Per alcuni di noi, alzarsi presto significa cadere dal letto, andare in giro come uno zombi finché non hai bevuto tre tazze di caffè e.. poi fai un pisolino pomeridiano per sentirti un po` meglio. Ma d`ora in poi sarà diverso! Per svegliarti presto in modo efficace, dovrai cambiare il tuo programma di sonno, sviluppare un rituale di risveglio efficace e diventare più una persona mattiniera di quanto non sei ora.
Passi
Metodo 1 di 4: riqualificati
1. Scegli l`ora in cui preferisci alzarti. Se ti piace essere fresco e fruttato accanto al tuo letto alle 6 del mattino, è fantastico! Allora questo è il tuo obiettivo. Questo è ciò per cui lavorerai ogni giorno. Tuttavia, lo farai gradualmente, altrimenti il tuo corpo riceverà un colpo.
Giusto, Tutti i giorni della settimana, significa anche nel fine settimana. Non dormirai fino a quando non sarai completamente riprogrammato. Ma una volta presa la mano, non ne hai più bisogno!
2. Imposta la sveglia 15 minuti prima del solito. Se normalmente dormi fino alle 9:00, non sarai in grado di alzarti alle 6:30 in una volta sola. Beh, forse funzionerà una volta, ma poi dovrai bere caffè tutto il giorno e ti pentirai della tua scelta. Imposta la sveglia il giorno successivo alle 8:45. Il giorno successivo? 08:30. E anche sabato e domenica ti prendi 15 minuti di sconto fino a raggiungere il tuo obiettivo.
Se la mattina è un problema serio per te, alzati alla stessa ora ogni due giorni. Lunedì e martedì puoi alzarti alle 8:00 e poi mercoledì e giovedì alle 7:45.
3. Concediti abbastanza tempo per dormire bene la notte. Se dormivi dalle 12 alle 9 non puoi ancora andare a letto alla stessa ora e alzarti alle 6:00. Prima vuoi alzarti, prima devi andare a letto. L`obiettivo non è dormire di meno (dopotutto, dormire è meraviglioso), l`obiettivo è alzarsi prima più facilmente. La ricerca ci dice che è più facile dormire la quantità raccomandata durante la notte.
Puoi anche provare a farlo lascia che il tuo corpo si abitui a dormire meno, se trovi difficile rinunciare a quelle ore notturne. È la stessa idea, ma poi mantieni la stessa ora di andare a letto.
4. Assicurati di averne voglia. Per saltare fuori dal letto facilmente, devi avere qualcosa per cui difenderti. Quindi assicurati di non vedere l`ora di qualcosa! Se non riesci a trovare nulla, usa questo esperimento come qualcosa per cui vuoi impegnarti. Questa nuova abitudine è qualcosa di cui essere orgogliosi.
Quello che sta succedendo oggi che difficilmente puoi aspettare? Non deve essere niente di speciale: le piccole cose funzionano altrettanto bene. Anche la sensazione che la tua tazza di caffè possa funzionare. Mmmmmm... Riesci già a sentirne l`odore?
5. Preparati per i benefici. Alzarsi presto è associato a tutti i tipi di cose positive. La ricerca mostra che le persone al mattino ottengono voti migliori, tendono ad essere più produttive e affrontano problemi e piani meglio delle persone che si alzano tardi. Spero che tu possa gestire tutto il successo che ti aspetta.
È una specie di storia di uova di gallina. Le persone che si alzano presto hanno più tempo per lo sport, più tempo con la famiglia, più riposo in ufficio e meno infastidite dal traffico intenso. Hanno una vita migliore perché si alzano prima o si alzano prima perché la loro vita è migliore? Provate voi stessi!
6. Preparati mentalmente ad alzarti presto. Ripassa a mente la tua routine mattutina in modo da avere un piano per le prime ore del mattino. Se hai già un piano, non pensarci: inizia e basta.
Se devi essere fuori dalla porta entro una certa ora, pensa a quanto tempo hai bisogno per ogni fase della tua routine mattutina. Considera cosa puoi tagliare dalla tua routine per rendere il processo ancora più snello: dovresti fare una doccia o bere una seconda tazza di caffè??
