


Inspira dal naso e poi espira dalla bocca. Chiudi gli occhi e concentrati sulla sensazione del tuo respiro mentre si muove attraverso il tuo corpo. Visualizza la sua strada attraverso la bocca e il naso, fino ai polmoni e torna indietro. Nota dove hai tensione nel tuo corpo. Mentre espiri, rilassa consapevolmente quelle aree. Se i tuoi pensieri tornano alle tue preoccupazioni, riconoscili e poi concentrati nuovamente sul tuo respiro. 
Immagina lentamente la scena con il maggior numero di dettagli possibile. Ad esempio, se immagini una spiaggia, visualizza le onde, ascoltale che si infrangono sulla riva, ascolta il richiamo dei gabbiani e immagina che odore ha l`acqua salata. Senti il vento che soffia e il calore del sole. Se ti ritrovi a tornare agli stress della tua vita quotidiana, ricorda a te stesso che li affronterai domani e concentrati nuovamente sulla tua fantasia. Potrebbe volerci un po` di pratica, ma col tempo migliorerai. Questo metodo può anche aiutare i bambini con problemi di sonno. 
Inizia con le dita dei piedi e fatti strada lentamente attraverso ogni gruppo muscolare del tuo corpo. Contrai il gruppo muscolare per cinque secondi. Concentrati su come ci si sente. Quindi rilassa consapevolmente il gruppo muscolare. senti la differenza. Ripetere l`operazione cinque volte per ciascun gruppo muscolare. Quindi passa al gruppo muscolare successivo. Non trattenere il respiro mentre contrai i muscoli. Fai un respiro profondo e rilassante. 
Chiedi al tuo partner di farti un massaggio breve e delicato prima di andare a dormire. Se hai un`area particolare che fa male, prendi di mira quel punto. Il massaggio e la sensazione di rilassamento dei muscoli ti rilasseranno sia fisicamente che emotivamente e ti prepareranno ad addormentarti. Spegnere o abbassare le luci per ridurre la stimolazione visiva. Se usi un olio da massaggio, scegline uno con un profumo calmante, come lavanda o vaniglia. 
Leggere materiale scientifico o informativo coinvolgerà la tua mente, ma non le tue emozioni. Evita i gialli e i thriller. Aumenteranno il rischio che tu rimanga sveglio tutta la notte a leggere. Questa tecnica funziona bene con i bambini che hanno difficoltà a rilassarsi alla fine della giornata. Leggi a tuo figlio per 10-20 minuti prima di andare a dormire per aiutarlo a rilassarsi. 

Fare una doccia calda per rilassarsi fisicamente. Leggi un libro per distogliere la mente dalle tue preoccupazioni. Ascolta musica rilassante. 


