Andare a Letto Presto: 15 Passaggi (con Immagini)

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Passi

Hai deciso che hai bisogno di dormire di più, quindi è meglio andare a letto prima. Ma con così tante distrazioni e cose da fare che possono tenerti sveglio tutta la notte, è più facile a dirsi che a farsi. Fortunatamente, ci sono modi per preparare il corpo e la mente alla notte, così puoi andare a dormire presto e svegliarti riposato.

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Parte 1 di 4: Decidere quando andare a letto

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1. Determina cosa significa per te andare a letto presto. "Presto" e "tardi" sono termini relativi in termini di abitudini del sonno. Molto dipende da quando vuoi o devi svegliarti ogni giorno e da quanto dormi.

Questo varia da persona a persona, ma in generale gli adulti hanno bisogno di 7,5-8,5 ore di sonno al giorno. I bambini (dai 5 anni in su) e gli adolescenti hanno bisogno di più sonno, che vanno da 8,5 a 11 ore. Neonati e bambini piccoli hanno bisogno ancora di più.

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2. Scegli una buona ora di coricarsi. Scegli un`ora di andare a letto abbastanza presto per dormire la giusta quantità di sonno, a seconda della tua età e del tuo programma.

Se vuoi scoprire esattamente quanto sonno hai bisogno o quanto dormi, puoi iniziare a tenere un diario del sonno. Tieni traccia di quando vai a letto ogni notte e quando ti svegli ogni giorno e calcola il numero di ore di sonno che hai avuto. Se monitori il tuo ritmo di sonno per alcuni giorni o settimane, puoi anche calcolare la quantità media di sonno.

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3. Sappi che un sonno insufficiente può essere malsano. Stare alzati fino a tardi può essere malsano quando diventa un`abitudine. Andare a letto tardi e addormentarsi può contribuire all`aumento di peso e al diabete, ed è legato a una dieta scorretta e ad altri problemi. Riconoscendo semplicemente l`importanza delle tue esigenze di sonno, puoi iniziare a migliorare la situazione.

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4. Sappi che un sonno adeguato è necessario per una funzione cerebrale ottimale. Non dormire a sufficienza può anche avere un impatto negativo su memoria, prontezza, concentrazione e altre funzioni cognitive. Se vuoi avere successo a scuola, nel tuo lavoro o in altre attività, allora hai abbastanza motivazione per andare a letto presto.

Se devi lavorare tutta la notte a scuola o al lavoro, cancella i tuoi impegni per il giorno successivo in modo da poterti concentrare esclusivamente su questi suggerimenti per andare a letto presto. Dovrai riprenderti dalla mancanza di sonno.

Parte 2 di 4: Preparati per dormire la notte durante il giorno

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1. Evitare stimolanti e tranquillanti. Se vuoi andare a letto presto, dovresti evitare il caffè e altri prodotti contenenti caffeina, così come la nicotina e altri stimolanti. I suoi effetti possono durare per ore, rendendo difficile addormentarsi quando lo si desidera. E mentre i narcotici, come l`alcol, possono inizialmente farti sentire assonnato, in realtà interrompono il tuo sonno.

I sonniferi sono spesso usati per dormire. Tuttavia, questo crea spesso dipendenza, può influenzare la memoria e le capacità motorie e, in definitiva, interrompere il ritmo giorno/notte. Esistono molti tipi diversi di sonniferi con efficacia variabile, quindi dovresti seguire attentamente le istruzioni di tutti i farmaci da banco e prescritti e parlare con il tuo medico in caso di dubbi.

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2. Non mangiare troppo prima di andare a letto. L`ultimo pasto non dovrebbe essere stato consumato meno di 2 o 3 ore prima di coricarsi. Se mangi un pasto abbondante poco prima di coricarti, può essere difficile addormentarsi e rimanere addormentati.

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3. Non allenarti prima di andare a dormire. L`esercizio fisico regolare può migliorare il ritmo del sonno, ma non farlo troppo vicino all`ora di andare a dormire. Lo sport ha un effetto stimolante che rende difficile andare a letto presto.