Di` a te stesso mentre ti addormenti: "Voglio alzarmi presto domani mattina. Devo alzarmi alle 5:00, fare il caffè, fare la doccia, radermi e uscire dalla porta alle 5:45. Mi ci vogliono 30 minuti per raggiungere l`aeroporto in auto, dieci minuti per parcheggiare lì e poi 15 minuti per arrivare al banco del check-in. Poi faccio colazione nella sala partenze prima della partenza del mio volo`.
Metodo 2 di 4: Dormi meglio
1. Inizia una routine della buonanotte. Il nostro corpo ha bisogno di rilassarsi. Il trambusto della giornata ci ha resi una specie di coniglietto Duracell umano e non possiamo passare da 60 a 0 in un secondo. La tua routine è molto personale, ma dovrebbe essere sempre la stessa e durare almeno 15 minuti.
La routine può includere fare la doccia, bere latte caldo, ascoltare musica calma o fare alcuni esercizi di rilassamento come yoga o pilates. Quando leggi, leggi con luce fioca. Prepara la tua camera da letto in modo da poter dormire da solo. Non svolgere attività faticose subito prima di andare a letto, poiché ciò può impedirti di addormentarti.
2. Abbassa le luci un`ora prima di andare a dormire. Abbassare le luci un`ora prima di andare a dormire aiuterà a sopprimere l`ormone melatonina, che potrebbe portare a una migliore notte di sonno. Prova a spegnere laptop, schermi TV e simili un`ora prima di andare a dormire.
La scienza dietro questo è che le luci intense influenzano il nostro orologio interno. Se sei seduto davanti a un computer, alla TV o al telefono fino alle 2 del mattino, il tuo corpo non ha idea di che ora sia; potrebbero essere le 2 del mattino ma anche le 2 del pomeriggio. Quando spegni tutte le luci, il tuo corpo sa che è ora di andare a dormire.
3. Dormi bene la notte. È una semplice verità, ma ciò non significa che sia meno importante: dormire a sufficienza ti aiuta a svegliarti prima.
È più facile svegliarsi presto se hai dormito il numero consigliato di ore per notte.
Uomini bisogno di 7 a 9 ore di sonno.
Donne bisogno di 8 a 9 ore di sonno.
Donne incinte bisogno di 9 a 10 ore di sonno.
Bambini e anziani bisogno di 10 a 12 ore di sonno.
4. Dormi con le tende semiaperte. Dormire con le tende semiaperte può aiutare il tuo corpo a smettere di produrre melatonina mentre aumenta anche la produzione di adrenalina. Questo può aiutare il tuo corpo ad essere pronto ad abbracciare la giornata quando suona la sveglia.
Ricorda quando ti abbiamo appena detto che la luce ti tiene sveglio? Beh, quando dormi, ti sveglia. Pazzo, eh? La luce solare naturale viene percepita dal tuo corpo, anche quando dormi.
La luce del sole rende anche il tuo letto più caldo, che ti sveglia. Se puoi, disponi il tuo letto in modo tale da poter utilizzare questo effetto.
5. Provareaddormentarsi di nuovo quando ti svegli di notte. Rimani a letto per evitare che il tuo corpo venga svegliato dai tuoi movimenti. Tuttavia, se stai girando per più di 20 minuti, alzati. Fai un`attività rilassante (come leggere o fare stretching) finché non ti senti pronto per tornare a letto.
Svegliarsi nel cuore della notte potrebbe essere il sintomo di un problema più grande. Valuta le tue abitudini e il tuo ambiente. Se stai facendo tutto bene (lo saprai alla fine di questo articolo), considera di consultare un medico. Potresti avere un disturbo del sonno che può essere curato.
6. Regola la temperatura. La maggior parte dei medici consiglia di mantenere la camera da letto tra 18 e 22°C. Ma ciò che piace a una persona, a un`altra potrebbe non piacere. Se hai problemi a dormire, valuta la possibilità di cambiare la temperatura. Chissà, allora dormirai molto meglio.
