Istruzioni passo passo gratis 
Assicurati di rilassare tutti gli altri muscoli mentre tendi un muscolo particolare. 
L`atteggiamento del bambino. Siediti sui talloni, tieni le braccia distese su entrambi i lati e abbassa il corpo sopra le ginocchia, abbassando la fronte a terra. Piegarsi in piedi. Solleva le mani sopra la testa, raddrizza la schiena e piegati delicatamente in avanti, mantenendo la schiena dritta. Jathara Parivrtti. Sdraiati sulla schiena con le braccia lontane dal corpo, con i palmi rivolti verso il basso. Piega le gambe, sollevale fino ai fianchi e mantienile perpendicolari al pavimento. Abbassa le gambe a destra, riportale al centro e poi abbassale a sinistra. 
Puoi combinare un bagno caldo con musica rilassante e olio per aromaterapia per aiutarti a rilassarti ancora di più. Usa lavanda e camomilla per creare un bagno profumato rilassante. 
Sostituisci la caffeina con latte caldo o tisane, come camomilla o menta piperita. Altri stimolanti, come la nicotina, cibi e bevande zuccherati e pasti pesanti possono anche rendere più difficile rilassarsi. 
Trascorrere un po` di tempo al sole durante il giorno può anche aiutare il tuo corpo a rilassarsi di notte. Allenati quando fuori c`è luce per ottenere quella dose di luce solare. 
L`evidenza suggerisce che giocare ai videogiochi la sera presto può essere collegato a una riduzione del sonno e gli adolescenti che usano il cellulare a letto possono essere meno vigili durante il giorno. 
Una spiaggia calda. Una foresta fresca. Il cortile della tua infanzia. 
sudoku parole crociate Dire i tuoi testi preferiti, ma al contrario Elenca tutti gli scrittori che conosci il cui cognome inizia con una determinata lettera, ad esempio una B 
Se è assolutamente necessario per te fare un pisolino, limitalo a 30 minuti e al pomeriggio, quando c`è ancora luce. I sonnellini o i sonnellini serali troppo lunghi possono rendere più difficile rilassarsi quando è ora di andare a dormire. 
Altri modi per rilassare la tua camera da letto includono dipingere la stanza con colori rilassanti, come azzurro o grigio chiaro, usando lampade che producono una luce soffusa e usando profumi calmanti, come olio di lavanda o pot-pourri. L`olio essenziale può aiutarti a dormire meglio. 
Se vivi in una città con molta illuminazione stradale davanti casa, acquista una tenda oscurante o una maschera per gli occhi. 
Lascia una finestra socchiusa, se possibile, per assicurarti che ci sia un`adeguata circolazione dell`aria. Un ventilatore oscillante può aiutare a creare la giusta temperatura in una camera da letto durante i mesi più caldi. Tieni al caldo le tue membra. Se fa freddo, prendi un piumino più caldo, invece di alzare il calore e asciugarlo. È particolarmente importante mantenere i piedi caldi, quindi potrebbe essere meglio indossare i calzini a letto. 
Rilassati prima di andare a dormire
Contenuto
La maggior parte degli adulti ha bisogno di 7-8 ore di sonno per funzionare correttamente il giorno successivo. Tuttavia, lo stress mentale e fisico può rendere difficile rilassarsi prima di andare a letto per dormire bene la notte. Fortunatamente, ci sono passaggi che puoi adottare per aiutarti a rilassarti e assicurarti di riposare regolarmente.
Passi
Metodo 1 di 4: rilassare il corpo
1. Fai un respiro profondo. Se la sera fai regolarmente fatica a rilassarti, andare a letto può diventare di per sé una forma di stress. Questo porta a un circolo vizioso in cui i tuoi nervi ti rendono ancora più difficile addormentarti. Puoi conquistare i tuoi nervi praticando tecniche di respirazione profonda. Chiudi gli occhi e fai un respiro profondo attraverso il naso, contando fino a cinque. Quindi espira lentamente attraverso la bocca, contando fino a cinque. Continua in questo modo per alcuni minuti, finché non senti la frequenza cardiaca diminuire e i muscoli si rilassano.
