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Faccio colazione tutti i giorni? Ho mangiato molti cibi trasformati e cibi con molto zucchero? Ho mangiato male la sera prima?? Ho consumato troppa caffeina e alcol? La mia colazione mi fornisce energia nutritiva? (più di un semplice caffè) Mi alleno abbastanza e regolarmente?? Ho un sano equilibrio tra lavoro e vita privata? Ho mangiato pranzi sani? Se la tua risposta a una di queste domande è no, allora devi dare un`occhiata più da vicino alle tue abitudini per ridurre la crisi dopo pranzo. 
Scegli un`insalata verde fresca con proteine magre a pranzo per evitare un grave calo di energia nel pomeriggio. Bevi una tazza di tè verde con un pezzo di cioccolato fondente. Se pranzi in uno snack bar, scegli prodotti cotti al forno o arrostiti anziché fritti e salta le patatine fritte. 
Cavolini di Bruxelles, fagiolini, lattuga, senape, radicchio, cavolo cinese, alghe, cavolo cappuccio, funghi, ravanelli, sedano, avocado, cetrioli, broccoli, cavolfiore, peperoni, zucchine, germogli di bambù, cipolle, pomodori, carciofi, carote, castagne d`acqua, zucca, ecc. Pane integrale, riso integrale, pasta integrale, crackers integrali, bulgur, quinoa, ecc. Ceci, uova, petto di pollo, tonno, tofu, petto di tacchino, ecc. 
Passa a bevande decaffeinate o non contenenti caffeina per passare il pomeriggio. L`acqua è una scelta eccellente perché è anche importante assumere abbastanza liquidi durante il giorno. Come bonus aggiuntivo, ti dà una scusa per fare una passeggiata al refrigeratore d`acqua di tanto in tanto. 
Prevenire la fatica dopo pranzo
Contenuto
Dopo aver consumato un pranzo delizioso, molte persone tendono a trascorrere il resto del pomeriggio in uno stato leggermente sedato. Ecco perché molte persone in Spagna fanno la siesta. Per affrontare un caso del genere, è importante prestare attenzione a ciò che mangi e generalmente prenderti cura di te stesso. Puoi assicurarti di avere abbastanza energia nel pomeriggio, dormendo a sufficienza e facendo più esercizio dopo pranzo. Continua a leggere per saperne di più su come evitare di sentirti stanco dopo pranzo.
Passi
Metodo 1 di 3: identificare le cause di un crollo pomeridiano
1. Tieni presente che la sonnolenza dopo pranzo è legata alla digestione. Il motivo principale per cui hai sonno dopo pranzo è perché il cibo dirige il sangue lontano dal cervello per favorire il processo digestivo. Il tuo corpo produce anche melatonina dopo pranzo a causa di un calo della temperatura corporea che si verifica tra le 14:00 e le 15:00 circa. La melatonina è un ormone che aiuta a dormire la notte.
2. Controlla quanto hai dormito. La crisi post-pranzo potrebbe peggiorare se non hai dormito bene la notte prima. Gli adulti hanno bisogno di circa 7-8 ore di sonno a notte per funzionare, quindi cerca di andare a letto in tempo per dormire a sufficienza ogni notte. Se soffri di insonnia, parla con il tuo medico per scoprire la causa.
3. Chiediti se le tue abitudini alimentari potrebbero contribuire alla crisi pomeridiana. Mentre un piccolo calo dopo pranzo è normale, un`alimentazione insufficiente o scarsa può peggiorare il tuo crollo pomeridiano. Considera le seguenti domande per avere un`idea di come evitare di avere sonno dopo pranzo:
4. Scopri quali abitudini ti fanno venire sonno tenendo traccia di adiario dietetico. Registra quando ti senti assonnato, cosa hai mangiato, se ti sei allenato o meno, quanto bene hai dormito e altri fattori che potrebbero essere coinvolti. Fallo per una settimana e alla fine della settimana analizza quali dati hai conservato. Cerca degli schemi in modo da evitare le abitudini che causano problemi di affaticamento dopo pranzo.
Metodo 2 di 3: cambiare le tue abitudini alimentari per evitare l`affaticamento pomeridiano
1. Fai una buona colazione. Non saltare mai la colazione perché stabilisce il tuo standard energetico per il resto della giornata. Fai scelte alimentari sane, come pane e cereali integrali, frutta e yogurt, per mantenerti energico per tutta la mattinata. La colazione ti aiuta a essere meno propenso a ricorrere a scelte alimentari malsane a pranzo e aumenta il tuo benessere fisico e mentale durante la giornata. Esempi di buone scelte per la colazione:
- Cereali con latte scremato e un pezzo di frutta fresca.
- Due fette di pane tostato integrale con 2 cucchiai di burro di arachidi e una banana.
- Un bagel multicereali condito con uova strapazzate e una fetta di formaggio magro e un bicchiere di succo d`arancia.
2. Scegli pranzi sani invece di cibi ricchi di grassi e fast food. La maggior parte dei fast food è cibo spazzatura, ricco di grassi, zucchero, sale, conservanti e esaltatori di sapidità. Ha un ottimo sapore in questo momento e sembra una sferzata di energia, ma ti riempi di calorie vuote ed è un carburante molto malsano per il tuo corpo.
3. Scegli i cereali integrali ed evita gli zuccheri e le farine raffinate. Deliziosi come sono i panini, i croissant, i muffin e le crostate (oltre a un pasto di pasta), sono tutti consumatori di energia sotto mentite spoglie. Gabe Mirkin, MD, consiglia di evitare pasticcini, pasta e cibi fritti se si desidera rimanere svegli, poiché l`alto contenuto di farina e zucchero favorisce la sonnolenza. Scegli cibi naturali rispetto a cibi raffinati; questo è un modo garantito per sentirsi più sani dopo pranzo.
