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L`interruzione del ritmo biologico si verifica quando il tuo orologio biologico non corrisponde al tuo orologio sociale; gli specialisti del sonno chiamano questo jet lag sociale. Può portare a seri problemi di salute come obesità e malattie infiammatorie. Si consiglia di dormire 7-8 ore a notte. Gli adolescenti hanno anche bisogno di 9-10 ore di sonno a notte. 
Se devi lasciare il lavoro al buio e tornare a casa al buio, cerca di uscire durante la pausa pranzo in modo da poter vedere ancora un po` di luce solare. Se ciò non è possibile, prova a lavorare vicino a una finestra o siediti vicino a una finestra durante le pause in modo da poter vedere un po` di luce del giorno. 
Tieni i telefoni o i tablet fuori dalla portata, nel caso ti svegli nel cuore della notte. Se hai bisogno del tuo telefono o tablet come sveglia, imposta la sveglia qualche ora prima di andare a letto in modo da non dover guardare lo schermo più tardi. 
Se il ciclo del sonno viene interrotto frequentemente, si sviluppa una condizione chiamata inerzia. L`inerzia del sonno può avere effetti molto negativi sull`organismo e aumentare il rischio di sviluppare malattie come diabete, cancro e malattie cardiovascolari. 
L`esercizio aerobico è attività come camminare, correre, nuotare o giocare a calcio. 
Considera di mangiare e bere più cose che contengono triptofano, come latte, uova, banane e noci. Il triptofano aiuta ad addormentarsi meglio. 
Assicurati una temperatura confortevole quando vai a dormire. Potresti essere tentato di rannicchiarti sotto uno spesso strato di coperte in inverno o di accendere l`aria condizionata in estate, ma tieni presente la temperatura alla quale normalmente ti addormenti. Se abbassi la temperatura prima di andare a letto, puoi impostare il termostato su un timer in modo che si scaldi un`ora prima di alzarti. Supponendo che la temperatura sia stata piacevole per tutta la notte, questo ti sveglierà immediatamente. Puoi anche usare la temperatura in combinazione con la luce, perché anche la luce solare nella tua stanza dovrebbe renderla più calda.
Svegliarsi senza sveglia
Contenuto
Come la maggior parte delle persone, probabilmente dipendi da una sveglia che fa molto rumore per svegliarti al mattino. Ma il tuo corpo ha già un sistema di orologi biologici che ti permette di svegliarti senza un dispositivo. Usando il tuo ritmo biologico - e regolando il tuo ritmo del sonno a quel ritmo - dormirai meglio e la tua salute migliorerà.
Passi
Parte 1 di 3: Conoscere il tuo ritmo biologico
1. Determina il tuo schema di sonno attuale. Il tuo ritmo biologico segue un ciclo di 24 ore che influenza il tuo comportamento fisico e mentale. Oltre a controllare il ciclo naturale del sonno, influenza anche la produzione ormonale, la temperatura corporea e la fame del tuo corpo. Se ti svegli irritabile al mattino, o sei completamente sveglio nel cuore della notte, il tuo ritmo biologico naturale è probabilmente interrotto.
- I vari ritmi biologici correlati del corpo sono tutti controllati da a "grande orologio", noto anche come nucleo soprachiasmatico; che si trova nell`ipotalamo del cervello.
2. Tieni un diario del sonno. Prima di buttare via la sveglia, comprendi il tuo schema di sonno attuale. Per almeno una settimana, annota quando vai a dormire e a che ora ti alzi. La ricerca ha dimostrato che con l`avanzare della settimana lavorativa, molte persone vanno a letto più tardi, anche se devono alzarsi alla stessa ora. Cerca di correggere questo problema andando a letto e alzandoti sempre alla stessa ora.
3. Vai fuori. Il tuo ritmo biologico è in parte determinato dall`esposizione alla luce e all`oscurità. Se esci la mattina presto e non vedi la luce del sole per il resto della giornata, il tuo ritmo naturale del sonno viene interrotto.
Parte 2 di 3: Svezzare la sveglia
1. Esercitati nei fine settimana e nei giorni festivi. Se hai un programma di lavoro rigido, non vuoi rischiare di svegliarti troppo tardi senza l`aiuto della sveglia, soprattutto se non riesci a dormire 7-10 ore a notte consigliate. Quindi prova a svegliarti nel fine settimana senza sveglia.
- Forse dovresti smettere di dormire nel fine settimana per quello. Se hai un tempo libero più lungo perché sei in vacanza, ad esempio, quello è un periodo ideale per abituarti a svegliarti senza sveglia.