- Concentrati solo sul respiro e cerca di liberare la mente da tutti gli altri pensieri in quel momento.
- Rendilo una parte regolare della tua routine del sonno in modo da associare la respirazione profonda all`addormentarsi. Dopo poco tempo, la respirazione profonda segnalerà al tuo corpo che è ora di andare a dormire.
2. Pratica il rilassamento muscolare progressivo. Contrai e rilassa ciascuno dei diversi gruppi muscolari del tuo corpo, uno alla volta. Questo può essere un modo efficace per rilassarsi prima di andare a letto o anche mentre si è sdraiati a letto. Rilassa i muscoli tendendoli e rilassandoli per alcuni secondi. Visualizza i muscoli che stringi. Rilascia la tensione e mantieni tutto il corpo inerte prima di passare al gruppo muscolare successivo. Inizia con le dita dei piedi e poi prosegui fino a polpacci, cosce, braccia, schiena e viso. Dovresti sentirti più rilassato in tutto il tuo corpo, dimenticando i problemi della giornata.
3. Fai un po` di yoga leggero. Lo yoga leggero può anche aiutare a rilassare il corpo prima di andare a letto. Una routine di yoga lenta e delicata di 5-15 minuti può alleviare la tensione fisica e mentale. Usa solo le pose di base, nessuna posa che ti rende troppo energico. Basta fare le torsioni e gli allungamenti standard. Alcuni esempi sono:
4. Fai un bagno caldo. Un bagno caldo 15-30 minuti prima di andare a letto può essere un ottimo modo per aiutarti a rilassarti. Assicurati che il bagno sia caldo e non molto caldo per creare le migliori condizioni per il tuo relax. Fare un bagno caldo regolarmente prima di andare a letto può condizionare il tuo corpo alla fine della giornata e che è ora di rilassarsi.
5. Stai lontano dalla caffeina. Può essere utile evitare stimolanti come la caffeina se hai difficoltà a rilassarti prima di andare a dormire. Evita tè, caffè o altri cibi e bevande contenenti caffeina nel tardo pomeriggio e alla sera, poiché rendono più difficile addormentarsi e possono impedirti di entrare nell`importantissimo sonno profondo di cui hai bisogno. Gli effetti della caffeina possono durare fino a 24 ore, quindi potrebbe essere un fattore importante nei problemi del sonno. La caffeina può anche far aumentare la frequenza cardiaca, rendendoti più nervoso e agitato.
6. Evita l`alcol. Anche se molte persone diventano assonnate subito dopo aver bevuto alcolici, l`alcol rende il sonno meno riposante e ristoratore. L`alcol può anche aumentare la possibilità che ti svegli di notte e poi non riesca a dormire di nuovo. Stai lontano dalle bevande alcoliche, se ti piace riposarti la notte.
7. Sii fisicamente attivo durante il giorno. Essere attivi durante il giorno può aiutare il tuo corpo a rilassarsi a letto. Allenati velocemente per 20-30 minuti ogni giorno correndo, facendo jogging, nuotando o andando in bicicletta. Assicurati di allenarti al mattino o nel primo pomeriggio. L`esercizio fisico la sera rende il tuo corpo energico invece di potersi rilassare.
Metodo 2 di 4: rilassa la mente
1. Prenditi del tempo per rilassarti prima di andare a dormire. Invece di sdraiarti a letto aspettandoti di rilassarti, concediti almeno 15-30 minuti per calmare la mente dopo una giornata lunga e stressante. Ci sono tecniche che puoi usare per sbarazzarti di pensieri stressanti o stressanti in modo da poterti rilassare la notte. Ad esempio, puoi:
- Fai un elenco di ciò che hai realizzato quel giorno.
- Controlla cosa hai realizzato dalla tua lista di cose da fare quel giorno. Questi possono essere compiti di routine quotidiana che sono spesso la fonte della maggior parte del nostro stress.
