Come Fare Esercizi per gli Addominali

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Passi
Avvertenze

Facendo sit-up e altri esercizi per addominali non solo ottieni uno stomaco più piatto, ma anche muscoli del core più forti. Devi solo farli nel modo giusto. Il bello della maggior parte degli esercizi per addominali è che non hai nemmeno bisogno di attrezzature speciali per loro. E una volta che hai imparato gli esercizi standard, puoi provare le varianti più pesanti per un risultato ancora migliore. Basta evitare gli errori comuni descritti in questo articolo, altrimenti potresti danneggiare il collo e la parte inferiore della colonna vertebrale.

Passi

Metodo 1 di 3: padroneggiare le basi

1. Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia. Gli esercizi per gli addominali funzionano meglio se li fai su una superficie più morbida come un materasso. Tieni le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi e appoggia i piedi sul pavimento.

Fai gli esercizi per renderti ancora più comodo su un tappetino, se ne hai uno.

2. Tieni la punta delle dita contro la parte posteriore delle orecchie. I gomiti dovrebbero essere piegati e puntati di lato. Non mettendo la punta delle dita dietro la testa, ma dietro le orecchie, ci sono meno possibilità che ti alzi per il collo durante gli esercizi. Non è questa l`intenzione.

Puoi anche incrociare le braccia davanti al petto o tenerle leggermente sopra il suolo lungo i fianchi.

3. Solleva la parte superiore del corpo e avvicinala il più possibile alle cosce. Fallo con un movimento fluido e uniforme con i piedi appoggiati sul pavimento. Quando hai sollevato la parte superiore del corpo, la parte bassa della schiena dovrebbe essere sollevata dal pavimento.

4. Abbassa lentamente la parte superiore del corpo sul pavimento, in modo da essere sdraiato nella stessa posizione di quando hai iniziato. Abbassa il busto con un movimento fluido e uniforme, nello stesso modo in cui hai sollevato il busto prima.

Se vuoi, ripeti l`esercizio più volte dalla posizione di partenza.

5. Esegui tre serie da dieci a quindici ripetizioni. Riposa tra due serie in un minuto. Se trovi difficile mantenere il tuo corpo nella giusta posizione, inizia con meno addominali finché non diventi più forte.

Se trovi tre serie troppo difficili, esegui prima due serie, finché il tuo corpo non diventa più forte e diventa più facile.

Per un allenamento più intenso, prova un altro esercizio, in modo che vengano affrontati anche i muscoli più profondi dell`addome, come il cosiddetto insetti morti o esercizi di plank.

6. Fai esercizi addominali non più di due o tre volte a settimana. Per ottenere i migliori risultati, è meglio non fare esercizi addominali tutti i giorni. I tuoi muscoli crescono di più quando si riprendono, quindi è importante concedere agli addominali un giorno libero tra un allenamento e l`altro.

Ad esempio, puoi fare esercizi addominali il lunedì, mercoledì e venerdì e nessun esercizio addominale nei giorni intermedi.

7. Per risultati ancora migliori, combina i sit-up con altri esercizi addominali. Il modo migliore per allenare gli addominali superiori e inferiori è eseguire diversi tipi di addominali. Inoltre, in questo modo mantieni il tuo corpo in funzione, perché deve continuare ad adattarsi, il che fa bene allo sviluppo dei tuoi muscoli. Una volta che hai imparato gli addominali, prova anche altri addominali, come:

scricchiolii

I cosiddetti calci svolazzanti o a forbice

Sollevamenti delle gambe

Esercizi sulla tavola

Metodo 2 di 3: provare le variazioni

1. Fai sit-up con i pesi. Per fare addominali appesantiti, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, proprio come faresti con i normali sit-up. Quindi tieni un manubrio o un peso contro il petto incrociando le braccia sul petto. Sposta la parte superiore del corpo verso le cosce. Quindi abbassa delicatamente la parte superiore del corpo sul pavimento.

Inizia con pesi leggeri e aumenta gradualmente il peso che stai tenendo fino a quando non sei abbastanza forte per fare sit-up con pesi più pesanti.
Ricordati di tenere i piedi ben appoggiati sul pavimento.

2. Fai dei sit-up contorti. Inizia a fare addominali contorti nella stessa posizione dei normali addominali, con le ginocchia piegate e le dita dietro le orecchie. Quindi solleva la parte superiore del corpo verso le cosce e ruotala verso destra finché il gomito sinistro non tocca il ginocchio destro. Abbassa il corpo nella posizione di base e ripeti i movimenti.

Ruota la parte superiore del corpo alternativamente a sinistra ea destra.

3. Prova i cosiddetti coltelli a serramanico o V-Up. Per un coltello a serramanico, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a quattro o quattro pollici dal pavimento. Allunga le braccia dritte sopra la testa. Quindi fletti gli addominali unendo le braccia e le ginocchia.

Dopo averli uniti, abbassa le braccia e le ginocchia nella posizione iniziale e ripeti l`esercizio.

Tieni le braccia dritte mentre le muovi verso le ginocchia.

Metodo 3 di 3: evitare errori comuni

1. Non tirare la parte superiore del corpo fino al collo. Molte persone hanno l`abitudine di usare il collo per tirare la parte superiore del corpo verso le cosce durante gli esercizi addominali. Solo così corri il rischio di sforzare il collo e di farti male. Quando fai esercizi per addominali, usa sempre gli addominali per tirarti su.

Se ti fa male il collo, interrompi l`esercizio e correggi la posizione della testa. Se il dolore non scompare, potresti avere i muscoli del collo deboli o potresti averli tirati.

2. Non lasciare mai che la parte superiore del corpo cada a terra troppo velocemente alla fine di un esercizio. Se fai cadere la parte superiore del corpo sul pavimento troppo velocemente, non allenerai completamente gli addominali. Nello stesso modo in cui sollevi il busto all`inizio di un sit-up, abbassa lentamente il busto con un movimento controllato.

Se noti che la schiena tocca il pavimento quando abbassi il petto, potrebbe indicare che stai facendo gli esercizi troppo velocemente.

3. Cerca di non spingere i piedi verso il basso quando fai i sit-up. Premere i piedi verso il basso può facilitare il lavoro degli addominali, ma fa più male che bene. Se premi i piedi verso il basso, piegherai naturalmente di più i fianchi, il che può sovraccaricare il tuo corpo e causare mal di schiena.

Invece di spingere i piedi verso il basso, quando fai gli addominali cerca di mantenere i piedi ben appoggiati sul pavimento.

Avvertenze

I sit-up possono causare affaticamento al collo e lesioni nella parte inferiore della colonna vertebrale. Altri esercizi per gli addominali sono più sicuri e altrettanto efficaci, come gli esercizi di plank, i cosiddetti "dead bugs" (cioè le braccia e le gambe si muovono come uno scarafaggio sdraiato sulla schiena) e gli alpinisti, solleva le gambe e scricchiolii.