Utilizzare tappi per le orecchie o "macchine per il rumore bianco" per attutire i suoni. Le macchine a rumore bianco emettono un rumore basso e costante che non puoi sentire dopo pochi minuti. Ma esclude altri suoni che potrebbero disturbarti. Queste tecniche possono essere utili se i rumori del traffico o i tuoi vicini ti tengono sveglio. Usa maschere per gli occhi o tende oscuranti per bloccare la luce. Questo può essere utile se lavori di notte e hai bisogno di dormire durante il giorno, o se hai molti lampioni che brillano attraverso la tua finestra. Mantieni la tua stanza a una temperatura confortevole. La maggior parte delle persone dorme meglio quando la temperatura ambiente è compresa tra 16 e 19°C. Se vivi in un clima caldo e secco, prova un umidificatore o un ventilatore per abbassare la temperatura. Se soffri di allergie, cerca di ridurre la quantità di allergeni a cui sei esposto nella tua stanza. Se hai animali domestici, questo potrebbe significare tenerli fuori dalla tua camera da letto. Un`altra opzione è aspirare regolarmente per rimuovere allergeni come pollini, polvere e peli di animali domestici. Se il tuo materasso ha più di 10 anni e ti svegli con mal di schiena, potrebbe significare che è ora di un nuovo materasso. Dopo un uso prolungato, i materassi non sono più di supporto come quando erano nuovi. Controlla il tuo materasso per vedere se c`è un`ammaccatura permanente dove dormi. Se è così, considera di prenderne uno nuovo. Vale la pena investire in un materasso e cuscini di buona qualità. 
Spegni o rimuovi computer e schermi che producono molta luce. La luce stimolerà e impedirà al tuo ritmo quotidiano di passare alla modalità notturna. Questo renderà più difficile dormire. Spegni i dispositivi rumorosi. Ciò potrebbe significare spostare un orologio con un forte segno di spunta o spegnere la radio. Se trovi più facile addormentarti con il rumore di fondo, scegli qualcosa di rilassante senza parole. Le parole occupano la tua mente e possono quindi impedirti di addormentarti. Non guardare l`orologio mentre cerchi di addormentarti. Questo ti preoccupa che non ti addormenti, rendendo ancora più difficile addormentarsi. 
Approfitta della luce naturale facendo entrare il sole nella tua stanza al mattino o facendo una breve passeggiata al sole. Questo aiuterà il tuo orologio biologico a programmarti per svegliarti in questo momento. Per lo stesso motivo, evita l`illuminazione intensa prima di andare a dormire. Acquista una lampada diurna che puoi programmare per accendersi pochi minuti prima che suoni la sveglia. La luce ti esporrà allo spettro luminoso del sole e farà risvegliare il tuo corpo. Questo aiuterà il tuo corpo a mantenere un ciclo sonno-veglia regolare. Questo può essere molto utile per le persone in turni che potrebbero non essere esposte alla luce naturale durante le ore di veglia. 
Non bere caffè, tè o bibite contenenti caffeina dopo pranzo. Anche se ti senti ancora stanco e pensi che non ti impedirà di addormentarti, interromperà il tuo ciclo sonno-veglia. Non fumare. La nicotina è uno stimolante e può rendere ancora più difficile dormire. Riduci l`assunzione di alcol. Mentre il bere eccessivo può causarti scompare, l`alcol può interrompere le fasi più profonde del sonno, facendoti dormire irrequieto e svegliarti più spesso. Inoltre, se hai bevuto molto prima di andare a letto, può costringerti a svegliarti più volte la notte per fare pipì. 
Evita gli alimenti che possono causare indigestione, come cibi grassi, pomodori o cibi piccanti. 
Se riduci l`assunzione di liquidi prima di andare a letto, assicurati di bere un bicchiere d`acqua non appena ti svegli per evitare la disidratazione. 

Da banco antidolorifici, decongestionanti e prodotti dietetici. Stimolante come il Ritalin Farmaci per l`allergia Corticosteroidi. Antidepressivi Medicinali per il cuore e medicinali per la pressione sanguigna 
Terapia comportamentale cognitiva: Questa terapia mira ad aiutarti a cambiare i modelli di pensiero che potrebbero tenerti sveglio. Questo può essere utile se tendi a preoccuparti o sei molto stressato. terapia di controllo dello stimolo: Con questa tecnica riduci la quantità di tempo che trascorri da sveglio a letto e usi il tuo letto solo per dormire e fare sesso. Terapia restrittiva del sonno: In questo metodo si riduce la quantità di sonno che si ottiene in una notte, con l`obiettivo di dormire meglio la notte successiva. Quando torni al tuo normale ciclo del sonno, trascorri più tempo a letto. Intenzione paradossale: Questo trattamento può essere efficace per le persone che sono molto preoccupate per la loro mancanza di sonno. Invece di preoccuparti di non dormire, cerca di rimanere sveglio. Biofeedback: Questo metodo può essere utile per le persone che non si rendono conto di essere troppo tese per dormire. Misurando l`attività del tuo corpo, come la frequenza cardiaca e la tensione muscolare, puoi imparare a rilassarti consapevolmente. Per assicurarti di lavorare con una persona affidabile, chiedi se c`è un medico che supervisiona il lavoro. 
Antistaminici da banco. Tieni presente che potresti essere troppo assonnato per guidare o utilizzare macchinari la mattina successiva. Inoltre, se hai problemi urinari o ti svegli spesso di notte per urinare, questi farmaci possono peggiorare la situazione. melatonina. Questo farmaco è costituito dall`ormone melatonina, che regola il ciclo del sonno. È prescritto principalmente agli anziani. Può essere utilizzato per un massimo di tredici settimane. Gli effetti collaterali includono mal di testa, sintomi del raffreddore, mal di schiena e dolori articolari. Benzodiazepine (Valium e altri). Questo farmaco può creare dipendenza e man mano che ci si abitua, diventa meno efficace. Provocano anche effetti collaterali come vertigini, difficoltà di concentrazione, mancanza di emozioni, depressione, irritabilità e sonnolenza il giorno successivo. Z Mezzi (Ambiente, Sonata). Questi farmaci creano anche dipendenza e meno efficaci nel tempo. Possono causare sonnolenza, diarrea, russamento, secchezza delle fauci, confusione, incubi, deliri e allucinazioni. Se si verificano effetti collaterali psicologici, vai immediatamente al pronto soccorso.
Rilassati e vai a dormire
Contenuto
Molte persone hanno difficoltà ad addormentarsi. Stare sdraiati di notte è incredibilmente frustrante e ha un impatto negativo sulla tua salute. La privazione del sonno può abbassare il sistema immunitario, renderti più incline alla depressione e all`ansia e aumentare il rischio di obesità, diabete e problemi cardiaci. Tuttavia, ci sono alcune semplici tecniche che possono aiutarti a rilassarti abbastanza da addormentarti più velocemente.
Passi
Parte 1 di 3: Utilizzo di tecniche di rilassamento