- Annota i tuoi pensieri in un diario o in un taccuino.
- Annota i tuoi compiti per il giorno successivo in modo da non sdraiarti a letto a preoccuparti di loro.
- Medita per 15-30 minuti per schiarirti le idee.
2. Distraiti invece di preoccuparti. Se noti che non riesci a dormire, non farlo durare troppo a lungo. Se non riesci a rilassarti entro 10-15 minuti prima di andare a letto, alzati e fai qualcosa che ti rilassi. La tua ansia non andrà via da sola. Rompi il cerchio facendo un bagno caldo, leggendo un libro o ascoltando musica classica per circa 15 minuti. Poi torna a letto. Non distrarti con tutto ciò che implica un`illuminazione intensa.
3. Evita di guardare uno schermo più tardi la sera. Guardare la TV, sedersi davanti al computer o fissare lo smartphone può influire negativamente sulla tua capacità di rilassarti e dormire. In particolare, guardare un piccolo schermo illuminato al buio può interrompere la produzione di melatonina, che regola il ciclo del sonno. Fornire pause chiare tra l`utilizzo di dispositivi tecnologici e l`andare a letto.
4. Visualizza immagini positive. Gli esercizi di visualizzazione possono aiutare a ridurre lo stress e l`ansia. Se noti che sei teso subito prima di andare a dormire, prova un esercizio di visualizzazione positiva. Immagina un luogo in cui ti senti felice e rilassato.Immagina le viste, i suoni, gli odori e i sapori che vuoi provare. Può essere una scena immaginaria o un bel ricordo. Le immagini che ti vengono in mente sono ad esempio:
5. Fai esercizi mentali prima di andare a letto. Se trovi difficile lasciar andare gli eventi stressanti della giornata, prova a distrarti facendo esercizi mentali. Potrebbero essere enigmi (parole o numeri) o anche qualcosa di semplice come cercare di memorizzare una poesia o un testo. Questi esercizi mentali dovrebbero essere abbastanza semplici da aiutarti a rilassarti, ma distrarti abbastanza da non avere abbastanza energia mentale per sentirti stressato per la tua giornata. Ad esempio, puoi provare qualcosa come:
Metodo 3 di 4: Avere un programma di sonno regolare
1. Assicurati di andare a letto a orari regolari. Rispettare un programma è molto importante se vuoi inviare segnali rilassanti al tuo corpo al momento giusto. Mantenere un ritmo del sonno regolare funziona perché segui il bioritmo del tuo corpo. Non solo i bambini hanno bisogno di buone abitudini per dormire. Anche gli adulti hanno bisogno di rilassarsi e distendersi prima di andare a letto. Cerca di rispettare la stessa ora ogni giorno quando vai a letto e ti alzi, anche nei fine settimana.
2. Non utilizzare il pulsante snooze.Il pulsante snooze può essere allettante, ma non ti aiuterà a ottenere un sonno riposante e di qualità. Più probabilmente, sarai più stanco al mattino e troppo energico la sera quando hai bisogno di rilassarti. Resisti alla tentazione di trascorrere la mattinata sul "pulsante snooze" e ti trascini fuori dal letto.
3. Non fare lunghi sonnellini durante il giorno. È importante evitare lunghi sonnellini durante il giorno. Se riesci a limitare il sonno all`ora di andare a dormire, probabilmente avrai una notte di sonno più rilassata.
4. Alzati più o meno alla stessa ora ogni mattina. Questo può essere difficile, ma se vuoi rispettare il tuo programma, dovresti evitare di dormire il più possibile. Non impostare la sveglia in modo diverso nel fine settimana rispetto alla settimana. Se vai a letto e ti svegli più o meno alla stessa ora, programmerai il tuo corpo per dormire meglio.