2. Imposta un suono di allarme più morbido. Ora potresti svegliarti con un forte squillo o un forte cicalino. Invece, imposta un suono più naturale, come i suoni della foresta o di un acquazzone. Se vivi in una strada trafficata, potresti riuscire a trovare un allarme che ricorda i suoni ambientali, come il traffico in transito.
3. Piuttosto usa una sveglia piuttosto che il tuo telefono come sveglia. Osservando lo schermo del telefono poco prima di andare a dormire, rallenti la produzione di melatonina, un ormone necessario per mantenere il tuo ritmo biologico in carreggiata.
4. Non premere il pulsante snooze. Se usi il pulsante snooze quando ti svegli, interrompilo. Se continui a premere il pulsante snooze che ti fa svegliare e addormentarti, stai interrompendo il tuo ritmo biologico.
Parte 3 di 3: Svegliarsi da te stesso
1. Prepara il tuo ambiente per dormire. Se ti sei esercitato a svegliarti senza sveglia e hai sviluppato un buon ritmo di sonno, puoi provare a svegliarti senza sveglia più spesso. Organizza la tua camera da letto in modo tale da supportare il tuo ritmo biologico. Tieni le tende leggermente aperte in modo che il tuo corpo possa abituarsi alla luce del mattino; si prega di non utilizzare tende oscuranti.
- Ricorda che il sole sorge a oriente; nell`emisfero nord, una stanza esposta a sud ti darà più luce e una stanza esposta a nord nell`emisfero sud sarà più luminosa, ma a meno che tu non voglia svegliarti finché il sole non sarà al suo punto più alto. , è meglio avere una stanza orientata ad est, dove sorge il sole.
- Se devi alzarti dal letto prima che sorga il sole, può essere utile mettere una lampada su un timer nella tua camera da letto, perché non è così fastidioso come una sveglia.
2. Consenti rumori nella tua stanza. Se stai utilizzando un dispositivo a rumore bianco per neutralizzare i rumori della strada, smetti di usarlo (o usane uno che si spenga al mattino). Tempo permettendo, è bene lasciare un po` aperta la finestra in modo da sentire al mattino dei rumori che vi sveglieranno.
3. Fare esercizio regolarmente. Diversi studi hanno dimostrato che l`esercizio fisico regolare migliora la qualità del sonno, soprattutto nelle persone che soffrono di insonnia o altri disturbi del sonno. Cerca di fare 30-40 minuti di esercizio aerobico 3-4 volte a settimana.
4. Mangiare sano. Evita gli alimenti che contengono troppi zuccheri, grassi o carboidrati trasformati. Piuttosto mangia proteine magre, verdure, frutta, cereali integrali e grassi buoni. Mangiare troppo prima di coricarsi interrompe il sonno perché il tuo corpo ha bisogno di energia per digerire il cibo.
5. Fai attenzione con la caffeina, anche nelle cose che non ti aspetti. Probabilmente sai che non stai dormendo bene se bevi una tazza di caffè subito prima di andare a letto. Ma molti antidolorifici e medicinali per il raffreddore contengono anche caffeina. Leggi attentamente il foglio illustrativo su cosa contiene i medicinali se li prendi subito prima di andare a letto.
6. Crea condizioni di sonno calme e confortevoli. Se sei sotto stress, prova a meditare per qualche minuto per schiarirti le idee prima di andare a dormire. Potresti essere in grado di ascoltare musica morbida e rilassante mentre fai esercizi di respirazione per addormentarti. Impara qui come meditare per addormentarti meglio.
Consigli
- Inizia impostando la sveglia un giorno e poi non il successivo. Se hai paura di andare a dormire senza sveglia, impostala qualche minuto dopo esserti alzato per sicurezza.
Avvertenze
- Se lavori in orari irregolari, probabilmente il tuo ritmo sonno-veglia è già interrotto. Puoi usare queste tecniche per abituare il tuo corpo a un ritmo del sonno migliore, ma ciò può richiedere molto tempo. Se devi eseguire spesso turni diversi, queste tecniche sono difficili da usare.
- Fai attenzione ai sonnellini. I sonnellini durante il giorno possono rovinare il tuo orologio biologico rendendo più difficile addormentarsi di notte. In ogni caso, non fare sonnellini superiori a 30 minuti. Se fai un pisolino ogni giorno, fallo alla stessa ora e per la stessa quantità di tempo ogni giorno.
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