eating e potrai controllare meglio il tuo comportamento alimentare. Prenditi il tempo per ascoltare il tuo corpo durante il giorno in modo da sapere meglio ciò di cui il tuo corpo ha veramente bisogno o cosa vuole.
Metodo 2 di 3: vivere in salute
1. Fai tre pasti sani al giorno. Questo è il modo più semplice per prevenire le abbuffate. Se non mangi nulla per mezza giornata, ha più senso che ti abbuffi. Il trucco è trovare un modo in cui ti godi anche il cibo sano in modo che i tuoi pasti siano nutrienti e deliziosi, piuttosto che sentirti come se dovessi lavorare con un pasto noioso e insapore. Ecco come farlo:
- Assicurati di consumare i pasti al tavolo della cucina o in un altro luogo adatto. Non mangiare davanti alla TV o al computer, anche quando sei al telefono. Devi concentrarti su ciò che mangi, altrimenti non ti piacerà e non saprai quando sarai sazio.
- Concediti 20-25 minuti per mangiare ogni pasto. Può sembrare lungo, ma ti farà sapere quando sarai pieno. C`è un ritardo tra quando il tuo corpo è veramente pieno e quando ti senti pieno, quindi se prendi piccoli morsi e mastichi meglio sarai più consapevole di quanto hai mangiato.
- Ogni pasto dovrebbe avere un inizio e una fine chiari. Non annusare mentre cucini o fare uno spuntino mentre pulisci.
- Assicurati di avere spuntini sani a casa. Dovresti mangiare tre pasti, ma assicurati di avere spuntini sani come frutta, noci e verdure per fare uno spuntino in mezzo.
- Mangia i pasti e gli spuntini su piatti più piccoli con posate più piccole. Più piccoli sono i piatti, più sembri mangiare e più piccole sono le posate, più tempo impiegano.
2. Mantieni il cibo sociale entro i limiti. Quando mangi a una festa o quando mangi fuori, è naturale che la tendenza a mangiare troppo aumenti perché hai meno controllo sul tuo ambiente e sulle tue opzioni alimentari. Tuttavia, mangiare fuori non significa che vada bene abbuffarsi e puoi evitarlo, anche se sei in un ambiente sociale o circondato da cibi deliziosi. Ecco come:
3. Evita le tentazioni. Un altro modo per evitare le abbuffate è tenerti lontano da situazioni che possono portare a abbuffate. Adottare misure per prevenire le abbuffate sia all`interno che all`esterno della tua casa può aiutarti ad affrontare le tue voglie. Evitare la tentazione significa imparare a riconoscere le situazioni ad alto rischio e creare un piano per affrontarle. Ecco cosa puoi fare:
Metodo 3 di 3: Rispondi in modo appropriato dopo un`abbuffata
1. Rifletti dopo una abbuffata. Invece di punirti o sentirti la persona peggiore del mondo dopo un`abbuffata, prenditi del tempo per pensare al motivo per cui è successo in modo da evitare che accada di nuovo. Una volta che hai ripreso il controllo poche ore dopo l`abbuffata, o il giorno dopo, dovresti fare un passo indietro e pensare ai sentimenti o alle azioni che hanno portato all`abbuffata. Puoi prendere appunti nel tuo diario alimentare. Ecco alcune cose da chiederti:
- Come ti sentivi prima dell`abbuffata?? Eri teso a causa del tuo lavoro o di una relazione personale? O eri semplicemente annoiato e cercavi qualcosa da fare? Se eri teso, chiediti cosa puoi fare per gestire meglio lo stress. Se eri annoiato, impara una tale brama riconoscendo la noia e trova il modo di combatterla.
- Cosa hai mangiato prima dell`abbuffata?? Eri affamato per ore, o eri di nuovo affamato dopo aver mangiato qualche ora prima? Se avevi davvero fame, è importante riconoscerlo in modo da poter fare un pasto o uno spuntino sano. Se avevi fame solo perché il tuo ultimo pasto non è stato così interessante, trova un modo per ravvivare i tuoi pasti.
- Hai pasticciato con il cibo che hai desiderato ardentemente per tutta la settimana? Se hai pensato al cioccolato per giorni, sarebbe stato meglio avere un pezzetto di cioccolato per dessert dopo un pasto sano piuttosto che desiderarlo così tanto da bruciare mezzo chilo di biscotti con gocce di cioccolato in seguito.
2. Continua semplicemente con la tua normale routine. Non cercare di compensare l`abbuffata, ti farà solo sentire peggio. Anche se può essere allettante saltare il pasto successivo o andare in palestra per due ore dopo un abbuffata, farlo ti renderà solo più sbilanciato, aumentando le probabilità di abbuffarti di nuovo. Puoi concentrarti un po` sul fare scelte sane dopo l`abbuffata, ma non dovresti cambiare drasticamente la tua routine.
3. Sapere quando cercare aiuto. Se ritieni di aver provato di tutto e ancora non riesci a controllare l`abbuffata, potresti non essere in grado di gestire il problema da solo. Se mangi abbuffate giornaliere o settimanali che ti fanno sentire in colpa, impotente e impotente, potrebbe essere il momento di cercare aiuto.
Consigli
- non andare a dieta. La dieta ti fa solo sentire limitato e ossessionato dal cibo. Concentrati su una dieta sana.
- Prima di tutto riempiti di cibo sano. Se sei a una festa, inizia con alcuni spuntini salutari per temperare l`appetito in modo da non esagerare con spuntini malsani.
- Impara a limitare le tue porzioni. Non mangiare nulla direttamente da una borsa o da una scatola, perché così non saprai quanto stai mangiando.
- Non mangiare mai in piedi. Prenditi il tempo di sederti quando mangi e concentrati sul cibo.
Avvertenze
- Se ti accorgi di voler vomitare dopo un`abbuffata, dovresti cercare aiuto per la bulimia.
- Se la tua vita è dominata dalle abbuffate e spesso ti senti in colpa per ciò che hai mangiato, chiedi aiuto immediatamente.
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