5. Attenersi a una normale routine prima di coricarsi. Crea una routine rilassante che attraversi ogni notte circa 15-30 minuti prima di andare a letto. Fai un bagno caldo. Fai esercizi di stretching. leggere un libro. Ascolta musica rilassante. In questo modo ogni notte, il tuo corpo impara quando si avvicina l`ora di coricarsi. Includere un`attività rilassante nella tua routine ti aiuterà ad addormentarti (e rimanere addormentato). In definitiva, queste attività segnaleranno al tuo corpo di rilassarsi e prepararsi per una buona notte di sonno, più o meno alla stessa ora ogni notte.
Metodo 4 di 4: Preparare una camera da letto rilassante
1. Usa il letto solo per dormire e per intimità. Non sdraiarti a letto e non lavorare, fare telefonate o pagare bollette. Piuttosto abituati al fatto che il tuo letto è solo per dormire o attività romantiche. Il tuo letto dovrebbe essere un luogo in cui rilassarsi, non un posto di lavoro. Assicurati che non ci sia disordine sul letto e non svolgere mai compiti di lavoro a letto.
2. Crea un`atmosfera rilassata. La tua camera da letto dovrebbe essere un rifugio rilassante e sicuro, libero da stress e distrazioni o da qualsiasi cosa ti renda nervoso. Non andare al lavoro o fare nient`altro in camera da letto che può renderti teso. Mantieni la tua camera libera da schermi elettronici o oggetti rumorosi, come televisione, computer e telefoni.
3. tienilo al buio. Una stanza buia è molto importante per rilassarsi e dormire bene. L`ormone che stimola il sonno, la melatonina, è particolarmente sensibile alla luce. Controlla se la tua camera da letto è troppo luminosa spegnendo tutte le luci di notte. Aspetta che i tuoi occhi si abituino al buio: se riesci a vedere bene gli oggetti, c`è troppa luce. Ora puoi cercare quei punti attraverso i quali la luce entra nella stanza.
4. Mantieni fresca la tua camera da letto. Se la tua stanza è troppo calda, la temperatura del tuo corpo non scenderà, il che è necessario per attivare il meccanismo del sonno del tuo corpo. La tua temperatura corporea è più bassa quando dormi, quindi mantenere fresca la tua camera da letto può aiutare. Mantenere una temperatura di circa 18 - 24 gradi Celsius. Essere troppo caldo può anche farti sentire disidratato, irrequieto o irrequieto quando vuoi andare a dormire.
5. Scegli il materasso più adatto a te. Un materasso realizzato con materiali traspiranti e ipoallergenici che aiutano a rilassare il corpo in modo più efficace quando è ora di andare a dormire. Assicurati che anche il materasso abbia la densità e le dimensioni desiderate. La scelta del materasso giusto per il proprio tipo di corporatura e stile di sonno contribuisce a creare un ambiente rilassante.
6. Usa una macchina del rumore bianco per mascherare i suoni che ti rendono teso. Il rumore è uno dei principali disturbi del sonno e può renderti teso prima di andare a letto o durante il sonno. Il rumore bianco è un suono ambientale calmante che può aiutare a mascherare suoni fastidiosi come voci, automobili, russare o la musica dei vicini. È possibile acquistare generatori di rumore bianco separatamente oppure utilizzare una ventola o un umidificatore per generare rumore bianco. Puoi anche acquistarli online.
Consigli
- Se nessuno di questi metodi funziona per te, considera di consultare uno specialista del sonno in grado di curare l`insonnia con la terapia cognitivo-comportamentale o con i farmaci.
- L`ansia cronica non ha necessariamente a che fare con l`ambiente, ma può essere causata da uno squilibrio chimico o ormonale. Se hai routine di rilassamento prima di andare a letto, ma hai ancora difficoltà a rilassarti prima di andare a letto, parla con il tuo medico o terapeuta delle opzioni che hai.
- Bath and Body Works vende spray per cuscini con profumi calmanti, come lavanda e vaniglia, per dormire meglio la notte.
Avvertenze
- È sempre una buona idea consultare il medico prima di iniziare qualsiasi regime di esercizio o modificare la dieta per assicurarsi di rimanere in buona salute.
Articoli sull'argomento "Rilassati prima di andare a dormire"
Condividi sui social network:
Popolare
