Come Fare un Pisolino (con Immagini)

Contenuto

Passi
Consigli
Avvertenze
Necessità

Che tu stia annuendo con la testa durante una riunione al lavoro, lavorando un turno di notte o rimanendo sveglio mentre guidi, un pisolino ti mantiene vigile e produttivo, ma funziona solo se lo fai bene. Gli scienziati hanno studiato il power nap e le loro scoperte suggeriscono che puoi ottenere il massimo da un power nap se segui i passaggi giusti.

Passi

Parte 1 di 3: Trovare un buon posto per un pisolino

1. Trova un buon posto per fare un pisolino. Per ottenere il massimo dal tuo pisolino, trova un posto dove non sarai disturbato dagli altri.

Fare un pisolino al lavoro: La ricerca mostra che circa il 30% delle persone può dormire al lavoro e che alcuni datori di lavoro hanno persino creato un posto speciale dove i dipendenti possono fare un pisolino. Se non riesci ancora a fare un pisolino sul posto di lavoro, puoi fare un pisolino in macchina.
Fare un pisolino durante un giro in macchina: Se ti stanchi durante un lungo viaggio, trova un parcheggio. Non parcheggiare direttamente lungo la strada. Spegnere sempre l`auto e tirare il freno a mano. Se è notte, parcheggia in una zona ben illuminata con molte persone e chiudi a chiave le porte.
Fare un pisolino a scuola: Se hai tempo e puoi, usa la biblioteca come luogo per fare un pisolino. Quello è spesso il posto più tranquillo a scuola.

2. Trova una stanza buia. Spegnendo la luce ti addormenti più velocemente. Se non puoi andare in una stanza buia, indossa una maschera per dormire o almeno occhiali da sole per farla sembrare un po` più scura.

3. Assicurati che non sia troppo caldo o troppo freddo. Vuoi che il pisolino sia piacevole, quindi trova un posto fresco ma piacevole dove dormire. La maggior parte delle persone dorme meglio quando la temperatura è di circa 18ºC.

Se il tuo posto letto è troppo freddo, assicurati di avere una coperta o una giacca calda. Se il posto è troppo caldo, prova ad accendere un ventilatore.

4. Metti della musica rilassante. La musica rilassante può metterti nell`umore giusto. Se trovi che la musica distrae, puoi anche provare il rumore bianco. Quando sei in macchina puoi posizionare la radio tra due stazioni e usarla.

Parte 2 di 3: Scegliere per quanto tempo vuoi dormire

1. Pensa per quanto tempo vuoi dormire. Un pisolino dovrebbe durare dai 10 ai 30 minuti. Tuttavia, anche un pisolino più breve o più lungo può essere positivo per te. Pertanto, pensa a quanto tempo hai tempo e attieniti ad esso.

2. Fai un pisolino per due o cinque minuti. Se non hai molto tempo, ma sei così assonnato che non riesci ad andare avanti con quello che stai facendo, puoi liberarti di quella sonnolenza con un cosiddetto "nano pisolino", che dura dalle due alle cinque minuti.

3. Fai un pisolino dai cinque ai venti minuti. Un pisolino tra i cinque ei venti minuti aumenta la vigilanza, la resistenza e le prestazioni motorie. Questo è anche noto come "mini-pisolino".

4. Dormi per venti minuti. Questo è ciò che la maggior parte delle persone chiama un "riposino energetico", ed è meglio per la maggior parte delle persone. Oltre ai vantaggi dei sonnellini più brevi, un pisolino elettrico consente al cervello di cancellare le informazioni non necessarie memorizzate nella memoria a breve termine e migliora anche la memoria muscolare.

Un pisolino offre i benefici delle prime due fasi del ciclo del sonno. Queste prime due fasi si svolgono durante i primi venti minuti. Oltre a farti sentire riposato e vigile, i segnali elettrici nel tuo sistema nervoso rafforzano le connessioni tra i neuroni coinvolti nella memoria muscolare, facendo lavorare il tuo cervello più velocemente e con maggiore precisione.

Può essere particolarmente utile fare un pisolino se stai cercando di ricordare molti fatti nuovi, ad esempio per un test.

5. Dormi dai cinquanta ai novanta minuti. Fare un lungo pisolino come questo ti porterà alla fase REM o al sonno profondo. Ciò significa che puoi passare attraverso un ciclo di sonno completo.

Se hai tempo e sei molto stanco fisicamente e mentalmente dopo, diciamo, aver dormito tutta la notte per studiare, questo pisolino può essere molto utile poiché dai al tuo corpo il tempo di riprendersi.

6. Sii consapevole degli effetti di un pisolino di trenta minuti o più. Mentre ci sono dei vantaggi nel fare un pisolino più lungo, c`è anche il rischio di ottenere l`inerzia del sonno, che è la sensazione pesante e assonnata che a volte provi quando dormi.

Parte 3 di 3: Ottieni il massimo dal tuo pisolino

1. Spegni il telefono e altre potenziali distrazioni. Se usi il telefono come sveglia, mettilo in modalità aereo in modo da non essere disturbato da tutti i tipi di notifiche.

Se il rumore di fondo è inevitabile o se ne soffre tinnito, potrebbe essere d`aiuto indossare le cuffie con musica morbida e rilassante. Puoi anche inserire i tappi per le orecchie.

2. Appendi un cartello con "Non disturbare" alla tua porta quando sei al lavoro. Facci sapere quando sarai di nuovo disponibile. Quindi impedisci ai colleghi di disturbarti accidentalmente.