Se non dormi da solo, usa più o meno strati di coperte. Prova a trovare una soluzione provvisoria. E in caso di emergenza ci sono sempre le coperte elettriche!
Metodo 3 di 4: Svegliarsi più facilmente
1. Metti la sveglia lontano dal tuo letto. Se non riesci a raggiungerlo, devi alzarti dal letto. Se lo metti vicino al tuo letto, è molto allettante premere il pulsante snooze e tornare a dormire -- per 9 minuti. Ovviamente non funziona.
Considera l`acquisto di una nuova sveglia. Esistono migliaia di tipi di sveglie, con migliaia di tipi di suoni. Forse il tuo non funziona così bene per te, in tal caso comprane uno nuovo.
Pensa ai tuoi coinquilini. Se dormi nella stessa stanza di qualcun altro, digli che vuoi alzarti prima e chiedi il permesso per impostare la sveglia. Poi lui/lei può prepararsi -- con i tappi per le orecchie o andando a dormire da qualche altra parte -- poi tu non lo svegli.
2. Non utilizzare la funzione snooze. Non appena suona la sveglia, alzati dal letto e inizia la giornata. Alla fine ti sveglierai e ti sentirai meglio quando supererai la sonnolenza mattutina. Salta giù dal letto e pensa al grande giorno che ti aspetta.
Sonnecchiare non ti fa sentire meglio riposato. La ricerca ha dimostrato che non si entra più in un sonno REM profondo mentre si sonnecchia, quindi non è di alcuna utilità per te. In realtà ti senti solo peggio.
3. Risveglia i tuoi sensi. Una volta che ti sei alzato dal letto, prendi quel meritato sollievo. Può essere una tazza di caffè o tè (quell`odore ti farà sicuramente andare avanti), un bicchiere d`acqua fredda o una bella doccia. Qualunque cosa sia, assicurati che risvegli i tuoi sensi. Quando il tuo corpo e la tua mente sono stimolati, ti sveglierai automaticamente.
Anche luce e suono funzionano, oltre al gusto, all`olfatto e al tatto. Apri le tende, accendi la musica e inizia la giornata con il piede giusto. Migliore è la mattina, migliore è il resto della giornata!
4. Prova a svegliarti alla fine di un ciclo di sonno, così sarai meno assonnato.
Quando dormi, alterni il sonno REM (Rapid Eye Movement) e il sonno non REM. Il sonno non REM ha tre fasi: N1 (transizione al sonno), N2 (sonno leggero) e N3 (sonno profondo). Di solito entri nella fase REM dopo 70-90 minuti, ed è questo il momento in cui si verificano la maggior parte dei sogni.
Ogni ciclo del sonno dura circa 90 minuti, ripetendosi da quattro a sei volte a notte. Svegliarsi nel bel mezzo del sonno N3 ti fa sentire assonnato e disorientato. È meglio svegliarsi durante il sonno leggero, come il sonno REM o N1.
Prova a impostare la sveglia dopo un numero di ore di sonno multiplo di 90 minuti.
Prendi in considerazione l`utilizzo di un calcolatore del ciclo del sonno, ad esempio Questo, quindi puoi calcolare il momento migliore per svegliarti.
CONSIGLIO DELL`ESPERTO
Alex Dimitriu, MD
Medico specialista in medicina del sonno e psichiatriaAlex Dimitriu è un medico e proprietario di Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, una clinica della Baia di San Francisco specializzata in psichiatria, medicina del sonno e terapia trasformativa. Nel 2005, Alex ha conseguito il master in medicina presso la Stony Brook University e nel 2010 si è laureato presso il Sleep Medicine Residency Program presso la Stanford University Faculty of Medicine. È certificato come psichiatra e come medico specialista in medicina del sonno.
Alex Dimitriu, MD Medico specialista in medicina del sonno e psichiatria
Lo sapevate? Il sonno profondo di solito si verifica nel primo terzo della notte. Cerca di non svegliarti durante il sonno profondo. Se ti eserciti a non svegliarti durante il sonno profondo, sarà più facile svegliarsi al mattino.