1. Muoversi durante il giorno. Questo ti aiuterà a stancarti fisicamente la sera. Il tuo corpo rilascerà anche endorfine che ti calmeranno emotivamente.
- L`esercizio può anche svegliare il tuo corpo, quindi è meglio farlo all`inizio della giornata. Se puoi scegliere tra la mattina e la sera per andare in palestra, prova ad andare la mattina.
- Gli adulti di età compresa tra 18 e 64 anni dovrebbero svolgere almeno 150 minuti di esercizio di intensità moderata ogni settimana, in blocchi di almeno 10 minuti.
- Assicurati che i bambini che hanno problemi di sonno facciano abbastanza esercizio. Questo li renderà stanchi la sera.

2. Bevi un tè calmante. Il tè decaffeinato con camomilla o radice di valeriana può aiutarti a calmarti prima di andare a letto. Cerca tè che contengano questi ingredienti calmanti o tè con nomi simili sonno notturno.

3. Fai esercizi di respirazione. Questo è un ottimo modo per liberare la mente e rilassare il corpo in modo da poterti addormentare. Una volta a letto in una posizione comoda:

4. Usa l`immaginazione. In questo metodo, dai alla tua mente qualcosa su cui concentrarti oltre allo stress della vita quotidiana. Ciò che funziona per te è molto personale. Può essere un posto preferito, un posto fantastico, fare un`attività che ami o puoi raccontarti una storia.

5. Prova il rilassamento muscolare progressivo (PMR). Questo metodo è particolarmente utile per le persone che hanno effetti fisici a causa del loro stress. Se sei una persona in cui lo stress fa irrigidire i muscoli della schiena, del collo o della testa, questo metodo può aiutarti a rilassarti e ad addormentarti.

6. Chiedi al tuo partner di farti un massaggio. Se c`è una parte del tuo corpo in cui la tensione aumenta, può causare dolore, che può rendere difficile il sonno. Per molte persone, lo stress è nelle spalle e nel collo, dove provoca mal di schiena e mal di testa.

7. Leggi un libro rilassante. Leggi qualcosa di abbastanza divertente da non farti preoccupare. Ma non leggere un libro che è così eccitante da non poterlo mettere giù.

8. Scrivi le tue tensioni o preoccupazioni. Se non riesci a rilassarti perché stai cercando di tenere traccia di tutto ciò che devi fare il giorno successivo, smetti di farlo e scrivilo. Annota tutto ciò che ti infastidisce o ti fa preoccupare. Quando diventi di nuovo teso, ricorda a te stesso che hai scritto tutto e puoi riprenderlo domani.

9. Smetti di provare se non riesci a dormire. Se rimani sveglio per più di 20 minuti, alzati e cammina. Questo ti aiuterà a schiarirti le idee e a smettere di preoccuparti. Prenditi 10 minuti e prova:
Parte 2 di 3: Stabilire una routine prima di coricarsi

1. Mantieni un programma di sonno. Alzandoti e andando a letto ogni giorno alla stessa ora, aiuterai il tuo corpo a formare un ritmo sonno-veglia che ti prepara ad addormentarti al momento giusto e svegliarti al momento giusto. Mantieni questo programma per tutta la settimana. Anche se puoi andare a letto più tardi nel fine settimana, non cedere alla tentazione di stare sveglio fino a tardi o dormire fino a tardi.
- La maggior parte degli adulti ha bisogno di sette-nove ore di sonno a notte. Se sei ancora stanco, potrebbe essere perché ti capita di aver bisogno di più. Alcuni adulti potrebbero aver bisogno di fino a dieci ore per notte. I bambini e gli adolescenti spesso hanno bisogno di ancora di più.
- Cerca di non fare sonnellini. Anche se può farti sentire bene in quel momento, potrebbe significare che non riesci ad addormentarti di notte e potrebbe fare più male che bene.