4. Mangia un pranzo con carboidrati complessi e molte proteine. Invece di optare per cibi raffinati e contorni ricchi di amido, meglio optare per un pranzo equilibrato e salutare. Assicurati che il pranzo sia principalmente di verdure, oltre a una porzione di cereali integrali e proteine magre.Prepara un pranzo ricco di energia con i seguenti cibi:
5. mangia meno. Un pasto abbondante richiede uno sforzo maggiore per digerire, quindi è più probabile che ti faccia sentire assonnato. Mangia pasti più piccoli durante il giorno, piuttosto che pranzi abbondanti. Combina un piccolo pranzo di metà mattina e uno spuntino di metà pomeriggio per ottenere tutte le calorie consigliate per la giornata. Se hai intenzione di mangiare pasti più piccoli durante il giorno, assicurati di non passare più di tre ore senza cibo.
6. Mangia spuntini sani a metà pomeriggio. I buoni spuntini di metà pomeriggio tra cui scegliere sono quelli che non ti esauriscono, ma piuttosto ti danno energia. Evita la tentazione di rifornirti di una tavoletta di cioccolato, ma scegli un frutto, dei cracker con formaggio magro o una manciata di mandorle.
Metodo 3 di 3: Altre misure per evitare crolli nel pomeriggio
1. Non bere vino o birra a pranzo. Anche se una giornata stressante può far sembrare una buona idea una birra o un bicchiere di vino a pranzo, ti farà venire sonno, quindi è meglio evitare l`alcol. L`alcol è un sedativo e anche un bicchiere ti farà sentire stanco per il resto della giornata.
2. Controlla l`assunzione di caffeina dopo pranzo. Sebbene la caffeina sia nota per la sua capacità di renderci più vigili, può diventare un caso di valore in diminuzione se continui ad aumentare il dosaggio poiché il suo effetto diminuisce nel tempo. Dover assumere sempre più caffeina non è salutare, perché puoi facilmente bere troppo, crollare rapidamente dopo che l`effetto svanisce e alla fine correre il rischio di una dipendenza da caffeina.
3. Fai esercizio dopo aver pranzato. Dopo cena, è una buona idea uscire e fare qualche esercizio leggero. Fai una passeggiata, fai qualcosa di semplice esercizi di stretching, usa le scale invece dell`ascensore o fai dei salti mortali nella toilette: qualunque cosa tu possa pensare che si adatta al programma e alla posizione. Un leggero esercizio dopo aver mangiato aiuta a rivitalizzare la circolazione e aiuta a scongiurare la fatica.
4. Bevi almeno 8-10 bicchieri d`acqua al giorno. Bere molta acqua durante il giorno ti aiuterà a rimanere idratato e può anche aiutare a ridurre la sensazione di affaticamento dopo pranzo. Porta sempre con te una bottiglia d`acqua riutilizzabile e riempila per tutto il giorno.
5. Vai dal tuo medico. Se soffri di eccessiva sonnolenza dopo aver pranzato, consulta il tuo medico per un controllo. Ci sono condizioni mediche che possono portare a sonnolenza, tra cui carenza di ferro o altre carenze, insulino-resistenza o diabete, ipoglicemia o altri problemi medici. La diagnosi e il trattamento sono qualcosa che solo il tuo medico può fare.
Consigli
- Sebbene le bevande sportive possano darti una prima spinta, non dovresti fare affidamento su di esse come normale fonte di energia. Non solo spesso contengono molta caffeina e zucchero (non salutari a dosi elevate), ma diventarne dipendenti non sostituisce una buona alimentazione.
- È importante creare un`atmosfera rilassata e piacevole in cui pranzare. Esci a prendere un po` d`aria fresca. Si tratta tanto di nutrire la tua mente quanto il tuo stomaco e ti aiuterà a superare il pomeriggio con più entusiasmo e produttività.
- Anche se hai solo dieci minuti per mangiare qualcosa, assicurati che sia nutriente. Se mangi al ristorante, ordina qualcosa di leggero.
- Mangia lentamente, perché se il pranzo viene consumato in fretta, il tuo sistema produrrà sostanze chimiche non necessarie che alla fine possono stancarti.
- Chiedi ai tuoi figli i loro livelli di energia dopo pranzo. Se loro (o i loro insegnanti) riferiscono di avere una crisi pomeridiana, è probabilmente il momento di rivalutare cosa c`è nel cestino del pranzo o guardare i pasti che acquistano. Una buona alimentazione per i bambini è della massima importanza. Leggi gli articoli su wikiHow su come preparare un pranzo vegetariano per la scuola e preparare un pranzo per andare.
- Anche se questo potrebbe non essere fattibile con il tuo attuale programma di lavoro, puoi farlo pisolino di 15 minuti o poco meditazione dopo pranzo, per evitare di avere sonno per il resto della giornata e per migliorare la produttività.
Avvertenze
- Consultare un medico prima di prendere decisioni importanti sulla dieta o sulla salute.
- Condizioni di affaticamento immunologico cronico, come la fibromialgia, possono rendere necessario un pisolino pomeridiano. Se le misure precedenti non funzionano e soffri di fibromialgia, potresti prendere in considerazione l`idea di discutere con il tuo capo che fare un pisolino dopo pranzo è un adattamento alla tua disabilità. Se puoi fare un pisolino al lavoro e sentirti riposato dopo, questa è una soluzione pratica al problema, molto più efficace che cercare di funzionare mentre sei mezzo addormentato.
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