Metodo 4 di 4: Cambiamenti nello stile di vita
1. Allenati il più presto possibile durante la giornata. Molti medici ritengono che un moderato esercizio cardio nel pomeriggio possa aiutarti ad addormentarti in un momento ragionevole. Quindi vai in palestra, o in una squadra di calcio, o corri sul tapis roulant. Allora puoi dormire prima.
Non fare esercizio a tarda notte. Se ti alleni ancora la sera, aumenti la temperatura corporea. Poiché ti addormenti più facilmente con una temperatura corporea più bassa, l`esercizio fisico troppo tardi può impedirti di addormentarti presto.
2. Non bere caffeina la sera. Ciò mantiene il tuo corpo sveglio e porta all`insonnia. Limita l`assunzione giornaliera di caffeina a un massimo di 500 mg.
Un grande caffè Starbucks contiene 330 mg di caffeina.Una Red Bull contiene 80 mg. Solo così lo sai.
3. Dormi un po` di più il giorno dopo aver dormito troppo poco. Le persone hanno bisogno di dormire di più il giorno dopo una notte troppo breve. Quindi, se hai solo 5 o 6 ore di sonno il lunedì (cosa che normalmente non dovresti), prova a dormire dalle 10 alle 11 ore il martedì. Altrimenti puoi entrare in un circolo vizioso di privazione del sonno.
Non fare un lungo pisolino durante il giorno per compensarlo. Più ci si avvicina all`ora di andare a dormire, più devastante sarà il pisolino. Se hai davvero bisogno di fare un pisolino, provalo per 15.00 ore e limitarlo a 45 minuti. Questo ti dà la massima pace, mentre puoi ancora dormire bene la sera.
4. Non mangiare un pasto abbondante prima di andare a letto. Gli odori ti svegliano ed è più difficile addormentarsi a stomaco pieno. Inoltre, fa male alla linea e al tuo livello di energia il giorno successivo.
La tua digestione rallenta quando dormi e se mangi molto prima di coricarti puoi soffrire di bruciore di stomaco. Andare a letto a stomaco pieno rende molto più difficile addormentarsi, quindi cerca di evitarlo.
Consigli
Se hai difficoltà ad addormentarti, cerca di stare lontano da schermi di computer, televisori, ecc. Le radiazioni degli schermi LCD possono impedirti di addormentarti.
Non essere pigro, fallo e basta. Qual è lo scopo della vita se non hai intenzione di usare la vita al meglio ogni giorno? Il sonno è sempre lì, le possibilità no.
Prima di andare a dormire, dì a te stesso che ti alzerai presto. Spesso questo aiuta e potresti svegliarti prima del solito.
Attendo con ansia il giorno successivo per fare qualcosa.
Non stare sveglio fino a tardi o non ti sveglierai la mattina.
Sposta la sveglia più lontano in modo da doverti alzare dal letto per spegnerla.
Non appena suona la sveglia, alzati dal letto e inizia la giornata. Può essere utile affrontare la giornata perché fa muovere la mente verso le cose più avanti nella giornata e puoi convincerti di non essere stanco. Se ricordi costantemente a te stesso i tuoi piani e insisti sul fatto che non sei stanco, le ore sbalorditive mattutine voleranno via.
Se hai sonno al mattino, fai una doccia fresca. Ciò aumenterà la pressione sanguigna e risveglierà significativamente il tuo corpo.
Posiziona la sveglia da qualche parte in modo da doverti alzare dal letto per spegnerla, in quanto ciò ti impedirà di tornare a dormire.
Attenersi a un programma di sonno coerente. Assicurati di andare a letto e di svegliarti alla stessa ora ogni giorno.
dormi e basta! Giocare con la tua elettronica può essere divertente... Ma può creare un po` troppo dipendenza prima di andare a dormire.
Avvertenze
Non tornare mai a letto, non importa quanto grande sia la tentazione.
Istruzioni passo passo gratis