3. Prendi una tazza di caffè subito prima di fare un pisolino. Può sembrare contraddittorio perché il caffè è un forte stimolante, ma non sentirai subito quegli effetti, soprattutto se fai un pisolino di meno di 30 minuti. La caffeina deve prima attraversare il tratto digestivo e possono essere necessari fino a 45 minuti per essere assorbita. Fare un "riposino alla caffeina" in cui prendi 200 mg di caffeina appena prima di andare a dormire per 20 minuti ti farà sentire molto meno assonnato quando ti svegli.

Se è già tardo pomeriggio forse non dovresti prendere la caffeina, perché così non potrai entrare la sera dormire. È anche meglio saltare il caffè se stai cercando di ridurre la caffeina.

4. Imposta una sveglia. Quando hai quasi finito con il tuo caffè (o tè verde), imposta una sveglia in modo da svegliarti all`ora desiderata. Impostando una sveglia puoi rilassarti meglio, perché così sai che non dormirai più a lungo del previsto.

Tieni a mente quanto tempo ti serve addormentarsi. Se vuoi fare un pisolino per 20 minuti e di solito ci vogliono cinque minuti per addormentarti, imposta la sveglia dopo 25 minuti. Se ti addormenti più velocemente, potresti dover aggiungere solo un minuto o due al tempo di sonno desiderato.

Se sei una di quelle persone che hanno l`abitudine di premere il "pulsante snooze" e tornare a dormire, imposta la sveglia dall`altra parte della stanza, o il più lontano possibile dalla seduta in macchina, quindi non puoi spegnerlo facilmente.

5. Chiudi gli occhi erelax. Se hai bevuto il caffè fallo appena la tua tazza è vuota, altrimenti fallo appena hai trovato un bel posto dove impostare la sveglia.

6. Prova l`"esercizio 4-7-8" per addormentarti velocemente. Se hai difficoltà ad addormentarti, prova questo esercizio: chiudi gli occhi ed espira completamente. Quindi inspira contando lentamente fino a quattro. Quindi trattieni il respiro contando fino a sette; Infine, espira attraverso la bocca per otto conteggi mentre emetti un sospiro. Ripetere l`operazione tre o quattro volte. L`intero esercizio dura circa 60 secondi e ti aiuterà ad addormentarti rapidamente.

Puoi anche provare a toglierti tutti i pensieri dalla testa. Concentrati invece sul tuo respiro. Questo è molto simile alla meditazione, ma ti rilassa anche in modo da addormentarti più velocemente.

Conta lentamente da 100 a 1. Se dimentichi a quale numero ti trovi, ricominci da 100. In questo modo non puoi pensare ad altre cose che ti tengono sveglio.

Puoi anche provare un CD o un`app speciale che ti guida ad addormentarti.

7. tieni gli occhi chiusi. Anche se non ti addormenti, tieni gli occhi chiusi e meditare. Il tuo cervello può caricarsi un po` da solo, anche se non ti addormenti. Inoltre, puoi allenare il tuo corpo a fare un pisolino andando a dormire per un breve periodo ogni giorno più o meno alla stessa ora (dopo pranzo per esempio), poi cadi sempre più facilmente dormire.

8. Alzati non appena suona la sveglia. Resisti alla tentazione di dormire più a lungo. Idealmente, ti sveglierai riposato, ma a volte ti senti come se volessi sdraiarti; fai del tuo meglio per resistere a quell`impulso, altrimenti potresti interrompere il ritmo del sonno e chissà, potresti svegliarti ancora più pigro la seconda volta.

Diventa subito attivo fisicamente. Aumenta la frequenza cardiaca saltando su e giù alcune volte o fai qualcosa sollevamento. Puoi anche fare jogging sul posto.

lavati la faccia ed esporsi a una luce intensa (es. luce solare) in modo da svegliarsi, se si è ancora un po` assonnati dopo aver dormito.

Consigli

Sforzati di svegliarti! Anche se ora ti senti molto rilassato, dovresti comunque svegliarti e andare al lavoro. Un pisolino troppo a lungo può disturbare il tuo ritmo del sonno, quindi mantienilo breve!
Se ti senti assonnato, non aspettare; fare un pisolino veloce.
Se dormi troppo a lungo durante il giorno, potresti non riuscire a dormire la notte. Ricordalo bene.
Piuttosto fai un pisolino piuttosto che bere un caffè per rimanere sveglio, o prova il metodo con una tazza di caffè prima di andare a letto come descritto sopra. Tieni presente che la caffeina da sola non funziona bene come un pisolino, soprattutto se ne bevi troppa.
Fare un pisolino nel tardo pomeriggio può disturbare i tuoi schemi di sonno e lasciarti senza riposo al mattino.
Scopri qual è il momento perfetto per fare un pisolino. Alcune persone si sentono completamente riposate dopo 20 minuti, mentre altre hanno bisogno di 30 minuti.
Prova un CD o un`app speciale che guida il tuo cervello a ricaricarsi durante un breve pisolino. Con questo puoi anche entrare nel sonno profondo e nel sonno REM dopo 20 minuti, lasciandoti completamente riposato.
Ricorda che un pisolino ti rende più produttivo. Ad alcune persone non piacciono i sonnellini perché pensano che sia "pigro", ma se lo facevano, perché uomini d`affari e atleti di successo fanno un pisolino?? Leonardo Da Vinci, Albert Einstein e Thomas Edison hanno tutti sostenuto il pisolino.

Avvertenze

Un pisolino aiuta solo in una certa misura e può trarne i frutti una buona notte di riposo non sostituire. Se sei davvero stanco, dovrai affrontare la privazione del sonno prima di poter raccogliere i benefici di un pisolino.
La caffeina è una droga potente e potenzialmente avvincente, sebbene possa essere trovata nel caffè, nel tè e nelle bevande energetiche. Troppa caffeina può portare alla dipendenza e può causare effetti collaterali come l`interruzione del ciclo del sonno. Ecco perché è importante limitare il consumo di caffeina.