2. Fai un bagno o una doccia caldi. Regalati una doccia o un bagno caldo circa un`ora prima di andare a letto, ti rilasserà e riscalderà il tuo corpo. Quando esci all`aria fresca, la temperatura corporea si abbassa, imitando ciò che il tuo corpo fa quando si prepara per dormire. L`aggiunta di questo passaggio alla tua routine serale può aiutare il tuo corpo ad entrare in modalità sonno.

3. Prepara la tua camera da letto per un sonno confortevole. Riduci gli stimoli che possono tenerti sveglio. Ciò può includere rumori, temperature sgradevoli, televisione, luce, allergeni o materassi scomodi. Le possibili soluzioni a questi problemi sono:

4. Spegni i dispositivi elettronici. Ciò include computer, laptop, televisione e radio. La luce intensa degli schermi rende più difficile per il tuo corpo passare alla fase del sonno del ciclo sonno-veglia. È ancora meglio tenere i dispositivi come tablet e televisori fuori completamente dalla tua camera da letto. Cerca di rendere la tua camera da letto un posto dove le persone dormono solo.

5. Usa la luce per regolare il ciclo del sonno. Questa tecnica può essere utile per le persone che lavorano su turni e hanno bisogno di svegliarsi la notte e dormire durante il giorno. Puoi manipolare naturalmente gli stimoli luminosi che vivi o controllarli meglio con lampade solari luminose.

6. Evita la caffeina e altre sostanze che interrompono il tuo sonno. Questo include bevande contenenti caffeina, alcol e nicotina.

7. Non mangiare un pasto pesante prima di andare a letto. L`indigestione acida può rendere scomodo sdraiarsi a letto. Mangia almeno due ore prima di andare a letto per darti la possibilità di digerirlo. Se hai fame prima di andare a dormire, mangia un piccolo spuntino, come un frutto o dei cracker.

8. Limita quanto bevi subito prima di andare a letto. Non disidratarti, perché se hai sete manterrà sveglio anche te. Ma evita di bere grandi quantità di bevande zuccherate prima di andare a letto. Questi manterranno il tuo corpo sveglio e renderanno necessario fare pipì nel cuore della notte.
Parte 3 di 3: In cerca di aiuto

1. Consulta il medico se la tua incapacità di dormire interferisce con la tua vita. Molte persone con problemi di sonno, inclusa l`insonnia, hanno i seguenti sintomi:
- Prendi trenta minuti o più per addormentarti
- Svegliarsi nel cuore della notte e non riuscire a riaddormentarsi
- Svegliarsi troppo presto
- Sonnolenza diurna
- Avere un cattivo umore, sentirsi depressi o ansiosi
- Dimenticanza, fare più errori a scuola o al lavoro
- mal di testa da tensione
- Problemi digestivi
- Preoccuparsi per la privazione del sonno

2. Discutere l`uso dei farmaci con il medico. Alcuni farmaci contengono stimolanti o alterano i modelli di sonno in altri modi. Ciò include anche alcuni farmaci da banco. I farmaci che possono farlo includono:

3. Prova la terapia. Questo è spesso raccomandato per le persone che hanno problemi a dormire per più di un mese. Esistono diverse tecniche che il terapeuta può utilizzare:.

4. Usa i farmaci per rilassarti a breve termine. Se soffri di una grave privazione del sonno, il medico potrebbe consigliarti un farmaco che ti fa venire sonno. Ma molti di loro hanno seri effetti collaterali, incluso creare dipendenza, quindi è importante usarli il più breve tempo possibile. In generale, non dovrebbero essere assunti per più di un mese. Alcuni medicinali che puoi assumere per dormire sono:
Articoli sull'argomento "Rilassati e vai a dormire"
Condividi sui social network:
Popolare