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4. Non fare troppi sonnellini. I sonnellini possono aiutare se sei stanco, ma evita di fare sonnellini lunghi (più di mezz`ora) e pisolini pomeridiani o serali. Altrimenti faticherai ad andare a letto presto.

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5. Presta attenzione all`illuminazione di casa, soprattutto nel corso della giornata. La forza e il tipo di luce nell`ambiente hanno un effetto diretto sul ritmo del sonno. Fornisci molta luce naturale al mattino e durante il giorno e attenua la luce di notte. Questo aiuta ad andare a letto prima.

Indossare occhiali da sole nel corso della giornata abbasserà la luce e potrebbe farti venire sonno a un certo punto.

Evita televisione, computer, tablet, smartphone e dispositivi simili quando cerchi di andare a dormire presto, poiché la luce blu degli schermi elettronici tende a disturbare il sonno.

Se lavori di notte e hai bisogno di dormire durante il giorno, indossa occhiali colorati gialli o arancioni. Questo bloccherà la luce blu che attiva il tuo corpo.

Parte 3 di 4: Trovare l`ambiente giusto in cui dormire

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1. Crea una routine del sonno. Abitua la mente e il corpo ad andare a letto presto facendo le stesse cose ogni sera prima di andare a dormire. Fai ciò che ti rilassa: leggi un libro, fai il bagno o la doccia, ascolta musica rilassante, ecc.

Molte persone trovano che una bevanda calda o un tè possono aiutarli a sentirsi a proprio agio e assonnati (ma evita le bevande contenenti caffeina). La camomilla è una buona scelta perché ha un effetto calmante.
Anche la meditazione e/o gli esercizi di respirazione hanno un effetto calmante. Un semplice esercizio di respirazione funziona così: inspira per 3 o 4 conteggi e poi espira da 6 a 8 conteggi. Alcune ripetizioni di questo esercizio possono essere molto utili per calmarsi e andare a letto presto.

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2. Assicurati che la tua camera da letto sia rilassante. Ciò significa che hai un materasso comodo, un comfort di sonno sufficiente, ecc.

Alcune persone traggono vantaggio dall`uso di ausili per ridurre le distrazioni esterne, come i tappi per le orecchie o il ronzio di un piccolo ventilatore o altro dispositivo.

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3. Vai a letto quando sei stanco. Se sei stanco, significa che devi andare a letto. Non forzarti a rimanere sveglio. Se invece non sei stanco, non dovresti sforzarti di andare a dormire.

Se sei stanco ma non ti addormenti entro 20 minuti, alzati di nuovo e fai qualcosa di calmante o noioso (evita i dispositivi elettronici, fai esercizio, lavora, mangia, ecc.) finché non ti senti di nuovo stanco. Alla fine dovresti riuscire costantemente ad andare a letto presto.

Parte 4 di 4: Prendi l`abitudine di andare a letto presto

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1. Assicurati che l`ora di andare a letto sia coerente. Vai a letto alla stessa ora ogni notte e dormirai meglio. Inoltre, rende più facile andare a dormire presto.

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2. Non aspettarti grandi cambiamenti subito. Se stai cercando di andare a dormire prima, non aspettarti di fare cambiamenti drastici durante la notte. Prova ad apportare modifiche a piccoli passi.

Ad esempio, se vai a letto sempre alle 23:00 e decidi di voler andare a letto alle 22:00, non aspettarti di poter andare a letto un`ora prima la prima notte. Invece, prova ad andare a letto alcune notti alle 22:45, poi alcune notti alle 22:30, poi alcune notti alle 22:15, prima di raggiungere l`obiettivo delle 22:00.

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3. Sapere quando chiedere aiuto a un esperto. Se hai gravi problemi a dormire, rimanere addormentato, andare a letto prima o mantenere uno schema di sonno costante, questo potrebbe essere un sintomo di un altro problema o richiedere l`aiuto di professionisti medici. Se sei preoccupato, chiedi consiglio a un medico esperto.